Frau in einer toxischen Beziehung wird von toxischem Partner festgehalten

Toxische Beziehung erkennen: Der ultimative Guide + Selbsttest

Du glaubst, du steckst in einer toxischen Beziehung?

Du fühlst dich hilflos und verzweifelt, weil dein Partner / deine Partnerin dich schlecht behandelt?

Dich plagen Abhängigkeit und Schuldgefühle?

Ja? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Guide + Selbsttest erfährst du, wie du eine toxische Beziehung erkennst und wie du da raus kommst.

Lies weiter… ❤️

✅ Das Wichtigste in Kürze: 

  • Toxische Beziehungen sind Beziehungen, die nicht gut tun.
  • Dabei manipuliert missbraucht der toxische Partner den anderen, um Kontrolle auszuüben und eigene Interessen durchzusetzen (Gaslighting)
  • Nicht nur Liebesbeziehungen, sondern auch Eltern-Kind-Beziehungen oder Freundschaften können toxisch sein
  • Du kannst toxische Beziehungen retten, aber es ist schwierig
  • Du solltest toxische Beziehungen beenden, so schnell es geht (erfahre hier, wie…)
  • Diese Tipps helfen dir dabei, toxische Beziehungen zu verarbeiten

Definition: Was ist eine toxische Beziehung?

In einer toxischen Beziehung stellt ein Partner seine eigenen Bedürfnisse über die des anderen. Er manipuliert und kontrolliert den anderen (auf englisch: Gaslighting).

Toxische Menschen schieben ihrem Partner die Schuld an allem und jedem zu. Der andere wird dadurch zum Opfer. Die Manipulation kann so weit gehen, dass sich der „schwache“ Partner allein schuldig für die Schieflage der Beziehung und Probleme des anderen sieht. Fachleute sprechen auch von Geber (= toxischer Partner) und Nehmer (= Opfer).

Damit er nicht verlassen wird, belohnt der Geber seinen Partner ab und zu mit Liebe. Andererseits droht er mit Liebesentzug, wenn der andere aufmuckt. Dadurch entsteht eine tiefe emotionale Abhängigkeit. Die meiste Zeit herrschen Erniedrigung, Kritik und Unterdrückung.

✅ Kurz und knapp: 

In einer toxischen oder giftigen Beziehung manipuliert missbraucht der toxische Partner den anderen, um Kontrolle auszuüben und eigene Interessen durchzusetzen.

Toxische Beziehung: Test – Ist meine Beziehung toxisch?

Toxische Beziehungen sind im wahrsten Wortsinn Giftcocktails für Körper und Seele. Zum Glück weisen sie bestimmte Merkmale und Beziehungsmuster auf, an denen sie eindeutig zu erkennen sind:

Mit unserem Test findest du es jetzt gleich heraus – egal ob toxischer Partner oder toxische Freundschaft. Mach jetzt gleich den Online Test, um dir klar zu werden, ob deine Beziehung toxisch ist:

Wie entsteht eine toxische Beziehung?

Beziehungen entwickeln sich erst mit der Zeit zu toxischen Beziehungen. Denn, logisch – niemand lässt sich gleich am Anfang mit einem A**** ein!

Deshalb verfolgen toxische Menschen dieses bestimmte Verhaltensmuster auch genannt Love Bombing:

In der Verliebtheits- und Kennlernphase verhalten sie sich außerordentlich zuvorkommend und liebenswert – sie bombardieren dich geradezu mit Liebe und Bewunderung!

Jedoch löst sich die Wolke 7 ziemlich schnell in Luft auf: Der wahre Kern mit Eogismus, Desinteresse oder gar Narzissmus kommt zum Vorschein.

Das Problem: Zu diesem Zeitpunkt ist die Abhängigkeit zum toxischen Partner bereits sehr groß. Liebeskummer und die Hoffnung, dass alles wieder wie vorher wird, tun ihr übriges…

Welche Arten von toxischen Beziehungen gibt es?

