Stressresistenz aufbauen: 8 einfache Tipps für den Alltag

Wovon hat jeder genug?

Stressresistenz sicher nicht.

Stress dagegen schon. 🤯

Und zwar in beiderlei Hinsicht. Alle haben zu viel, alle wollen weniger.

Stress ist ein relativ junges Phänomen, und dementsprechend unterentwickelt ist häufig die Kompetenz, mit großem Stress umzugehen – die Stressresistenz.

Stressresistenz aufbauen und wieder bei der Arbeit leicht sein lachen können

Stressresistenz aufbauen, Stress abbauen

Stressresistenz aufzubauen bedeutet den richtigen Umgang mit Stress zu erlernen. Ab einem bestimmten Punkt sagt dein Gehirn: “Stressreaktion einleiten!“ – weil du dich gestresst fühlst. Stress geht also auf eine reine BEWERTUNG zurück. Man spricht auch von Stressempfinden. Was genau in deinem Körper bei Stress abläuft und warum das deine Gesundheit gefährden kann, erfährst du auf unserer Übersichtsseite zu Stress.

Das Tolle daran: Dein Empfinden kannst du selbst steuern  –  also auch deine Stressresistenz! Mit den folgenden Methoden lernst du, in schwierigen Situationen nicht gleich rot zu sehen (mehr zur Stressreaktion erfährst du in diesem Artikel).
Stattdessen kannst du ruhiger, selbstbewusster und souveräner den Erfordernissen der Situation entsprechend handeln.

So, genug der Vorrede! Jetzt geht’s ans Eingemachte:

8 super-einfache, alltagstaugliche Tipps für Stressresistenz

Die Tipps für Stressresistenz helfen am besten bei Leistungsstress, einer der häufigsten Stressarten. Mehr Infos und Tipps zu den unterschiedlichen Arten von Stress bzw. Stressauslösern findest du hier.

1. Zeitpuffer einbauen

Gleich vorweg: Diese Methode ist genial, um Stress von vornherein zu vermeiden.

Du hast es wahrscheinlich schon x-mal gehört. Aber es ist einfach absolut ESSENZIELL wie EINFACH Zeitpuffer bei deiner Planung zu berücksichtigen. Es kann immer was dazwischenkommen, und in den meisten Fällen wird auch etwas dazwischenkommen – stimmt’s? ⏰

Also: Rechne damit, dass grundsätzlich etwa 30 – 40% deiner Zeit für unerwartete oder spontane Ereignisse draufgehen. Egal ob es ein Fahrtweg, ein Projekt oder die Steuererklärung ist: Früher anfangen, früher fertig. Es hat noch nie jemand eine Mahnung bekommen, weil er schon VOR Ablauf der Frist etwas abgegeben hat. Im Gegenteil: Es kommt richtig gut an! Wenn dir 30 – 40% zu viel erscheinen, fang einfach mit 10% oder 20% an. Du selbst entscheidest, was am besten zu dir passt.

Weitere Zeitmanagement Methoden findest du hier!

2. Distanz aufbauen

Wie gesagt: Stress entsteht auf Basis DEINER EIGENEN Bewertung. Daher hilft es oft, sich vom stressigen Geschehen zu distanzieren. In etwa mit folgenden Gedanken: “Ich entscheide selbst, ob ich mich gestresst fühle oder nicht. Ich muss nicht gestresst sein. Ich kann und darf besonnen bleiben.“

Weil sich das Gehirn Bilder besser als Text merkt, gibt es dazu bildhafte Gedankenstützen:

Dein Planet

Stell dir vor, du wohnst auf einem eigenen Planeten. 🌍

Der Planet gehört dir, deshalb benennst du ihn vielleicht auch nach deinem Namen. Zum Beispiel Olaf-Planet, oder Anna-Planet. Oder Platon-Planet (kein Scherz, ist wirklich ein Vorname!). Du kannst alles selbst entscheiden (auch wie dein Planet heißt!), alles tun und lassen was du willst. Jeder Mensch lebt auf so einem eigenen Planeten, und gestaltet seinen Planeten. Manchmal kommen dich andere Menschen besuchen, manche nur ganz kurz, andere bleiben länger, manche ein Leben lang.

Mein Planet für mehr Stressresistenz
Universe Vectors by Vecteezy

Es kommen auch Gegenstände, die so im Universum umherschweben, Emotionen, und manchmal kommt eben auch der STRESS. Alles, was du magst, darf bleiben, alles, was du blöd findest wirfst du einfach wieder runter vom Planeten – ist ja nicht böse gemeint. Aber es geht hier um dein Wohlbefinden. Da muss man Prioritäten setzen! Das gilt auch für den Stress. Sag ihm: “Danke, Stress, dass du dich so lieb um mich kümmerst und mich so oft besuchen kommst, aber es besteht gerade wirklich kein Grund zur Sorge vor einem Säbelzahntiger, also bitte – geh wieder.“

Es bleibt IMMER zu 100% deine Entscheidung, was du auf deinem Planeten zulässt und was nicht. Auf deinem Planeten bist du unabhängig und souverän.

