Achtsamkeitsübungen zum achtsam sein

102 Achtsamkeitsübungen: Bewusst und achtsam leben

Du suchst nach Achtsamkeitsübungen, die alltagstauglich sind?

Du sehnst dich nach einem positiven Mindset?

Du willst bewusst und achtsam leben, und inneren Frieden mit dir selbst schließen?

Dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel stellen wir dir die 102 schönsten und besterprobten Achtsamkeitsübungen vor – die aktuell umfangreichste, handverlesene Sammlung von Achtsamkeitsübungen im Netz.

Viel Spaß beim achtsamen Stöbern! 😉

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Dazu solltest du erst einmal wissen, was genau Achtsamkeit ist.

Die Definition von Achtsamkeit lautet:

✅ Achtsamkeit bedeutet, das Hier und Jetzt zu spüren – und zwar: 

  • bewusst
  • ohne Ablenkung durch Gedanken
  • ohne zu bewerten

Und genau dabei helfen dir die Achtsamkeitsübungen.

Achtsamkeitsübungen sind meist kleine und einfache Übungen, um sich in Achtsamkeit zu üben. Dank der Einfachheit fällt die Umsetzung ganz leicht. Und genau hier liegt das Geheimnis: Denn je einfach die Übung ist, desto mehr Achtsamkeits-Potenzial bietet sie.

Die einzige Regel bei der Anwendung von Achtsamkeitsübungen ist: Mache sie bewusst.

Oder anders formuliert: Sei achtsam dabei.

Denn Bewusstheit ist fundamental für Achtsamkeit. Im Grunde ist Achtsamkeit einfach eine Frage der Einstellung.

Was fördert Achtsamkeit?

Achtsamkeit hat so einige Vorteile und viele davon sind wissenschaftlich belegt (zur Studie):

Gerade wegen der vielen Vorteile ist die Achtsamkeitspraxis so beliebt geworden. Und das ist Fluch und Segen zugleich:

Denn mittlerweile setzen viele Menschen Achtsamkeit wieder als Mittel zum Zweck ein. Sie praktizieren Achtsamkeit zum Beispiel, um Stress abzubauen und dadurch wieder leistungsfähiger zu sein. Oder, um sich einfach besser zu fühlen.

Und das ist ja auch okay. Aber eigentlich nicht im Sinne der Achtsamkeitspraxis: Denn dadurch würde Achtsamkeit zur Selbstoptimierungs- oder Wellness-Maßnahme.

Achtsamkeit = Wellness?

Achtsamkeit ist kein Mittel zur Selbstoptimierung oder Wellness-Programm.

Stattdessen ist der eigentliche Sinn eines achtsamen Lebens schlicht die Selbsterfahrung. Denn Achtsamkeit „produziert“ nicht nur positive Ergebnisse oder Gefühle.

Sie ist nicht dazu da, sich „nur“ besser zu fühlen, oder „nur“ glücklicher. Sondern alle Gefühle, positive wie negative, Willkommen zu heißen.

Prof. Nils Altner unterrichtet Achtsamkeit an der Universität Duisburg-Essen und schreibt dazu:

„Wenn ich mich dem zuwende, was jetzt ist in mir und um mich, zeigt sich da neben vielem Schönem auch Trauriges, Hässliches, Gelangweiltes, Banales, Aggressives, Schmerzhaftes, Enttäuschendes. In der freundlichen Zuwendung zum Ganzen […] erlebe ich die transformierende Kraft der achtsamen Präsenz.“

Schlussendlich sind negative Gefühle ein Teil vom Leben und es daher wert, gespürt zu werden. Auf diesem Weg kann sich schließlich innerer Frieden ausbreiten. Und tief in dir etwas verändern.

Übrigens: Achtsamkeitsübungen sind auch Teil von Psychohygiene.

Welche Arten von Achtsamkeitsübungen gibt es?

Achtsamkeitsübungen kann man einteilen in:

Los geht’s!

Die besten 3 Achtsamkeitsübungen überhaupt

1. Die Rosinenmethode – der Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen

Die Rosinenmethode ist eine der berühmtesten Achtsamkeitsübungen überhaupt. Egal ob du schon einmal eine Coaching Session miterlebt hast oder nicht. Die Rosinenmethode gehört zu den Standard Coaching Tools.

Und so funktioniert die Rosinenmethode:

  1. Schnapp dir 3 Rosinen. Wenn du Rosinen nicht magst, gehen auch Nüsse, Blaubeeren oder so. Essbar sollte es sein.
  2. Nimm eine Rosine in die Hand und versuche, sie mit deinen Sinnen so bewusst wie möglich wahrzunehmen:
  3. Betrachte sie mit deinen Augen. Nimm jede Falte, jede Delle wahr.
  4. Fühle sie. Ertaste ihre Beschaffenheit.
  5. Rieche sie. Führe die Rosine zu deiner Nase.
  6. Schmecke sie. Nimm die Rosine in den Mund und genieße Geschmack und Konsistenz. Kaue achtsam und spüre, wie sich der Geschmack in deinem Mund verteilt.
  7. Wiederhole die Prozedur mit den anderen beiden Rosinen.

2. Der Bodyscan – die beste Achtsamkeitsübung mit Fokus auf den Körper

Der Bodyscan ist uralt. Manche betiteln ihn als Meditation, Yogaübung oder Entspannungstechnik. Doch egal wie man ihn kategorisieren möchte, Fakt ist, dass er eine sehr einfache und wirkungsvolle Achtsamkeitsübung ist.

Beim Bodyscan „tastest“ du in Gedanken deine Körper ab, von den Füßen zum bis zum Scheitelpunkt. Durch das bewusste Wahrnehmen deines Körpers bist du automatisch im Hier und Jetzt. Denn dein Körper kennt nur diesen einen Moment. Ein Leben lang.

Indem du deine Aufmerksamkeit auf einzelne Bereiche deines Körpers fokussierst, bringst du deinen Geist automatisch in die Zeit deines Körpers: in die Gegenwart. Ins Jetzt. Und genau im Hier und Jetzt kannst du Ruhe finden, mit absoluter Achtsamkeit.

Eine ähnliche Technik zum Bodyscan ist die Progressive Muskelentspannung.

So funktioniert der Bodyscan:

  1. Lege dich bequem auf den Rücken, die Arme neben dem Körper. Wenn du magst, kannst du dir ein Kopfkissen nehmen.
  2. Schließ die Augen und nimm ein paar ruhige, tiefe Atemzüge. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Spüre. wie du dich entspannst.
  3. Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine großen Zehen. Konzentriere dich ganz auf das Gefühl deiner Zehen.
  4. Wandere nun in Gedanken weiter von den Füßen, die Waden hinauf, zu deinen Oberschenkeln, und weiter.
  5. Spüre, wie jedes Körperteil sich in deinem Fokus entspannt und die Muskeln weich werden.
  6. Wandere weiter, zu deinen Händen und Armen, zum Po, zum Bauch und zur Brust.
  7. Dein Atem wird immer ruhiger. Dein Körper wird immer schwerer.
  8. Lenke deinen Fokus auf die Schultern, den Hals und hinauf zum Kinn.
  9. Nun kommt das Gesicht: Spüre deinen Mund, deine Nase, deine Augen und deine Ohren.
  10. Zuletzt kommen die Stirn und Schädel.
  11. Lenke deine Aufmerksamkeit noch für ein paar Sekunden auf deinen gesamten Körper und genieße die Entspannung.
  12. Beende den Bodyscan, indem du langsam die Finger und Zehen bewegst, tief einatmest und schließlich die Augen öffnest.

Tipp: Nach dem Bodyscan nicht zu schnell aufstehen, damit dein Kreislauf in Schwung kommen kann.

3. Achtsames Atmen – überall und zu jeder Zeit einfach Achtsamkeit üben

Achtsames Atmen ist deshalb so wundervoll, weil es überall gemacht werden kann. Deinen Atem hast du immer dabei. Nimm dir eine Auszeit vom Alltagsstress und atme bewusst ein paar Atemzüge lang.

Für achtsames Atmen brauchst du nicht einmal eine besondere Atemtechnik. Richte deinen Fokus einfach auf deinen Atem. Du musst gar nichts machen, dein Körper atmet ganz von allein. Beobachte deinen Atem, wie er ganz ruhig und gleichmäßig wird. Spüre den sanften Luftzug, der an deiner Nase ein- und ausströmt. Klicke hier für mehr Infos zum richtigen Atmen.

Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, ärgere dich nicht. Akzeptiere es einfach und fokussiere dich erneut auf deinen Atem. Mit der Zeit wird es dir immer besser gelingen.

Tipp: Bewusstes Atmen hilft auch super zur Beruhigung bei Angst und gegen Trauma Symptome wie Backflashs.

Noch mehr Atemübungen findest du hier:

Achtsamkeitsübungen für Erwachsene

Diese Achtsamkeitsübungen für Erwachsene sind die perfekten Allrounder und eignen sich für so gut wie jeden. Sicher findest auch du eine Achtsamkeitsübung, die zu dir passt:

4. Setz dich auf eine Parkbank und beobachte

Suche dir einen schönen Platz in einem Park oder unter ein paar Bäumen. Lass einfach dein Bauchgefühl den richtigen Ort auswählen. Nimm eine bequeme Position ein und lass deinen Blick schweifen, bis er ein Ziel gefunden hat. Das können zum Beispiel Enten im Teich, spielende Hunde oder in einer Pfütze badende Spatzen sein.

Beobachte abnschließend die Szene intensiv, aber zwanglos für etwa 10 bis 15 Minuten. Schau aber nicht auf die Uhr, die Zeit spielt keine Rolle. Wenn du merkst, dass du abgelenkt wurdest, kehre einfach wieder in die Beobachtung zurück.

5. Spiele mit Kindern

Im Gegensatz zu uns Erwachsenen sind Kinder noch sorglos, ungestüm und unvoreingenommen. Insbesondere beim Spielen vergessen sie alles andere um sich herum und tauchen tief ein in den Moment. Indem du Kinder beobachtest oder sogar mit ihnen zusammen spielst, überträgt sich ihre Sorglosigkeit und pure Lebensfreude auch auf dein Gemüt.

Ein strahlendes Kinderlachen ist eines der wahrhaftigsten und schönsten Dinge, die es gibt – ein wahres Geschenk.

