Negative Glaubenssätze auflösen in 3 einfachen Schritten

Ich würde ja, ABER…

ABER. 

ABER was? Aber ich bin nicht gut genug? Aber ich kann das nicht? Aber ich schaff das nie? Aber ich darf das nicht?

Genau diese ABERs sind ein klassischer Wink mit dem Zaunpfahl für Glaubenssätze. 

Was sind negative Glaubenssätze?

Glaubenssätze – das ist das neudeutsche Wort für deine Grundeinstellungen bzw. Denkmuster über dich, das Leben und Welt. Wenn sie deine persönliche Entwicklung fördern, werden sie positive Glaubenssätze genannt. Hindern sie dich hingegen, werden sie als limitierende oder negative Glaubenssätze bezeichnet. Meistens sind sie schon seit frühester Kindheit anerzogen. Je nachdem, was deine Eltern, Lehrer und andere Autoritätspersonen so zu dir gesagt haben und wovon sie selbst von überzeugt waren, übernimmst du genau diese Grundeinstellungen und Werte. Glaubenssätze entstehen also durch die Erfahrungen, die wir machen.

Aber wie entstehen aus einzelnen Erfahrungen tief sitzende Glaubenssätze? 

Hierzu werfen wir einen Blick auf die Funktionsweise des Unterbewusstseins. Fast alle unserer Handlungen und Gedanken sind Routineaufgaben und spielen sich deshalb unterbewusst ab. Damit hält uns das Unterbewusstsein gewissermaßen den Rücken für die wichtigen Dinge frei. Die Millionen von Eindrücken, die wir jede Sekunde aufnehmen, würden uns sonst schlicht überfordern. Infolgedessen übernimmt das Unterbewusstsein auch die automatische Bewertungen von Situationen. Dazu greift es auf unsere Erfahrungen zurück. Erfahren wir eine ähnliche Situation ein zweites Mal, legt das Unterbewusstsein das erlernte Bewertungsmuster an und beurteilt, je nach „Vorlage“ erneut mit „gut“ oder „schlecht“ und provoziert ähnliche Gefühle.

Beispiel: Wen zum Beispiel einmal ein Hund gebissen hat, der wird in Zukunft vielleicht misstrauischer gegenüber Hunden im Allgemeinen sein. Ein Kind, das Spinat nicht ausstehen kann, wird möglicherweise von vornherein eine Abneigung gegenüber Grünkohl spüren, ohne ihn probiert zu haben – einfach, weil er ähnlich ist. 

Je häufiger Erfahrungen wiederholt bzw. bestätigt werden – ein zweiter Hundbiss, oder dem Kind schmeckt auch Grünkohl nicht – desto stärker wird der Glaubenssatz. „Ich wusst es doch!“, heißt es dann.  Er schleift sich in unser Unterbewusstsein regelrecht ein. Und diese Bewertung tragen wir dann ein Leben lang mit uns herum. Auch noch, wenn sich unser Geschmack vielleicht schon längst geändert hat. Indem das Unterbewusstsein uns den Alltag erleichtert, hält es uns als Nebenwirkung leider gleichzeitig davon ab, zu hinterfragen.

Im Kindesalter entstehen die meisten Glaubenssätze. Das kommt daher, dass in so jungen Jahren deine Eltern und Erzieher deine wichtigsten Bezugspersonen sind, die Menschen, von denen du alles lernst, vom Essen und Trinken übers Laufen bis hin zum Lesen, Schreiben, Rechnen und Zähneputzen. Mit Menschen 24/7 zusammen zu sein bedeutet ständige Wiederholung. Wer geliebt werden will, sollte besser seine Eltern nicht ärgern und stattdessen tun, was sie sagen. So lernt das Unterbewusstsein der Kinder, was „gut“ und was „schlecht“, was „wahr“ und „falsch“ ist.

Negative Glaubenssätze auflösen – warum ist es so wichtig?

Manche dieser Glaubenssätze sind super – andere weniger förderlich für ein glückliches Leben. Weder deine Eltern oder Lehrer, noch du selbst sind schuld daran, dass übernommene Denkmuster dich hemmen. Meistens haben die Eltern ihre Glaubenssätze und Lebensart auch nur von ihren Eltern kopiert. 

Die Lösung besteht darin, vermeintlich „schlechten“ Dingen und Situationen eine neue, „gute“ Bewertung zu schenken. Alles Schlechte hat auch Gutes! Wir müssen es nur erkennen.

