Resilienz stärken

resilienz wie ein fels in der brandung

Du fühlst dich zu Krisenzeiten wie ein Fähnchen im Wind?

Du willst lieber wie ein Fels in der Brandung sein? Stehen bleiben, wenn andere einknicken? Zu Höchstleistungen auflaufen, wenn andere aufgeben? Das Zauberwort lautet: Resilienz stärken!

Resilienz ist nicht nur ein Buzzword der letzten Jahre und damit ein riesiger Trend in der Psychologie-Welt. Es ist viel mehr!

Resilienz ist im Grunde das Immunsystem der Psyche. Es ist deine seelische Widerstandsfähigkeit. Je stärker deine Resilienz trainiert ist, desto krisenresistenter und emotional unabhängiger bist du.

Resilienz ist eine Fähigkeit. Ein Soft-Skill. Das bedeutet, dass wir mit etwas Training resilienter werden können. Solltest du dir bei der Definition von Resilienz noch nicht klar sein oder möchtest du sie dir noch einmal kurz ins Gedächtnis rufen, hier gelangst du zur Übersichtseite zu Resilienz. Dieser Artikel beschäftigt sich ausschließlich damit wie du deine Resilienz stärken kannst.

Warum sollte ich meine Resilienz stärken?

Eine starke Resilienz ist für ein erfolgreiches Leben von oberster Bedeutung. Resiliente Menschen sind wie Bambus: sie sind robust, flexibel und enorm widerstandsfähig. Und sie wachsen sehr schnell und stark auch unter harten Bedingungen.

Resiliente Menschen sind flexible Stehaufmännchen. Nichts haut sie aus den Socken. Sie sind souverän und ressourcenvoll. Sie finden Lösungen und Auswege. Immer – auch wenn es manchmal etwas mehr Zeit erfordert. Sie geben nicht auf.

„Was mich nicht umbringt, macht mich stärker.“

Friedrich Nietzsche

Menschen mit ausgeprägter Resilienz:

  • finden in schwierigen Lebenssituationen den Antrieb für Wachstum und Entwicklung
  • sie sind reflektiert und lösungsorientiert
  • sie sind von Grund auf optimistisch und dadurch überzeugt etwas zu verändern
  • sie sind kraftvoll und strotzen vor Lebensenergie und dadurch charismatisch
  • sie sind kreativ und flexibel in ihren Gedankengängen
  • liefern Höchstleistung ab und können andere locker abhängen
  • sind mental und psychisch stabil
  • sind überdurchschnittlich erfolgreich in dem was sie machen
  • haben eine gesunde und ihnen dienliche Weltansicht
  • sind Kreatoren und schaffen Möglichkeiten für sich und andere

Wie auch du all das sein und machen kannst und deine Resilienz stärken kannst, liest du hier.

Resilienz stärken anhand der sieben Säulen der Resilienz

Um unsere Resilienz zu stärken, bedarf es lediglich des Trainings in verschiedenen Teilgebieten. Diese Teilgebiete werden auch die sieben Säulen der Resilienz genannt. Das Sieben-Säulen-Modell der Resilienz ist in der Forschung und der Fachlektüre heute das gebräuchlichste. Darüber hinaus gibt es ergänzend dazu die 13 Schutzfaktoren.

Wie kannst du nun anhand des 7-Säulen-Modells deine Resiliez stärken?

Forschungen haben gezeigt, dass resiliente Menschen nicht nur auf einer Säule stehen, sondern gleich auf sieben. Je ausbalancierter diese sieben Säulen sind, desto resilienter sind wir.

Das bedeutet, je mehr Säulen du gestärkt hast, desto resilienter und widerstandsfähiger bist du. Oder konkreter: wenn du an allen 7 Teilbereichen für seelische Widerstandsfähigkeit arbeitest, wirst du unweigerlich Resilienz aufbauen.

✅ Die 7 Säulen der Resilienz:

  • Akzeptanz
  • Selbstwirksamkeit
  • Realistischer Optimismus
  • Lösungsorientierung
  • Selbstregulation
  • Beziehungsnetzwerk
  • Zukunftsorientierung

Soviel zur Theorie. Aber wie können wir nun damit unsere Resilienz stärken?