6. Summe OM

OM ist der heilige Urklang des Universums. Laut östlicher Kultur soll alles in dieser Welt aus dem OM hervorgegangen. Die Schwingung des OM verbindet alles miteinander.

Wenn du OM summst, summst du eigentlich A-U-M. Das A und das U verschmelzen aber oft zu einem O. Dabei spürst du die Vibration des Klangs im ganzen Körper. Und so gehst du vor:

  1. Nimm eine bequeme Position ein. Atme tief in den Bauch ein und schließe die Augen.
  2. Beginne beim langsamen, gleichmäßigen Ausatmen mit dem A in dem Ton, der sich für dich ganz natürlich anfühlt. Spüre, wie sich Klang und Vibration tief in deinem Bauch ausbreiten.
  3. Danach kommt das U. Spüre, wie der Ton aus den Tiefen deiner Körpermitte langsam nach oben steigt.
  4. Zum Schluss kommt das M. Das M entsteht im Kopf. Spüre, wie sich die Vibration nun in deinem Kopf ausbreitet und durch deinen gesamten Körper zirkuliert.
  5. Wiederhole das A-U-M so lange, bis eine tiefe Ruhe in dir einkehrt. Konzentriere dich ganz auf den Klang des OM.

7. Sammle Wildkräuter oder Beeren

Beim Sammeln von Wildkräutern oder Beeren verbindest du dich intensiv mit der Natur. Schnapp dir dein Pflanzenbuch und geh raus ins Grüne. Schau, was dir die Natur an Köstlichkeiten präsentiert. Sei besonders behutsam beim Sammeln und bedanke dich bei jeder Pflanze für ihre Gaben. Versinke in der Betrachtung der zarten Blüten und tausendfachen Details.

Buch-Tipp: Stressfrei mit Wildkräutern

8. Sammle Muscheln und Steine am Strand

Da gibt es gar nicht so viel zu erklären. Natürlich kannst du diese Achtsamkeitsübung nur im Urlaub ausführen, oder wenn du an der Küste wohnst. Alternativ kannst du aber auch Steine am Seeufer sammeln. Oder du steigst auf Wildkräuter und Beeren um.

Richte deine Aufmerksamkeit beim Sammeln auf jeden deiner Schritte. Spüre den Sand zwischen deinen Zehen und betrachte intensiv und voller Liebe jede einzelne Muschel in deiner Hand. Entdecke voll kindlichem Staunen in jeder einzelnen Muschel das Wunder der Natur. Schmecke den salzigen Duft der Meeresbrise und den Wind in deinen Haaren und auf deiner Haut.

Genieße die Echtheit des Moments.

9. Lerne, richtig zu genießen

In einer Zeit des „Schneller, höher, weiter“ fällt es uns oft schwer, uns Zeit zu nehmen. Damit meine ich mehr Zeit als das notwendige Minimum. Aber genau dieses „sich Zeit lassen“ ist es, in der Achtsamkeit, Zufriedenheit und innerer Frieden liegen. Die Momente, um einfach das Leben zu genießen.

Dazu gibt es ein schönes Zitat:

„Dumme rennen, Kluge warten, Weise gehen in den Garten.“

Soll heißen: Weise genießen. 😉

Genuss ist ein genialer Trick, um achtsam zu sein. Denn Genuss erfordert, ganz da zu sein. Außerdem schließen sich Genuss und Zeitdruck aus.

✅ Beispiel: 

Du kannst…

  • einen Spaziergang genießen
  • dein Lieblingsgericht genießen
  • Nichtstun genießen
  • Stille genießen
  • die Landschaft genießen

Aber wie genau geht denn genießen? Dazu haben sich zwei Experten (Köllner und Broda) zusammengesetzt und die 8 Gebote des Genießens zusammengestellt – hier die Kurzfassung:

  1. Gönn dir den Genuss – es zählt deine Einstellung
  2. Nimm dir Zeit – setz dir kein „Zeitlimit“
  3. Sei achtsam – Lenke deine Aufmerksamkeit auf alle Sinneseindrücke, spüre ihnen nach
  4. Schärfe deine Sinne – Achte auf feinste Nuancen und Veränderungen
  5. Sei du selbst – finde heraus, was du am liebsten magst, und genieße es regelmäßig
  6. Weniger ist mehr – Die Qualität ist ausschlaggebend, nicht die Menge
  7. Vorfreude ist die schönste Freude – plane deine Genuss-Momente im vorhinein, damit nichts dazwischenkommt
  8. Genieße die kleinen Dinge des Alltag – ein Lächeln, dein Lieblingslied, ein nettes Kompliment

Die Japanische Teezeremonie hat auch viel mit Genuss zu tun:

10. Führe eine japanische Teezeremonie durch

Die japanische Teezeremonie ist eine jahrhundertealte Tradition, die den Genuss des Tees mit spiritueller Reinigung und Achtsamkeit verbindet. Die Teezeremonie kann bis zu mehreren Stunden dauern. Nach einem bewussten Ankommen beginnt die Teezeremonie: Dabei bereitet der Teemeister den Tee (meistens Matcha-Tee) nach einem uralten Ritual vor den Augen der anderen zu. Das Teegefäß wird reihum im Kreis an den Sitznachbarn weitergegeben, nachdem derjenige ein oder zwei genussvolle Schluck daraus genommen hat.

11. Stricke Socken und Schals

Stricken ist eine meditative Tätigkeit, weil sie sich ständig wiederholt. Beim Stricken kannst du dich deshalb besonders gut in Achtsamkeit vertiefen. Denn einerseits fokussierst du dich auf das Stricken, was ablenkende Gedanken fernhält. Andererseits ist es, einmal gelernt, nicht mehr schwierig, sodass du dich kaum mehr konzentrieren musst und einfach bewusst und achtsam die Stille genießen kannst. Nimm dabei ganz deutlich die sich ineinander verschränkenden Fäden, die Bewegung, die Farben, deinen Atem usw. wahr.

12. Räuchere deine Wohnung aus

Räuchern ist ein tolles Achtsamkeitsritual: Es trainiert nicht nur deine Achtsamkeit, sondern reinigt gleichzeitig deine Umgebung und deine Seele. Es ist faszinierend, aber bei dem angenehmen, schweren Räucherduft kann man fast gar nicht anders, als ruhiger und achtsamer zu werden. Auf magische Art und Weise stärkt das Räuchern die Verbindung zu deinem inneren Selbst.

Besorge dir einfach ein schönes Räucherstövchen, Teelichter und Räucherkräuter. Suche dir eine Duftmischung aus, die du magst, und schon kann es losgehen!

Tipp: Zünde dir auch noch Kerzen dazu an. Das Räuchern lässt sich wunderbar mit der Achtsamkeitsübung 28 – Kerzenflamme beobachten – verbinden. Und natürlich auch mit Meditation oder Yoga.

13. Verändere eine Gewohnheit in deinem Tagesablauf

Kleine Veränderungen deiner täglichen Gewohnheiten bringen viel Achtsamkeit in dein Leben. Denn dabei schaltest du deinen Autopilot ab und Bewusstheit ein.

✅ Beispiel: 

  • Suche einen anderen Weg zur Arbeit
  • Nimm die Treppen anstelle des Fahrstuhls
  • Verändere deine Morgenroutine
  • Genieße die Stille
  • Mache gleich nach dem Aufstehen das Bett

14. Atme frische, belebende Luft

Frische Luft ist ein absoluter Achtsamkeits-Booster! Stell dich dazu am besten gleich morgens nach dem Aufstehen oder zwischendurch im Büro ans offene Fenster (oder beides!). Atme 3 Mal tief ein und aus. Lass die Frische durch deinen gesamten Körper zirkulieren und spüre die Lebendigkeit und Lebenskraft, die in dir pulsiert.

15. Sammle Kastanien oder buntes Herbstlaub

Im Herbst, wenn du kaum mehr Wildkräuter sammeln kannst, kannst du auf Kastanien umsteigen. Erinnerst du dich noch an deine Kindheit? Die rotbraunen Rosskastanien haben damals sicher auch dich fasziniert. Erkunde die Beschaffenheit der Kastanien mit deinen Händen – glatt und rund, glänzend oder matt, eine flache Seite mit scharfer Kante, der rauhe weiße Fleck. Wer braucht schon Fidget-Spinner…?

16. Entgifte deinen Körper

Entgiftung ist eine Wohltat für den Körper und ein Akt der Reinigung, Erneuerung und Selbstfürsorge. Dabei schulst du auch deine Körperwahrnehmung. Wenn du eine Entgiftungs-Kurs machst, solltest du dir unbedingt viel Zeit für dich selbst nehmen, um dich auch mental zu „resetten“ (siehe nächster Tipp).

Übrigens: Wusstest du, dass die Lunge ein wichtiges Entgiftungsorgan ist? Durch die Atmung verlassen Giftstoffe wie Alkohol, Nikotin oder Stoffwechselgifte den Körper. Deshalb kannst du die Entgiftung mit Atemübungen unterstützen.

17. Entgifte deinen Geist

Den Geist zu entgiften bedeutet, deine Seele von unnötigem Ballast zu befreien. Jeder Mensch trägt negative Glaubenssätze mit sich herum, die sein Potenzial blockieren. Zum Beispiel den Glaubenssatz „Ich bin nicht genug“ oder „Ich werde nie erfolgreich sein“.

Von diesen negativen Glaubenssätzen kannst du dich mit verschiedenen Mentaltechniken befreien. Dein Wohlbefinden wird sich dadurch rapide verbessern. Man fasst sie unter dem Begriff Psychohygiene zusammen.

In unserem Intensivkurs Psychohygiene meistern lernst du den schnellsten und effektivsten Weg kennen, um mentale Stärke und Gesundheit durch Psychohygiene aufzubauen.

18. Genieße einen Achtsamkeits-Drink

Achtsamkeitsübungen funktionieren am besten, wenn du dich nicht ständig daran erinnern musst, die Übung auszuführen. Mit dem Achtsamkeits-Drink knüpfst du Achtsam-Sein an eine neue Gewohnheit, die so gesund und lecker ist, dass du sie garantiert nicht vergisst! Bereite dir zum Frühstück einfach einen Smoothie mit Obst und Gemüse deiner Wahl zu. Und dann trinke ihn ganz langsam und genussvoll. Fühle, wie sich die Vitalität des Smoothies in deinen Zellen verteilt. Sei dankbar für die Lebenskraft, die er dir schenkt.