Toxische Beziehungen kommen nicht nur bei Liebesbeziehungen vor. Andere Beispiele für toxische Beziehungen sind:

  • toxische Mutter-Tochter-Beziehung
  • toxische Mutter-Sohn-Beziehung
  • toxische Vater-Tochter-Beziehung
  • toxische Vater-Sohn-Beziehung
  • toxische On-Off-Beziehung
  • toxische Freundschaften

✅ Übrigens: 

Männer und Frauen sind etwa gleich oft von toxischen Beziehungen betroffen.

Warum sind On-Off-Beziehungen besonders toxisch?

Toxische On-Off-Beziehungen sind die extremste Art der toxischen Beziehungen. Durch den Wechsel von Trennungsschmerz und Versöhnung kosten sie am meisten Kraft.

Selbst wenn du es schaffst, dich von deinem toxischen Partner oder deiner toxischen Partnerin zu trennen, kann es sein, dass er dich zurückerobern will. Schließlich profitiert er von dir als seinem Sündenbock. In diesem Fall geht das Love Bombing wieder los.

Und, logisch – dein gebrochenes Herz sehnt sich nach nichts mehr als Liebe! Du bist dann besonders empfänglich für die falschen Versprechungen und Liebeserklärungen deines (Ex-)Partners.

Ihr kommt wieder zusammen, und das Spiel beginnt von vorn… 💔

Weiter unten erfährst du, wie du dich aus diesem Teufelskreis befreien und die toxische Beziehung ein für alle Mal beenden kannst.

Toxische Beziehung: Anzeichen – Woran erkenne ich eine toxische Beziehung?

Folgende Anzeichen und Merkmale sind typisch für toxische Beziehungen. Nicht immer treffen alle Symptome zu.

Daran kannst du eine toxische Beziehung erkennen:

Dein Partner / deine Partnerin…

  • wälzt oft die Schuld auf dich ab
  • verdreht die Realität, um Recht zu behalten
  • manipuliert dich zu seinen Gunsten
  • bestimmt, mit wem du dich treffen darfst, was du im Haushalt zu tun hast oder was es zu essen gibt
  • gibt sich nach außen höflich und charmant
  • stellt dich vor anderen Menschen („scherzhaft“) bloß
  • kontrolliert dein Handy
  • bestimmt, wofür du Geld ausgeben darfst
  • beschimpft und kritisiert dich häufig (grundlos)
  • lässt seine schlechte Laune an dir aus
  • ignoriert deine Bedürfnisse
  • droht dir
  • unterdrückt dich
  • gibt dir die Schuld für dein eigenes Unglück, bis du es selbst glaubst

Du…

  • nimmst deinen Partner vor anderen trotz schwerwiegender Fehler in Schutz („War ja nicht so gemeint…“)
  • investierst viel mehr als dein Partner in eure Beziehung
  • glaubst, es verdient zu haben, schlecht behandelt zu werden
  • fühlst dich psychisch labil
  • fühlst dich isoliert
  • bist nie gut genug für deinen Partner
  • ordnest dich deinem Partner unter
  • fühlst dich abhängig von deinem Partner
  • traust dich nicht mehr, mit deinem Partner über Konflikte zu sprechen
  • willst Konflikte in der Partnerschaft um jeden Preis vermeiden
  • versuchst, ihm oder ihr alles recht zu machen, um seine Wertschätzung und Liebe zu bekommen
  • verlierst dein Selbstwertgefühl
  • verlierst dein Selbstbewusstsein
  • glaubst, minderwertig zu sein

Toxische Beziehung – körperliche Symptome:

Psychische Probleme wirken sich auch auf den Körper aus, zum Beispiel in Form von…

  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • Verdauungsproblemen
  • Kopfschmerzen
  • Muskelverspannungen (lies mehr zu Entspannungstechniken)

Seelische Folgen einer toxischen Beziehung

Die psychischen Folgen können dein Leben selbst nach dem Beenden der toxischen Beziehung gravierend beeinflussen. Sie können sogar bis zu Trauma Symptomen oder Suizidgedanken reichen:

✅ Beispiele sind: 

Was du dagegen tun kannst: Checkliste für toxische Beziehungen

Grundsätzlich hast du 2 Möglichkeiten: Die toxische Beziehung retten oder beenden.