Ganz einfach indem wir uns angucken, wo genau wir noch Trainingsbedarf haben und wo wir uns noch besser entwickeln wollen. Durch den gezielten Einsatz von Coaching Tools und Methoden können wir uns in den einzelnen Bereichen verbessern und dadurch stärken wir auch unsere Resilienz!

Kleiner Tipp vom Profi

Es ist ratsam, dass wir uns auf die Teilgebiete fokussieren und dort Veränderungen bewirken. Die Resilienz stärkt sich dadurch nämlich von ganz alleine.

Im Grunde gibt es keine andere Möglichkeit, als indirekt die Resilienz zu stärken. Denn wie wir (hoffentlich bereits) gelernt haben, ist Resilienz aus eben diesen Teilgebieten zusammengesetzt. Anders gesagt ist Resilienz ein Oberbegriff, der die Teilgebiete (7 Säulen der Resilienz) unter einen Begriff zusammenfasst.

Gucken wir uns das nun genauer an.

Resilienz entsteht über drei unterschiedliche Ebenen:

  • Über die Genetik
  • Über das Nervensystem
  • Über die Psyche

Das Problem: Die ersten zwei Ebenen können wir nicht direkt beeinflussen.

An der letzten Ebene, der Psyche, können wir allerdings ansetzen, um unsere Resilienz zu stärken. Übungen, die unser Mindset und unsere Stresskompetenz (Stressmanagement) trainieren sind perfekt geeignet, um die Resilienz zu fördern. Atemübungen und Achtsamkeitsübungen mit eingeschlossen.

✅ Beispiele für Übungen, die die Resilienz steigern:

Eine Vielzahl an Coaching Tools findest du, wenn du die einzelnen Säulen des 7-Säulen-Modells der Resilienz im Detail betrachtest.

Es kann sich als förderlich herausstellen, den Wunsch „Resilienz stärken“ umzuformulieren und stattdessen direkt eine der Säulen des 7-Säulen Modells der Resilienz zu fokussieren.

Insbesondere auch das Thema Stressresistenz kannst du genauer unter die Lupe nehmen. Denn darin ordnet sich das Thema Resilienz als Teilaspekt mit ein.

Beim Thema Resilienz eröffnet sich dir eine große Welt an Coaching Tools und Wissen, die in vielen Alltagsbereichen ausstrahlen. Da Resilienz sehr umfassend und groß ist, hast du viele Möglichkeiten dich darin zu verbessern. Werde also flexibler, ressourcenvoller, optimistischer und widerstandsfähiger. Ein paar Tipps dazu haben wir dir hier kurz und knapp aufgelistet.

Tipp: Erfahre hier, wie du die Resilienz bei Kindern stärken kannst.

Die 3 besten Tipps um deine Resilienz zu stärken aufgelistet

1) Glaubensätze identifizieren und ändern

Ein leidiges Thema sind für viele limitierende und negative Glaubenssätze aufzulösen. Nur ist nichts mächtiger, als sich seiner Glaubenssätze bewusst zu werden und diese zu ändern.

Glaubenssätze sind nicht besondere Sätze oder besonders formulierte Überzeugungen. Dabei handelt es sich genaugenommen um alle unsere Überzeugungen. Wir können dienliche und hinderliche Glaubensstätze haben. Die hinderlichen Glaubenssätze werden limitierende Glaubenssätze oder negative Glaubenssätze genannt. Sie stehen zwischen uns und unserem Erfolg. Zwischen uns und einem glücklichen, erfüllten Leben.

Einige Beispiele für negative Glaubenssätze sind:
– Ich bin nicht gut genug (der Klassiker)
– Ich kann das nicht
– Ich bin zu schüchtern
Ich hasse mein Leben
– Ich bin zu dick
– Niemand beachtet mich

Glaubenssätze definieren unsere subjektive Wahrnehmung der Wirklichkeit. Jeder Glaubenssatz war uns einst einmal nützlich. Nur haben wir es daraufhin verpasst ihn auszutauschen. Das liegt vor allem daran, dass wir keinen Gegenbeweis, also keine Gegenerfahrung dazu gemacht haben. Da es sich bei Glaubenssätzen um nichts anderes als innere Überzeugungen handelt, können wir hier ansetzen. Das Gift für jeden Glaubenssatz sind die Zweifel daran.