Deine Smoothie-Zeit ist heilig. 🙂

19. Gehe Wandern in der Natur

Beim Wandern in den Bergen kannst du die schönste Natur und Wahnsinns-Landschaften entdecken. Fern vom Alltagstrubel fällt es leicht, bei dir selbst zu sein und den Moment zu leben. Es geht gar nicht anders, als die wohltuende Energie der Natur in sich aufzunehmen.

Tipp: Verbinde deine Wanderung mit achtsamen Atmen und Kinhin.

20. Beobachte die Sterne in den Bergen

Wenn du schon in den Bergen wandern bist, hast du die wunderbare Möglichkeit, den Sternenhimmel zu betrachten. Denn nirgendwo sonst sind die Nächte so dunkel und klar wie in den Bergen.

Übrigens: Im August ist Sternschnuppen-Zeit… 💫

21. Streichle Geld

Ok, das klingt jetzt komisch. Aber bitte lies einfach trotzdem weiter…

Eigentlich ist es auch egal, was du streichelst. Du kannst auch deine Haut, oder deinen Partner streicheln. Denn im Grunde geht es um die achtsame, zarte Bewegung. Beim Geld(schein) streicheln kannst du aber gleichzeitig ausgezeichnet dein Money-Mindset trainieren!

Dazu kannst du eine Moneyfestation-Affirmation (Geld-Manifestations-Affirmation) aufsagen:

✅ Beispiele für Geld-Manifestations-Affirmationen: 

  • „Ich ziehe Geld magisch an.“
  • „Das Geld kommt zu mir.“
  • „Ich darf [setze deinen Wunschbetrag ein] im Monat verdienen.“
  • „Gel ist mein Freund.“
  • „Ich vertraue darauf, dass Geld in Fülle zu mir findet.“

22. Faste 2 Wochen lang (egal was)

Fasten bedeutet freiwilliger Verzicht. Meistens fasten wir Nahrung. Durch den Verzicht von Nahrung merkst du sehr deutlich, welche wichtige Rolle sie in deinem Leben einnimmt. Durch den Perspektivenwechsel ändert sich deine Einstellung zum Essen. Du nimmst Nahrung auf einmal viel differenzierter und bewusster wahr. Viele Leute ernähren sich nach dem Fasten viel gesünder, weil sie diesen Bewusstseins-Shift erlebt haben.

Tipp: Wichtig ist dabei, dass du während des Fastens wirklich zu 100% verzichtest (nicht einfach nur weniger konsumieren).

Du musst aber nicht zwingend 2 Wochen auf jegliche feste Nahrung verzichten, sondern kannst deinen Konsum in anderer Form einschränken:

✅ Beispiele für alternatives Fasten sind der Verzicht auf: 

  • Fleisch
  • raffinierten Zucker
  • Fernsehen
  • Online-Shopping

Einfache Achtsamkeitsübungen – Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Diese einfachen Achtsamkeitsübungen eignen sich perfekt, wenn du als Anfänger noch gar keine oder wenig Erfahrung mit Achtsamkeit hast. Sie sind besonders unkompliziert und du erzielst gleich tolle Erfolge damit!

23. Höre der Stille zu…

Um Stille zu genießen, braucht du erst mal einen ruhigen Ort. Am ruhigsten ist es meistens ganz früh am Morgen (zwischen 5 und 7 Uhr), um die Mittagszeit (12 bis 13 Uhr) oder spät abends (22 bis 24 Uhr). Oder Sonntags.

Um Stille zu genießen, nimmt du eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein. Und dann, lass die Stille dich einnehmen. Lass sie auf dich einwirken, bis du sie ganz klar und deutlich wahrnimmst. Wie ein glatter Meeresspiegel, unendlich weit und gleichzeitig unendlich tief.

Und du wirst dabei so ruhig, als würdest du selbst ein Teil der Stille werden. Genieße die Entspannung, die sich in dir breit macht, weil du gerade gar nichts machen musst, und einfach nur sein darfst – Eins sein darfst mit der Stille.

24. Lies Weisheitsgeschichten

Weisheitsgeschichten stecken voller erstaunlicher Lebensbotschaften. Oft ist Achtsamkeit ein zentraler Aspekt. Lies jeden Tag eine Geschichte und denke bewusst über diese Botschaft nach. Wie kannst die sie in dein Leben integrieren, um achtsamer zu sein?

Hier haben wir dir eine große Auswahl wunderschöner Weisheitsgeschichten zusammengestellt:

Weisheitsgeschichten: Übersichtsseite

25. Puzzle ein Puzzle

Puzzlen – das kennen wir doch aus Kindertagen! Puzzlen ist eine tolle Achtsamkeitsübung, weil sie einerseits total entspannend und andererseits schöpferisch ist. Denn schließlich erschaffst du ein wunderschönes Bild beim Puzzlen! Es ist unglaublich befriedigend für Geist und Seele, Einzelteile zu einem Ganzen zusammenzusetzen. Puzzlen macht glücklich – wirklich wahr.

Probier’s aus! Übrigens gibt es auch tolle Mandala-Puzzle (Affiliate Link). Die wunderschönen Symmetrien wecken deine Spiritualität zusätzlich.

Tipp: Starte mit einem einfachen Puzzle, zum Beispiel mit 200 bis 500 Teilen. Für Ungeübte kann ein 1500-Teile-Puzzle nämlich auch schnell in Frustration enden…

26. Betrachte den Sonnenuntergang oder den Sonnenaufgang

Was gibt es Schöneres als zuzuschauen, wie die Sonne den Himmel in ein faszinierendes Farbenspiel verwandelt? Einfach hinsetzen und genießen…

27. Umarme Bäume (kein Scherz)

Bäume umarmen…echt jetzt? Ja, echt jetzt. Und sogar mehr als das. Denn Bäume zu umarmen ist nur ein kleiner Bestandteil des Waldbadens. Waldbaden (Shirin Yoku) kommt aus Japan, dort ist es eine jahrhundertealte Tradition.

Der Sinn des Ganzen ist es, in den Wald einzutauchen und die wohltuende Waldatmosphäre in sich aufzunehmen. Denn Wälder bergen eine ungeheure Urkraft, mit der du dich verbinden kannst – indem du die Bäume umarmst. Es ist wirklich ein tolles Gefühl, wenn du dich darauf einlässt. Vielleicht kennst du es sogar: Wenn du in einen Wald eintrittst, ist es fast wie eine Kirche zu betreten. Irgendwie ehrfurchtsvoll, magisch, stärkend.

Diese Studie zeigt sogar, dass Waldbaden und Bäume umarmen nachweislich entspannt.

28. Werde Naturforscher

Wenn du schon mal im Wald bist und Bäume umarmst, habe ich hier gleich eine zweite passende Achtsamkeitsübung für dich: Nimm auch die kleinsten Details des Waldes wahr.

Du kannst zu Beispiel abwechseln zwischen Groß und Klein: Bäume-umarmen und Moos betrachten, in die Baumkronen schauen und fleißigen Ameisen zuschauen.

Die Geheimnisse der Natur offenbaren sich nur dem, der sie ausgiebig und achtsam betrachtet.

29. Klopfe deine Zirbeldrüse

Die Zirbeldrüse ist ein Teil des Gehirns. Sie steht in engem Zusammenhang mit dem Dritten Auge, der Verbindung zur Seele und zu Gott. Das Dritte Auge zu öffnen ist im Buddhismus ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Erleuchtung.

Durch Klopfen kannst du die Zirbeldrüse aktivieren und schlussendlich dein Drittes Auge öffnen. Dazu nimmst du deinen Zeige-, Mittel- und Ringfinger zusammen und klopfst mit lockerer Hand gleichmäßig auf den höchsten Punkt deines Kopfes.

Die Intensität sollte dir angenehm sein, also nicht zu doll klopfen. Und dazu einfach die Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen und deinen Blick nach innen, hin zur Zirbeldrüse wenden. Führe die Übung ein paar Minuten lang durch.

Klicke hier für mehr Infos zur Klopf-Akupressur.

30. Beobachte eine Kerzenflamme

Ganz einfach: Kerze anzünden, Licht ausmachen, Flamme beobachten. Geh nahe heran, aber verbrenn dich bitte nicht.

31. Betrachte dich liebevoll im Spiegel

Stell dich vor einen Spiegel und geh mit dem Gesicht ganz nah ran. Schau dir in die Augen – sie sind wunderschön! Entdeckst du Punkte, Flecken oder Strahlen in deiner Iris? Erkennst du, wie sie „mitlächeln“, wenn dein Mund lächelt? Wandere zu deinen Wimpern, bewundere ihren anmutigen Schwung. Wende deinen Blick nun zu deinem Haaransatz, deiner Nase, deinen Wangenknochen, deinem Mund… liebevoll, ohne zu bewerten.

32. Einfache Gehmeditation: Zähle deine Schritte

Wenn die klassische Gehmeditation nicht so dein Ding ist, probiere doch einfach mal, deine Schritte oder Treppenstufen zu zählen.

33. Stimuliere dein Stirnchakra mit Selenit

Dem Heilstein Selenit wird zugesprochen, die Verbindung zum höheren Selbst (Higher Self) zu stärken. Er steht für klares Bewusstsein und einen wahrhaftigen Geist. Indem du den Selenit auf dein Stirnchakra legst, verbindest du dich mit deinem Dritten Auge.

Lege dich dazu bequem hin. Platziere den Selenit etwas über deiner Nasenwurzel auf der Mitte deiner Stirn. Spüre in das Gefühl des Steins auf deiner Stirn hinein, die Kühle, und die Energie, die fließt…

34. Achte auf die Lücken

Wir sehen die Dinge selbst. Aber die Lücken dazwischen nicht – obwohl sie viel mehr Raum einnehmen! Um deine Achtsamkeit zu trainieren kannst du deshalb einfach mal deine Sicht auf die Dinge ändern – oder eher, auf die Lücken.

Betrachte dazu nicht die Gegenstände selbst, sondern was dazwischen ist. Welche Form hat der Raum? Ist er leer oder nicht? Wie fühlt er sich an? Ist er sichtbar oder präsent?