Negative Glaubenssätze zu erkennen ist manchmal gar nicht so leicht, weil du sie so sehr verinnerlicht hast und sie sich so natürlich, so logisch anfühlen, dass du sie gar nicht mehr bewusst wahrnimmst oder gar hinterfragst. Aber die Mühe lohnt sich! Wenn du limitierende Glaubenssätze erfolgreich auflösen kannst: 

  • befreist du dich von selbst angelegten Fesseln
  • schöpfst neue Kraft und
  • baust das Fundament für die positive Veränderung im Leben, die du dir schon immer gewünscht hast!

Wirf den Ballast weg! Du hast es selbst in der Hand!

Negative Glaubenssätze auflösen und sich selbst befreien

Durch die Transformation limitierender Gedanken zu positiven, förderlichen Gedanken kannst du deshalb deinen Stresspegel senken und deine Resilienz stärken. 

Um negative Glaubenssätze aufzulösen haben sich drei essenzielle Schritte bewährt. Die Schritte selbst sind eigentlich super-einfach. Nur das Erkennen und das „Dranbleiben“ haben so ihre Tücken. Die drei Schritte zum negative Glaubenssätze auflösen lauten: 

  1. Erkennen
  2. Annehmen
  3. Transformieren

Und so geht’s:

Schritt 1: Negative Glaubenssätze erkennen

Klar – um etwas zu verändern, musst du zuallererst wissen, WAS GENAU du überhaupt verändern willst. Wenn du jetzt überlegst, was du so für Glaubenssätze hast, fallen dir auf Anhieb vielleicht gar nicht so viele ein. Aber glaub mir – sie sind da, nur nicht bewusst. Um sie zu enttarnen helfen dir folgende Tipps: 

…durch Absolutismen

Absolutismen sind Formulierungen mit Wörtern, die alles andere ausschließen. Meistens passiert uns das im negativen, die sogenannte Schwarzmalerei. Sie verstärken das Negative, als würden wir ausschließlich schlimme und ungerechte Dinge erfahren. Alles Positive wird verdrängt, deshalb sind sie hervorragende Indikatoren für limitierende Glaubenssätze. Suche nach absoluten Formulierungen in deinem Kopf, und vor allem, was DANACH kommt, um deine negativen Glaubenssätze zu enttarnen. 

Sage und denke statt: 

  • muss = darf
  • immer, ständig, jedes Mal = oft
  • nie = selten
  • alles, jedes = vieles
  • kein/e/r, nichts = wenig/e
  • geht nicht, kann nicht = ich versuche
  • auf keinen Fall, unmöglich = eher unwahrscheinlich

Beispiele sind: 

  • Ich MUSS besser sein. 
  • ALLE sind IMMER gegen mich.
  • Das schaffe ich NIE. 
  • KEINER mag mich. 
  • JEDES Mal ziehe ich die Arschkarte. 
  • NICHTS klappt. 

…durch ABERs

Das berühmt-berüchtigte ABER haben wir am Anfang schon angesprochen. Es taucht häufig auf, wenn wir einen Wunsch äußern: „Ein Auslandsjahr in Namibia wäre echt cool, ABER…“ Und dann kommen eben die GLAUBENSSÄTZE, wie: 

  • ABER ich trau mich das nicht.
  • ABER ich spreche nicht gut genug Englisch.
  • ABER vielleicht ist das ja gar nichts für mich.
  • ABER ich kann das nicht finanzieren. 
  • ABER, aber, aber. 

Trainiere dich stattdessen darin, jedes ABER sofort zu hinterfragen: 

  • ABER stimmt das wirklich, was ich denke?
  • ABER wie könnte ich das trotz allem schaffen?
  • ABER wer könnte mir helfen, mein Ziel zu erreichen?
  • ABER warum eigentlich nicht? 

Damit distanzierst du dich innerlich sogleich von deinen Gedanken. Du unterbrichst ihre lauten Stimmen indem du (innerlich) die Hand hebst und sagst: „Halt, halt, Moment mal kurz. Was habt ihr mich da gerade denken lassen? Lasst mich das erstmal überprüfen.“

…durch Beobachtung: Watch and Write 

Zu guter Letzt der meiner Erfahrung nach beste Tipp: WATCH AND WRITE. Beobachten und aufschreiben. Klingt erst mal gar nicht so krass, aber hat es in sich in Sachen Effektivität: 

Beobachte deine Gedanken über mehrere Tage hinweg. Lass dir Zeit. Stell dir ab und an den Wecker, um dich an deine Beobachtungs-Mission zu erinnern. Jedes Mal, wenn du einen Glaubenssatz entdeckst, schreibst du ihn sofort auf, als Notiz ins Handy, oder als Sprachnachricht wenn’s noch schneller gehen soll. 

