Richtig atmen lernen: Übungen und Tipps

Richtig atmen lernen im Sonnenuntergang

Muss man richtig atmen lernen? „Das mach ich doch schon mein ganzes Leben lang.“, denkst du jetzt vielleicht.

Stimmt auch. Aber das heißt nicht, das du es richtig machst. Sitzt, gehst und stehst du stets gerade und aufrecht? Sicher nicht. Wie du siehst, ist genau wie die richtige Körperhaltung die richtige Atmung nicht selbstverständlich.

Richtig atmen: Wie fühlt sich das an?

Wenn du effektiv atmest, ist dein Atem ruhig, gleichmäßig und kontrolliert. Du solltest dich entspannt fühlen und das Gefühl haben, dass du genug Luft bekommst, ohne dich anzustrengen.

Das Atmen sollte sich leicht anfühlen und dein Atem sollte leise oder ruhig sein. Dein Bauchbereich dehnt sich bei jeder Einatmung aus und zieht sich bei jeder Ausatmung zusammen. Du kannst auch spüren, wie sich deine Rippen bei jedem Einatmen nach vorne, zu den Seiten und nach hinten ausdehnen.

Richtig atmen: Was bedeutet das?

Die Wissenschaft unterscheidet 3 verschiedene grundlegende Atemtypen. Sie unterscheiden sich vor allem in der Tiefe der Atmung. Je tiefer die Atmung, desto gesünder ist sie für den Organismus. Normalerweise atmen wir flach in die Brust oder sogar nur das Schlüsselbein. Der tiefste und daher gesündeste Atemtyp ist aber die Bauchatmung, auch genannt Zwerchfellatmung.

Richtig atmen lernen bedeutet also soviel wie richtig bauchatmen lernen.

Richtig atmen lernen: Wie funktioniert Bauchatmung?

Dein Zwerchfell ist der Hauptmuskel, der für die Atmung verwendet wird. Es ist der kuppelförmige Muskel, der sich unterhalb der Lunge befindet und die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt.

Bei der tiefen Bauchatmung drückst du das Zwerchfell nach unten. Die Atemluft kann in den Bauchraum strömen. Das sieht man daran, dass sich der Bauch nach vorne wölbt.

Warum ist Bauchatmung am gesündesten?

Die tiefe Bauch- bzw. Zwerchfellatmung hat viele Vorteile. Sie ist vor allem bekannt dafür, Stress zu reduzieren. Das hat damit zu tun, dass die tiefe Atmung den Parasympathikus aktiviert. Das ist der Nervenstrang im Körper, der dem Körper Entspannung signalisiert. Während der Bauchatmung weißt der Körper also „Jup, alles ok!“ und widmet sich ganz in Ruhe seinen täglichen Aufgaben: der Verdauung, Nährstofftransport, Entgiftung und, und, und. Unter Stress hingegen – diesen signalisiert die flache Brustatmung – ist der Körper in Alarmbereitschaft – keine Zeit für Alltagskram, der Hochleistungsmodus springt an! Auch das ist wichtig, natürlich – aber eben nur in wirklich brenzligen Stressituationen, und nicht als Default-Einstellung.

Richtig atmen lernen kann deshalb auch bei stressbedingten Pathologien wie Angststörungen, ein schwaches Immunsystem, Allergien, Ermüdung und chronische Erschöpfung helfen. Richtig atmen erhöht zudem die Konzentrationsfähigkeit und den Energiehaushalt, weil dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Hier findest du effektive und spezielle Atemübungen bei Stress.

Der Entspannung wegen ist die Zwerchfellatmung außerdem Grundlage jeder Entspannungsübung, Yoga und Meditation. Im Anschluss findest du einfache Übungen, um richtig atmen lernen zu können. Ehrlich, es ist ganz leicht! Such dir unter den Übungen eine aus, die dir am meisten Spaß macht. Am besten du übst jeden Tag mindestens 10 Minuten richtig atmen. Zum Glück geht das ja ganz nebenbei – egal ob auf der Arbeit, beim Telefonieren, laufen, lesen oder essen!