Hier habe ich eine passende und zauberhafte Weisheitsgeschichte für dich: Der Lehrer und der schwarze Punkt

35. Nimm ein heißes Vollbad mit ätherischen Ölen

Ein heißes Bad, das ist pure Selbstfürsorge. Zeit für Entspannung, Selbstreflexion, Achtsamkeit. Für Genuss und wohltuende Aromen, eine gute Tasse Tee und Kerzenschein. Mhh. Die Badewanne ruft…

Tipp: Ätherische Öle wie Lavendel, Rose oder Zirbe fördern zusätzlich die Entspannung.

36. Fühle bewusst die Sonnenstrahlen

Sonne macht glücklich und sorgenfrei. Gönn dir zwischendurch – egal ob zuhause, während der Arbeit oder unterwegs – ein paar Sonnenstrahlen. Wende dein Gesicht der Sonne zu und spüre, wie sie deine Haut wärmt, wie deine Seele zurückstrahlt. Ein wunderbares Gefühl. Pur und echt und unbeschwert.

37. Lausche den Regentropfen

Regentropfen, die an mein Fenster klopfen…

Höre ihnen zu. Sie machen Musik, wunderschöne Musik. Was flüstern sie dir zu über die Welt?

38. Beobachte Feuer oder fließendes Wasser

Züngelnde Flammen und gleißende Glut üben eine magische Anziehungskraft auf uns Menschen auf. Genau so fließendes Wasser, zum Beispiel ein Gebirgsbach. Vertiefe dich in ihre ruhige und gleichzeitig kraftvolle Natur, um deine Achtsamkeit zu trainieren.

Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Diese Achtsamkeitsübungen sind optimal für die tägliche Anwendung. Du kannst sie schnell und ortsunabhängig durchführen. Da du deine Achtsamkeitspraxis sowieso am besten regelmäßig anwendest, sind diese Übungen genial, um Achtsamkeit zu einer echten Gewohnheit zu machen. Denn nur so wirst du langfristig achtsamer.

39. Putze dir mit links die Zähne

…oder, falls du wie ich Linkshänder bist, natürlich mit Rechts. Das ist nämlich gar nicht so einfach. Und zwingt dich heraus aus dem Normalo-ich-putze-mir-die-Zähne-so-wie-jeden-Tag-Trott und rein in ein ganz neues Gefühl.

Das Witzige dabei ist – du kannst nicht mehr einfach so nebenbei Zähneputzen. Sondern du musst dich echt auf deine Handbewegungen konzentrieren. Perfekt geeignet also, um achtsam zu sein.

40. Gehe in Tiptop-Schritten

Man könnte es als eine weitere Form der Gehmeditation betrachten – das Gehen in Tiptop-Schritten „zwingt“ dich zur Bedächtigkeit. Setze achtsam einen Fuß vor den anderen. Mit jedem Schritt kannst du ein Mantra wiederholen, um dir eine Sache in Erinnerung rufen, für die du dankbar bist. Oder du fühlst einfach, wie sich der Boden an deinen Fußsohlen anfühlt. Es ist eine ähnliche Achtsamkeitsübung zum Kinhin.

41. Schreibe Tagebuch

Tagebücher sind super, zur Selbstreflexion. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, Tagebuch zu schreiben. Sie wissen einfach nicht, was sie schreiben sollen. Dabei ist es überhaupt nicht wichtig, was du schreibst – sondern wie. Nämlich achtsam. Es reichen auch 2, 3 Sätze. Hier ein paar Ideen:

✅ Ideen zum Tagebuch schreiben: 

  • Was hast du heute erlebt?
  • Welche Menschen hast du getroffen?
  • Worüber hast du dich gefreut?
  • Was hat dir Sorgen bereitet?
  • Worüber denkst du zurzeit viel nach?
  • Worauf freust du dich schon am nächsten Tag?
  • Wofür bist du dankbar?
  • Hattest du einen interessanten Gedanken?
  • Was hast du heute leckeres gegessen?
  • Was hast du heute richtig gut gemacht?
  • Hast du etwas Neues entdeckt?
  • Welche Ziele hast du heute erreicht?
  • Entsprach dein Tag deinen Erwartungen? Warum bzw. warum nicht?
  • Was erhoffst du dir von morgen?

Gehe beim Schreiben bewusst in dich. Höre auf deine Gedanken und Gefühle. Lass die Gedanken einfach fließen und zu Worten werden.

Wichtig dabei: Mach Tagebuchschreiben nicht zum Zwang. Wenn du mal einen Tag oder zwei auslässt, ist das überhaupt nicht schlimm.

Übrigens: Eine weitere Form des Tagebuchschreibens ist das Dankbarkeitstagebuch.

42. Beobachte bewusst deine Gedanken

Meistens ist es so, dass wir unseren Gedanken hinterher rennen. Ohne Kontrolle und ohne uns wirklich bewusst zu sein, was wir da gerade denken. Oder, dass wir überhaupt denken. Mach es dir deshalb kurz bequem für diese klassische Achtsamkeitsübung: Schließe die Augen und lass deine Gedanken einfach fließen. Beobachte sie, aber versuche nicht, sie zu beeinflussen oder zu bewerten.

Selbst wenn ein Gedanke à la „Was denke ich denn da für blödes Zeug“ oder „Was soll ich denn jetzt denken“ kommt, lass ihn einfach weiterziehen.

Tipp: Für die Fortgeschrittenen-Version kombiniere diese Achtsamkeitsübung mit einer Atemübung wie dem achtsamem Atmen oder der 4-7-11 Atemtechnik.

43. Segne dich, dein Leben und die Liebe

Menschen, Tiere, Pflanzen, Dinge oder einfach das Leben zu segnen kommt einer Gabe von Liebe und Dankbarkeit gleich. Indem du deine Aufmerksamkeit bündelst und den Segen aussprichst, verbindest du dich dem Gesegneten.

44. Besuche deinen Lieblingsort in Gedanken

Hast du einen Lieblingsort? Oder einen Ort, an dem du dich sehr wohl fühlst? Wenn ja – dann wirst du diese Achtsamkeitsübung lieben:

Schließe deine Augen. Lasse nun vor deinem inneren Auge deinen Lieblingsort so detailliert wie möglich entstehen. Wo befindest du dich? In einem schönen Garten vielleicht, oder am Strand? In deiner Kuschelecke zuhause oder in den Armen eines lieben Menschen?

Was ist vor, neben, über und unter dir? Wende deinen Blick auch hinter dich. Welche Farben umgeben dich? Was riechst du, schmeckst du, hörst du und fühlst du? Wandere ein wenig in deinem Lieblingsort herum. Vertiefe dich in der entspannten Atmosphäre, die dich umgibt. Lasse für einen Moment alles los, was dich bedrückt. Denn hier ist dein Lieblingsort, dein Rückzugsort, dein Wohlfühlort. Und hier ist alles gut.

Genieße noch für einen Moment die angenehme Ruhe. Spüre, wie sie dir Kraft schenkt. Atme dann tief ein, während du wieder deine Augen öffnest.

Du kannst jederzeit in Gedanken an deinen Lieblingsort zurückkehren, wenn du gestresst, nervös oder ausgelaugt bist. Er ist eine große Kraftressource.

45. Mache Gesichtsyoga

Mal was anderes – Fitness für’s Gesicht! Jederzeit durchführbar und beugt auch noch Falten vor.  Eventuell schaut es für Außenstehende aber ein wenig komisch aus, aber mit einem starken Selbstbewusstsein macht dir das sicher nichts aus! 😉

✅ Gesichtsyoga-Übungen: 

Übung 1: Blase deine Wangen mit Luft auf. Schiebe die Luft je 5x von links nach rechts und wieder zurück.

Übung 2: Spitze die Lippen. Bewege deine Lippen 10x in Form einer liegenden Acht. Also ein Kreis nach links, dann nach rechts und wieder von vorne.

46. Versende goldene Lichtbälle

Diese Achtsamkeitsübung ist eine wunderbare Art, um Liebe zu verbreiten. Konzentriere dich auf dein Herz und lasse darin einen Ball aus goldenem Licht entstehen. Spürst du, wie er strahlt? Lade ihn auf mit all deiner Liebe. Und nun schick ihn auf die Reise zu einem Menschen deiner Wahl. Das ist übrigens eine tolle Achtsamkeitsübung, um sich an der Bushaltestelle die Zeit zu vertreiben…

47. Gehe selbstbewusst wie ein Superheld

Die meiste Zeit des Tages nehmen wir unseren Körper gar nicht wirklich wahr. Das kannst du ändern. Bringe beim Gehen Spannung in deinen Körper: Brust raus, federnde Schritte, Kopf hoch. Stell dir vor, in deiner Brust sitzt ein Luftballon, der die ganze Zeit nach oben treibt – so aufrecht gehst du.

Bei dieser Übung kannst du gar nicht anders, als achtsam zu gehen. Jeden Schritt gehst du bewusst. Und das stärkt gleichzeitig dein Selbstbewusstsein.

48. Spitze die Ohren auf dein Fingerspitzengefühl

Dies ist eine meiner liebsten Achtsamkeitsübungen: Es geht darum, deine Fingerspitzen ganz deutlich wahrzunehmen.

Schließe dazu die Augen und bringe deine Hände nebeneinander vor deinen Bauch. Halte deine Handflächen mit etwas abstand parallel zueinander.

Bewege nun die Handflächen ganz langsam aufeinander zu. Spürst du die Energie zwischen deinen Händen? Verlangsame die Bewegung, je näher deine Hände sich kommen. Konzentriere dich ganz bewusst auf deine Fingerspitzen, bis sie sich berühren.

49. Lies die schönsten Achtsamkeitssprüche

Achtsamkeit Sprüche sind randvoll mit erstaunlichen Erkenntnissen. Sie sind der perfekte „Achtsamkeits-Snack“ für zwischendurch, um deinen Fokus neu auszurichten und wieder voll präsent zu sein.

Lies die Achtsamkeitssprüche achtsam und aufmerksam. Lass die inspirierenden Botschaft tief in dich einsinken. Hier findest du eine Übersicht über die besten Achtsamkeit Sprüche, zum Beispiel:

Spiritualität Sprüche 15 - Chinesisches Sprichwort
Beispiel für einen Achtsamkeit Spruch: „Je stiller du bist, desto mehr kannst du hören.“ – chinesisches Sprichwort

50. Las dich von Mozart verzaubern

Mozarts Musikstücke haben bis heute keinen Funken ihrer Magie eingebüßt. Folge der süßen Melodie und aufbrausenden Klängen und lausche, welche Geschichten sie dir erzählen.