Natürlich kannst du diese Gewohnheit mit den anderen Tipps kombinieren. Durch das Aufschreiben vermeidest du, die Glaubenssätze wieder zu vergessen. Außerdem machst du sie dir dadurch bewusster; du führst sie dir im wahrsten Sinne des Wortes vor AUGEN. 

Mache eine Liste mit limitierenden Glaubenssätzen wie die weiter unten. Übernimm gleich die Einstellungen, die auf dich zutreffen. Du kannst dich auch an folgenden vier Kategorien entlang hangeln und jeweils schauen, mit welchem der vier Bereiche du in deinem Leben noch nicht zufrieden bist. Dort verbergen sich meistens auch negative Glaubenssätze: 

  1. Gesundheit, Körper und Psyche: Du bist zu dick? Unattraktiv? Du hast Angst, dich zu Blamieren? Deine Gesundheit lässt zu wünschen übrig?
  2. Soziale Beziehungen: Es passt einfach niemand so richtig zu dir? Keiner mag dich? Du hast keinen guten Draht zu Kollegen? 
  3. Arbeit und Leistung: Niemand nimmt dich ernst? Keiner erkennt den Wert deiner Leistungen an? Immer heimsen die anderen deine Lorbeeren ein?
  4. Materieller Besitz und Einkommen: Du bist in ständig in Geldnot? Deine Arbeit ist eine Gehaltserhöhung nicht wert? 

Frage dich außerdem allgemein: Wie bist du? Wie ist die Welt in deinen Augen?

…durch häufige negative Glaubenssätze

  1. Ich bin nicht gut genug. 
  2. Ich habe nichts besseres verdient.
  3. Schuster, bleib bei deinen Leisten. 
  4. Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm.
  5. Ich bin ungeschickt.
  6. Ich bin schlecht in Mathe.
  7. Ich bin unsportlich.
  8. Ich habe einfach Pech im Leben.
  9. Man kann nicht alles haben.
  10. Das sind Hirngespinste. 
  11. Ich bin halt so. 
  12. Nur wenn ich den ganzen Tag fleißig bin, werde ich von meinen Mitmenschen anerkannt.
  13. Ich werde nur dann respektiert, wenn ich die Erwartungen meiner Familie/Freunden/meines Chefs erfülle.
  14. Wenn ich die Erwartungen meines Partners/meiner Partnerin nicht erfülle, dann werde ich nicht geliebt.
  15. Gut wird etwas nur dann erledigt, wenn man es selbst macht.
  16. Geld verdirbt den Charakter.
  17. Reiche Menschen sind geizig und betrügen. 
  18. Wenn ich erfolgreich bin, dann erzeugt das nur Neid.
  19. Viele Menschen in meiner Umgebung wollen mir nur Schlechtes.
  20. Man arbeitet nur um zu überleben. Arbeit ist Arbeit, weiter nichts.
  21. Wenn ich keinen angesehenen Job habe, dann halten mich alle für einen Verlierer.
  22. Arbeit ist nur etwas wert, wenn der Weg zum Ergebnis extrem anstrengend war. 
  23. Befördert werden immer nur die anderen, ich werde jedes Mal übergangen.
  24. Um abzunehmen muss man stundenlang trainieren und strengste Diät halten, sonst funktioniert es nicht.
  25. Ich nehme sowieso nicht ab.
  26. Frauen/Männer beachten mich gar nicht. Ich bin hässlich.
  27. Männer/Frauen können nicht treu sein.
  28. Man kann keinem Mann/keiner Frau trauen.
  29. Wenn ich vor einer Gruppe von Leuten spreche, dann bekomme ich keinen Ton heraus.
  30. X ist viel besser als ich, deshalb werde ich nie so erfolgreich sein können wie er/sie.

Schritt 2: Negative Glaubenssätze annehmen

So. Hoffentlich hast du jetzt eine schöne lange Liste mit limitierenden Glaubenssätzen vor dir. Der wichtigste Schritt ist geschafft. Jetzt geht es darum, diese Glaubenssätze zu akzeptieren. Denn etwas, dass du leugnest, kannst du nicht verändern – nach eigenem Ermessen ist es ja gar nicht da! Akzeptanz ist deshalb die Voraussetzung für Veränderung. Du musst die Opferrolle verlassen und Verantwortung für dich selbst übernehmen um aktiv etwas zu verändern. Die Glaubenssätze sind ein Teil von dir, vielleicht haben sie dir früher sogar gedient, aber jetzt ist es Zeit, sie los zu lassen.

