Übersichtsseite: Stressmanagement

stressmanagement lernen bei zu viel Stress

Hey, schön das du da bist! Willkommen auf unserer Übersichtsseite zu Stressmanagement. Hier findest du alle Infos und Tipps rund ums Thema Stress, Stressbewältigung, Stresskompetenz und viel mehr. Um die Idee und Lösungsansätze hinter dem Stressmanagement zu verstehen, ist es ganz wichtig zu wissen, was es überhaupt mit Stress auf sich hat und warum es SO WICHTIG ist, Stress zu vermeiden.

Was ist Stress?

Stress ist ursprünglich ein Begriff aus der Physik, der die Auswirkungen von Belastungen auf Körper beschreibt. Stress im medizinischen Sinne ist ein Begriff, der erst 1936 vom Biochemiker Hans Selye geprägt worden ist. Selye beschrieb damit ganz einfach die Auswirkungen von Belastungen auf Menschen und propagiert demnach ein neutrales Stressverständnis: Stress ist die “unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Art von Anforderung“ (Selye, 1936).

Was genau bedeutet eigentlich unspezifische Reaktion? Werfen wir einen Blick in die Physik: Tauziehen. Zwei Menschen ziehen jeweils am Ende eines Seils. Sie sind unglaublich stark, und das Seil reißt! Und wo reißt es? An der schwächsten Stelle natürlich! Egal ob sie weiter links oder rechts ist. Genau das gleiche passiert im Menschen: Wenn die Belastung durch Stress zu groß ist, geht im Körper was kaputt. Jetzt die Frage: Was geht kaputt?

Genau! Das Organ oder System, dass am schwächsten ist! Das kann das Herz sein, der Magen, die Leber, die Lunge – egal! Stresssymptome sind unspezifisch!

Was bedeutet jede Art von Anforderung? Stell dir einen Fußballspieler vor. Ist er begeistert von seinem Sport, liebt er den Adrenalinkick, wenn er ein Tor schießt, wenn er sein Team zum Sieg führt? Klares JA! Steht er trotzdem unter Stress? Natürlich! Wird eine Stresssituation als Herausforderung angesehen, die bewältigt werden kann, spricht man daher von positivem Stress (Eustress). Wird Stress hingegen als Belastung wahrgenommen, spricht man von negativem Stress (Distress).

Egal ob Eustress oder Distress – beide haben bei zu starker Belastung (zu hoher Anforderung) gesundheitliche Folgen! Eustress ist in den meisten Fällen aber nicht chronisch, im Gegensatz zum negativen Distress. Deshlb ist der Distress um ein Vielfaches gefährlicher.

Wie entsteht Stress?

Entgegen Selyes neutraler Definition ist das heutige Verständnis von Stress negativ geprägt. Wir sprechen von Stress, sobald ein Ungleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen und persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten (Ressourcen) herrscht. Dieses Ungleichgewicht ruft eine physisch und psychisch messbare Stressreaktion hervor. Faktoren, die eine Stressreaktion provozieren, heißen Stressoren. Verstärkt werden diese durch persönlich Einstellungen und Motive, etwa Perfektionismus oder die Angst zu scheitern. Stressoren, Stressverstärker und Stressreaktion nennt man daher auch die Stresstrias oder Stressampel.

Nochmal zum mitschreiben: In Situationen, die dir mehr abverlangen, als du leisten kannst, entsteht für dich Stress. 🤯

Junge unter Stress kauert sich vor einer Wand zusammen weil er kein Stressmanagement anwenden kann

Ist Stress schlecht?

Äußere Umstände, die Stress erzeugen nennt man also Stressoren – von Lärm über soziale Konflikte bis hin zu extremen Leistungsanforderungen.

Aber Stressoren sind nicht per se schlecht. Sie sind sogar sehr wichtig! Ohne sie könntest du nicht wachsen. Stressoren ermöglichen Lernen und Entwicklung, weil sie dich herausfordern.

“Never let a good crisis go to waste“

Winston Churchill 

Aber: Die Dosis macht das Gift! Genau wie bei Anspannung und Entspannung braucht der Körper das Gleichgewicht, das richtige Maß. Zu vielen Stressoren ausgesetzt zu sein, macht krank. Eine Studie der Techniker-Krankenkasse zeigt, dass etwa 60% der Deutschen regelmäßig bis häufig unter Stress stehen. Unter den Befragten, die durch ihren Job so gut wie immer erreichbar sein müssen (“always on“) sind es sogar 76%! Also 3 von 4 Menschen!

Merke: Zu viel und zu schnell bei zu wenig Ruhephasen sorgt für reichlich Stress.

Du willst deine persönlichen Stressauslöser enttarnen? Wissen, was dich wirklich stresst? Mache unseren Persönlichkeitstest!

Wann wird’s gefährlich?

Wenn ich von Stress rede, meine ich eigentlich CHRONISCHEN Stress. Denn Stress an sich ist kein Grund zur Sorge – eher ein Grund zur Freude! Die Stressreaktion ist evolutionär gesehen deine Lebensversicherung. Sie mobilisiert im Ernstfall ungeheure Energie – früher um vor dem Säbelzahntiger zu fliehen, heute um Berge von Arbeit unter extremem Leistungsdruck zu bezwingen.