Im Gegensatz zu moderner Popmusik wird Klassik nicht irgendwann langweilig, wenn man sie öfters hört, sondern immer interessanter. Denn die verschiedenen Klangfarben sind so kunstvoll zusammengewebt, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis man sie versteht und wirklich heraushören kann. Ich jedenfalls entdecke beim achtsamen Zuhören jedes Mal etwas Neues in der Melodie.

Das Deutsche Ärzteblatt bestätigt: Klassische Musik besitzt von allen Musikarten die größte Heilkraft und wirkt erwiesenermaßen entspannungsfördernd und blutdrucksenkend.

51. Lerne, die Signale deines Körpers zu deuten

Dein Körper spricht mit dir: Ständig sendet er Signale. Müde, Hunger, Durst, Pipi sind nur einige wenige davon. Die subtilen Signale überhören wir oft. Dabei sind sie sehr wichtig. Je früher du die Signale deines Körpers verstehst, desto schneller kannst du darauf reagieren.

✅ Beispiele: 

  • Aus Halskratzen muss nicht erst eine Erkältung werden, wenn du rechtzeitig ein Tuch umlegst und dich schonst
  • Muskelverspannungen müssen nicht zu heftigen Rückenschmerzen werden, wenn du rechtzeitig deine Verspannungen löst und auf eine gesunde Sitzhaltung achtest
  • Aus Erschöpfung muss kein Burn-Out werden, wenn du die Signale deines Körpers rechtzeitig ernst nimmst und für ausreichend Entspannung sorgst

Nimm dir rund 5 Minuten am Tag Zeit, um deinen Körper kennenzulernen. Lege dich dazu bequem hin und spüre in deinen Körper hinein. Wo sind Schmerzen? Welche Körperregionen spürst du besonders intensiv? Du kannst du einen richtigen Bodyscan durchführen. Achte insbesondere auch bei und nach dem Essen auf dein Körpergefühl.

52. Entdecke „Drei Gute Dinge“

Die Übung Drei Gute Dinge, auch genannt Three Good Things, wird von Experten auch als einfacher Glücklichmacher bezeichnet. Sie ist ein Klassiker unter den Coaching Tools.

Die Durchführung ist ganz einfach: Schreibe dir jeden Tag 3 positive Dinge auf, die deinen Tag ein Stückchen besser gemacht haben.  Klicke hier für mehr Infos zur Methode Drei Gute Dinge.

53. Manifestiere alles mit 3, 6 und 9

Die 369 Methode ist eine Methode zum Manifestieren von Zielen. Und so geht’s:

  • Schreibe dein wichtigstes Ziel oder deinen größten Traum morgens 3 Mal auf
  • Wiederhole das Aufschreiben mittags 6 Mal
  • Wiederhole das Aufschreiben am Abend 9 Mal

Durch die ständige Wiederholung setzt du dein Unterbewusstsein auf diesen Wunsch an. Du kannst dir das so vorstellen, wie wenn du einen Hund an einer Jacke riechen lässt. Er folgt dann der Fährte und führt dich früher oder später zum Ziel. Klicke hier für mehr Infos zur 369 Methode.

54. Schreibe Dankbarkeitstagebuch

Schreibe einfach jeden Abend auf, wofür du heute dankbar sein möchtest. Spüre hinein in die Dankbarkeit und die Liebe, die sich dabei in dir ausbreitet. Lerne hier, was du beim Dankbarkeitstagebuch-Schreiben beachten solltest.

55. Rühre Milch in deinen Kaffee…

…und betrachte achtsam, wie sich die Farben von Kaffee und Milch verwirbeln und mischen. 🙂

Achtsamkeitsübungen bei Depression

Achtsamkeitsübungen können die Behandlung von Depressionen unterstützen. Sie fördern positive Gefühle und eine lebensbejahende innere Einstellung. Außerdem unterstützen Achtsamkeitsübungen auch das Gefühl der Selbstwirksamkeit: Denn mit der erfolgreichen Veränderung des Gefühlszustands beweist du dir selbst, dass du nicht hilflos in der Depression gefangen bist.

56. Achtsames Sungazing

In die Sonne schauen, das ist schön. Ja, auch direkt. Direkt in die Sonne zu schauen wird Sungazing genannt und ist eine jahrhundertealte Tradition indigener Bevölkerungen. Als spirituelle Übung dient Sungazing dem Öffnen des Dritten Auges.

Achtsames Sungazing muss allerdings geübt werden. Starte damit, maximal 3 – 5 Sekunden direkt ein die Sonne zu schauen. Teste dich dann Tag für Tag auf die 20 Sekunden heran. Beachte dabei, dass du unmittelbar nach dem Sungazing alles dunkel wahrnimmst, ja teilweise für 1 – 3 Sekunden gar nichts mehr siehst.

Sungazing kann gegen Depressionen wirken, weil Sonnenlicht Depressionen oft durch Lichtmangel hervorgerufen bzw. begünstigt werden (deshalb gibt es auch Lichttherapie).

57. Schenk dir selbst ein Lächeln

Schenk dir doch einfach mal selbst ein Lächeln! Halte für einen Moment inne, und sage dir selbst mit einem Lächeln: „Danke. Danke, das es mich gibt.“

Einfach so. Denn ein Lächeln hebt immer die Stimmung und bringt dich ins Hier und Jetzt zurück.

Tipp: Schenke auch anderen Menschen bewusst ein Lächeln. Du wirst ein noch größeres zurückbekommen. Und das ist einfach ein wundervolles Gefühl.

58. Massiere dich mit Johanniskraut-Öl

Diese Achtsamkeitsübung wirkt gleich doppelt gut bei Depressionen:

  1. Massagen stimulieren die Körperfunktionen. Das weckt deine Energie und löst Blockaden, , wenn du wegen einer Depressionen antriebslos bist.
  2. Johanniskraut speichert Sonnenenergie. Es wirkt stimmungsaufhellend, wie die Sonne selbst,  und wird auch schulmedizinisch bei leichten Depressionen eingesetzt.

Massiere mit sanften, achtsamen Bewegungen Nacken, Schultern, Hände…alles, was du magst. Oder lasse dich massieren 😉

59. Gönn dir eine wohltuende Aromatherapie

Ätherische Öle sind natürliche Heilmittel zur Stressbewältigung und fördern die Entspannung. Ihr angenehmer Duft bringt dich sofort in die Gegenwart und steigert dein Wohlbefinden. Das wiederum vertreibt negative Gedanken.

Tipp: Ätherische Öle wie Zitrone, Orange oder Grapefruit wirken besonders belebend. Zur Beruhigung sind eher Zirbe, Fichte oder Lavendel geeignet.

Probier’s aus!

60. Verzichte 1 Woche lang auf Social Media

Facebook, Instagram und Co. – Soziale Medien sind Zeitfresser, nerven und trotzdem wollen wir nichts verpassen. Gönn‘ dir doch einfach mal eine Auszeit von dem Social-Media-Kram.

Denn du wirst merken, wie gut Digital Detox tut. Wie viel Zeit du wieder für andere Dinge hast. Und wie wenig du Social Media eigentlich brauchst. Denn was wirklich wichtig ist, erfährst du trotzdem. Schließlich haben alle Menschen in deinem engen Umfeld deine Telefonnummer oder zumindest deine E-Mail-Adresse.

Lustige Achtsamkeitsübungen

Ja, es gibt auch lustige Achtsamkeitsübungen! Achtsamkeit muss keineswegs eine ernsthafte, erfurchtsvolle Angelegenheit sein (darf sie aber). Diese lustigen Achtsamkeitsübungen wecken die pure Lebensfreude in dir und zaubern dir garantiert ein Lächeln aufs Gesicht. Vielleicht sogar ein herzhaftes Lachen! 😜

61. Gehe Barfuß

Was kitzelt denn da am Fuß? Barfuß gehen macht Spaß und weckt unbeschwerte Kindheitsgefühle!

Wann hast du das letzte Mal barfuß auf weichem Rasen gestanden? Hast deinen großen Zeh in einen eiskalten Gebirgsbach getaucht? Oder hast mit deinen Füßen den Ostseesand durchwühlt…?

62. Entdecke Bilder in den Wolken

Dort, ein Drache! Hier, eine Birne! Und schau, dort drüben – ein Mann, der einen Toaster spazieren führt, siehst du ihn?

In Wolkenbildern kannst du dich so richtig schön vertiefen und deiner Fantasie freien Lauf lassen.

Diese Achtsamkeitsübung macht zu zweit noch mehr Spaß. Und übrigens auch mit Kindern! Kinder sind unglaublich kreativ, in Wolken lustige Bilder zu erkennen.

63. Gehe schaukeln

Hin, her, hin, her. Der Wind in den Haaren, die Füße im Himmel.

Beim Schaukeln fällt es besonders leicht, die Seele baumeln zu lassen.

64. Erfinde eine Geschichte zu einer Melodie

Wenn du das nächste Mal eine Melodie hörst – zum Beispiel einen Straßenmusiker, oder im Wartezimmer beim Arzt – dann höre ganz bewusst zu.

Vertiefe dich in die Melodie und lass sie in deinem Kopf Bilder malen. Welche Geschichte erzählt sie? Welche Szene, welche Geschichte entsteht intuitiv vor deinem inneren Auge?

Tipp: Nicht beim Autofahren ausprobieren.

65. Gehe 10 Schritte rückwärts

Beim Rückwärtsgehen kannst du nicht sehen, wo du hingehst. Deshalb musst du ganz langsame und bedächtige Schritte machen. Versuche dabei, die Bewegung so bewusst und gezielt wie möglich auszuführen.

Gehe dabei so langsam, dass du Hindernisse nur leicht streifst, anstatt daran anzustoßen. Wechsle anschließend die Richtung und gehe weiter.

66. Spiele Blinde Kuh (achtsam abgewandelt)

So ähnlich wie das Rückwärtsgehen ist es, Blinde Kuh zu spielen. Denn auch bei dieser Übung geht es darum, deine Umgebung auf eine ganz andere Art kennenzulernen: Ohne die Augen.