Auch hier gilt wieder: Lass dir Zeit. Einstellungen und Denkmuster, die sich seit Jahrzehnten eingeschleift haben, verschwinden nicht von heute auf morgen. Das heißt aber nicht, dass es anstrengend sein muss. 😉 Aber wenn du dich selbst unter Druck setzt führt das viel schneller zur Bestätigung deiner Glaubenssätze, frei nach dem Motto: „Ich habe ja gleich gewusst, das klappt nicht.“

…durch Vorlesen

Am besten fängst du damit an, dir deine Liste laut vorzulesen. Next Level wäre, sie einer Vertrauensperson, einem guten Freund oder deinem/r Partner/in, vorzulesen. Du wirst sofort merken, wie idiotisch manche Glaubenssätze sind. Über manche musst du womöglich sogar lachen! Wie kann ich denn so etwas Komisches glauben, wirst du dich fragen! 😉 Diese hast du dann bereits aufgelöst. 

…durch Meditation

Aber natürlich gibt es auch echt hartnäckige Gedanken. Meditation eignet sich hervorragend, um tief in dich hineinzuspüren und dich mit deinen hartnäckigen Glaubenssätzen anzufreunden. Konfrontiere dich dabei mit dem Gedanken und lass das Gefühl, dass dabei in dir aufsteigt, zu. Spüre den Schmerz, geh richtig hinein. Und dann bedanke dich. Ja, du hast richtig gehört. Bedanke dich bei dem Glaubenssatz, dass er so lange dein treuer Begleiter war. Er hat seine Berechtigung. Er ist okay. Schließe Frieden. 

…durch Klopfakupressur

Eine Variante der Klopfakupressur ist EFT. EFT steht für Emotional Freedom Technique und ist genau so machtvoll, wie es sich anhört. Dabei klopfst du dir die Glaubenssätze im wahrsten Sinne des Wortes ein, oder aus dir heraus. Durch stete Wiederholung ähnlich eines Mantras machst du sie dir bewusst und realisierst ihren Nonsens und den Schmerz den sie dir bereiten. Erfahre mehr über Klopfakupressur und EFT. 

Schritt 3: Negative Glaubenssätze transformieren

So, jetzt wird es spannend. Du weißt jetzt, welche Denkmuster dich limitieren. Du akzeptierst, dass sie da sind, leugnest sie nicht mehr und weißt, dass du sie loswerden kannst und willst. 

Der Weg der Transformation führt wieder über das Schreiben. Grob ist der Ablauf so: 

  1. Du schreibst jeden Glaubenssatz von deiner Liste gesondert auf,
  2. notierst Gründe, warum dieser Glaubenssatz FALSCH ist,
  3. „überschreibst“ den alten Glaubenssatz mit einer neuen, positiven Formulierung,
  4. notierst Gründe, warum dieser Glaubenssatz RICHTIG ist,
  5. und prüfst im Alltag, ob es geklappt hat. Falls nicht, repeat.

Gar nicht so schwer, oder? 

Hier nun die einzelnen Schritte im Detail. Am besten, du kaufst dir zuallererst ein schönes Notizheft. 

Wenn du mehrere Glaubenssätze auflösen willst, lege dir eine Routine fest. Zum Beispiel könntest du dir vornehmen, jeden Abend vor dem Schlafengehen einen Glaubenssatz in dein Notizheft aufzuschreiben. 

Negative Glaubenssätze einzeln notieren

Nimm dir einen der Glaubenssätze von deiner Liste, einen, der sich gerade richtig anfühlt, anfangs keinen zu hartnäckigen, und schreibe ihn auf die erste linke Seite deines Notizheftes. 

Beispiel: „Geld verdirbt den Charakter“

Gründe finden

Schreibe darunter „FALSCH, weil:“ und dann die Gründe auf, weshalb der Glaubenssatz falsch ist. Ein grober Richtwert sind drei Gründe pro Glaubenssatz. 

Beispiel: FALSCH, weil: 

  • ich das gar nicht wissen kann, da ich keine Superreichen kenne
  • Vorurteile viel mehr den Charakter verderben
  • dieser Spruch wahrscheinlich durch Neid und Hollywoodfilme entstanden ist
  • Geld sogar den Charakter verbessern kann, indem es die Person großzügig macht

Positive Glaubenssätze finden

Wechsle zur rechten Seite deines Notizheftes. Schreibe auf gleicher Höhe wie den negativen Glaubenssatz nun das, was du stattdessen denken möchtest. Achte unbedingt darauf, den Satz POSITIV zu formulieren. Statt „Geld lässt nicht auf schlechte Charaktereigenschaften schließen“, lieber: 

Beispiel: „Viel Geld und einen tollen Charakter zu haben schließen sich nicht aus.“

Neue Gründe finden

Das gleiche Spiel: Schreibe diesmal  „WAHR, weil: “ darunter und finde dann Gründe, weshalb der Glaubenssatz wahr ist. Ein grober Richtwert sind drei Gründe pro Glaubenssatz. 