Aber weil Stress sehr anstrengend für den Körper ist, sollte er ein Ausnahmezustand bleiben – so war es von der Natur gedacht. Chronischer Stress verschleißt und verbraucht den Körper – so, wie wenn du mit deinem Auto ständig mit 250 km/h über die Piste fetzt. Da hält der Treibstoff auch nicht so lang. Und die Unfallgefahr ist auch größer (bei Stress heißt das dann Burn-out)!

Was sind die Folgen?

Ja, wozu eigentlich der ganze Aufwand, so einen langen Artikel zu schreiben? Dem Stress an sich ist man sich ja meistens bewusst.

ABER DEN FOLGEN NICHT!

Und die Auswirkungen von Stress sollte man sich wirklich zu Herzen nehmen. Stress kann echt, ECHT richtig viel kaputtmachen. Meistens merkt man’s erst, wenn’s schon fast zu spät ist. Dann ist das Leid schon ausgebrochen, in Form von Krankheit. Und was hast du bereits gelernt? Stressymptome sind unspezifisch! Das macht es so schwer, als Ursache den Stress zu enttarnen.

Daher dieser Abschnitt über mögliche Folgeerscheinungen von chronischem Stress.

Wissenschaftliche Studien1, 2, 3, 4, 5 belegen den negativen Einfluss chronischen Stresses auf die Gesundheit. Danach führt Stress unter anderem zu:

  • einer Schwächung des Immunsystems
  • Fettleibigkeit
  • Fatigue (chronische Erschöpfung und Müdigkeit)
  • Muskelverspannungen
  • Burnout
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Diabetes
  • Depressionen
  • Tinnitus
  • Migräne
  • Schlafstörungen
  • beschleunigte Zellalterung
  • Angsterkrankungen
  • Panikattacken

Nicht wenig, oder? Alles die sogenannten Zivilisationskrankheiten. Aber eine fehlt… Welche? Die wohl bekannteste, furchterregendste von allen:

Der Krebs.

Krebs galt lange Zeit nicht als Folge von chronischem Stress, nicht als Belastungskrankheit. Das hat sich aber geändert! Eine neue Studie verrät, dass bei Brustkrebs eine steigende Produktion von Stresshormonen die vermehrte Bildung von Metastasen (Krebskolonien) und geringerer Überlebenschance zur Folge hat:

We show that the increase in stress hormones during breast cancer progression results in […] increased colonization and reduced survival. 6

Obradović, M.M.S., Hamelin, B., Manevski, N. et al. Glucocorticoids promote breast cancer metastasis. Nature 567, 540–544 (2019).

Und ob das nur für Brustkrebs gilt…?

Chronischer Stress wird jedenfalls allgemein mit einem massiven Verlust von Lebensqualität assoziiert. Viele Menschen finden sich schnell in einem Teufelskreis wieder: Stress führt zu Energieverlust, Energieverlust zu geringerer Stresstoleranz, sodass man sich wiederum schneller gestresst fühlt. Die gute Nachricht daran ist: Gutes Stressmanagement kann alledem vorbeugen.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin sagt man auch: Wind (Stress) ist die Mutter aller Erkrankungen! 7

Bin ich gefährdet? Mach den Persönlichkeitstest!

Du willst Gesundheitsrisiken vermeiden? Finde heraus, wie gefährdet du bist, um die richtigen Maßnahmen für Stressmanagement jetzt zu treffen – hier geht’s zum kostenlosen Persönlichkeitstest:

Wie funktioniert Stressmanagement?

Stressmanagement bedeutet, mit dem Stress, wenn er einmal nicht vermieden werden konnte, umzugehen bzw. ihn gleich ganz zu vermeiden. Stressmanagement, auch Stressbewältigung genannt, teilt man wie die Stressampel in drei Bereiche:

Hier erfährst du mehr über die 3 Säulen der Stressbewältigung.

Damit du gleich mit dem Stressmanagement starten kannst, findest du konkrete Coaching Tools und viele einfache Übungen hier:

Wie kann ich durch Stressmanagement Stress von vornherein vermeiden?

Vorsicht ist besser als Nachsicht! Wie bei allem gilt auch bei Stress: Der Heilige Gral heißt PRÄVENTION! Stressprävention setzt bei den Stressoren und Stressverstärkern an – also deinem äußeren Umfeld und inneren Motiven.

Wenn du dein Stresslevel bereits kennst und deine Stressoren und persönlichen Stressverstärker enttarnt hast, kannst du loslegen.

Stressmanagement Schritt 1 – Stressoren

Reduziere so viele Stressoren so weit es geht! Das kann Lärm sein, unflexible Arbeitszeit, ein stressiger Arbeitsweg, unangenehme Gerüche, Kälte usw. Manches hast du vielleicht nicht selbst in der Hand: Dann rede mit denen, die es ändern können! Dein Chef, dein Partner, deine Familie, Nachbarn. Frage Freunde, Kollegen und Bekannte, ob sie mit ähnlichen Situationen zurecht kommen müssen und was sie dir raten würden. Du wirst erstaunt sein, wie viele Ideen und Möglichkeiten sich auftun, wenn man Probleme offen und ehrlich anspricht. Die häufigsten Stressoren haben wir auch in einem Artikel festgehalten:

Übrigens: Probleme sind KEIN Zeichen von Schwäche sondern Hinweise auf anstehende Veränderung!