Vielleicht kennst du das Spiel Blinde Kuh ja noch aus deiner Kindheit. Für die Achtsamkeitsübung wandeln wir es ein wenig ab:

Setze dich auf den Boden und schließe die Augen. Ertaste nun mit Händen und Körper deine Umgebung. Gehe dabei langsam vor. Erkunde deine Umgebung durch Fühlen.

Kurze Achtsamkeitsübungen

Aufgepasst: Bei Achtsamkeitsübungen spielt die Zeit keine Rolle. Denn mit einem Auge immer auf die Uhr zu schielen bedeutet Ablenkung. Aber wenn dein Alltag ziemlich vollgepackt ist, musst du mit diesen kurzen Achtsamkeitsübungen nicht auf deine Achtsamkeitspraxis verzichten. Sie sind besonders einfach in den Alltag integrierbar – auch unterwegs – und dauern oft nur wenige Sekunden.

67. Lege die Hände auf dein Herz

Kleine Geste, große Wirkung: Lege beide Hände auf dein Herz. Spüre, wie du dich mit deinem inneren Selbst verbindest.

Spüre deinen Herzschlag.

Du bist am Leben. Du bist ein Wunder. Und alles ist gut. 😊

68. Puste eine Wimper weg und wünsch dir dabei was

Klar, dass dir eine Wimper ausfällt, kannst du nicht erzwingen. Aber wenn da eine ist, betrachte sie liebevoll. Puste sie sanft fort und wünsch dir was.

69. Lass ein Stück Schokolade im Mund schmelzen

Mhhh…Schokolade. Aber wie oft kauen wir sie einfach nur herunter? Nimm dir diesmal ein Stück deiner Lieblingsschoki und lass dir seinen Schmelz auf der Zunge zergehen. Bis sie sich ganz verflüssigt hat. Genieße bewusst die Cremigkeit, den vollmundigen Geschmack…himmlisch.

Erstaunlich, wie lange man ein einziges Stück Schokolade genießen kann, oder?

70. Wiederhole achtsam eine Affirmation

Eine Affirmation ist ein kurzer, prägnanter Satz, den du dir regelmäßig wiederholst, um seine Bedeutung zu verinnerlichen. Bis sich die Affirmation in dein Gedächtnis „eingebrannt“ hast und du tatsächlich daran glaubst (funktioniert wirklich).

Überlege dir einen Satz, das du verinnerlichen willst. Hier ein paar Beispiele:

✅ Beispiele für Affirmationen: 

  • Ich bin gut, so wie ich bin.
  • Das Leben darf leicht sein.
  • Ich schaffe das.
  • Danke, dass ich dieses wunderschöne Leben leben darf.
  • Ich liebe und akzeptiere mich so, wie ich bin.
  • Alles im Leben passiert für mich.
  • Ich bin wertvoll.

Wiederhole die Affirmation regelmäßig über den Tag verteilt, wann immer du daran denkst. Halte dazu einen kurzen Moment inne. Fokussiere dich bewusst auf die Aussage deiner Affirmation und die Gefühle, die sich in dir regen.

71.Recke und strecke deinen Körper

Du sitzt die meiste Zeit des Tages und hast nicht viel Zeit? Dann ist diese Achtsamkeitsübung perfekt für dich!

Strecke deinen Körper oder dehne verkrampfte Muskelgruppen, bis du einen angenehm starken Zug spürst.

Fühle, wie sich dein ganzer Körper spannt und dann – lass los.

Spüre nun die Entspannung, die sich sofort in dir ausbreitet. Lass alle Spannung abfließen.

Atme noch 3 Mal tief in den Bauch ein und aus, um die Entspannung noch tiefer sacken zu lassen.

Nimm die neu gewonnene Tiefenentspannung mit für das, was du als Nächstes tust.  

72. Umarme dich selbst

Wie gut tut eine herzliche Umarmung von lieben Menschen! Sie ist ein Ausdruck von Wertschätzung, Dankbarkeit und Liebe.

Aber wie stehst es um deine Selbstliebe? Gehst du liebevoll, dankbar und wertschätzend mit dir selbst um?

Zeig dir einmal, wie gern du dich hast, indem du dich selbst umarmst: Schlinge deine Arme fest um dich, wiege dich ein wenig hin und her, streichle dir über die Arme.

Sei dabei ganz bei dir, ganz achtsam.

73. Wechsle den Fokus deiner Augen von nah zu fern

Halte deinen Zeigefinger mit einer Handbreit Abstand vor dein Gesicht. Fokussiere ihn. Blende alles andere um dich herum aus.

Lenke nun den Fokus deiner Augen in die Weite, sodass dein Finger verschwimmt und die Ferne in dein Blickfeld rückt.

Wiederhole den Wechsel mehrmals so kontrolliert wie möglich. Nimm dabei bewusst die Veränderung deines Umfelds von Unschärfe zu Schärfe wahr.

74. Verschließe deine Ohren mit den Händen und öffne sie wieder

Halte deine Ohren mit den Händen zu. Erlebe bewusst die gedämpfte, entrückte Stille und zähle langsam bis 10.

Öffne deine Ohren wieder. Nimm bewusst die Veränderung der Lautstärke wahr. Erlebe die Empfindung von Nähe und Ferne, Trennung (Ohren zu) und Verbindung (Ohren offen) zu deinem Umfeld.

Achtsamkeitsübungen für Gruppen

Achtsamkeitsübungen in Gruppen bereiten den Teilnehmern oft ein besonders intensives Erlebnis. Diese Achtsamkeitsübungen lassen sich entweder zu zweit oder in größeren Gruppen, aber auch alleine ausführen.

75. Praktiziere Kinhin

Kinhin kommt aus dem Zen-Buddhismus und bedeutet so viel wie achtsames und bewusstes Gehen. Es handelt sich also um eine Art Geh-Meditation. Beim Kinhin widmest du jedem einzelnen Schritt einen Atemzug, also:

Schritt, Einatmen, Schritt, Ausatmen, Schritt, Einatmen usw.

Die Gehgeschwindigkeit kannst du dabei selbst festlegen. Die Hände verschränkst du am besten locker.

Auf zwei Dinge solltest du während des Kinhin achten:

  1. Körperliche Präsenz (kraftvoll, aber entspannt schreiten)
  2. Mentale Präsenz (Gegenwärtigkeit spüren; im Zen sagt man auch „in jeden Schritt hineinsterben“)

Die Übung lässt sich sowohl allein als auch in der Gruppe ausüben. In der Gruppe könnt ihr einfach im Gänsemarsch einen größeren Kreis gehen. Das ist auch die traditionelle Form des Kinhin.

76. Gönnt euch eine Reiki-Massage

Bei der Reiki-Massage wird der Fluss der Lebensenergie wiederhergestellt. Denn durch alltäglichen Stress und negativen Gedanken entstehen Blockaden. Diese werden durch die Reiki-Massage gelöst. Dabei werden auch die Selbstheilungskräfte des Körpers werden aktiviert.  

Die Reiki-Massage läuft etwas anders ab als normale Massagen: Es kommt kein Massage-Öl zum Einsatz und der Patient bleibt bekleidet. Der Masseur arbeitet ausschließlich mit seinen Händen. Die Hände legt er teilweise nicht einmal auf, sondern lässt ein paar Zentimeter über den Körper schweben.

77. Schaut euch direkt in die Augen

Setzt euch jeweils in Paaren gegenüber. Schaut euch für 1 Minute direkt in die Augen. Viele Menschen finden das anfangs unangenehm oder peinlich. Befreie dich deshalb von allen Vorurteilen und lege all deine Wertschätzung, Liebe und Vertrauen in deinen Blick.

Genieße die Wahrhaftigkeit eures Blickkontakts. Denn, so sagt man: Augen sind das Fenster zur Seele.

78. Meditiere mit Heilsteinen wie Elfenbeinjaspis

Meditation ist ein Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen. Und weil mittlerweile jeder die „normale“ Meditation kennt, habe ich für dich eine besondere Art der Meditation – Meditation mit Heilsteinen.

Heilsteine unterstützen deine Meditation mit ihrer Heilkraft. Jeder Stein besitzt andere Eigenschaften. Für mehr Achtsamkeit und innere Ruhe ist vor allem der Elfenbeinjaspis geeignet. Er fördert außerdem einen klaren Geist und das harmonische Miteinander.

Für die Meditation kannst du die Steine unterschiedlich positionieren:

✅ Beispiele: 

  • Bilde mit 3 bis 5 Heilsteinen einen Kreis um dich herum
  • Nimm je einen Stein in jede Hand
  • Positioniere die Heilsteine auf die Knie (bei Sitzmeditation)
  • Lege dir eine Kette aus Heilsteinen um den Hals
  • Verteile die Heilsteine auf deiner Stirn, deiner Brust und deinem Bauch (im Liegen)

Klingt spannend? Hier findest du noch mehr alternative Meditationsarten.

79. Beantwortet tiefgründige Fragen

Indem du über tiefgründige Fragen nachdenkst, konfrontierst du dich selbst mit deinem gegenwärtigen Lebenszustand. Die Antworten, die du findest, erweitern garantiert dein Bewusstsein.

Im Gruppengespräch findet ihr nochmal erstaunlichere Antworten.

Hier haben wir dir 151 tiefgründige Fragen zusammengestellt – lass dich inspirieren!

80. Sprich ein Gebet

Beten geht nicht ohne Achtsamkeit und Wahrhaftigkeit. Deshalb ist es die optimale Achtsamkeitsübung! In der Gruppe sind Gebete oder Meditationen besonders intensiv.

Dabei musst du nicht unbedingt zu Gott beten. Du kannst zu allem beten, an das du glaubst. Zum Beispiel die Kraft des Universums, die Weltenseele, Buddha, Naturgeister usw.

81. Töpfere Vasen, Krüge oder Figuren

Beim Töpfern von Vasen, Krügen oder Figuren erschaffst du etwas mit deinen eigenen Händen. Bei so einem Schaffensprozess kommst du besonders leicht in den Flow. Das heißt so viel wie „eins mit dem Moment zu sein“.

Tipp: Zum Töpfern brauchst du nicht unbedingt eine Keramikwerkstatt. Keramiken werden zwar normalerweise in einem speziellen Brennofen gebrannt, aber du kannst sie auch einfach an der Luft trocknen lassen. Sie sind dann aber nicht ganz so bruchfest.

