Selbstregulation bedeutet, die eigenen Gedanken und Gefühle unter Kontrolle zu halten – also, selbst regulieren zu können. Dieses Selbstmanagement bzw. diese Emotionsregulation kann schwerfallen, wenn du unter großer psychischer Belastung wie einem Trauma oder großem Stress stehst.
In diesem Artikel zeigen wir dir 3 Übungen zur Selbstregulation für Erwachsene, mit denen du schnell und einfach dein Selbstmanagement und deine Selbstregulation trainieren kannst.
Lass uns gleich loslegen…
Überblick
Die häufigste Ursache für mangelnde Selbstregulation
Um die Ursache von mangelnder Selbstregulation zu verstehen, bedarf es folgendem Grundverständnis: Unser Körper kennt 2 grundlegende Gefühlszustände. Diese sind:
- angespannt bzw. erregt
- entspannt bzw. nicht erregt
Beide Zustände werden vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Der Parasymathicus ruft dabei Entspannung hervor, der Sympathicus die Anspannung. Je nachdem, welcher der beiden Nerven aktiviert ist, befinden wir uns also in einem anderen Gefühlszustand. Anzeichen für Gefahr etwa stimulieren den Sympaticus und versetzen uns damit in Alarmbereitschaft.
Viele Menschen, die unter einem Trauma, Angstzuständen, Panikattacken, chronischem Stress oder ähnlichen psychischen Belastungen leiden, können zwischen beiden Zuständen nicht mehr hin- und herschalten. Meistens bedeutet das, dass sie immer unter Anspannung stehen – also der Sympathicus permanent aktiviert ist.
Vielleicht kennst du das auch, dass du sozusagen im Spannungszustand feststeckst und deinen Gefühlszustand nicht mehr selbst regulieren kannst. Damit die Angst bloß nicht hochkommt, bist du permanent damit beschäftigt, sie zu unterdrücken oder dich abzulenken. Sogar unbewusst! Und du kannst nichts dagegen tun.
Das ist die Ursache von mangelnder Emotionsregulation und damit mangelndem Selbstmanagement.
Warum Selbstregulation lernen?
Selbstregulation bzw. Emotionsregulation lernen hat viele Vorteile – und zwar nicht nur, wenn du psychisch labil bist oder unter ernsthaften Angststörungen leidest wie einer sozialen Phobie (> Test) oder einem Trauma.
Stattdessen profitiert jeder von den Übungen zur Selbstregulation, vor allem, wenn du…
- schnell die Geduld verlierst
- cholerisches Temperament besitzt
- bei Konflikten schnell laut wirst
- dich nicht gut konzentrieren kannst
- Angst davor hast, vor Menschen zu sprechen
- Einschlafprobleme hast
Denn all diese Probleme und Folgen davon haben den gleichen Grund: Sie treten auf, weil du deinen Geistes- und Gefühlszustand nicht selbst regulieren kannst.
Bei schwerwiegenden Angststörungen wie Traumata, Panikattacken oder Phobien kann dir das Trainieren von Selbstregulation helfen…
- deine Angst besser unter Kontrolle zu halten
- dich zu beruhigen
- Angstattacken zu minimieren bzw. abzubauen
- deine Angst zu verarbeiten bzw. dein Trauma aufzulösen
- angstfrei(er) zu leben bis zur vollständigen Angstfreiheit
Deshalb sind Übungen zur Selbstregulation Erwachsener ein wichtiger Bestandteil der Psychotherapie, insbesondere des Angst Coachings, der Angsttherapie und Traumatherapie (auch bekannt als Distanzierungstechniken in der Psychotherapie).
Die Frage ist nun: Wie kann ich Selbstregulation lernen? Wie beruhige ich mich selbst? Wie kann ich mich innerlich beruhigen?
Zum Glück ist es nicht schwer: Denn wie einen Muskel kannst du auch deine Fähigkeit zur Selbstregulierung trainieren. Dazu haben wir dir hier 3 effektive, schnelle und einfache Übungen zur Selbstregulation für Erwachsene zusammengestellt:
Die 3 besten Übungen zur Selbstregulation für Erwachsene + Anleitung
Die folgenden Übungen zur Emotionsregulation werden in der Psychotherapie, Traumaheilung und Stressprävention seit Jahren angewendet und eignen sich erfahrungsgemäß bestens, um Selbstregulation zu lernen. Du kannst sie als Übungen gegen Panikattacken und Traumata oder, wenn du unter keinen ernsthaften psychischen Störungen leidest, auch als einfache Ressourcenübungen für Erwachsene bzw. als Übungen zur Selbstreflexion verstehen.
Wichtiger Hinweis: Die folgenden Selbstregulations- und Trauma Übungen ersetzen keine Therapie! Sie können dich aber dabei unterstützen, dein Trauma selbst zu lösen und dein auch in stressigen Situationen Selbstberuhigung und Selbstregulation bei Angst zu erreichen.
