Du möchtest deine Prokrastination überwinden und endlich unangenehme Aufgaben angehen?
Hast du Schwierigkeiten, deine Aufgaben rechtzeitig zu erledigen oder willst du sie gar nicht anfangen? Verbringst du oft mehr Zeit mit Ablenkungen als mit produktiver Arbeit? Dann leidest du wahrscheinlich unter Prokrastination. Keine Sorge, du bist nicht allein! Prokrastination ist ein weit verbreitetes Problem, das uns alle betrifft. Im folgenden zeige ich dir 17 psychologisch erprobte Tipps, wie du Prokrastination überwinden kannst und unangenehme Aufgaben erledigt kriegst. Also lass uns gleich loslegen.
Übersicht
Mithilfe von Psychologie Prokrastination überwinden
Wenn wieder einmal die Steuererklärung ansteht oder andere unangenehme Aufgaben wie das Zahlen von Rechnungen, die Hausarbeit, unbeantwortete E-Mails… zu erledigen sind, möchtest du sie nicht länger auf die lange Bank schieben. Und trotzdem kommst du nicht in die Gänge. Anstatt die eigentliche Aufgabe zu erledigen und sie dann einfach abzuhaken, machst du jedoch etwas ganz anderes. Das nennt sich Aufschieberitis oder auch Prokrastination in der Psychologie. Obwohl dieses Phänomen weit verbreitet ist und rasant in unserer Gesellschaft wächst, ist Prokrastination keine Krankheit.
Doch was ist der Grund hinter dem ewigen Aufschieben? Hat es mit Faulheit zu tun oder gar mit überdurchschnittlicher Intelligenz? Warum wissen wir am Ende des Tages, welche To-Dos uns ans Ziel bringen, aber warum entscheiden wir uns dafür sie vor uns herzuschieben? Warum starten wir nicht damit lange vor der Deadline, damit wir es gemütlich haben?
Die gute Nachricht ist, wenn du von Prokrastination betroffen bist: dieses Verhalten ist heilbar!
17 hilfreiche Tipps gegen Aufschieberitis
1. Verstehe die Ursachen für Prokrastination
Um Prokrastination zu bekämpfen, ist es wichtig, die Gründe dahinter zu verstehen. Manchmal kann es an fehlender Motivation, Angst vor Misserfolg oder vorm Scheitern sowie an Perfektionismus liegen. Identifiziere deine persönlichen Gründe des ewigen Aufschiebens und reflektiere darüber, warum du dich verzettelst und Dinge immer erst auf den letzten Drücker machst.
In der Psychologie schätzt man, dass 20 Prozent der Bevölkerung unter dem misslichen Verhalten von ständigem Aufschieben leiden. Daher ist es wichtig erprobte Techniken zu nutzen, um Aufschieberitis überwinden und endlich dein Traumleben führen zu können.
Aus eigener Erfahrung, kann ich dir sagen, dass diese Tipps gegen Prokrastination helfen. Und wenn du dran bleibst, so kannst auch du deine Ziele endlich erreichen – und endlich ein Leben ohne die negativen Konsequenzen von dieser Gewohnheit ertragen zu müssen.
2. Setze klare Ziele
Um Dinge leicht und effizient abarbeiten zu können, ist Klarheit das A und O. Definiere daher klare und realistische Ziele für deine Aufgaben. Durch das Festlegen von Zielen, wirst du fokussierter und motivierter, um sie zu erreichen. Du tust dir leichter, Dinge anzugehen und dabei zu bleiben. So sinkt die Chance enorm, Aufgaben einfach nicht zu Ende zu bringen.
Unklarheit ist nach meiner eigenen Erfahrung enorm schädlich für die Produktivität. Insbesondere, damit du komplexe und anspruchsvolle Aufgaben bewältigen kannst, ist Klarheit die wichtigste Ressource überhaupt. Damit schaffst du die Grundlage für dein weiteres Vorgehen. So schreibe ich früh morgens am besten täglich meine To-Do-Liste für den Tag. Erst dann beginne ich mit den entsprechenden Tätigkeiten.
3. Priorisiere Aufgaben
wenn du mehrere Aufgaben zu erledigen hast – und wer hat das heutzutage schon nicht – ist es wichtig, dass du den Überblick behältst. Priorisiere daher deine Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit. Konzentriere dich zuerst auf die wichtigsten Aufgaben, um ein Gefühl der Erfüllung zu erreichen und Überforderung zu vermeiden.
Erledige anstehende Aufgaben dann ausschließlich nach dessen Priorität – so bleibst du motiviert und effizient.