Ansonsten brauchst du zum Töpfern nichts weiter als Ton aus dem Bastelbedarf und ein paar Töpferwerkzeuge.

82. Tanzt gemeinsam zu schöner Musik

Tanzen ist nichts anderes als bewusste – und deshalb achtsame – Bewegung. Gerade bei Paartänzen ist es wichtig, auf den/die Partner/in zu achten und die Bewegungen aneinander anzupassen.

Viele Menschen nehmen Tanzen zu schöner Musik, mit fließenden Bewegungen und in perfekter Harmonie zum/zur Partner/in als magisch wahr.

83. Male, was du ganz intuitiv in dir fühlst

Malen ist eine sehr kreative und intuitive Achtsamkeitsübung. Du kannst sie sowohl alleine oder in der Gruppe durchführen. Nimm dazu einfach einen Stift oder einen Pinsel und Farbe zur Hand und male, was dir in den Sinn kommt.

Wichtig dabei ist: Versuche kein schönes Bild zu erzwingen. Führe mit Stift oder Pinsel einfach intuitive, achtsame Bewegungen aus. Denke gar nicht lang darüber nach. Beobachte das Bild, während es entsteht.

Übrigens: Du brauchst keinerlei künstlerisches Talent. Freude an Farben reicht vollkommen aus!

✅ Beliebte Maltechniken sind zum Beispiel: 

  • Mandalas ausmalen
  • Scribblen („kritzeln“): Mit Bleistift, Kuli oder Fineliner abstrakte Formen, Muster oder Dinge zeichnen
  • Öl-Farben: Ölfarben sind besonders für Farbverläufe geeignet, da sie langsam trocknen und auf der Leinwand noch gemischt werden können
  • Fingerfarbe: Das intuitivste Malwerkzeug bleibt immer noch der Finger. Denn dabei steht dein Körper in direktem Kontakt mit dem Bild. Den Finger einfach in Farbe tunken und rauf auf die Leinwand.

84. Hört euch gegenseitig aufmerksam zu

Zuhören ist eine der leichtesten Achtsamkeitsübungen. Du kannst sie in jedem Gespräch anwenden. Sei ganz aufmerksam und fühle dich in die Situation deines Gegenübers hinein.

Zeige aufrichtig Interesse, ohne zu bewerten und dich ablenken zu lassen. Dein Gesprächspartner wird dein achtsames Zuhören schätzen und sich von dir wirklich „gesehen“ fühlen. Und so ist es ja auch.

85. Lass dich von Freunden mit warmen Worten „duschen“

Die Warme Dusche ist ein Coaching Tool, um Wertschätzung auszudrücken. Dabei geht es nicht um warmes Wasser, sondern um warme Worte.

Die Kurzform geht so: Ein Gruppenmitglied wird „warm geduscht“. Das heißt, alle anderen Gruppenmitglieder sagen ihm reihum eine Nettigkeit – was sie an ihm mögen, wofür sie ihn bewundern etc.

Mehr Infos und Beispiele zu dieser Übung findest du hier:

Warme Dusche: Gruppendynamik stärken in 4 Schritten

86. Lasse dich massieren oder massieren jemand anderen

Massagen sind wohltuend für Körper und Geist. Wichtig ist dabei, dass du der Person, die dich massiert, vertraust. Sonst fällt das Entspannen schwer. Am besten, der Masseur ist dein/e Partner/in.

Sorgt für eine warme und gemütliche Atmosphäre, zum Beispiel mit Entspannungsmusik und Kerzenschein.

Übrigens: Die Massage ist nicht nur für den Massierten, sondern auch für den Masseur ein Achtsamkeitstraining. Denn die Massagebewegungen werden ganz achtsam und bewusst ausgeführt.

Für eine Massage bedarf es allerdings ein wenig Vorbereitung:

✅ Massage-Checkliste: 

  • Angenehme Raumtemperatur
  • Angenehmes Licht (am besten Kerzenschein)
  • Bequeme Massageliege, Yogamatte oder ein Bett
  • Handtücher
  • Massage-Öl
  • Nacken- und / oder Gesichtskissen
  • Leise Entspannungsmusik
  • Getränke (Wasser oder Kräutertee)
  • Beduftung mit ätherischen Ölen oder Räucherkäutern

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Für Kinder ist Achtsamkeit oft eine ganz besondere Erfahrung. Denn meistens geht es mit Kindern quirlig und hektisch zu. Für Stille ist im stressigen Mama-Alltag auch meistens kein Platz. Deshalb haben wir für dich diese wunderschönen und einfachen Achtsamkeitsübungen für Kinder zusammengestellt. Achtsamkeitsübungen mit deinem Kind durchzuführen, stärkt auch die Bindung zwischen dir und deinem Kind.

Natürlich kannst du die Achtsamkeitsübungen auch als Erwachsener durchführen.

87. Lest Weisheitsgeschichten vor dem Schlafengehen

Weisheitsgeschichten sind kurze Geschichten oder Anekdoten. Ihre erkenntnisreichen Botschaften erweitern das Bewusstsein. Sie sind meist simpel gestrickt, sodass auch kleine Kinder sie verstehen können. Oft handeln die Geschichten selbst vom achtsamen Leben, wie zum Beispiel diese hier:

Weisheitsgeschichte: Der Lehrer und der schwarze Punkt

Genau deshalb haben wir auch eine Übersicht angelegt mit den schönsten Achtsamkeitsgeschichten für Kinder.

Oder du schaust direkt bei unserer großen Zusammenstellung der schönsten Weisheitsgeschichten vorbei:

Zu den Weisheitsgeschichten

88. Schnuppert an wilden Rosen

Mhh…der Duft von Rosen ist einfach zauberhaft. Und auch andere Blüten wie zum Beispiel Lavendel, Veilchen, Linden, Holunder, Jasmin oder Flieder verströmen im Sommer einen himmlischen Duft. Die intensiven ätherischen Öle bringen dich nicht nur zu 100% ins Hier und Jetzt, sondern wirken zusätzlich entspannend. Schließe am besten die Augen, während du den Blütenduft gaaanz tief und langsam einatmest. Die Übung kannst du wunderbar mit Kindern durchführen.

Und wenn ihr die Augen wieder öffnet, könnt ihr euch noch an den schönen Blüten erfreuen 😉

Tipp: Achte darauf, dass die Kinder sich nicht an den Rosendornen stechen.

89. Pustet eine Pusteblume und wünscht euch was

Oh, wie lieben Kinder Pusteblumen! Aus bloßem Pusten können wir leicht eine Achtsamkeitsübung kreieren: Lass dein Kind die schönste Pusteblume aussuchen. Haltet gemeinsam mit jeweils einer Hand den Stiel fest. Auf 3, 2, 1… wird kräftig gepustet! Schließt die Augen, haltet inne und schickt ein Wunsch ins Universum.

90. Massiert eure Ohrläppchen

Eine Ohrenmassage katapultiert dich regelrecht ins Jetzt. Denn die Ohrläppchen sind äußerst sensibel. Und auch Kinder empfinden die Mini-Massage als sehr angenehm.

Setzt euch dazu bequem gegenüber. Nimm die Ohrläppchen deines Kindes zwischen Daumen und Zeigefinger. Massiere sie mit sanften, kreisenden Bewegungen.

Erkläre deinem Kind während der Massage, dass es sich ganz auf das Gefühl an seinen Ohren konzentrieren soll. Am leichtesten ist das mit geschlossenen Augen.

Tipp: Frag dein Kind anschließend, wie es die Massage empfunden hat. Und vielleicht möchte es ja nun auch deine Ohren massieren?

91. Streichelt euer Haustier

Du hast ein Hund, eine Katze oder ein Kaninchen? Perfekt! Wahrscheinlich liebst du es ohnehin, dein Haustier zu streicheln. Sei beim nächsten Mal ganz achtsam dabei. Führe die Bewegung so zart und liebevoll und bewusst wie möglich aus.

Sicher genießt dein Fellmonster die Extra-Streicheleinheit genau so sehr wie du!

92. Experimentiert mit Klangschalen-Musik

Klangschalen erzeugen einen geradezu meditativen Klang. Ihre Töne sind so angenehm tief und beruhigend, dass sie ein beliebtes Instrument für Entspannungsmusik sind. Für Kinder sind sie ideal, um nach der Schule zu entspannen und Kraft zu tanken (damit es danach mit neuer Energie und wachem Verstand an die Hausaufgaben gehen kann 😉 )

Um der Klangschale die anmutigen Töne zu entlocken, bedarf es ein wenig Übung. Aber eigentlich ist es nicht schwer. Mach es dir mit Kind und Klangschale bequem und schlage sie an. Spüre, wie der Ton aus der Stiller heraus anschwillt, sich entfaltet und wieder zurück in die Stille gleitet, bis er verklingt. Spüre auch, wie dein Körper die Schwingung aufnimmt und resoniert.

Tipp: Am stärksten spürst du den Klang, wenn du die Schale auf deinem Körper platzierst (z.B. auf dem Schoß).  

Extra-Tipp: Wenn du dir keine Klangschale kaufen willst, funktioniert auch Klangschalen-Musik auf YouTube:

93. Spielt gemeinsam ein Instrument

Ob Klangschale oder nicht – jedes Musikinstrument kann man achtsam spielen. Es ist sogar nahezu unmöglich, ein Instrument unachtsam zu spielen – denn das Spielen erfordert 100%-igen Fokus auf dein Tun. Beim Musizieren verbinden sich Körper und Geist, wie beim Yoga.

Anfangs ist die Frustrationstoleranz jedoch recht hoch. Doch je mehr du übst, desto bewusster kannst du die Melodie genießen. Zusammen mit Kindern zu musizieren macht gleich doppelt Spaß!

Wichtig: Beim achtsamen Musizieren sollte es keinen Leistungsanspruch geben.

Tipp: Auch die Stimme ist ein wundervolles Instrument. Außerdem von Vorteil: Kostet nichts und du hast sie immer bei dir.

94. Geht in den Wald und spitzt die Ohren

Mach mit deinem Kind doch einmal einen schönen Spaziergang in den Wald. Setzt euch auf einen Baumstamm und seid ganz ruhig. Lauscht den Waldgeräuschen… ein Huschen im Gebüsch. Ein klopfender Specht. Vogelstimmen und der rauschende Wind im Blätterdach…

95. Malt ein buntes, fröhliches Mandala

Die Tradition von Mandalas kommt aus der buddhistischen Religion. Das Wort Mandala bedeutet so viel wie Heiliger Kreis. Mandalas dienen im Buddhismus zur Unterstützung der Meditation und eignen sich daher perfekt als Achtsamkeitsübung.

