Tiefenentspannung: Die 4 besten Methoden

Hast du schon mal einer dösenden Katze zugeschaut? 🐱

Wie sie an einem warmen, weichen Plätzchen mit halb geschlossenen Augen die Nachmittagssonne genießt? Regungslos, tiefenentspannt, da kann drum herum passieren was will – Frau Katze nimmt sich ihren Schönheitsschlaf.

Einatmen, ausatmen, repeat.

Du wärst auch gern so tiefenentspannt wie eine Katze? Dann lies weiter!

Übrigens: Entspannungstraining ist Teil des regenerativen Stressmanagements, dient Körper und Geist also als Quelle für Regeneration und Erholung. Wenn du mehr über andere Ansätze des Stressmanagement erfahren willst, klick hier.

Katze in Tiefenentspannung döst auf rotem Stuhl

Wie man so tiefenentspannt wie eine schlummernde Katze wird

Katzen sind die absolute Meister der Tiefenenspannung.

Nehmen wir uns ein Beispiel an ihnen! Bloß – wie?

Die Lösung: WERDE ZUR KATZE!

Nee. Kleiner Scherz 😉

Die ECHTE Lösung heißt: Werde zur Katze im übertragenen Sinn!

Sprich: Guck ihr die Tiefenentspannung ab. Also, was tut die Katze?

1. Augen schließen
2. Regelmäßig und ruhig atmen
3. Im Ruhezustand verharren

Diese drei Dinge in Kombination führen zur optimalen Tiefenentspannung. Klingt nach schlafen, oder? Im Grunde schon, ist auch keine Weltneuheit: Im Schlaf regeneriert der Körper am besten. 😴

Aber jetzt fragst du dich sicher:

  • Was tun, wenn ich keine Zeit für ein ausgiebiges Schläfchen habe?
  • Oder was, wenn ich gar nicht so müde bin?
  • Und was, wenn ich nicht einschlafen kann vor lauter inneren Anspannung und Unruhe?

Dann sind die folgenden 4 Methoden wie für dich gemacht:

Die 4 besten Methoden für Tiefenentspannung

1. Autogenes Training

Autogenenes Training ist die Kurzform für „Training für von innen heraus erzeugte Entspannung“. Die Technik für Tiefenentspannung wurde von Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Bei autogenem Training geht es darum, durch gedankliche Konzentration zur Ruhe zu kommen. Körperfunktionen werden heruntergefahren und sollen schließlich in den Ruhezustand wechseln.

Frau die Autogenes Training macht

Die Grundlage des autogenen Trainings bilden Wortformeln. Häufige Wiederholungen der Formeln beeinflussen Gedanken und Gefühle. Das kennst du sicher von der Hypnose. ✨

Also, VORBEREITUNG: Such dir einen ruhigen Ort, schließe wenn möglich die Tür und dunkel den Raum ein bisschen ab. Jetzt mach´s dir bequem! Du kannst autogenes Training im Sitzen oder im Liegen durchführen. Hauptsache, du findest für 10 bis 20 Minuten eine bequeme Körperhaltung.

Schließ die Augen. Atme tief in den Bauch ein, sodass er sich wölbt. Beobachte deinen Atem. Schau ihm zu, wie er durch deinen Körper fließt.

Sage dir gedanklich eine Wortformel wie “Mein rechter Arm ist ganz schwer“. Wiederhole sie so oft, bis die Worte wahr werden, und du zum nächsten Körperteil wechselst. Wiederhole die Wortformel, usw.

Und nicht vergessen: immer schon ruhig und gleichmäßig atmen. Lass den Atem fließen.

Du willst noch mehr Übungen für Autogenes Training kennenlernen? Hier findest du viele weitere Übungen, Wortformeln und Tipps! Und auch geführte Meditationen, damit nichts schief gehen kann! Bahn frei für Tiefenentspannung!

2. Fantasiereisen

Das Prinzip der Fantasiereise ist, keine Leere beim Abschalten entstehen zu lassen, sondern nach und nach den Raum mit positiven Emotionen zu füllen. Dann ist kein Platz mehr für Stress! Die Fantasiereise erzeugt so ein starkes, schönes und ruhiges Gefühl, dass es den Stress einfach austreibt. So wie ein Vampir Reißaus nehmen würde, wenn du die Vorhänge aufziehst und das warme Sonnenlicht hereinlässt. ☀

Junge unter Baum liest in Buch über Fantasiereisen

Die Ausgangssituation ist dieselbe wie beim autogenen Training:
Such dir einen ruhigen Ort, schließe wenn möglich die Tür und dunkel den Raum ein bisschen ab. Geht aber auch ohne. Jetzt mach´s dir bequem! Du kannst die Fantasiereise im Sitzen oder im Liegen durchführen. Hauptsache, du findest für 10 bis 30 Minuten eine bequeme Körperhaltung.

Dann drück auf PLAY ▶

Schließ die Augen. Atme tief in den Bauch ein, sodass er sich wölbt. Beobachte deinen Atem. Schau ihm zu, wie er durch deinen Körper fließt.

Hier gibt‘s die 5 allerschönsten, bezauberndsten Fantasiereisen für dich!

