Was ist Psychohygiene? – 8 Übungen für mentale Gesundheit

Was ist Psychohgygiene? Zwei junge Frauen im Vergleich

Wir räumen unser Zuhause auf, damit wir uns dort wohlfühlen. Und vergessen, dass auch die Seele unser Zuhause ist – unser inneres Zuhause. Doch auch Geist und Seele musst du pflegen, wenn du dich wohlfühlen möchtest!

Genau das nennt man Psychohygiene.

Wie du mithilfe von Psychohygiene für Ordnung und Ruhe in deinem Inneren sorgst, verrate ich dir in diesem Artikel…

Psychohygiene einfach erklärt: Was ist Psychohygiene?

Was ist Psychohygiene in der Theorie? Psychohygiene umfasst alle Maßnahmen, welche die psychische Gesundheit schützen und stärken. Man könnte auch sagen: die Seele aufräumen.

Denn genauso, wie du deinen Körper pflegen und Haus oder Wohnung sauber halten musst, um dich wohlzufühlen, musst du auch Geist und Seele pflegen. Mehr dazu gleich, im Absatz „Warum ist Psychohygiene wichtig?“.

Laut dem österreichischen Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz gehören zur Psychohygiene „Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die Personen unterstützen mit Belastungen (z.B. Stress) umzugehen, sowie tägliche ‚Pflegemaßnahmen‘ für die Seele.“ Es handelt sich bei der Psychohygiene also um langfristige, regelmäßige Maßnahmen, die fester Bestandteil des Alltags werden sollten.

Der Begriff Psychohygiene, auch Psychische Hygiene, wurde im Jahr 1900 vom deutschen Psychiater Robert Sommer geprägt. Zuvor wurde der englische Begriff „mental hygiene“ – zu deutsch Mentalhygiene – bereits 1843 vom US-amerikanischen Mediziner William Sweetzer verwendet.

Warum ist Psychohygiene wichtig?

Vielleicht kennst du das Lied „Demons“ von Imagine Dragons. Da heißt es:

„Don’t get too close; it’s dark inside, it’s where my demons hide, it’s where my demons hide…“

Was damit gemeint ist: Komm mir nicht zu nah, in meiner Seele ist es dunkel, dort hausen Dämone.

Dämone = krass negative Gedanken

Da lebt jemand am psychischen Abgrund. Weil er KEINE ordentliche Psychohygiene betrieben hat! Sich nicht um sich selbst sorgt! Da wird die Seele schwarz und verkümmert… :'(

Jeden Tag auf’s Neue werden wir mit unzähligen schlimmen Nachrichten und neuen Problemen konfrontiert. Diese negativen Einflüsse bedrohen unser Wohlbefinden – unsere mentale Gesundheit. Mit dem Ergebnis: chronischer Stress. Über 60% der Deutschen leiden bereits unter chronischem Stress, Tendenz steigend – das zeigt eine Studie der Techniker Krankenkasse.

Deshalb solltest du dich unbedingt aktiv vor negativen mentalen Einflüssen und Gedanken schützen…

Psychohygiene

Jetzt fragst du dich sicher: Und wie schütze ich mich vor negativen mentalen Einflüssen und Gedanken? Die besten und erprobstesten Methoden für Psychohygiene haben wir dir weiter unten zusammengestellt.

Wenn’s besonders schnell und wirksam gehen soll, hier schonmal die Abkürzung:

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Psychohygiene und Resilienz

Auch die Salutogenese und die 7 Säulen der Resilienz fußen auf Psychohygiene. Denn wer seine Resilienz stärken will, kommt um Psychohygiene nicht herum.

Warum? Ganz einfach: Resilienz bedeutet psychische Widerstandskraft – und um psychische Widerstandskraft aktiv aufzubauen, musst du deine Psyche – deine innere Welt – im Griff haben.

Psychohygiene ist deshalb auch wichtiger Bestandteil des mentalen Stressmanagements als eine der 3 Säulen der Stressbewältigung.