Beispiel: WAHR, weil: 

  • es viele Menschen gibt, die reich sind und viel für wohltätige Zwecke spenden (z.B. J. K. Rowling)
  • In Märchen die (natürlich reichen) Prinzen und Prinzessinnen einen Wahnsinns-Charakter haben
  • Geld und Geiz nicht zwangsweise aneinander gekoppelt sind, genauso wenig wie Armut mit Wohltätigkeit, Barmherzigkeit und dem Guten. Wenig Geld zu haben kann genau so Geiz hervorrufen wie viel Geld zu besitzen; der Charakter ist also unabhängig von der Geldmenge.
  • X hat auch mehr Geld als ich und ist echt ein toller Typ

Eine Doppelseite in deinem Notizheft könnte dann in etwa so aussehen: 

 

Negative Glaubenssätze auflösen Beispiel

 

Prüfen

Handle nach deinem neuen positiven Glaubenssatz, selbst wenn du von ihm noch nicht ganz überzeugt bist. Damit beweist du deinem Unterbewusstsein, dass er wahr ist, weil du die Erfahrung mehrfach gemacht hast. Man könnte auch sagen: 

FAKE IT UNTIL YOU MAKE IT!

Du kannst dir auch schriftlich in dein Notizbuch dazuschreiben, welche Handlungen  beweisen, dass der positive Glaubenssatz berechtigt ist. 

Beispiel:

  • Interessante Biografien reicher und wohltätiger Menschen lesen
  • Menschen gegenüber, von denen ich weiß, dass sie wohlhabend sind, das offene, vorurteilslose Gespräch suchen

Run the Extra Mile

So, das wär’s erstmal! Jetzt kennst du die drei wichtigsten Schritte, kannst negative Glaubenssätze auflösen und positive Glaubenssätze daraus machen. Da geht noch was, denkst du? Wenn du die Extra Mile laufen willst, dann gibt es hier noch drei zusätzliche Tipps, mit denen du deinen Glaubenssätzen an die Wurzeln gehst: 

Gründe verstehen

Hinterfrage die Ursache deiner Glaubenssätze. Gab es eine bestimmte Person oder eine bestimmte Situation, die maßgeblich verantwortlich für deinen Glaubenssatz ist? Eltern, Lehrer, Mitschüler, Beziehungen? Notiere auch hier wieder Gründe, warum sich dieser Mensch geirrt hat bzw. die „Moral von der Geschicht“ nicht allgemeingültig ist. 

Verzeihen

Wenn der Glaubenssatz tatsächlich auf ein eine Person zurückzuführen ist, verzeihe ihr. Denn sie konnte nicht anders handeln, vielleicht wollte sie, aber hat es nicht geschafft. Meistens haben Menschen nichts Schlechtes im Sinn. Verzeihe wieder schriftlich, und wenn du die Möglichkeit hast, auch persönlich. 

Erfolgstagebuch schreiben

Track your success! Vielleicht kennst du diese Methodik schon vom Dankbarkeitstagebuch – sie nennt sich Journaling. Notiere Erlebnisse und Erfahrungen, welche die positiven Glaubenssätze bekräftigen und beweisen, dass sie wahr sind. 

So profitierst du von deinen Notizen

Jetzt hast du eine Auflistung aller positiven Gedanken, die dich Aufmuntern und stärken wenn du dich kraftlos fühlst. Du hast richtig was geschafft, das ganze Notizheft ist voll! Bewahre es gut auf. 

…denn schwache Momente hat jeder. Stell dich darauf ein, dass sich früher oder später ein negativer Glaubenssatz wieder einschleicht, vielleicht ein neuer, vielleicht ein ganz alter, der sehr, sehr tief saß. In diesen Momenten kannst du von deinem Notizheft EXTREM profitieren, auf dessen Seiten du alle deine Glaubenssätze notiert hast – die alten links, die neuen rechts. Lies dir dazu die jeweils rechten Seiten, die, mit den positiven Neuformulierungen, durch. Sie werden dich bestärken und dir die Kraft geben, nicht in alte Muster zurück zu fallen. Sie werden dir helfen, zu deinem neuen Ich zurückzufinden, ohne dass dass alte wieder die Oberhand gewinnt. 

Viel Erfolg beim Transformieren deiner Glaubenssätze – und deines Lebens! 

 

 

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