In beiden Fällen musst du die toxische Beziehung auch seelisch verarbeiten.

Und genau darum geht es in den nächsten 3 Abschnitten:

Ich verrate dir ganz genau, wie du das schaffst.

Bist du bereit? Los geht’s!

✅ Erster Schritt: Toxische Beziehung retten

Ich sag’s dir gleich: Die Aussichten, eine toxische Beziehung zu retten, sind schlecht. Aber es ist möglich – vorausgesetzt, BEIDE Partner arbeiten daran!

Ich wiederhole: Nur, wenn BEIDE Partner Einsicht zeigen und den Willen, an einem Strang zu ziehen, kann die Beziehung gerettet werden. Du kannst den Karren nicht alleine aus dem Dreck ziehen.

(Das Problem ist, dass toxischen Beziehung überhaupt erst entstehen, weil ein Partner keine Einsicht zeigt…)

Aber wenn du immer noch an euch glaubst – und dein Partner auch – dann könnte es mit den folgenden Tipps klappen:

1. Den Toxische Beziehung Test machen

Um herauszufinden, wie vergiftet deine Beziehung ist, solltest du jetzt gleich den Online Selbsttest durchführen.

Hinweis: Bei hoher Toxizität ist selten noch was zu retten (aber probieren kannst du es). Ansonsten, springe besser gleich zu Schritt 2: Toxische Beziehung beenden.

2. Hol dir Hilfe

Bitte nimm diesen Tipp ernst. Denn alleine schaffst du es wahrscheinlich nicht, dich aus der toxischen Beziehung heraus zu manövrieren. Dein Partner ist einfach zu dominant!

Aber das ist nicht schlimm. Wozu gibt es Familie, Freunde und Therapeuten? Auch die telefonische Seelsorge kann helfen.

Dabei liegt es ganz bei dir, ob du dich lieber engen Vertrauten oder professionellen Therapeuten öffnen willst.

3. Gewinne Abstand

Nimm dir eine Auszeit von eurer Beziehung. Fahre allein oder mit einem Freund / einer Freundin in den Urlaub. Selbst, wenn es nur das Wochenende ist. Der Abstand hilft dir dabei, deine Beziehung aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, zu überdenken und neu zu bewerten.

In einem Satz: Du verschaffst dir Klarheit über deine Gefühle und Wünsche.

Sicher wird dein Partner davon nicht begeistert sein. Um das zu lösen gibt es 2 Möglichkeiten:

  • Eine Lüge erfinden
  • Klartext reden

Wenn du dich für die 2. Möglichkeit entscheidest, solltest du gut vorbereitet sein (siehe nächster Tipp):

4. Argumentiere hieb- und stichfest

Je früher du deinem Partner von deinem Vorhaben erzählst, desto besser. Aber Achtung: Natürlich wird dein toxischer Partner versuchen, dich und deine Gefühle klein zu reden.

Deshalb solltest du dir deine Argumentation vorher optimal zurechtlegen. Dann lässt du dich auch nicht so leicht verunsichern:

  • Notiere, was du sagen willst
  • Überlege dir, wie du das Gespräch eröffnest
  • Bringe deine Argumente in eine klare Struktur
  • Stütze deine Argumente mit Beispielen
  • Lerne deinen „Text“ auswendig
  • Übe das Gespräch vor dem Spiegel
  • Durchdenke jeden Einwand, den dein Partner hervorbringen könnte und finde ein passendes Gegenargument
  • Schau YouTube-Tutorials zu Rhetorik
  • Arbeite an einer seriösen, selbstbewussten Körpersprache
  • Überlege, wie du reagierst, falls die Situation eskaliert (z.B. Raum verlassen etc.).
  • Bleib um jeden Preis sachlich

✅ Beispiel: 

„Hey, ich möchte mit dir reden. Hör bitte gut zu, ich werde mich nicht wiederholen. Ich fühle mich von dir schlecht behandelt, weil … .