Stressmanagement Schritt 2 – Stressverstärker

Jetzt wird’s ein bisschen anspruchsvoller! Die eigenen inneren Motive zu erkennen, durch die du dir selbst Stress machen, ist gar nicht so leicht. Meistens handelt es sich um bestimmte Glaubenssätze, die dich hemmen. Diese Glaubenssätze hast du irgendwann einmal erlernt – meistens in der Kindheit von Eltern, Lehrern und Vorbildern direkt übernommen oder indirekt vermittelt bekommen.

Direkt übernommen werden häufig Sprichwörter: Wen die Eltern ständig sagen “Geld verdirbt den Charakter“ dann glaubt man das eben. Wenn der Lehrer sagt “Mathe ist einfach nicht deine Stärke“ dann glaubt man das auch! Dieses “Wissen“ prägt ein Leben lang – wenn man nichts dagegen tut. Andere Glaubenssätze werden indirekt vermittelt, zum Beispiel indem Eltern sich über den Job beschweren – wer nicht gut aufpasst (und wer tut das schon als kleines Kind?!) der trägt schnell einen Glaubenssatz wie “Arbeit ist anstrengend und darf keinen Spaß machen“ mit sich herum.

Weitere Beispiele sind:

  • Ich darf nicht scheitern.
  • Ich schaff das nie.
  • Die anderen sind besser als ich.
  • Erfolg setzt harte Arbeit voraus.
  • Aller Anfang ist schwer.

Mit diesen Scheinwahrheiten hältst du dir selbst ein Brett vor den Kopf. Negative Glaubenssätze aufzulösen ist deswegen so wichtig für erfolgreiches Stressmanagement! Wie’s geht, verraten wir dir hier:

Stressmanagement Schritt 3 – Gesunder Körper, gesunder Geist

Eine gesunde Ernährung stärkt Körper und Geist – das ist erstmal nichts Neues. Das tolle daran ist, dass die gesunde Ernährung sich auch DIREKT und POSITIV auf deine Stresspegel auswirkt, denn:

  1. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt den Körper optimal mit den Bausteinen, die er braucht.
  2. Wenn der Körper optimal versorgt ist, ist er am stärksten.
  3. Körperliche und geistliche Stärke äußert sich in hoher Belastungsfähigkeit.
  4. Hohe Belastungsfähigkeit bedeutet hohe Stressresistenz, also weniger Stress!

Ergo: Eine gesunde Ernährung bedeutet weniger Stress!

Was außerdem wichtig ist für einen gesunden Lebensstil der Stress vorbeugt:

  • Regelmäßige Bewegung
  • Pflege sozialer Kontakte
  • Ausreichend Schlaf
  • Entspannungsphasen (entdecke hier zahlreiche Entspannungstechniken)

Quellen:

1De Vriendt, T.; Moreno, L.A.; De Henauw, S.: Chronic stress and obesity in adolescents: Scientific evidence and methodological issues for epidemiological research, in: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 19, Issue 7, September 2009, Pages 511-519. Web, 26.08.2020, 16:07, in: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309000404

2Schneidermann, N.; Ironson, G.; Siegel, M. S. D.: STRESS AND HEALTH: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants, in: Annu Rev Clin Psychol. 2005; 1: 607–628. Web, 26.08.2020, 16:09, in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/

3The American Institute of Stress: Stress Research. 2017 Stress Statistics. Web, 26.08.2020, 16:11 in: https://www.stress.org/stress-research

4Kaluza, G.: Stressbewältigung. Springer Verlag, 2018. Web, 26.08.2020, 17:30, in: https://media.springernature.com/original/springer-static/image/chp%3A10.1007%2F978-3-662-55638-2_12/MediaObjects/978-3-662-55638-2_12_Fig8_HTML.jpg

5Griffin, R. Morgan: 10 Health Problems Related to Stress That You Can Fix. Web, 26.08.2020, 16:00, in: https://www.webmd.com/balance/stress-management/features/10-fixable-stress-related-health-problems#1

6Obradović, M.M.S., Hamelin, B., Manevski, N. et al. Glucocorticoids promote breast cancer metastasis. Nature 567, 540–544 (2019). https://doi.org/10.1038/s41586-019-1019-4

7Dr. med. Weidinger, Georg: Die Heilung der Mitte. Die Kraft der traditionellen Chinesischen Medizin. 6., überarbeitete Auflage. Ennsthaler Verlag. Steyr, 2015.

  • Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss – auf ihre Lieblings-Entspannungsübungen könnte sie nie verzichten! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit.

Klicke einfach, um zu bewerten:
(Insgesamt 2 Bewertungen - Durchschnitt: 5)
Scroll to Top