Das Ziel der Psychohygiene

Die 3 übergeordneten Ziele der Psychohygiene sind:

  1. Die Heilung bestehender mentaler Schwäche (z.B. psychischer Krankheiten, Depressionen usw.)
  2. Die Ausbildung mentaler Gesundheit und Stärke
  3. Die Prävention mentaler Schwäche (Schutz vor zukünftigen Problemen zur Bewahrung der mentalen Stärke)
Die Ziele der Psychohygiene als Pyramide dargestellt
Die 3 Ziele der Psychohygiene bauen aufeinander auf: Es ist ein Prozess

Alle 3 Ziele können durch die gleichen Maßnahmen erreicht werden, von denen weiter unten einige beschrieben werden. Sie stellen die unterschiedlichen Stufen des Prozesses hin zu geistiger Gesundheit dar. Nach der Beseitigung mentaler Schwächen kann an der Ausbildung mentaler Stärke gearbeitet werden. Mit regelmäßiger Anwendung von Maßnahmen der Psychohygiene wird die mentale Stärke geschützt und bewahrt.

Konkret sind mit Psychohygiene folgende Vorteile verbunden:

Die Psychohygiene soll dabei nicht nur kurzfristig vor akuten Problemen im Sinne eines Angriffs auf die seelische Gesundheit schützen. Sie dient vor allem dem langfristigen Aufbau von Stresskompetenz und Resilienz bei gleichzeitigem Abbau von Ängsten. Wenn du gute Psychohygiene betreibst, stressen dich herausfordernde Situationen nicht mehr so schnell.

Wann ist Psychohygiene sinnvoll?

Psychohygiene ist eigentlich immer sinnvoll. Vor allem, wenn du eine leichte oder stärkere psychische Belastung zum Beispiel durch chronischen Stress, verspürst, solltest du dich dem Aufräumen deiner Seele widmen.

Psychohygiene kann nie schaden, aber in jeder Lebenslage helfen!

17 Anzeichen dafür, dass du mehr auf deine Psychohygiene achten solltest

  • Du „zerdenkst“ berufliche und private Probleme – das „Gedankenkarussell“ dreht sich unaufhörlich.
  • Du kannst nicht gut schlafen.
  • Entspannen fällt dir schwer.
  • Du bist häufig gereizt.
  • Nach der Arbeit fühlst du dich fix und fertig und zu nichts mehr zu gebrauchen.
  • Du fühlst dich schlapp, erschöpft und müde.
  • Du stehst häufig unter Zeitdruck.
  • Oft siehst du keinen Sinn in dem, was du tust bzw. tun musst.
  • Du denkst „So kann es nicht weiter gehen“.
  • Du fühlst dich Herausforderungen nicht gewachsen.
  • Lebensfreude… was ist das nochmal?
  • Du bist privat und / oder beruflich mit menschlichem Leid konfrontiert.
  • Du befindest dich in einer schwierigen Lebenssituation – Scheidung, Tod eines geliebten Menschen, Schwangerschaft bzw. Elternzeit usw.
  • Veränderung siehst du eher negativ und mit zu viel Anstrengung verbunden.
  • Es belastet dich stark, andere leiden zu sehen.
  • Über Probleme zu reden, fällt dir schwer.
  • Du hast niemanden, dem du deine Sorgen anvertrauen kannst.

Psychohygiene: Methoden und Maßnahmen

Jetzt bist du sicher neugierig, wie du Psychohygiene in der Praxis üben kannst. Es ist eigentlich ganz einfach! Die besten Methoden für Psychohygiene haben wir die hier zusammengestellt. Wichtig bei allen Methoden sind vor allem Regelmäßigkeit und Ausdauer.

Die folgenden Maßnahmen der Psychohygiene können dir dabei helfen. Ob die Übungen morgens, im Alltag oder Abends durchzuführen sind, ist eine reine Empfehlung.

Was ist Psychohygiene am Morgen?

