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stressmanagement lernen bei zu viel Stress

Um die Idee und Lösungsansätze hinter dem Stressmanagement zu verstehen, ist es ganz wichtig zu wissen, was es überhaupt mit Stress auf sich hat und warum es SO WICHTIG ist, Stress zu vermeiden.

Was ist Stress?

Stress ist ursprünglich ein Begriff aus der Physik, der die Auswirkungen von Belastungen auf Körper beschreibt. Stress im medizinischen Sinne ist ein Begriff, der erst 1936 vom Biochemiker Hans Selye geprägt worden ist. Selye beschrieb damit ganz einfach die Auswirkungen von Belastungen auf Menschen und propagiert demnach ein neutrales Stressverständnis: Stress ist die “unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Art von Anforderung“ (Selye, 1936).

Was genau bedeutet eigentlich unspezifische Reaktion? Damit ist gemeint, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Stress reagiert.

Zur Erklärung:

Werfen wir einen Blick in die Physik: Tauziehen. Zwei Menschen ziehen jeweils am Ende eines Seils. Sie sind unglaublich stark, und das Seil reißt! Und wo reißt es? An der schwächsten Stelle natürlich. Egal ob sie weiter links oder rechts ist. Genau das gleiche passiert im Menschen: Wenn die Belastung durch Stress zu groß ist, geht im Körper was kaputt – und zwar dort, wo er eine Schwachstelle hat.

Das kann das Herz sein, der Magen, die Leber, die Lunge – egal! Diese Schwachstellen sind oft bedingt durch Vorerkrankungen.

Was bedeutet jede Art von Anforderung? Damit ist gemeint, dass Stress Denn Stress ist im Grunde eine subjektive Empfindung – als Beispiel: Anna ist voll im Stress vor der Prüfung, Hans überhaupt nicht

Eustress und Distress

Wird eine Stresssituation als Herausforderung angesehen, die bewältigt werden kann, spricht man von positivem Stress (Eustress). Wird Stress hingegen als Belastung wahrgenommen, spricht man von negativem Stress (Distress).

Beispiel:

Stell dir einen Fußballspieler vor. Ist er begeistert von seinem Sport, liebt er den Adrenalinkick, wenn er ein Tor schießt, wenn er sein Team zum Sieg führt? Klares JA! Steht er trotzdem unter Stress? Natürlich! Und ist Eustress schädlich? Nein – laut neuesten Forschungsergebnissen fördert Eustress sogar die Gesundheit!

Eustress macht, dass…

Kurz und knapp: Eustress macht, dass wir uns gut fühlen.

Wie entsteht Stress?

Entgegen Selyes neutraler Definition ist das heutige Verständnis von Stress negativ geprägt. Wir sprechen von Stress, sobald ein Ungleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen und persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten (Ressourcen) herrscht. Dieses Ungleichgewicht ruft eine physisch und psychisch messbare Stressreaktion hervor. Faktoren, die eine Stressreaktion provozieren, heißen Stressoren. Verstärkt werden diese durch persönlich Einstellungen und Motive, etwa Perfektionismus oder die Angst zu scheitern. Stressoren, Stressverstärker und Stressreaktion nennt man daher auch die Stresstrias oder Stressampel.

✅ Zum Merken:

In Situationen, die dir mehr abverlangen, als du leisten kannst, entsteht für dich Stress. 🤯

Junge unter Stress kauert sich vor einer Wand zusammen weil er kein Stressmanagement anwenden kann

Ist Stress schlecht?

Äußere Umstände, die Stress erzeugen nennt man also Stressoren – von Lärm über soziale Konflikte bis hin zu extremen Leistungsanforderungen.

Aber Stressoren sind nicht per se schlecht. Sie sind sogar sehr wichtig! Ohne sie könntest du nicht wachsen. Stressoren ermöglichen Lernen und Entwicklung, weil sie dich herausfordern.

“Never let a good crisis go to waste“

Winston Churchill 

Aber: Die Dosis macht das Gift! Genau wie bei Anspannung und Entspannung braucht der Körper das Gleichgewicht, das richtige Maß. Zu vielen Stressoren ausgesetzt zu sein, macht krank. Eine Studie der Techniker-Krankenkasse zeigt, dass etwa 60% der Deutschen regelmäßig bis häufig unter Stress stehen. Unter den Befragten, die durch ihren Job so gut wie immer erreichbar sein müssen (“always on“) sind es sogar 76%! Also 3 von 4 Menschen!

✅ Zum Merken:

Zu viel und zu schnell bei zu wenig Ruhephasen sorgt für reichlich Stress.

Du willst deine persönlichen Stressauslöser enttarnen? Wissen, was dich wirklich stresst? Mache unseren Persönlichkeitstest!

Wann wird’s gefährlich?

Wenn ich von Stress rede, meine ich eigentlich CHRONISCHEN Stress. Denn Stress an sich ist kein Grund zur Sorge – eher ein Grund zur Freude! Die Stressreaktion ist evolutionär gesehen deine Lebensversicherung. Sie mobilisiert im Ernstfall ungeheure Energie – früher um vor dem Säbelzahntiger zu fliehen, heute um Berge von Arbeit unter extremem Leistungsdruck zu bezwingen.

