Progressive Muskelentspannung einfach erklärt

Wozu progressive Muskelentspannung, fragst du?

Gegenfrage: Was ist die Antwort deines Körpers auf Stress?

Antwort: FIGHT OR FLIGHT! Kampf oder Flucht. Bedeutet: Macht euch bereit, Muskeln! ⚠💯

In der Steinzeit sinnvoll, heute in Zeiten von Dauerstress die häufigste Ursache von Nackenverspannungen.

Was läge da näher als bewusste ENTspannung, um die Anspannung zu lösen?

Genau das dachte sich auch Doc Jacobson und erfand kurzerhand die PME – die Progressive Muskelentspannung. Auch Progressive Muskelrelaxation genannt. Klingt kompliziert. Ist es aber nicht.

Progressiv = fortschreitend

Der  Rest dürfte klar sein 😉

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Frau liegt entspannt in der Hängematte
Mhhh…Tiefenentspannung pur!

Was bewirkt die progressive Muskelentspannung?

Also puzzlen wir wieder zusammen: Fortschreitende Muskelentspannung. Ein Muskelentspannungs-Prozess. Jetzt kann man sich schon eher was drunter vorstellen: PME bewirkt, dass die Spannung in Muskeln nach und nach gelöst wird. Die Anspannung entsteht meistens durch Angst- oder Stresszustände. 🤯

Aus dem nichts heraus Entspannung zu erzeugen fällt vielen schwer. Deshalb bedient sich die Progressive Muskelentspannung dem Pendel-Prinzip: Bewusste Anspannung führt beim Loslassen zwangsweise zur Entspannung. Wie bei einem Pendel, dass man in die eine Richtung zieht (Anspannung) und dass dann automatisch genauso weit in die andere Richtung ausschlägt (Entspannung).

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Wenn du das erste Mal Progressive Muskelentspannung übst, leg dich bequem auf den Rücken. Schnapp dir am besten eine Yogamatte oder übe abends im Bett.

Frau liegt auf Yogamatte während Progressiver Muskelentspannung

Schließ die Augen. Atme tief in den Bauch ein, sodass er sich wölbt. Beobachte deinen Atem. Schau ihm zu, wie er durch deinen Körper fließt.

Gut.

Jetzt werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt (AHA! Deshalb fortschreitend!), dann wird locker gelassen und der Entspannung nachgespürt.

Beginne mit den Händen – balle sie zu Fäusten. Halte die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden. Wichtig: ganz normal weiteratmen! Und jetzt lass los und atme dabei aus, spüre wie sich die Muskeln in deiner Hand entspannen. Genieße das Entspannungsgefühl etwa 30 Sekunden lang. Dann wieder 5 bis 10 Sekunden lang anspannen, 30 Sekunden entspannen. Wiederhole den Ablauf 3 bis 5 Mal für jedes Körperteil.

  • Danach beide Arme. Fest anspannen!
  • Dann die Füße – Zehen krümmen!
  • Jetzt beide Beine.
  • Dann den Bauch einziehen – der Bauchnabel will ganz nah zum Boden.
  • Schultern hochziehen – kannst du mit den Schultern deine Ohren berühren?
  • Augen zusammenkneifen, Lippen aufeinanderpressen, Kiefer anspannen.

Achte darauf, deine Entspannungsphase so, wie du sie sanft eingeleitet hast, auch sanft wieder zu beenden. Strecke dich, atme tief durch, mache dir den Raum um dich herum bewusst, bevor du die Augen wieder öffnest. Ähnlich dem morgendlichen Aufwachen kann sich der Körper dann wieder auf den Wachzustand einstellen. Wenn du die Übung vor dem Einschlafen machst, lässt du diesen Teil aber weg – du willst deinen Körper ja nicht auf eine Wachphase einstellen.

Die geführte Anleitung gibt’s hier:

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Wie schnell wirkt Progressive Muskelentspannung?

SOFORT! PME wirkt ab der ersten Session – und man kann wirklich nichts falsch machen. Je geübter du wirst, desto weniger Zeit wirst du brauchen, um Tiefenentspannung zu erreichen. 😎

Für den Anfang haben sich Sessions à 20 bis 30 Minuten bewährt. Wenn du geübt bist, reichen auch wenige Minuten für den gleichen Effekt – das Gehirn lernt nämlich dazu! Sobald du die Hände zu Fäusten ballst, weiß es nach einigen Malen schon, was danach kommt – Arme, Füße, Beine, Bauch usw.

Und das Gehirn denkt sich: Kann ich doch alles gleichzeitig!

So, wie ein Hund weiß, was passiert, wenn du das Stöckchen in die Hand nimmst! 🐶

Mit ein bisschen Übung erzielst du schon in 10 Minuten den gleichen Effekt. Bald wirst du schon beim GEDANKEN an Entspannung diese auch herbeiführen können. Voraussetzung dafür: Regelmäßiges üben.

Tipp: Mit ein bisschen Übung klappt Progressive Muskelentspannung auch im Sitzen – zum Beispiel während der Arbeit, oder in der S-Bahn. Kurz Augen schließen – tief durchatmen – anspannen – halten– ausatmen und entspannen – Fertig.

 

Was ist der Unterschied zwischen autogenem Training und progressiver Muskelentspannung?

Autogenes Training und PME erreichen das gleiche Ziel – Tiefenentspannung – aber mit unterschiedlichen Ansätzen.

Progressive Muskelentspannung setzt bei der physiologischen Ebene an, indem mit Muskeln gearbeitet wird.
Autogenes Training hingegen setzt bei der mentalen Ebene an. Hierbei wird mit Gedanken gearbeitet. Rein gedankliche Vorstellungen werden zu wahrnehmbaren Gefühlen manifestiert, zum Beispiel: „Mein Atem ist ganz ruhig“ oder „Mein rechter Arm ist ganz warm“.

 

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