Richtig atmen lernen: Deine Benefits

✅ Regelmäßig richtig zu atmen hilft dir dabei…

  • deinen Energiehaushalt zu optimieren
  • dich besser zu konzentrieren
  • Stress zu reduzieren
  • einzuschlafen (mehr erfahren: Die besten Atemübungen zum Einschlafen)
  • besser zu verdauen
  • weniger Sauerstoff bei gleicher Belastung zu verbrauchen
  • die Atemfrequenz zu verringern
  • den Sauerstofftransport im Körper zu verbessern

Richtig atmen lernen: Übungen

Zu Beginn solltest du diese Übungen 3 bis 4 Mal täglich durchführen. Steigere langsam die Dauer, die du jeden Tag damit verbringst.

Du wirst vielleicht feststellen, dass du bei dieser Übung müde wirst, da es mehr Anstrengung erfordert, dein Zwerchfell richtig einzusetzen. Aber sobald du dich an die Zwerchfellatmung gewöhnt hast, wird sie sich natürlicher anfühlen und leichter durchzuführen sein.

Richtig atmen lernen im Liegen

Tipp: Du kannst ein Buch auf deinen Bauch legen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen oder um dir zu helfen, dich zu konzentrieren.

Vorbereitung: Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und lege ein Kissen unter deinen Kopf. Um deine Beine zu stützen kannst du auch eines unter die Knie legen.

  • Lege eine Hand auf deine obere Brust und die andere unter deinen Brustkorb, damit du die Bewegung deines Zwerchfells spüren kannst.
  • Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt und gegen deine Hand drückt.
  • Halte die Hand auf deiner Brust so ruhig wie möglich. Die Brust darf sich nicht ausdehnen.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe sie beim Ausatmen mit zusammengepressten Lippen zur Wirbelsäule.
  • Halte auch hier die Hand auf deiner oberen Brust so ruhig wie möglich.
  • Atme so weiter für die Dauer deiner Trainingseinheit.

Nachdem du diese Atemtechnik im Liegen erlernt hast, möchtest du sie vielleicht im Sitzen auf einem Stuhl ausprobieren. Dies ist etwas schwieriger.

Richtig atmen lernen im Sitzen

Vorbereitung: Setze dich in eine bequeme Position mit gebeugten Knien. Entspanne deine Schultern, deinen Kopf und deinen Nacken.

  • Lege eine Hand auf deine obere Brust und die andere unter deinen Brustkorb, damit du die Bewegung deines Zwerchfells spüren kannst.
  • Atme langsam durch die Nase ein, so dass dein Bauch gegen deine Hand drückt.
  • Halte die Hand auf deiner Brust so ruhig wie möglich. Die Brust darf sich nicht ausdehnen.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an, während du durch die zusammengepressten Lippen ausatmest und die Hand auf deiner oberen Brust ruhig hältst.
  • Fahre mit dieser Atmung für die Dauer deiner Trainingseinheit fort.

Richtig atmen lernen im Stehen und im Alltag

Sobald du dich mit diesen beiden Positionen wohl fühlst, kannst du versuchen, die Zwerchfellatmung auch im Stehen auf die gleiche Art anzuwenden. Schließlich baust du sie in deine täglichen Aktivitäten ein. Übe diese Atmung, wenn du:

  • trainierst
  • gehst
  • arbeitest
  • telefonierst
  • dich unterhältst
  • kochst
  • liest
  • in Internet surfst oder einen Film schaust
  • Treppen steigst
  • duschst

Richtig atmen lernen: 7 Extra-Tipps für eine bessere Atmung

Es gibt mehrere Dinge, die du zusätzlich zur Bauchatmung tun kannst, um deine Atmung zu verbessern. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du leichter und effizienter atmen kannst:

Passe deine Schlafposition an

Deine Schlafposition kann auch deine Atmung beeinflussen. Du könntest versuchen, auf der Seite zu schlafen, wobei dein Kopf durch Kissen erhöht ist und ein Kissen zwischen deinen Beinen liegt. Dies hilft, deine Wirbelsäule aufrecht zu halten, was wiederum hilft, deine Atemwege offen zu halten und Schnarchen zu verhindern. Oder schlafe auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Lege ein Kissen unter deinen Kopf und deine Knie. Das Schlafen auf dem Rücken kann jedoch dazu führen, dass deine Zunge deine Luftröhre blockiert. Es wird nicht empfohlen, wenn du Schlafapnoe hast oder schnarchst.