Übung 1: Meditation

Am Morgen eignet sich vor allem Meditation. Auch Yoga zählt dazu. Mit Meditation oder Yoga ermöglichst du dir einen bewussten und stressfreien Start in den Tag. Entdecke zum Beispiel 6 alternative Meditationsarten.

Übung 2 – meine BEST PRACTICE: Tief durchatmen

Sauerstoff am Morgen weckt deinen müden Geist und macht dich munter. Stell dich gleich nach dem Aufstehen ans offene Fenster oder direkt auf den Balkon und lass frische Luft tiiiiiief in deine Lunge strömen.

Wie gut das tut! Ein positiver Start wirkt sich positiv auf deine Stimmung für den ganzen Tag aus. Für Sorgen und Stress bist du viel weniger anfällig.

… im Alltag?

Übung 3: Sich mit Freunden und Familie treffen

Eine einfach wie wirksame Methode ist das Reden mit lieben Menschen. Das geht am besten persönlich, aber natürlich auch am Telefon. Es heißt nicht umsonst „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Und selbst wenn du es noch nicht über’s Herz bringst, deine Ängste und Sorgen anzusprechen, so erleichtert doch selbst das Zusammensein mit geliebten Menschen in Geborgenheit die Seele.

Übung 4: Achtsamkeitsübungen

Zuletzt bietet es sich immer an, einfache Achtsamkeitsübungen in den Alltag einzubauen. Achtsamkeitsübungen führen dich zurück zu deiner inneren Mitte und schenken dir in wenigen Minuten Entspannung und innere Ruhe. Eine Übersicht über die besten Achtsamkeitsübungen findest du hier.

… am Abend?

Übung 5: Sorgen aufschreiben

Indem du deine Sorgen und Ängste aufschreibst, verlieren sie einen Großteil ihrer Macht über dich und deine Gedanken. Du legst quasi die Gedanken aus deinem Kopf in das Tagebuch ab. So verabschiedest du dich vom Gedankenkarussell vor dem Einschlafen. Nimm dir etwa 5 bis 10 Minuten dafür Zeit. Mache das mindestens 3 Wochen lang täglich. Schau dir am nächsten Abend nochmal deine Notizen vom Vortag an. Ist es so gekommen, wie du befürchtest hast? Du wirst feststellen, dass sich die Sorgen in vielen Fällen gar nicht bewahrheiten, oder es nicht so schlimm war wie in deiner Vorstellung.

Übung 6: Dankbarkeitstagebuch

Wenn du deine Sorgen notiert hast, kannst du sie ergänzen mit 3 Dingen, für die du gerade in diesem Moment dankbar sein möchtest. Oder 3 Dingen, die du heute erlebt hast, für die du dankbar bist. Diese Methode ist auch als Three Good Things oder „Drei gute Dinge“ bekannt.

Übung 7: Negative Glaubenssätze auflösen

Glaubenssätze, also persönliche Denkmuster und Motive, bestimmen unser Verhalten und gesamtes Leben. Wenn du willst, dass positive Glaubenssätze dein Leben bestimmen, solltest du die negativen Glaubenssätze loswerden 😉 Die genaue Anleitung würde den Artikel sprengen, deshalb haben wir auch das E-Book dazu geschrieben:

E-Book: MUT statt Angst

E-Book: MUT statt Angst! Limitierende Glaubenssätze besiegen.

Übung 8: Klopfakupressur

Klopfakupressur, auch Tapping genannt, hilft dir dabei, bekannte Probleme zu akzeptieren und aufzulösen. Hier gibt es mehr Infos zur Klopfakupressur.

Übung 9: Autogenes Training

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich bewiesenermaßen wirksame Methode der Autosuggestion. Autosuggestion bedeutet so viel wie Selbstbeeinflussung. Mithilfe verschiedener Wortformeln und Affirmationen arbeitest du dich Schritt für Schritt in die tiefen Schichten deiner Psyche vor.

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