Aber weil Stress sehr anstrengend für den Körper ist, sollte er ein Ausnahmezustand bleiben – so war es von der Natur gedacht. Chronischer Stress verschleißt und verbraucht den Körper – so, wie wenn du mit deinem Auto ständig mit 250 km/h über die Piste fetzt. Da hält der Treibstoff auch nicht so lang. Und die Unfallgefahr ist auch größer (bei Stress heißt das dann Burn-out)!

Was sind die Folgen?

Ja, wozu eigentlich der ganze Aufwand, so einen langen Artikel zu schreiben? Dem Stress an sich ist man sich ja meistens bewusst.

ABER DEN FOLGEN NICHT!

Und die Auswirkungen von Stress sollte man sich wirklich zu Herzen nehmen. Stress kann echt, ECHT richtig viel kaputtmachen. Meistens merkt man’s erst, wenn’s schon fast zu spät ist. Dann ist das Leid schon ausgebrochen, in Form von Krankheit. Und was hast du bereits gelernt? Stressymptome sind unspezifisch! Das macht es so schwer, als Ursache den Stress zu enttarnen.

Daher dieser Abschnitt über mögliche Folgeerscheinungen von chronischem Stress.

Wissenschaftliche Studien1, 2, 3, 4, 5 belegen den negativen Einfluss chronischen Stresses auf die Gesundheit:

✅ Stress kann zu folgenden Erkrankungen führen:

  • einer Schwächung des Immunsystems
  • Fettleibigkeit
  • Fatigue (chronische Erschöpfung und Müdigkeit)
  • Muskelverspannungen
  • Burnout
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Diabetes
  • Depressionen
  • Tinnitus
  • Migräne
  • Schlafstörungen
  • beschleunigte Zellalterung
  • Angsterkrankungen
  • Panikattacken

Nicht wenig, oder? Alles die sogenannten Zivilisationskrankheiten. Aber eine fehlt… Welche? Die wohl bekannteste, furchterregendste von allen:

Der Krebs.

Krebs galt lange Zeit nicht als Folge von chronischem Stress, nicht als Belastungskrankheit. Das hat sich aber geändert! Eine neue Studie verrät, dass bei Brustkrebs eine steigende Produktion von Stresshormonen die vermehrte Bildung von Metastasen (Krebskolonien) und geringerer Überlebenschance zur Folge hat:

We show that the increase in stress hormones during breast cancer progression results in […] increased colonization and reduced survival. 6

Obradović, M.M.S., Hamelin, B., Manevski, N. et al. Glucocorticoids promote breast cancer metastasis. Nature 567, 540–544 (2019).

Und ob das nur für Brustkrebs gilt…?

Chronischer Stress wird jedenfalls allgemein mit einem massiven Verlust von Lebensqualität assoziiert. Viele Menschen finden sich schnell in einem Teufelskreis wieder: Stress führt zu Energieverlust, Energieverlust zu geringerer Stresstoleranz, sodass man sich wiederum schneller gestresst fühlt. Die gute Nachricht daran ist: Gutes Stressmanagement kann alledem vorbeugen.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin sagt man auch: Wind (Stress) ist die Mutter aller Erkrankungen! 7

Wie funktioniert Stressmanagement?

Stressmanagement bedeutet, mit dem Stress, wenn er einmal nicht vermieden werden konnte, umzugehen bzw. ihn gleich ganz zu vermeiden. Stressmanagement, auch Stressbewältigung genannt, teilt man wie die Stressampel in drei Bereiche:

Hier erfährst du mehr über die 3 Säulen der Stressbewältigung.

Damit du gleich mit dem Stressmanagement starten kannst, findest du wirksame Coaching Tools und viele einfache Übungen hier:

Wie kann ich durch Stressmanagement Stress von vornherein vermeiden?

Vorsicht ist besser als Nachsicht! Wie bei allem gilt auch bei Stress: Der Heilige Gral heißt PRÄVENTION! Stressprävention setzt bei den Stressoren und Stressverstärkern an – also deinem äußeren Umfeld und inneren Motiven.

Wenn du dein Stresslevel bereits kennst und deine Stressoren und persönlichen Stressverstärker enttarnt hast, kannst du loslegen.

Stressmanagement Schritt 1 – Stressoren

Reduziere so viele Stressoren so weit es geht! Das kann Lärm sein, unflexible Arbeitszeit, ein stressiger Arbeitsweg, unangenehme Gerüche, Kälte usw. Manches hast du vielleicht nicht selbst in der Hand: Dann rede mit denen, die es ändern können! Dein Chef, dein Partner, deine Familie, Nachbarn. Frage Freunde, Kollegen und Bekannte, ob sie mit ähnlichen Situationen zurecht kommen müssen und was sie dir raten würden. Du wirst erstaunt sein, wie viele Ideen und Möglichkeiten sich auftun, wenn man Probleme offen und ehrlich anspricht. Erfahre hier, was die wichtigsten und häufigsten Stressoren sind und wie du sie loswirst.