Tipp: Lade dir unsere 3 Selbstregulations- und Ressourcenübungen für Erwachsene als PDF für 0,- EUR herunter! (coming soon)
Übung 1: Ausatmen
Die einfachste und direkteste Verbindung, um dein vegetatives Nervensystem zu beeinflussen, geht über den Atem. Schneller, flacher Atem aktiviert den Sympathikus und signalisiert dem Körper Alarmbereitschaft. Langsamer, tiefer Atem hingegen aktiviert den Parasympathicus und fördert dementsprechend die Entspannung.
Folgende Faustregel solltest du dir merken:
- Länger einatmen als austamen = Anspannung
- Länger austamen als einatmen = Entspannung
Wenn du also Wut, Stress oder Angst in dir aufsteigen spürst, nimm 3 langsame, tiefe Atemzüge. Zähle beim Einatmen langsam bis 3, beim ausatmen in der gleichen Geschwindigkeit bis 6.
Eine tolle Erklärung dazu findest du auch hier auf der Website von Dami Charf.
Übung 2: Schmetterlingsumarmung
Umarmungen kennen wir aus unserer Kindheit: Sie bieten Schutz und spenden Trost. Egal, ob du Monster unter deinem Bett hattest, Angst vorm Gewitter oder dir ein Knie aufgeschlagen hast – wenn deine Mama dich dann in den Arm genommen hat, war gleich alles besser. Und das funktioniert auch als Erwachsener noch wunderbar.
Bei der Schmetterlingsumarmung umarmst du dich selbst. Diese Art der Selbstberührung beruhigt und stabilisiert dich emotional. Deshalb spricht man übrigens auch von Trauma Stabilisierungsübungen. Natürlich kannst du auch eine vertraute Person fragen, ob sie dich umarmt, aber wenn gerade niemand da ist, kannst du dir mit der Schmetterlingsumarmung auch selbst helfen:
Dazu legst du deine Hände kreuzweise auf deine Brust. Die linkt Hand liegt also mit der flachen Handfläche auf der rechten Brust, die rechte Hand auf der linken Brust.
Du kannst die Hände statt auf die Brust auch kreuzweise auf die Oberarme oder Schultern legen – so, wie es sich für dich am besten anfühlt.
Tipp: Du kannst dich dabei zusätzlich sanft massieren oder streicheln, um die beruhigende Wirkung dieser Emotionsregulations-Technik noch zu verstärken.
Übung 3: Klopfakupressur
Die bekannteste Form der Klopfakupressur ist die EFT Methode. EFT steht für Emotional Freedom Techniques – und diese Bezeichnung trifft die Wirkung der Methode auf den Punkt: Mit dieser Methoden kannst du emotionale Freiheit von belastenden Gefühlen wie Angst, Stress und Panik gewinnen.
Bei der Klopfakupressur klopfst du mit der Hand auf bestimmte Körperstellen – sogenannte Energiepunkte, die über Nervenbahnen mit dem Angstzentrum deines Gehirns (der Amygdala) verbunden sind. Die Stimulation dieser Energiepunkte bewirkt eine Beruhigung der Amygdala und kann deshalb deinen Gefühlszustand beeinflussen, bis die Angst oder der Stress ganz verschwunden sind.
In diesem Video von Laura Seiler ist alles genauestens erklärt:
Mit dem Laden des Videos durch Klicken auf das Video-Vorschaubild akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube. Erfahre hier mehr.
Darum helfen Körperübungen für die Traumaheilung
Vielleicht fragst du dich, warum die vorgestellten Übungen zur Selbstregulation für Erwachsene alle in erster Linie mit dem Körper zu tun haben. Wieso sollte die Seele vom Körper beeinflusst werden? Wieso sollte man über Körperübungen seelischen Schmerz heilen können?
Der Grund dafür ist folgender: Körper, Geist und Seele sind eins. Wir Menschen lieben Schubladendenken und wollen am liebsten klare Grenzen ziehen. Aber das funktioniert hier nicht.
Du kannst dir das etwa so vorstellen: Geist und Seele im Körper sind wie Milch und Kaffee in einer Tasse. Wenn du die Tasse erwärmst, erwärmt sich automatisch auch die Flüssigkeit – du kannst es nicht verhindern! Und andersrum: Wenn du die heiße Flüssigkeit in eine kalte Tasse füllst, erwärmt sich auch die Tasse.
In genau dieser Wechselwirkung stehen auch der „stoffliche“ Körper mit dem „nichtstofflichen“ Geist und der „nichtstofflichen“ Seele.
Meistens fällt es uns dabei leichter, über die körperliche Ebene den Geist zu entspannen, und nicht andersrum. Deshalb basieren die einfachsten Übungen zur Selbstregulation Erwachsener bzw. zur Selbstberuhigung auf der Arbeit auf körperlicher Ebene. Ähnlich funktioniert auch das Prinzip hinter der Progressiven Muskelentspannung: Über körperliche Erfahrungen kannst du positiven Einfluss auf deine Seele nehmen.
Du kannst die Wirkung deines Körpers auf die Psyche auch einmal selbst anhand der ersten Übung ausprobieren:
- Atme dazu zuerst bewusst schnell und flach, wie nach einem Sprint. Was macht das mit dir? Spürst du, wie du wach und hektisch wirst? Wie sich dein Körper anspannt?
