Autogenes Training ist die Kurzform für “Training für von innen heraus erzeugte Entspannung“. Die Tiefenentspannungstechnik wurde von Johannes Heinrich Schultz entwickelt.
Was bewirkt Autogenes Training?
Autogenes Training soll durch gedankliche Konzentration zur Ruhe zu kommen. Körperfunktionen werden heruntergefahren und sollen schließlich in den Ruhezustand wechseln.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Die Grundlage des autogenen Trainings bilden Wortformeln. Häufige Wiederholungen der Formeln beeinflussen Gedanken und Gefühle. Das kennst du sicher von der Hypnose. 💬
Also, VORBEREITUNG: Such dir einen ruhigen Ort, schließe wenn möglich die Tür und dunkel den Raum ein bisschen ab. Jetzt mach´s dir bequem! Du kannst autogenes Training im Sitzen oder im Liegen durchführen (im Liegen ist es am leichtesten, zu entspannen). Aber Hauptsache, du findest für 10 bis 20 Minuten eine bequeme Körperhaltung. Wenn du möchtest, höre leise Entspannungsmusik, oder nimm die geführten Übungsvideos zur Hilfe.
Schließ die Augen. Atme tief in den Bauch ein, sodass er sich wölbt. Beobachte deinen Atem. Schau ihm zu, wie er durch deinen Körper fließt.
Sage dir gedanklich eine der untenstehenden Wortformeln. Wiederhole sie so oft, bis die Worte wahr werden. Du kannst auch mehrere Suggestionen hintereinander durchführen, zum Beispiel die Schwereübung und die Herzübung. Wie es dir beliebt!
Und nicht vergessen: Immer schon ruhig und gleichmäßig atmen. Lass deinen Atem fließen.
Einige der wirksamsten Übungen und Wortformeln für Autogenes Training sind:
1. Schwereübung
Schwere dient der allgemeinen Beruhigung und Entspannung. Sie erleichtert das Loslassen von Gedanken und Gefühlen, die die Entspannung verhindern und den Körper wachhalten wollen.
✅ Formel-Beispiel:
Mein rechter Arm ist ganz schwer.
Man beginnt beim rechten Arm, dann kommt der linke dran. Dann das rechte Bein, und das linke. Dann der Kopf. Wer mag auch Bauch, Füße, Hände, Augen, Lippen, Kiefer, Nase, Ohren. Bei jedem Körperteil wird die Formel so lange gedanklich wiederholt, bis sich dort ein Entspannungsgefühl, eine Schwere, einstellt. Schlussendlich soll der ganze Körper ganz ruuuhig und schweeeer und entspannt sein.
Zu Anfang hilft dir vielleicht die geführte Version per Audio:
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2. Wärmeübung
Anstatt von Schwere wird hier einfach Wärme suggeriert. Wie bei der Schwereübung geht man von Körperteil zu Körperteil bis der ganze Körper von beruhigender Wärme durchflutet ist. 🔥
✅ Formel-Beispiel:
Mein rechter Arm ist ganz warm.
Übungsvideo (Schwere- und Wärmeübung):
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3. Herzübung
Konzentrier dich auf deinen Herzschlag. SPÜRE, wie dein Herz das Blut durch deine Adern pumpt. In rhythmischen Wellen rauscht es durch deinen Körper, als würdest du dem Meeresrauschen lauschen…spüre, wie sich dein Herzschlag beruhigt. 💗
✅ Formel-Beispiel:
Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.
Übungsvideo (Schwere- ,Wärme- und Herzübung):
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4. Atemübung
Logisch – sie beruhigt die Atemfrequenz. 💨
✅ Formel-Beispiel:
Mein Atem ist ganz ruhig oder
Ich werde geatmet.
Übungsvideo (Schwere- ,Wärme-, Herz- und Atemübung):
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5. Sonnengeflechtsübung
Richte deine Gedanken auf eine Tiefenentspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane. ☀
✅ Formel-Beispiel:
Sonnengeflecht strömend warm.
Übungsvideo (Schwere- ,Wärme-, Herz- , Atem- und Sonnengeflechtsübung):
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6. Kopfübung
Hilft, einen kühlen und klaren Kopf zu bekommen. 💦
✅ Formel-Beispiel:
Stirn angenehm kühl.
Übungsvideo (Schwere- ,Wärme-, Herz- , Atem- , Sonnengeflechts- und Kopfübung):
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Häufig gestellte Fragen zu Autogenem Training
Was ist, wenn ich beim Autogenen Training einschlafe?
Wenn du einschläfst, nun ja, dann hast du dich wohl richtig gut entspannen können! Ziel ist es auf lange Sicht aber, einen Zustand der entspannten Wachheit zu erreichen.
Du kannst auch eigene Formeln kreieren, die dein erwünschtes Entspannungsgefühl zum Ausdruck bringen. Es gibt kein Richtig oder Falsch!
Tipp 1: Bevor du am Ende des autogenen Trainings die Augen wieder öffnest, bereite dich ein wenig vor: Atme 3 Mal tief ein und aus. Stell dir den Raum um dich herum genau vor. Dann wirst du nicht von den vielen Eindrücken sofort erschlagen und kannst die Tiefenentspannung besser in den Alltag mitnehmen.
Tipp 2: Je intensiver du dich mit Autogenem Training beschäftigst – das gilt übrigens für alle Gewohnheiten – desto stärker integrierst du es in deinen Alltag. Du könntest zum Beispiel noch ein Buch über Autogenes Training lesen. Dieses Buch kann ich dir von Herzen empfehlen:
- Grasberger, Delia (Autor)
Wie lange dauert es?
Eine Session Autogenes Training dauert etwa 10 bis 20 Minuten. Anfänger starten am besten mit 10 Minuten, aber dafür 2 bis 3 Mal täglich. Nach einem Monat hast du die Methode sicher drauf und entspannst auch schon nach nur 5 Minuten! 😎 Voraussetzung für Wirksamkeit und Erfolg ist allerdings Regelmäßigkeit!
Was ist der Unterschied zwischen autogenem Training und progressiver Muskelentspannung?
Autogenes Training und progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) erreichen das gleiche Ziel – Tiefenentspannung – aber mit unterschiedlichen Ansätzen.
Progressive Muskelentspannung setzt bei der physiologischen Ebene an, indem mit Muskeln gearbeitet wird.
Autogenes Training hingegen setzt bei der mentalen Ebene an. Hierbei wird mit Gedanken gearbeitet. Rein gedankliche Vorstellungen werden zu wahrnehmbaren Gefühlen manifestiert, zum Beispiel: „Mein Atem ist ganz ruhig“ oder „Mein rechter Arm ist ganz warm“.
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