Erwäge Änderungen im Lebensstil

Halte deine Lunge gesund, indem du deinen Lebensstil positiv veränderst. Halte ein gesundes Gewicht und ernähre dich nährstoffreich, einschließlich Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Vermeide das Rauchen, das Einatmen von Passivrauch und Umweltreizstoffen, um deine Lunge gesund und funktionsfähig zu halten. Verbessere die Luftqualität in Innenräumen, indem du Luftfilter benutzt und Reizstoffe wie künstliche Düfte, Schimmel und Staub reduzierst.

Meditation

Praktiziere regelmäßig Meditation. Das kann so einfach sein, wie sich die Zeit zu nehmen, sich auf deinen Atem zu konzentrieren, ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Zusätzliche Vorteile können geistige Klarheit, Ruhe und weniger Stress sein.

Übe eine gute Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung trägt dazu bei, dass sich dein Brustkorb und der Brustbereich deiner Wirbelsäule voll entfalten können. Dein Brustkorb und dein Zwerchfell können sich ebenfalls vollständig ausdehnen und den Bewegungsumfang auf der Vorderseite deines Körpers vergrößern. Insgesamt wirst du durch eine gute Körperhaltung in der Lage sein, effektiver und effizienter zu atmen, was zu mehr Leichtigkeit bei deinen täglichen und körperlichen Aktivitäten führt.

Singen

Du kannst in Erwägung ziehen, mit dem Singen anzufangen, um deine Atmung zu verbessern und die Lungenfunktion zu steigern. Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), die regelmäßig singen, reduzieren ihre Kurzatmigkeit und sind in der Lage, ihre Symptome besser zu kontrollieren. Sie fühlen sich auch besser in der Lage, ihre Atmung zu kontrollieren. Singen hilft Menschen mit Lungenerkrankungen, indem es ihnen beibringt, langsamer und tiefer zu atmen sowie die Atemmuskulatur zu stärken. Die British Lung Foundation empfiehlt Singen, um die Atmung zu verbessern, die Körperhaltung zu verbessern und die Stärke der Stimme und des Zwerchfells zu erhöhen.

Dehnen und Beugen

Mache Schritte, um jegliche Verspannungen in deinen Schultern, deiner Brust und deinem Rücken zu lösen. Du kannst Übungen machen, die sich auf Flexibilität, Widerstand und Dehnung konzentrieren, um deine Haltung zu verbessern. Dies kann dir dabei helfen, deinen Brustkorb beim Atmen in alle Richtungen vollständig ausdehnen zu können. Du kannst Dehnübungen machen oder dich massieren lassen, um verspannte Stellen zu lockern. Es ist auch eine gute Idee, Aktivitäten zu machen, die dich aktiv halten. Das kann Schwimmen, Rudern oder jede andere Aktivität sein, die dich in Bewegung bringt.

Weitere Atemtechniken

Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die du üben kannst. Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, kann dir das helfen, mehr Bewusstsein und Kontrolle über deinen Atem zu erlangen. Du kannst andere Vorteile erfahren, wie tiefe Entspannung, besseren Schlaf und mehr Energie.

✅ Beispiele für Atemübungen sind:

  • 4-7-11 Atemtechnik
  • Wechselatmung durch die Nasenlöcher
  • koordinierte Atmung
  • tiefe Atmung
  • nummerierte Atmung
  • stoßartiges Ein- und Ausatmen
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  • Zertifizierter Entspannungs-Coach | Zertifizierte Resilienztrainerin

    Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit. Sie ist außerdem Expertin für Suchmaschinenoptimierung (der Grund dafür, dass du diese Seite überhaupt gefunden hast 😉 ).

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