Versuch immer, wenn du dich gestresst fühlst, an dieses Gedankenbild zu denken. Schließe die Augen, atme tief ein, und sammle dich. DU entscheidet, ob du Stress zulässt oder nicht.

Tipp: Wenn dir ein eigener Planet zu spacig ist, kann es anstelle dessen natürlich auch ein Haus, oder ein Garten usw. sein. Wichtig ist die Bildhaftigkeit und das klar abgegrenzte “Territorium“.

Um solche Gedanken bzw. Gedankenstützen zu kultivieren, also in der Notsituation auch darauf zurückgreifen zu können, bedarf es ein wenig Übung. Kennst du Klebepunkte? Am besten du klebst dir so einen als Erinnerungsstütze an Orte, an denen du häufig gestresst bist – z.B. deinen Arbeitsplatz. Du kannst auch noch einen Planet draufmalen. Du kannst auch einen Zettel schreiben, oder dir deinen persönlichen Handybildschirm gestalten.

3. Die Vergangenheit liegt auf der Venus

Menschen schauen in den Sternenhimmel mit Teleskop

Falls dich ein vergangenes Ereignis stresst: Stell dir vor, auf der Venus tobt ein Sturm. Juckt dich das? Nope! Ist doch sowas von irrelevant für dein Leben auf der Erde – bzw. auf deinem eigenen Planeten. 😉 Du bist viel zu weit weg. Genauso verhält es sich auch mit der Vergangenheit: Sie spielt keine Rolle in deiner Gegenwart, ist vorbei, Schluss, Aus, Ende!

Irrelevant!

Die Vegangenheit liegt auf der Venus. 🔭

Konzentrier ich lieber darauf, deinen eigenen Planeten zu gestalten anstatt dir Sorgen über etwas zu machen, das du eh nicht beeinflussen kannst!

4. Werde ich sterben?

Wenn du mal wieder so richtig gestresst bist – eine Heidenangst hast, zu scheitern, nicht gut genug zu sein, etwas zu verpassen – dann male dir das Worst Case Scenario aus – was im schlimmsten Fall wirklich passieren kann. Meistens ist das nämlich gar nicht so schlimm.

Fang an mit der Frage: Werde ich sterben? Auch wenn wir uns so verhalten, lautet die Antwort meistens Nein. Es geht also um nichts EXISTENTIELLES. Gut.

Danach: Wird das Ereignis in 10 Jahren noch relevant sein? Falls die Antwort ja lautet: Dann solltest du wirklich ein bisschen Gehirnschmalz in die Lösung investieren – besser zu früh als zu spät! Du weißt schon: Zeitpuffer! ⏰

Meistens heißt es aber auch hier: Nein. Es geht also um nichts, das dein Leben sehr nachhaltig beeinflussen wird.

  • Du kannst Schritt für Schritt den Zeitraum verkürzen oder auch gleich zur letzten Frage übergehen:
  • Wird das Ereignis in 5 Jahren noch relevant sein?
  • In einem Jahr?
  • Einem Monat?
  • In einer Woche?
  • Und wie sieht’s aus mit MORGEN? Oder wird das Ereignis sogar in ein paar Stunden schon vergessen sein?

Vielen Situationen messen wir viel zu viel Bedeutung bei. Es lohnt sich doch gar nicht, Energie mit Stress zu vergeuden, wenn es morgen sowieso vergessen ist, oder? Ich versichere dir: Wende diese Stressresistenz Übung an und du schläfst wieder besser.

5. Die Unterhosen-Strategie gegen Lampenfieber

Äh, JA. Klingt nicht sehr seriös, geb ich zu. Aber wirkt WUNDER! Es wundert dich sicher nicht mehr, dass ich die Methode aus der Grundschule kenne. Von Sophia.

Damals hatte ich gerade meinen allerersten Schulvortrag (Thema: Der Pfau) vor der ganzen Klasse hinter mir. Ich war SO GUT vorbereitet gewesen, und trotzdem SO NERVÖS. Sprach so leise, das niemand was verstand. Knallrot im Gesicht. Schlimmer als jeder Alptraum. Kennst du?!

Feedbackrunde, Sofia-Selbstbewusst-und-Sorgenfrei meldet sich: “Es hilft, wenn man sich vorstellt, die anderen Kinder sitzen nur in Unterhosen da. Dann ist es gar nicht mehr so schlimm und peinlich! Und auch noch lustig!“

Seitdem denke ich bei Vorträgen immer an Sophia. Und stelle mir vor, mein Publikum sitzt in Unterhosen vor mir. Denn das Publikum lächerlich zu machen, nimmt ihm die Bedrohlichkeit – und lässt mehr Platz für Spaß und Selbstbewusstsein!