Das ist schon öfter passiert, zum Beispiel … oder … .

Ich habe das lange mitgemacht, weil mir unsere Beziehung am Herzen liegt. Aber so kann es nicht weitergehen.

Deshalb habe ich entschieden, dass …

Aber wir müssen zusammenarbeiten, um das zu schaffen.“

Extra-Tipp: Eröffne das Gespräch an einem Ort, an dem du dich wohlfühlst und Abstand halten kannst. Wähle einen Zeitpunkt, an dem zu dem dein Partner das Gespräch nicht wegen eines Termins etc. vertagen kann (z.B. am Wochenende oder Abends).

5. Setze ein Ultimatum

Indem du ein Ultimatum setzt, machst du deinem Partner klar, dass du es absolut ernst meinst. Gleichzeitig verpflichtest du dich selbst, deine Konsequenzen zu ziehen. Du könntest zum Beispiel sagen:

„Wenn sich unsere Beziehung in 3 Monaten nicht gebessert hat, werde ich mich von dir trennen.“

6. Paartherapie

Wenn du deinen Partner zur Kooperation bewegen konntest, könnte eine Paartherapie eine gute Herangehensweise sein, um euer Beziehungsproblem zu lösen.

✅ Zweiter Schritt: Toxische Beziehung beenden

Wenn du die toxische Liebe nicht retten kannst, musst du sie beenden. Alles andere gleicht Selbstmord. Denn sonst wirst du ewig in der toxischen Beziehung stecken bleiben und noch tiefer reinrutschen. Und das hast du nicht verdient.

Im Gegenteil: Du hast das beste Leben verdient. Jawohl!

Diese Tipps helfen dir dabei, deine toxische Beziehung ein für alle mal zu beenden. Das Stichwort heißt:

Akzeptieren und loslassen lernen.

1. Akzeptiere die toxische Beziehung

Ja, es ist schwer zu akzeptieren: Aber du selbst bist für dein Leben verantwortlich. Und du hast dich ziemlich in die Sch***e manövriert. Denn dort, wo du jetzt gerade im Leben stehst, wolltest du nie sein.

Akzeptiere deine Fehler. Und auch die Fehler deines Partners. Was passiert ist, ist passiert.

Aber es muss nicht so weitergehen. Du kannst es ändern, du kannst die Entscheidungen treffen. Du kannst alte negative Glaubenssätze auflösen, mit denen du dich selbst klein hältst.

2. Wie willst du leben?

Akzeptanz ist die Voraussetzung für Veränderung. Aber welche Veränderung? Wie willst du leben?

Gehe tief in dich und visualisiere dein Traumleben:

  • Wie würde es sich anfühlen, die toxische Liebe durch wahrhaftige Liebe zu ersetzen?
  • Worin könntest du deinen Sinn des Lebens finden?
  • Was sind deine Wünsche?
  • Worauf willst du als alter Mensch zurückblicken können?

Durch diese Fragen ersetzt du deine „Weg-von“-Motivation mit einer „Hin-zu“-Motivation. Sie helfen dir, positiv nach vorne zu schauen und erleichtern das Loslassen.

3. Notiere die Vorteile

Auch diese Übung soll dir das Loslassen vereinfachen:

  • Notiere alle Faktoren, die dich aktuell runterziehen
  • Notiere alle Vorteile, wenn du die toxische Beziehung beenden würdest

4. Mache einen klaren Schnitt

Irgendwann musst du die Entscheidung treffen und es einfach aussprechen: „Ich werde mich von dir trennen.“

✅ Beachte auch Folgendes: 

  • Beachte dazu die Tipps zur hieb- und stichfesten Argumentation im vorigen Abschnitt.
  • Sei dir im Klaren, was danach passiert: Packst du deine Sachen? Hast du eine Bleibe? Wie wird sich dein Partner verhalten?
  • Rudere auf keinen Fall zurück! Die Entscheidung ist getroffen. Es gibt kein Zurück.
  • Such dir Hilfe:Wer kann dich seelisch unterstützen? Mit wem kannst du schon vorher über die Trennung sprechen? Brauchst du eine Therapie? Sollte jemand beim Trennungsgespräch dabei sein (wichtig bei Eskalationspotenzial und Gewaltbereitschaft)?