Also: Mandalas ausdrucken, Stifte bereitlegen und los geht’s!

96. Probiert „Malen nach Musik“

Malen nach Musik ist eine Mischung aus Kunst- und Musiktherapie. Beim Malen hört man Musik und lässt sich von ihr leiten. Die Musik wird quasi zuerst in Körperbewegungen und danach in Pinselstriche übersetzt. Ziel ist es, sich von der Musik „mitreißen“ zu lassen und die entstehenden Gefühle auf der Leinwand intuitiv auszudrücken.

Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt: Egal ob mit Pinsel, Händen oder Farbrolle, spritzen, tupfen, schmieren, matschen – alles ist erlaubt.

97. Nehmt ein erfrischendes Wind Bath

Ja, auch im Wind kann man baden! Allerdings sollte es dafür natürlich gerade richtig schön windig sein. So geht’s:

  • Wende dein Gesicht direkt in den Wind.
  • Nimm bewusst wahr, wie sich der Wind auf deiner Haut anfühlt und deine Haare verwirbelt.
  • Atme tief ein und aus.
  • Du kannst auch die Arme ausstrecken.
  • Stell dir vor, der Wind wäscht alle Sorgen und Ängste aus dir heraus

Spürst du, wie befreiend und erfrischend so ein Windbad ist?

Achtsamkeitsübungen um Körper und Geist zu verbinden

Diese Achtsamkeitsübungen stellen besonders die Verbindung von Körper und Geist in den Fokus. Die perfekte Harmonie von Körper und Geist ruft einen Zustand tiefster Ruhe hervor. Zu den bekanntesten Achtsamkeitsübungen für Körper und Geist zählen Yoga, Pilates und Qi Gong.

98. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine der am besten erforschten und nachweislich wirksamen Entspannungsübungen. Sie ist dem Bodyscan sehr ähnlich, denn es geht um die bewusste Körperwahrnehmung. Durch spezielle Wortformeln entspannt sich der Geist und schon nach kurzer Zeit überträgt sich die Entspannung auf den Körper.

Entdecke alle Infos zu Autogenem Training hier.

99. Praktiziere die Qi Gong Reinigungsatmung

Qi Gong könnte man als das chinesische Yoga beschreiben (Yoga kommt aus Indien). Die Bewegungen sind perfekt, um ruhig, gelassen und ausgeglichen zu werden. Sie fördern außerdem die Konzentrationsfähigkeit.

Hier eine kleine Mini-Qi-Gong Übung: Die Reinigungsatmung

  1. Stelle dich aufrecht hin: Becken vor, Rücken und Wirbelsäule gerade, Brust raus, Kopf gerade.
  2. Lass die Arme locker hängen. Die Handinnenflächen zeigen zum Körper.
  3. Führe nun die Hände vor deinem Körper hoch vor die Brust, wie zwei Schaufeln. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Atme dabei tief ein.
  4. Drehe die Handinnenflächen weg vom Körper und drücke die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn (weg von dir). Atme dabei aus.
  5. Führe die Bewegung jetzt wieder rückwärts aus: Hände vor die Brust ranziehen (einatmen) und danach vor dem Körper (90° Winkel) nach unten drücken (ausatmen).
  6. Wiederhole die Übung 5 Mal.

Stell dir dabei folgendes vor:

  • Hände vor dem Körper hochziehen (einatmen): Negative Energie bündeln
  • Hände nach vorn wegdrücken (ausatmen): Negative Energie loslassen (aus dem Körper „herausschieben“)
  • Hände wieder zur Brust ranziehen (einatmen): Neue Energie sammeln
  • Hände nach unten drücken (ausatmen): Neue Energie speichern

100. Lerne MBSR – Mindful Based Stress Reduction

MBSR – Mindful Based Stress Reduction bedeutet so viel wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Der Name zeigt ziemlich eindeutig, um was es sich handelt: Nämlich um ein Konzept zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Dazu werden Yoga, Meditation und achtsames Atmen kombiniert.

MBSR wird im Rahmen eines 8-wöchigen Kurses gelehrt.

101. Mache die Katze-Kuh-Yoga-Übung

Yoga ist perfekt, um Körper und Geist zu harmonisieren. Hier eine leichte Anfänger-Übung, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst – die Katze-Kuh-Übung:

  1. Begebe dich in den Vierfüßlerstand (Knie und Hände auf dem Boden, Rücken gerade und parallel zum Boden).
  2. Gehe ins Hohlkreuz und atme ein. Halte die Stellung wieder für 5 bis 10 Sekunden.
  3. Mache deinen Rücken beim Ausatmen rund wie einen Katzenbuckel. Halte die Stellung für 5 bis 10 Sekunden.
  4. Wiederhole die Übung langsam und bedächtig 5 Mal.

Die Katze-Kuh-Übung dehnt die Wirbelsäule und den Rücken. Gerade, wenn du viele Stunden im Sitzen verbringst, kannst du mit dieser Übung deinen Rücken entlasten und Verspannungen vorbeugen.

Tipp: Kennst du schon unsere Yoga Sprüche und Zitate?

102. Praktiziere Pilates: Die Brücke

Pilates wurde von Joseph Hubertus Pilates (1883–1967) erfunden und ist ein ganzheitliches Körpertraining. Es umfasst Kraftübungen, Dehnung und bewusste Atmung. Die Übungen fokussieren sich vor allem auf die tiefliegende, meist schwächere Muskulatur, die für eine gesunde Körperhaltung wichtig ist.

Hier eine kurze Anleitung für eine Einstiegs-Übung: Die Brücke

  1. Lege dich bequem auf einer Yogamatte auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Körper.
  2. Winkle die Beine an (etwa 45° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln).
  3. Spanne nun das Becken an und drücke es nach oben. Bauch, Becken und Oberschenkel befinden sich auf einer geraden Linie. Po- und Bauchmuskulatur sind angespannt.
  4. Halte die Stellung für 15 Sekunden.
  5. Lege das Becken langsam wieder ab. Pausiere 10 Sekunden.
  6. Wiederhole die Übung 5 Mal.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeit im Alltag bedeutet, in der täglichen Routine immer mal wieder bewusst innezuhalten. Raus aus der Alltagshektik, rein in die Bewusstheit. Unsere Achtsamkeitsübungen für jeden Tag eignen sich dazu perfekt.

Warum ist Achtsamkeit so wichtig?

Im hektischen Alltag kommt uns eines oft abhanden: Achtsamkeit. Wir sind so beschäftigt und im Stress, dass wir uns selbst ganz vergessen.

Auf Dauer schadet das der mentalen Gesundheit. Und die mentale Gesundheit wirkt sich schließlich auf die körperliche Gesundheit aus…

Deshalb ist es so wichtig, achtsam zu sein. Achtsamkeit hilft dir dabei, im stressigen Alltag innezuhalten und dich mental zu „resetten“. Dabei geht es nicht darum, die negativen Gefühle durch Achtsamkeit einfach mit positiven Gefühlen zu überschreiben. Sondern viel mehr darum, beides anzunehmen, damit sich innerer Frieden ausbreiten kann.

Mehr Infos dazu findest du in diesem Abschnitt: Vorteile von Achtsamkeit und Achtsamkeit = Wellness?

Wie achtsam sein?

Im Grunde kannst du bei jeder Tätigkeit in jeder Sekunde achtsam sein. Denn Achtsamkeit nichts anderes als eine innere Haltung: Achtsam zu sein bedeutet, einfach bewusst im Hier und Jetzt zu sein. So bewusst, dass es sogar alle Gedanken vertreibt.

Die Achtsamkeitsübungen kannst du als Ideen nutzen, Schritt für Schritt mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einzubauen. Sie sind besonders geeignet, wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Achtsamkeit hast.

Es gibt 9 Grundprinzipien, die Achtsamkeit fördern. So gut wie alle Achtsamkeitsübungen beruhen auf einem dieser Grundprinzipien:

  • Bewusstes Atmen
  • Bewusste Selbstwahrnehmung
  • Bewusstes Visualisieren
  • Bewusste Wahrnehmung der Umgebung
  • Bewusstes Spüren einer zwischenmenschlichen Verbindung
  • Bewusste Bewegung
  • Bewusstes Innehalten
  • Dankbarkeit
  • Bewusstes Beobachten

Wie kann man Achtsamkeit üben?

Jeder kann Achtsamkeit lernen und praktizieren. Mit unseren 102 Achtsamkeitsübungen kannst du Achtsamkeit optimal in deinen Alltag integrieren. Wenn du sie regelmäßig anwendest, wirst du schnell merken, wie die Achtsamkeit immer leichter fällt.

Suche dir zu Anfang nur 1 Achtsamkeitsübung aus. Einfach die Übung, die dir am besten gefällt und die gut in deine tägliche Routine passt. Führe sie jeden Tag mindestens 1 Mal durch. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du weitere Achtsamkeitsübungen hinzunehmen oder abwechseln.

Tipp: Noch nie ist ein Meister vom Himmel gefallen. Nimm dir also die nötige Zeit und probiere bewusst, was dir Spaß macht. 😉

Viel Spaß beim Ausprobieren!

P.S.: Schreib uns in die Kommentare, welche deine Lieblings-Achtsamkeitsübung ist! 😍

Mit diesem Beitrag nehmen wir teil an der Blogparade „Das Glück der Achtsamkeit“.

Zur Übersichtsseite: Achtsamkeit

Mehr Sichtbarkeit im Internet durch Suchmaschinenoptimierung (SEO): Angebot von SEO Kontakt

  • Zertifizierter Entspannungs-Coach | Zertifizierte Resilienztrainerin

    Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit. Sie ist außerdem Expertin für Suchmaschinenoptimierung (der Grund dafür, dass du diese Seite überhaupt gefunden hast 😉 ).

Klicke einfach, um zu bewerten:
(Insgesamt 16 Bewertungen - Durchschnitt: 4.9)

4 Kommentare zu „102 Achtsamkeitsübungen: Bewusst und achtsam leben“

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.