Keimt ein kleiner Zweifel daran auf, dass etwas nicht so ist wie wir glauben, können wir unseren Siegeszug starten. Also müssen wir Zweifel streuen. Je mehr, desto besser.

Glaubenssätze auflösen folgt zwei Schritten:

  1. Limitierende, negative Glaubenssätze identifizieren
  2. Zweifel streuen, Gegenbeweise sammeln und sie schlussendlich austauschen durch uns dienende Glaubenssätze.

2) Optimismus trainieren

Ist das Glas halbvoll oder halb leer? Wie siehst du dein Leben – ist es Fluch oder Segen?

Optimismus ist nicht nur eine Lebensauffassung, sondern vielmehr eine Erfolgsstrategie. Ja, genau: eine Strategie. Somit kannst du diese Strategie lernen und anwenden. So erzielst du schnell und nachhaltig Erfolge in deinem Leben. Und das beste daran: du hast auch noch Spaß dabei!

Optimismus zeichnet sich durch viele Vorteile aus. Eines davon ist eine längere Lebenserwartung. Und das noch dazu mit großer Lebensfreude. Schon allein diese zwei Vorteile sind es allemal wert optimistisch zu werden. Ein weiteres ist die höhere Widerstandsfähigkeit und dadurch die Fähigkeit Krisen besser zu bewältigen. In anderen Worten eine gestärkte Resilienz.

Optimisten sind im Vergleich zu Pessimisten:

  • leistungsfähiger (Stichwort High Performance)
  • gesünder (vor allem Blutdruck und chronische Beschwerden)
  • gelassener und entspannter
  • leichtfüßig und lebensfreudig
  • energiereicher
  • mit beiden Füßen im Leben und bereit eine Delle ins Universum zu schlagen
  • krisenresistenter und widerstandsfähiger und dadurch resilienter

Die Liste ließe sich noch um viele weitere Punkte fortsetzen. Eines der wichtigsten Dinge jedoch ist, dass Optimisten überzeugt davon sind, dass sie etwas bewirken. Das hebt sie im Leben am deutlichsten von Pessimisten ab. Resilienztrainer sprechen hier von Selbstwirksamkeit.

Im Kontext der erfolgreichen Lebensführung und der Stärkung der Resilienz ist das enorm wichtig. Denn wo der Pessimist Ohnmacht und Machtlosigkeit empfindet, ist der Optimist überzeugt eine Verbesserung bewirken zu können. Rate also mal, wer von beiden die Welt verändert.

3) Erkenne „Denkfallen“ und löse dich davon

In Zeiten der Krisen und der Unsicherheit ist es wichtig nach Innen zu kehren. Die Innenschau stärkt gleichzeitig deine Resilienz, denn du lernst dich selbst besser kennen.

Daher gibt es ist nichts wertvoller als über deine Denkprozesse nachzudenken. Wie denkst du eigentlich? Wie genau bildest du dir deine Meinung? Woher glaubst du Dinge zu wissen? Wie formt dein Denken die Welt in der du dich bewegst?

Erkenne dabei auch die allgemeinen Denkfallen. Die am meisten verbreiteten sind hier kurz aufgelistet:

  • Schwarz-Weiß-Denken: Die Annahme, dass alles perfekt und ideal ist oder dem Gegenteil: eine einzige Katastrophe. Das Absurde dabei ist, dass zwischen Schwarz und Weiß eine Vielzahl an Grautönen liegen. Die Welt und dein Leben ist nie nur das eine oder das andere. Es ist je nachdem wie du die Perspektive wählst so oder anders. Lass dich nicht von deinem Idealismus eingrenzen. Du verpasst Freude und Glück – und das ein Leben lang.
  • Katastrophisches Denken oder Szenario-Denken: Ertappst du dich manchmal dabei, dass du glaubst des schlimmstmögliche Ergebnis wird eintreffen? Filmreife Szenen spielen sich vor deinem inneren Auge ab und lassen dich am Boden zerstört zurück?
    Hat ja eh alles keinen Sinn!, denkst du dir. Da ja alles zu übermächtig scheint. Worst-Case-Szenarien sind typisch für Angststörungen, Panikattacken und Depressionen. Doch das ist alles nur in deinem Kopf und eine der verheerendsten Denkfallen von allen.
  • Die Zukunft vorhersagen: Stellst du dir vor, dass du weißt, was in ferner Zukunft passieren wird? Meist im negativen Kontext und aus irgendwelchen Gründen klingt es für dich logisch. Ein Beispiel wäre: Ich werde meinen Job nicht mehr ausüben können und darauf die Miete nicht mehr bezahlen.
    Und so weiter. Diese Variante ist sehr eng verknüpft mit dem katastrophischen Denken, allerdings eine leichtere Form davon und dadurch härter zu entlarven.

Erkenne, dass deine Gedanken nur Gedanken sind. Resiliente Menschen wissen das. Sie haben ihren inneren Dialog unter Kontrolle.
wenn du weißt, dass Gedanken nichts weiter als Gedanken sind, dann kannst du dich frei entscheiden, ob du ihnen Glauben schenkst oder nicht. Und tust du es nicht, so verschwinden sie wieder – genau wie sie gekommen sind. Sie hinterlassen keine Gefühle und führen zu keinen Reaktionen. Sie gehen einfach vorbei, so als ob sie nie dagewesen wären.
Atemübungen sind nicht nur ein sehr wirkungsvolles Mittel, um deine Resilienz zu stärken. Sie helfen dir auch aus dem Gedankenkarussell auszubrechen und negative Gedanken zu stoppen.

Was kann ich tun, um von Denkfallen auszubrechen?

Finde ein Mantra bzw. eine starke Affirmation, die dir hilft aus negativen Gedanken auszusteigen. Bei Krisen ist das für deine seelische Gesundheit oft schon die halbe Miete. So bleibt dir nämlich die Kraft, um Stress, Tiefen und Krisen besser bewältigen zu können.

Ein paar Beispiel zu guten Mantras und Affirmationen:

Alles ist gut, denn das Leben meint es gut mit mir.
Ich bin ruhig und gelassen und tue mein Bestes.
Ich segne mich und mein Leben und Gott steht mir bei.
Ich bin ruhig und gelassen in jeder Lebenssituation.

Um deine Resilienz stärken zu können ist also das bewusste Beobachten von deinen Gedanken sehr hilfreich. Etappst du dich bei einer der Denkfallen, lächle in dich hinein und freue dich. Freu dich einfach darüber, dass du es bemerkt hast. Daraufhin kannst du einfach die Gedanken als Gedanken abtun und daraus aussteigen.

Super hilfreich bei hartnäckigen Gedankenspiralen oder falls deine Gedanken wieder zurückschweifen ist folgendes. Stelle dir bewusst Fragen. Mit Fragen lenkst du deine Gedanken in eine von dir bestimmte Richtung und beschäftigst dein Gehirn. Enorm kraftvoll! So kannst du förmlich dein Leben in deine gewünschte Richtung lenken. Und zwar einfach jedes Mal, wenn du glaubst, dass es dir entgleitet.

Um gleich auszusteigen, können die Fragen trivial sein wie etwa: Was habe ich heute zum Frühstück gegessen?

Weitere Themen rund um Resilienz

Das waren nun unsere besten 3 Tipps, um deine Resilienz zu stärken. Willst du in das Thema Resilienz noch tiefer eintauchen, empfehlen wir dir bei unserer Übersichtsseite zum Thema Resilienz vorbei zu schauen. Willst du zu den Schutzfaktoren gegen Stress (protektiven Faktoren der Resilienz) mehr erfahren, klicke einfach hier.

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  • Zertifizierter Entspannungs-Coach | Zertifizierte Resilienztrainerin

    Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit. Sie ist außerdem Expertin für Suchmaschinenoptimierung (der Grund dafür, dass du diese Seite überhaupt gefunden hast 😉 ).

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