Denn, mal ehrlich: Was können dir Leute, die in Unterhosen rumspringen, schon anhaben?! 😁

via GIPHY

6. Lieblingsmusik

Eigentlich selbsterklärend: Hör entspannende Musik, oder deine Lieblingsmusik (wenn sie dich entspannt!). Denn Sinneserfahrungen – hier Klänge – aber auch Düfte und Geschmäcker wecken Emotionen. Deshalb sollte die Musik ruhig und entspannend, fröhlich oder voller Leichtigkeit sein! 🎶

Es gibt wunderbare Entspannungsmusik-Playlists oder Musik-fürs-Studium-Playlists auf YouTube oder Spotify, zum Beispiel diese:

Mit dem Laden des Videos durch Klicken auf das Video-Vorschaubild akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube. Erfahre hier mehr.

Wenn du nicht so auf klassische oder Instrumental-Musik stehst: Fröhliche Lieder tun’s auch! Als Beispiel Lemon Tree von Fools Garden. Oder: Entdecke unsere 7 schnellen Entspannungsübungen, die einfach jeder kann!

7. Stress-Stopp-Knopf

Ok, einfacher als diese Übung geht’s ECHT nicht mit der Stressresistenz. Denn vielleicht wusstest noch nicht, dass dein Körper einen STRESS-STOPP-KNOPF hat. Ehrlich, hat er!

Und das Geheimnis, wo er steckt…

…musst du selber rausfinden! Haha! Kleiner Scherz 😜

Den Stress-Stopp-Knopf musst du erst einmal installieren. In welchem Verzeichnis ist egal – aber Brustbein, Nasenbein, Stirn, Ohrläppchen oder Schläfen eignen sich gut.

Das Installieren geht so: Du berührst das ausgewählte Körperteil – zum Beispiel das Nasenbein mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand – und sprichst sieben Mal laut und deutlich diese Zauberformel:

HIER IST AB SOFORT MEIN STRESS-STOPP-KNOPF. 🖲

Einfach festlegen reicht auch. Aber prägt sich nicht so gut ein!

So. Glückwunsch!

Sobald du merkst, dass du in sinnlosen Gedanken feststeckst, berührst du wieder diesen Punkt und sagst dir: STOPP!

Klingt banal, aber oft reicht es aus, um die Gedanken wieder in eine produktive Bahn zu lenken. Das STOPP mit einem Körperteil zu kombinieren verstärkt die Wirkung. Denn die Bewegung hilft dabei, auch einen gedanklichen Cut zu machen. Fachleute nennen das Ankern. Mehr zur Ankertechnik findest du hier.

8. König oder Krieger

Stressresistenz König oder Krieger Schachbrett

Bist du ein König oder ein Krieger? Eine Königin oder eine Kriegerin?

Alle wollen König sein, aber die meisten sind Krieger. Aber jeder kann König werden! 👑

Aber der Reihe nach – was bedeutet der ganze Märchen-Kram, fragst du dich?

Es geht in erster Linie um LEBENSEINSTELLUNGEN. König und Krieger stellen eine Analogie zu unserem eigenen Verhalten und Denkweisen dar:

Der archetypische Krieger ist hektisch, engstirnig, gestresst, und versucht mit Gewalt seine Ziele zu erreichen. Er tut, was sein Offizier ihm befiehlt – er REAGIERT. ⚔

Der archetypische (gute!) König regiert mit Weisheit, Liebe und Vertrauen. Er strahlt Würde, Diplomatie, Achtsamkeit und Autorität aus. Er AGIERT.

Beispiel:

Während der Schlacht ist der Krieger im Reiz-Reaktions-Schema gefangen. Das ist mit unserem Alltag vergleichbar, denn wir hetzen von einer Aufgabe zur nächsten, arbeiten die To-Do-Liste ab. Dabei verliert sich der Krieger schnell selbst, kämpft an allen Fronten gleichzeitig und erreicht doch nichts. Der König dagegen behält den Überblick von seinem Thron aus, bleibt ruhig, besonnen, voll innerer Ruhe und Stabilität – er ist „angekommen“, erkennt den höheren Sinn hinter seinem Tun.

Also: Wo stehst DU selbst? Woran könntest DU arbeiten, um die königlichen Eigenschaften in dir zum Vorschein zu bringen?

Du bist noch unsicher? Mach den Persönlichkeits-Test: Bist du ein König oder ein Krieger?

So! Und jetzt sorge dafür, dass es keine Zeitverschwendung war, diesen Artikel zu lesen – setz was um! Such die EINE Übung aus, mit der du beginnst. Sonst überfordert dich das (wahrscheinlich), und es wird nicht zur Gewohnheit! Und Überforderung führt nun leider echt nicht zu mehr Stressresistenz…

Interessiert? Entdecke JETZT auch unsere 4 besten Methoden für Tiefenentspannung!

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