4. Nutze die Pomodoro-Technik und andere Zeitmanagement-Techniken
Die Pomodoro-Technik ist eine effektive Methode aus dem Zeitmanagement, um deine Produktivität zu steigern. Arbeite für 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe und mache dann eine kurze Pause. Wiederhole diesen Zyklus mehrmals, um dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Eine weitere psychologisch erprobte Zeitmanagement-Technik ist die 72-Stunden-Regel. Innerhalb von 72 Stunden Dinge zu erledigen, ansonsten machst du sie gar nicht mehr.
5. Eliminiere Ablenkungen
In Zeiten des Smartphones, der permanenten Verfügbarkeit und von Social Media wie Tiktok und YouTube, lauern Ablenkungen hinter jedem Klick. Schaffe dir eine Arbeitsumgebung frei von Ablenkungen. Schalte dein Handy stumm, blockiere Websites und Apps, die dich ablenken, und schaffe einen organisierten Arbeitsplatz.
6. Belohne dich selbst
Je öfter du dich belohnst nach einer Aufgabe, desto mehr lernt dein Gehirn, dass es gut ist, Dinge zu Ende zu bringen. Zu erledingende Aufgaben können dann alsbald die Motivation sein, um Dopamin auszuschütten. Aber dafür bedarf es vorher Selbstregulation und Selbstdisziplin. Denn in Zeiten von Instant Gratification, also der sofortigen Belohnung, ist das Warten auf eine Belohnung mit Schmerz verbunden. Doch hast du dich einmal wieder korrekt kalibriert, steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege.
Setze dir Belohnungen für erledigte Aufgaben. Eine kleine Belohnung kann als Anreiz dienen, um Prokrastination zu vermeiden und dich zu motivieren.
7. Arbeite mit einem Partner
Finde einen Accountability-Partner, mit dem du deine Ziele teilen und dich gegenseitig unterstützen kannst. Gemeinsames Arbeiten kann helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.
8. Zerlege große Aufgaben
Große Aufgaben können überwältigend wirken und zur Prokrastination führen. Das Stichwort lautet also: Teilaufgaben! Wenn du überfordert bist oder dir über gewisse Aufgaben noch nicht im klaren bist, so teile sie in kleinere, leichter zu bewältigende Schritte auf. Das hilft dir, den Fortschritt zu sehen und dich motiviert zu halten. Klopfe dir auf die Schulter, wenn du Meilensteine erledigt hast und feiere dich und das Erreichen von Teilzielen. Wenn du einmal gewisse Aufgaben nicht anpacken willst, so splitte auch diese einfach in kleinere Teilaufgaben auf. Das kann oft Wunder wirken – um in die Umsetzung zu kommen! Und aus der Verhaltenspsychologie wissen wir, wenn wir erst einmal 5 Minuten einer Tätigkeit folgen, dass es sehr wahrscheinlich ist, sie weiter zu machen. Ein schöner psychologischer Trick, den wir uns zunutze machen können!
9. Schaffe Routinen
Letzten Endes ist Prokrastination nichts anderes als ein angelerntes Verhalten – eine Coping-Strategie für unser Gehirn, unangenehme Dinge zu vermeiden. Um dem entgegen zu wirken, ist es nur logisch, dass wir einfach ein anderes Verhalten erlernen. Gewöhne dir daher feste Arbeitsroutinen an. Indem du bestimmte Zeiten für Arbeit und Erholung festlegst, wird es dir leichter fallen, deine Aufgaben zu erledigen, ohne zu zögern. Mit kleinen Regeln hältst du dich selbst am Ball und schafft dir Selbstkontrolle. Für mich als großer Prokrastinator helfen diese Regeln:
Ich mache Dinge, die ich noch erledigen will grundsätzlich fertig, bevor ich nachher etwas esse.
Bevor ich füh morgens Duschen gehe, mache ich 30 Liegestützen.
Bevor ich mein Badezimmer verlasse, trinke ich 2 Gläser Wasser.
Vielleicht erkennst du hier ein Muster. Es ist eine einfache Wenn-Dann Kondition, mit der ich kleine Gewohnheiten etablieren und leicht überwachen kann. Ideal, um auch wirklich Dinge, die ich langfristig machen will, auch wirklich mache.
10. Vermeide Perfektionismus
Perfektionismus ist der größte Feind für Produktivität. Denn Perfektionismus kann zu endlosem Aufschieben führen. Verstehe, dass es besser ist, eine Aufgabe zu erledigen, als sie perfekt zu machen. Und 10 Minuten an Dingen zu arbeiten ist 10-mal wertvoller, als 10 Minuten darüber nachzudenken!
Akzeptiere, dass niemand perfekt ist und Fehler zum Lernprozess gehören. Nur durch Fehler kommt man weiter.
11. Nutze To-Do-Listen
Erstelle täglich eine To-Do-Liste mit den Aufgaben, die du erledigen möchtest. Dies hilft dir, den Überblick zu behalten und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
12. Suche nach Inspiration
Finde Inspiration und Motivation, indem du Bücher liest, Podcasts hörst oder Videos schaust, die dich auf deine Ziele ausrichten. Inspirierende Inhalte können dich anspornen und dich vor Prokrastination bewahren.
