Stressampel nach Kaluza: So entsteht Stress (+Gratis PDF)

Ziel: Lerne deine Stressauslöser kennen und ergreife gezielt Maßnahmen dagegen.

Andere Bezeichnungen: Stresstrias

Anwendungsbereich: Stressmanagement

Geschätzter Zeitaufwand: 20 Minuten

Benötigte Materialien: Stift, PDF Vorlage (Coaching Tool PDF: Stressampel Vorlage“) – jetzt gleich kostenlos herunterladen und perfekt vorbereitet in die Anwendung starten: 

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Stressampel PDF Vorschaubild

Schwierigkeitsgrad: Einfach

Autor: Prof. Dr. Gert Kaluza

Methoden, die dazu passen: Negative Glaubenssätze auflösen in 3 Schritten, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung

Was ist die Stressampel?

Deutschlands renommiertester Stressforscher Prof. Dr. Gert Kaluza unterteilt den Stress in drei Bereiche – die sogenannte Stressampel, auch genannt Stresstrias.

Laut Kaluza setzt sich Stress im Kern aus diesen drei Schlüsselfaktoren zusammen:

  • den Stressoren
  • den persönlichen (mentalen) Stressverstärkern
  • der Stressreaktion

Im Modell dargestellt sieht das Ganze so aus:

Stressbewältigung Stressampel

Zur Erklärung: 

Die Stressoren

Stressoren bezeichnen alle äußeren Umstände, die Stress auslösen. Sie rufen die Stressreaktion hervor. Die häufigsten Stressoren sind:

  • Kritik
  • Zeitdruck
  • Lärm
  • Soziale Konflikte
  • Leistungsanforderung
  • Zu viel Arbeit

Du erkennst deine Stressoren, indem du dir folgenden Satz beantwortest: Ich gerate in Stress, wenn…

Die persönlichen (mentale) Stressverstärker

Mit persönlichen Stressverstärkern sind deine inneren Einstellungen und persönlichen Motive gemeint. Kurz: Deine Denkmuster, mit der du dich selbst unter Druck setzt. Wenn du also sowieso schon durch Stressoren (stresserzeugende äußere Umständen) unter Strom stehst, und dich jetzt noch mental selbst unter Druck setzt, dann verstärkt das natürlich den Stress. Und deine Stressreaktion.

✅ Beispiel:

Du stehst unter Zeitdruck (Stressor), weil eine Frist abläuft. Dein Anspruch ist es, deine Aufgabe bis ins kleinste Detail perfekt zu erledigen (Perfektionismus = mentale Einstellung = persönlicher Stressverstärker). Aber du weißt, dass die Zeit zu knapp dafür ist. Der Perfektionismus erhöht dein Stresslevel.  

Häufig basieren persönliche Stressverstärker auf negativen Glaubenssätzen, die seit Kindertagen dein Leben und Handeln beeinflussen. Beispiel dafür sind:

✅ Beispiele für Stressverstärker, die auf Glaubenssätzen aus der Kindheit basieren: 

  • Perfektionismus
  • Bedürfnis nach Anerkennung
  • Angst zu scheitern
  • Ungeduld
  • Kontrollstreben
  • Einzelkämpfertum
  • Selbstüberforderung

Du erkennst deine Stressverstärker, indem du dir folgenden Satz beantwortest: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

Die Stressreaktion

Als Stressreaktion ist nichts anderes als deine Körperreaktion auf einen Stressor. Sie aktiviert den Körper auf 3 Ebenen, den sogenannten „Aktivierungsebenen“.

Die Liste zeigt dir, welche Stressreaktion auf der jeweiligen Ebene ausgelöst werden kann. Sicher kennst du einige der Stresszeichen:  

Die physische Ebene

Die Stressreaktion auf der körperlichen Ebene ruft Veränderungen biochemischer Prozesse im Körper hervor, etwa:

  • Muskelverspannung
  • Flache Atmung
  • Anstieg des Adrenalinspiegels
  • Schwitzen
  • Zittern
  • Rot werden
  • Herzrasen
  • Heißhungerattacken

Die Verhaltensebene

Die Stressreaktion auf der körperlichen Ebene ruft Veränderungen des Verhaltens hervor, wie:

  • Stottern
  • mangelnde Organisation
  • motorische Unruhe (Fingerklopfen)
  • Gereiztheit

Die kognitiv-emotionale Ebene

Die Stressreaktion auf der kognitiv-emotionalen Ebene ruft Veränderungen der Gedanken und Gefühle hervor: 

✅ Beispiele:

  • Denkblockaden
  • Hilflosigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Ängste

Du erkennst deine Stressreaktion, indem du dir folgenden Satz beantwortest: Wenn ich im Stress bin, dann…

Tipp: Lerne hier, wie du deine mentale Fitness und dadurch geistige Leistungsfähigkeit sowie Stressresistenz förderst. 

So wendest du die Stressampel erfolgreich an

Mit unserer Coaching Tool PDF Vorlage kannst du deine Stressampel ganz einfach ausdrucken und ausfüllen. So geht’s: 

Schritt 1

Lade dir die Stressampel PDF Vorlage („Coaching Tool PDF: Stressampel Vorlage“) jetzt herunter: 

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Stressampel PDF Vorschaubild

Kleiner Spoiler – so sieht sie aus: 

Stressampel nach Kaluza PDF Vorlage Vorschaubild

Schritt 2 

Drucke die Vorlage aus. 

Schritt 3 

Überlege, was deine wichtigsten 3 Stressoren, persönlichen Stressverstärker und häufigste Stressreaktionen sind. Trage sie in das entsprechende Feld (linke Spalte) ein. 

Schritt 4

Nun überlege, was du gezielt gegen jeden einzelnen Punkt unternehmen kannst. Detaillierte Informationen zu geeigneten Maßnahmen zu den 3 Aspekten der Stressampel findest du hier: 3 Säulen der Stressbewältigung. Notiere deine Ergebnisse gegenüber in der rechten Spalte. 

Schritt 5 

Fast fertig! Hänge dir deine Stressampel an einem gut sichtbaren Ort auf. Wenn du unter Stress gerätst, kannst du mit deiner Stressampel sofort den Auslöser identifizieren und hast die beste Lösung auch gleich parat! Hammercool!

Die 3 Säulen der Stressbewältigung

Du willst wissen, was für Maßnahmen Prof. Dr. Gert Kaluza bei den jeweiligen 3 Aspekten – Stressoren, Stressverstärker und Stressreaktion – empfiehlt? Du willst mehr über mega-super gezielte Maßnahmen lernen? 

Dann lies unbedingt den Artikel über die 3 Säulen der Stressbewältigung

Denn die 3 Säulen der Stressbewältigung bauen auf dem Modell der Stressampel auf: Sie fokussieren die Stressbewältigung, also was du gegen die Auslöser tun kannst! Das 3 Säulen Modell der Stressbewältigung zeigt dir, wie du deine Stressoren, persönlichen Stressverstärker und deine Stressreaktion in den Griff bekommst: Hier geht’s zum Artikel!

Neugierig? Erfahre mehr über die Stressampel!

…und zwar in Prof. Dr. Gert Kaluzas Buch „Gelassen und sicher im Stress“ – ein absolutes Muss für alle, die dem Stress mit wirksamen, wissenschaftlich-methodischen Ansätzen den Kampf ansagen wollen!

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Über den Autor

  • Tara

    Tara ist Stressmanagement-Trainerin, Resilienztrainerin, Entspannungscoach und Money Mindset Coach. Menschen dabei zu helfen, entspannt, glücklich und (finanziell) frei zu leben, treibt sie an.

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