- Atme danach bewusst langsam und tief, mit längerem Ausatmen als Einatmen wie in Übung 1 beschrieben. Spürst du, wie du wieder ruhiger wirst und dich entspannst?
So. Nun kennst du 3 effektive Selbstregulations- und Trauma Übungen. Wir hoffen, diese Techniken helfen dir und auch anderen (gerne teilen!) nun dabei, sich regulieren zu können! 😊
Bonus-Tipp: Wie Gewichtswesten bei der Selbstregulation helfen können
Auch eine Gewichtsweste kann ein nützliches Werkzeug für die Selbstregulation sein, ganz ohne „Übungen“ zur Selbstregulation. Durch das zusätzliche Gewicht, das gleichmäßig um den Körper verteilt wird, kann die Weste ein Gefühl der körperlichen Präsenz und Sicherheit vermitteln. Dies kann besonders bei Menschen mit sensorischen Verarbeitungsstörungen oder Autismus hilfreich sein, da die gleichmäßige Druckverteilung beruhigend wirken und zur Verbesserung der Körperwahrnehmung beitragen kann. So funktionieren auch die bekannteren Gewichtsdecken, die bei Einschlafproblemen und Angstzuständen bei der Beruhigung helfen können.
Zudem fördert die Gewichtsweste das Bewusstsein für die Position und Bewegung des eigenen Körpers im Raum (Körperwahrnehmung), was wiederum zu einer verbesserten Selbstregulation führt. Insgesamt kann der Einsatz einer Gewichtsweste dazu beitragen, die Konzentration zu erhöhen, Stress und Angstzustände zu reduzieren und somit das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Um das richtige Gewichtswestenmodell für dich auszuwählen, empfehlen wir dir, dich hier zu informieren: https://threo.ch/product/weighted-vest/.
Häufig gestellte Fragen zur Übungen zur Selbstregulation für Erwachsene
Du hast noch Fragen zu den Selbstregulations-Techniken und wie du damit deine Selbstregulation trainieren kannst? Hier haben wir die häufigsten Fragen beantwortet und hoffen, dass du eine Antwort findest.
Können die Emotionsregulationsstrategien für Erwachsene auch Kindern helfen?
Ja, die beschriebenen Emotionsregulationsstrategien können auch Kindern helfen. Prinzipiell gibt es aber auch Emotionsregulations-Übungen für Kinder, die noch besser an Kinder angepasst und meistens verbildlicht sind. Verbildlichte Übungen zur Selbstregulation sind für Kinder oft besser geeignet, da sich die Kinder diese besser merken können und sich leichter mit der Anwendung tun.
Hinweis: Es ist normal, dass Kinder Emotionen nicht regulieren können, bis sie ein gewisses Alter erreicht haben. Das Kinder lernen, sich selbst zu regulieren ist ein Entwicklungsprozess, der erst mit dem Austritt aus dem Kindesalter abgeschlossen ist! Denke also bitte nicht, mit deinem 7-jährigen Kind wäre irgendetwas falsch, wenn es noch nicht perfekt seine Gefühle regulieren kann.
Was ist die beste Übung, um ein Trauma aufzulösen?
Wenn du ein Trauma auflösen willst, empfehlen wir dir Übung 3 (Klopfakupressur). Allerdings kannst du natürlich alle 3 Übungen als Trauma-Übungen anwenden, um zu lernen, wie du deine Emotionen regulieren kannst.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstregulierung und Emotionsregulation?
Es gibt keinen wesentlichen Unterschied zwischen Selbstregulierung und Emotionsregulation. Beide Begriffe werden aktuell synonym verwendet.
Was sind Übungen zur Impulskontrolle für Erwachsene?
Übungen zur Impulskontrolle für Erwachsene sind genau das gleiche wie Übungen zur Selbstregulation für Erwachsene, Ressourcenübungen für Erwachsene, Übungen zur Selbstberuhigung usw. Du lernst damit, wie du deine Emotionen regulieren kannst.
Was kann mir noch bei der Selbstberuhigung helfen?
Eine weitere bekannte Methode für mehr Selbstberuhigung ist Somatic Experiencing, die viele Therapeuten in ihrer Praxis zur Psychotherapie und Traumatherapie bei ihren Klienten anwenden. Somatic Experiencing ist eine Coaching- bzw. Therapiemethode, die ebenfalls über die Arbeit mit dem Körper traumatischen Stress lösen kann. In unserer Übersicht zu allen Coaching Tools findest du auch weitere Methoden, zum Beispiel zu Themen wie Achtsamkeit. Nimm hier die Abkürzung zu den 102 besten Achtsamkeitsübungen.
Wie lernt man Selbstregulation?
Mit den im Artikel beschriebenen Übungen zur Selbstregulation Erwachsener kannst du deine Selbstregulation trainieren. Such dir zunächst eine der Übungen aus und probiere sie ein paar mal im Ruhezustand aus. Wende die Übung das nächste Mal, wenn du unter Angst oder Stress stehst, an.