13. Vermeide Multitasking
Multitasking kann zu ineffektiver Arbeit führen. Konzentriere dich auf eine Aufgabe zur Zeit und gib ihr deine volle Aufmerksamkeit. Du wirst feststellen, dass du schneller und besser arbeitest.
14. Baue Pausen ein
Für einen effizienten und effektiven Alltag sind Pausen das wohl unterschätzteste, was es gibt! Mache daher unbedingt kleine und größere Pausen. Nur dadurch brennst du nicht aus und kannst langfristig Höchstleistung abrufen.
Plane daher regelmäßige Pausen aktiv in deine Arbeitszeit ein. Pausen sind wichtig, um deine Konzentration aufrechtzuerhalten und deine Energie wieder aufzuladen. Durch Pausen schaffst du auch Platz für Reflexion und Kreativität. Damit erhöhst du sozusagen deine Lösungsfindungsfähigkeiten – und allein das ist in einer komplexen Welt Gold wert!
15. Überarbeite nicht
Verliere dich nicht in endlosen Überarbeitungsschleifen und dem Weg der Extrameile. Ich kenne aus eigener Erfahrung, dass ich grundsätzlich die Extrameile laufen will. Aber das Problem dabei ist, dass ich mich dadurch extrem verlaufe. Anstatt die eigentliche Aufgabe fertig zu machen und das Ergebnis zu feiern, laufe ich auf dem Weg dahin eine Extrameile nach der anderen. Damit sabotiere ich mich selbst – und ans Ziel komme ich meistens nicht. Stattdessen werde ich von unwichtigen Kleinigkeiten abgelenkt und verliere mich in Details, die gar nicht zum Erreichen des Ziels gehören.
Definiere also am besten gleich bei Start die Hauptanforderungen und die Dinge, die gut und optional schön wären. Gib dir eine klaren Zeitrahmen und setze auch einen Punkt, an dem du deine Aufgabe als abgeschlossen betrachtest. Perfektionismus kann dich daran hindern, Fortschritt zu erzielen.
16. Sei geduldig mit dir selbst
Prokrastination zu überwinden, erfordert Zeit und Geduld. Rückschläge sind ganz normal – und auch, wenn du glaubst, dass du gar keine Fortschritte machst, so konzentriere dich ab und an auch darauf, was du bereits alles geschafft hast. Sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn du ab und zu rückfällig wirst. Lerne aus deinen Fehlern und bleibe motiviert.
17. Suche professionelle Hilfe
Wenn du trotz aller Bemühungen Schwierigkeiten hast, Prokrastination zu überwinden, scheue dich nicht davor, professionelle Hilfe zu suchen. Ein Coach oder Therapeut kann dir dabei helfen, die zugrunde liegenden Probleme anzugehen und Strategien zu entwickeln.
Diese 17 Tipps helfen dir dabei, deine Prokrastination zu überwinden und produktiver zu werden. Probiere sie aus und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren. Denke daran, dass es ein Prozess ist und du kontinuierlich daran arbeiten musst. Verabschiede dich von Aufschieberitis und erreiche deine Ziele!
Häufig gestellte Fragen zu Prokrastination überwinden
Warum prokrastiniere ich immer wieder?
Prokrastination kann verschiedene Ursachen haben, wie fehlende Motivation, Angst vor Misserfolg oder Perfektionismus. Es ist wichtig, die Gründe hinter deiner Prokrastination zu identifizieren, um effektive Lösungen zu finden.
Wie kann ich mich selbst motivieren, Aufgaben rechtzeitig zu erledigen?
Setze klare Ziele, belohne dich selbst für erledigte Aufgaben und arbeite mit einem Partner zusammen, der dich unterstützt. Finde auch Inspiration durch Bücher, Podcasts oder Videos, die deine Motivation stärken.
Wie kann ich Ablenkungen während der Arbeit vermeiden?
Schaffe eine Ablenkungsfreie Arbeitsumgebung, indem du dein Handy stumm schaltest, ablenkende Websites und Apps blockierst und einen organisierten Arbeitsplatz schaffst.
Ist es normal, manchmal zu prokrastinieren?
Ja, gelegentliches Aufschieben ist normal. Es wird nur zum Problem, wenn es zur Gewohnheit wird und dich daran hindert, deine Ziele zu erreichen.
Was kann ich tun, wenn ich trotz aller Bemühungen immer noch prokrastiniere?
Wenn du Schwierigkeiten hast, Prokrastination zu überwinden, scheue dich nicht davor, professionelle Hilfe zu suchen. Ein Coach oder Therapeut kann dir dabei helfen, effektive Strategien zu entwickeln.
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