Übrigens: Probleme sind KEIN Zeichen von Schwäche sondern Hinweise auf anstehende Veränderung!

Stressmanagement Schritt 2 – Stressverstärker

Jetzt wird’s ein bisschen anspruchsvoller! Die eigenen inneren Motive zu erkennen, durch die du dir selbst Stress machen, ist gar nicht so leicht. Meistens handelt es sich um bestimmte Glaubenssätze, die dich hemmen. Diese Glaubenssätze hast du irgendwann einmal erlernt – meistens in der Kindheit von Eltern, Lehrern und Vorbildern direkt übernommen oder indirekt vermittelt bekommen.

Direkt übernommen werden häufig Sprichwörter: Wen die Eltern ständig sagen “Geld verdirbt den Charakter“ dann glaubt man das eben. Wenn der Lehrer sagt “Mathe ist einfach nicht deine Stärke“ dann glaubt man das auch! Dieses “Wissen“ prägt ein Leben lang – wenn man nichts dagegen tut. Andere Glaubenssätze werden indirekt vermittelt, zum Beispiel indem Eltern sich über den Job beschweren – wer nicht gut aufpasst (und wer tut das schon als kleines Kind?!) der trägt schnell einen Glaubenssatz wie “Arbeit ist anstrengend und darf keinen Spaß machen“ mit sich herum.

✅ Weitere Beispiele sind:

  • Ich darf nicht scheitern.
  • Ich schaff das nie.
  • Die anderen sind besser als ich.
  • Erfolg setzt harte Arbeit voraus.
  • Aller Anfang ist schwer.

Mit diesen Scheinwahrheiten hältst du dir selbst ein Brett vor den Kopf. Negative Glaubenssätze aufzulösen ist deswegen so wichtig für erfolgreiches Stressmanagement! Wie’s geht, verraten wir dir hier:

Negative Glaubenssätze auflösen in 3 einfachen Schritten

Stressmanagement Schritt 3 – Gesunder Körper, gesunder Geist

Eine gesunde Ernährung stärkt Körper und Geist – das ist erstmal nichts Neues. Das tolle daran ist, dass die gesunde Ernährung sich auch DIREKT und POSITIV auf deine Stresspegel auswirkt, denn:

  1. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt den Körper optimal mit den Bausteinen, die er braucht.
  2. Wenn der Körper optimal versorgt ist, ist er am stärksten.
  3. Körperliche und geistliche Stärke äußert sich in hoher Belastungsfähigkeit.
  4. Hohe Belastungsfähigkeit bedeutet hohe Stressresistenz, also weniger Stress!

Ergo: Eine gesunde Ernährung bedeutet weniger Stress!

✅ Was außerdem wichtig ist für einen gesunden Lebensstil, der Stress vorbeugt:

  • Regelmäßige Bewegung
  • Pflege sozialer Kontakte
  • Ausreichend Schlaf
  • Entspannungsphasen (entdecke hier zahlreiche

Quellen:

1De Vriendt, T.; Moreno, L.A.; De Henauw, S.: Chronic stress and obesity in adolescents: Scientific evidence and methodological issues for epidemiological research, in: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 19, Issue 7, September 2009, Pages 511-519. Web, 26.08.2020, 16:07, in: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309000404

2Schneidermann, N.; Ironson, G.; Siegel, M. S. D.: STRESS AND HEALTH: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants, in: Annu Rev Clin Psychol. 2005; 1: 607–628. Web, 26.08.2020, 16:09, in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/

3The American Institute of Stress: Stress Research. 2017 Stress Statistics. Web, 26.08.2020, 16:11 in: https://www.stress.org/stress-research

4Kaluza, G.: Stressbewältigung. Springer Verlag, 2018. Web, 26.08.2020, 17:30, in: https://media.springernature.com/original/springer-static/image/chp%3A10.1007%2F978-3-662-55638-2_12/MediaObjects/978-3-662-55638-2_12_Fig8_HTML.jpg

5Griffin, R. Morgan: 10 Health Problems Related to Stress That You Can Fix. Web, 26.08.2020, 16:00, in: https://www.webmd.com/balance/stress-management/features/10-fixable-stress-related-health-problems#1

6Obradović, M.M.S., Hamelin, B., Manevski, N. et al. Glucocorticoids promote breast cancer metastasis. Nature 567, 540–544 (2019). https://doi.org/10.1038/s41586-019-1019-4

7Dr. med. Weidinger, Georg: Die Heilung der Mitte. Die Kraft der traditionellen Chinesischen Medizin. 6., überarbeitete Auflage. Ennsthaler Verlag. Steyr, 2015.

Zu den Themenwelten im Überblick

  • Zertifizierter Entspannungs-Coach | Zertifizierte Resilienztrainerin

    Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit. Sie ist außerdem Expertin für Suchmaschinenoptimierung (der Grund dafür, dass du diese Seite überhaupt gefunden hast 😉 ).

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