Gute Reise!

Tipp: Bevor du am Ende der Fantasiereise die Augen wieder öffnest, bereite dich ein wenig vor: Atme 3 Mal tief ein und aus. Stell dir den Raum um dich herum genau vor. Dann wirst du nicht von den vielen Eindrücken sofort erschlagen und kannst die Tiefenentspannung besser in den Alltag mitnehmen.

Und es geht sogar GANZ OHNE Audio! Kreative und Experimentalisten machen ihre Fantasiereise für Tiefenentspannung einfach selbst…

Erschaffe deine persönliche Fantasiereise

Die ungeführte Fantasiereise ist im Gegensatz zur geführten Reise eher ein Kurzausflug. Deshalb ist sie super, wenn man keine Zeit hat sich hinzulegen.

Setz dich bequem hin. Stütze die Ellenbogen auf den Tisch und lege dein Gesicht in die Hände. (Klar, du kannst auch liegen).
Schließ die Augen. Atme ruhig in den Bauch hinein. Hole eine besonders schöne Erinnerung in deine Gedanken. Vom letzten Urlaub zum Beispiel. Es kann auch ein fiktives Bild sein, eine wunderschöne Landschaft, ein duftender Garten, eine bunte Blumenwiese. Etwas, das angenehme, entspannende Gefühle in dir weckt. Geh richtig in das Bild rein – was nimmst du wahr?

  • 🔎 Welche Details erkennst du?
  • 🌺 Was riechst du? Blumen? Den Duft eines bestimmten Menschen?
  • 🌊 Was hörst du? Meeresrauschen, Vogelzwitschern?
  • 🍎 Vielleicht schmeckst du sogar etwas?
  • ☀ Was spürst du? Eine leichte Sommerbrise? Wärmende Sonnenstrahlen?

Auch hier gilt wieder: Vor dem Augenöffnen tief durchatmen, mental in den Raum zurückkehren. Vielleicht möchtest du auch dein Gesicht ein wenig mit den Händen massieren. Oder deinen Nacken.

3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

PME bewirkt, dass die Spannung in Muskeln nach und nach gelöst wird. Die Anspannung entsteht meistens durch Angst- oder Stresszustände. Klingt kompliziert. Ist es aber nicht. Die Tiefenentspannung kommt ganz von selbst.

Wenn du das erste Mal Progressive Muskelentspannung übst, leg dich bequem auf den Rücken. Schnapp dir am besten eine Yogamatte oder übe abends im Bett.

Schließ die Augen. Atme tief in den Bauch ein, sodass er sich wölbt. Beobachte deinen Atem. Schau ihm zu, wie er durch deinen Körper fließt. 💨

Gut.

Jetzt werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt (AHA! Deshalb fortschreitend!), dann wird locker gelassen und der Entspannung nachgespürt.

Beginne mit den Händen – balle sie zu Fäusten. Halte die Spannung etwa 20 Sekunden. Und lass los, spüre wie sich die Muskeln in deiner Hand entspannen. Genieße das Gefühl etwa 40 Sekunden lang.

Du willst wissen, wie es weitergeht? Erfahre HIER mehr über die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

4. Meditation

Meditation – DAS Buzz-Word des 21. Jahrhunderts. 💯

Und DIE Methode für Tiefenentspannung.

Meistens denken wir bei Meditation daran, etwa 10 bis 30 Minuten im Lotossitz auszuharren.

Es gibt aber neben der klassischen Sitzmeditation ganz viele verschiedene Arten von Meditation:

Entdecke HIER spannende alternative Meditationsarten, die du garantiert noch nicht alle kennst!

Meditation ist keine Konzentrationsübung. Meditation an sich meint einfach sich selbst zu vergessen. Sich selbst vergessen bedeutet, dass das EGO zurücktritt.

Meditieren ist ganz einfach: Für die klassische Sitzmeditation finde eine Sitzposition in der du für 10 bis 30 Minuten mit gerader Wirbelsäule bequem sitzen kannst. Das kann auf einem Stuhl mit Lehne, einem Hocker, einem Meditationskissen oder einfach auf der Yogamatte am Boden sein. Probiere ruhig unterschiedliche Positionen aus – es wird sicher eine Weile dauern, bis du dich an die aufrechte Sitzposition gewöhnt hast und deine Lieblingshaltung findest.

Schließ die Augen.

Bei geführter Meditation: Drück PLAY! Entdecke jetzt unsere TOP 3 der geführten Meditationen 🎶

Bei ungeführter Meditation: Beobachte deinen Atem bis er zur Ruhe kommt und gleichmäßig fließt. Jetzt kannst du zum Beispiel bei der Atemmeditation bleiben, oder zu anderen Übungen wechseln – bis alles weg ist und alles eins ist, und du ein Teil des vollkommenden Ganzen.

Übrigens: Es gibt auch Meditations-Apps, die den Einstieg erleichtern. Die App Headspace ist Marktführer, und das hat sie (finde ich) auch verdient!

Du willst mehr Wissen? Erfahre hier alles über Meditation:  Übersichtsseite Meditation

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