Ich glaube so sehr an dich. Du schaffst das! ❤️

✅ Dritter Schritt: Toxische Beziehung verarbeiten und heilen

Toxische Beziehungen verarbeiten bedeutet: seelische Verletzungen heilen. Dazu gibt es eine Menge Coaching Tools. Das wohl bekannteste ist die Meditation.

1. Klopf-Akupressur und Meditation

Beide Techniken helfen dir, Belastungen loszulassen und dir selbst zu vergeben. Oft fließen dabei viele Tränen. Doch danach wird es dir viel besser gehen.

➡️ Erfahre in diesem Artikel mehr zu Klopfakupressur oder Meditation

2. Psychohygiene lernen

Psychohygiene bedeutet, die Seele sauber zu halten. Das ist wichtig für deine mentale Gesundheit.

Psychohygiene besteht aus unterschiedlichen Techniken wie zum Beispiel Achtsamkeitsübungen. Wende diese Übungen regelmäßig an, um den Schmerz deiner toxischen Beziehung zu heilen.

3. Umgang mit Angst

Nach der Trennung kann es sein, dass dich öfters Ängste heimsuchen – von Einsamkeit bis zum Verfolgungswahn. Um diese Ängste in den Griff zu bekommen, kannst du die 10 Regeln bei Angst oder unsere 9 Beruhigungsmethoden bei Angst anwenden.

4. Die 7 Säulen der Resilienz

Die Trennung ist eine extrem stressige und herausfordernde Phase. Um diese Krise zu bewältigen solltest du deine Resilienz stärken, also deine psychische Widerstandskraft.

➡️ Erfahre mehr Informationen zum Thema Stressbewältigung und lerne die Stressampel kennen.

5. Selbstliebe lernen

Selbstliebe und Selbstfürsorge sind soo wichtig, um toxische Beziehungen zu verarbeiten. Denn schließlich hat dein Selbstwert ziemlich gelitten.

Gönn dir deshalb Zeit und Ruhe für Dinge, die du gerne machst. Dinge, die dir dein Partrner vorher vielleicht sogar verboten hat. Genieße deine neue Freiheit!

Unsere Selbstliebe Zitate und Sprüche helfen dir dabei, zu deiner Selbstliebe zurückzufinden und wieder positiv nach vorne zu schauen.

6. Psychotherapie

Streng genommen kein Coaching Tool, aber 110% erwähnenswert – die Psychotherapie.

Jedoch scheuen sich viele Menschen vor Therapien. Nur Psychopaten und Verrückte brauchen Therapien, oder?!

Nein. Genauso wenig, wie nur Todkranke zum Arzt gehen, gehen nur Verrückte zum Psychotherapeuten. Oder? Eben.

  • Körperliche Verletzung = Arzt
  • Seelische Verletzung = Psychotherapeut

So einfach ist das.

Also lass dir helfen mit einer Therapie.

Und hilf dir selbst mit Coaching Tools. 😉

Toxische Beziehung Sprüche

Diese Sprüche sollen dich stärken, um den Weg aus deiner toxischen Beziehung zu finden:

  • „Niemand kann dich dazu bringen, dich ohne deine Zustimmung, minderwertig zu fühlen.“ – Eleanor Roosevelt
  • „Der beste Tag deines Lebens ist der, an dem du entscheidest, dass dein Leben dein eigenes ist.“ – Bob Moawad
  • „Die Belohnung für Anpassung ist, dass jeder dich mag, außer du dich selbst.“ – Rita Mae Brown
  • „Nimm dich selbst an. Dann musst du dir die Liebe nicht von anderen leihen.“ – Unbekannt
  • „Es ist nie zu spät, um das zu sein, was du sein könntest.“ – George Eliot
  • „Ich will nicht gehorsam
    Gezähmt und gezogen sein
    Ich will nicht bescheiden, beliebt und betrogen sein
    Ich bin nicht das Eigentum von dir
    Denn ich gehör nur mir.“ – Aus dem Musical „Elisabeth“ („Ich gehör nur mir“)

Klick hier für noch mehr wunderschöne Selbstliebe Sprüche.

Häufig gestellte Fragen

1. Wann ist eine Beziehung toxisch?

Eine Beziehung gilt als toxisch, wenn sie bestimmte Merkmale erfüllt. Nicht jede schwierige Beziehung ist sofort toxisch. Finde mit unserem Online Selbsttest heraus, ob deine Beziehung toxisch ist:

Toxische Beziehung Test: Ist meine Beziehung toxisch?

2. Wie finde ich heraus ob meine Beziehung toxisch ist?

Mit unserem Test natürlich: Hier geht’s zum Online Selbsttest: Toxische Beziehung Test

3. Wie erkenne ich eine toxische Beziehung?

Eine toxische Beziehung erkennst du vor allem an diesen Faktoren:

  1. Es stimmt etwas nicht – und du kannst es (vielleicht) nicht benennen, aber es fühlt sich „falsch“, unharmonisch oder eben „nicht stimmig“ an. Du fühlst dich nicht wohl.
  2. Du fühlst dich, als ob dir immer nur Energie entzogen wird. „Immer zahle ich drauf“ und „Ich hab es nicht anders verdient“ sind typische Gedanken, die bei dir aufkommen. Nach Auseinandersetzungen oder einfachen Diskussionen fühlst du dich schwach, ausgelaugt und energielos. Du bist müde und niedergeschlagen.
    Kurzum: du fühlst dich nicht erfüllt, sondern ausgezehrt.
  3. Mit dir wird nicht gut umgegangen. Der Umgangston ist rau oder sehr harsch. Auf dich wird nicht Acht gegeben. Deine Gefühlswelt ist dem anderen egal. Auf dir wird herumgetreten. Du blutest emotional und der andere profitiert nur davon.
  4. Du wirst oft versetzt oder gar stehen gelassen oder vergessen. Das gibt dir den Eindruck, dass du weniger wert bist (als der andere).
  5. Deine Meinung oder Äußerungen werden nicht anerkannt bzw. komplett ignoriert und nicht geschätzt. Dir wird ins ständig ins Wort gefallen, denn deine Meinung zählt nicht.
  6. Du wirst strategisch unten gehalten und klein geredet. Du wirst in die Position des „Degradierten“, des Passiven, des „Brauchenden“, des „Unterworfenen“ versetzt. In jedem Gespräch gibt es die Rolle des Hochstatus und die des Tiefstatus. Normal wechseln die Rollen in einem harmonischen Gespräch öfters hin und her. Bei einem einseitigen, unharmonischen Gespräch bist du ständig nur im Tiefstatus. Nimmt dein Gegenüber den Hochstatus ein, so bist du automatisch in der anderen Rolle. Machst du dem anderen seinen Status streitig – und er will den Hochstatus nicht verlassen, so kommt es zum Eklat bzw. Gesprächabbruch. Es ist kein Gespräch mehr möglich. Also hast du keine andere Wahl als im Tiefstatus zu bleiben – insofern der andere dir nicht die Rolle auch einmal überlässt.

4. Wie erkenne ich toxische Menschen?

Toxische Menschen erkennst du an ihrem Verhalten. Sie versuchen, dich zu manipulieren, um ihre eigenen Interessen durchzusetzen. In der Partnerschaft mit das Leid wegen der engen Beziehung besonders groß.

5. Sind toxische Menschen Narzissten?

Toxische Menschen sind oft Narzissten, aber nicht ausschließlich. Narzissten fehlt es an Empathie – deshalb sind sie ignorant, selbstbezogen und kontrollierend. Sie bieten damit leider beste Voraussetzungen für toxische Beziehungen…

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  • Zertifizierter Entspannungs-Coach | Zertifizierte Resilienztrainerin

    Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit. Sie ist außerdem Expertin für Suchmaschinenoptimierung (der Grund dafür, dass du diese Seite überhaupt gefunden hast 😉 ).

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