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4 Tipps, wie du souverän mit Ärger umgehst

Ärger und Wut gehören zu den primären Gefühlen. Zum Problem können diese Gefühle werden, wenn wir uns nach ärgerlichen Situationen starke Vorwürfe machen und merken, dass die resultierende Eskalation nicht angemessen war. Es zeigt sich der Wunsch nach einem souveränen Umgang, den du hier lernen kannst.

wie du souverän mit Ärger umgehst

So zeigt sich Ärger im Körper

Wichtig ist, dass wir Ärger nicht als etwas Negatives betrachten. Es ist ein Gefühl, wie jedes andere auch. Menschen ärgern sich nicht wegen äußeren Umständen, sondern über die subjektive Bewertung des Erlebten. Wenn Ärger jedoch regelmäßig zu Ausbrüchen führt, kann sich der dadurch entstandene Stress im Körper manifestieren. Stress kann gefährlich für den Körper werden. Unruhe, Anspannung, steigender Blutdruck, hochroter Kopf. Nicht nur für sich selbst kann Ärger zu einem Problem werden, sondern auch für die Mitmenschen. Sie können sich durch Eskalationen, die sie nicht nachvollziehen können, angegriffen fühlen. Das belastet zwischenmenschliche Beziehung.

4 Praktische Tipps: Umgang mit Ärger

Ärger unter Kontrolle zu halten, beziehungsweise das Erlernen ist nicht so einfach. Ärger ist ein starkes Gefühl, das besonders viele körperliche Veränderungen bewirkt. Die Bewältigung ist somit schwerer, aber nicht unmöglich. Der Wille etwas zu verändern und die Übung führen dich nachhaltig zum Erfolg. Im Prinzip gibt es im Training zwei Phasen: Reflexion und die tatsächliche Umsetzung der Übungen. Mit diesen praktischen Tipps kannst du den souveränen Umgang mit Ärger lernen. Diese Tipps ersetzen jedoch keine professionelle Hilfeleistung, wie etwa die Psychotherapie. Wenn die Probleme dich im täglichen Leben über einen längeren Zeitraum belasten und ein Leidensdruck entstanden ist, soll professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Reflektiere dein Ärgerverhalten

Beobachte dich selbst in ärgerlichen Situationen. Wie zeigt sich der Ärger körperlich? In welchem Körperteil fühlst du den Ärger? Welche Gedanken und Vorstellungen tauchen auf? Die Reflektion über das eigene Verhalten ist wichtig, denn du kannst im Nachhinein besser einschätzen, wann der Ärger hilfreich war und wann eher nicht.

Führe ein Protokoll über deine Gedanken

Das Ärgerverhalten soll nun auch protokolliert werden, dabei rufe dir eine ärgerliche Situation in Erinnerung und schreibe nieder, welche Gedanken aufkommen. So lassen sich auch einfacher Gemeinsamkeiten der einzelnen Zwischenfälle erkennen. In einer zweiten Runde kannst du dir vorstellen, wie du gehandelt oder gedacht hättest, wenn du dich nicht geärgert hättest. Das sind die alternativen Gedanken, diese kannst du in einem nächsten Schritt nutzen, um die Situationen nochmals für dich ohne Ärger durchzuspielen.

Nutze Selbstinstruktionen oder Affirmationen

Die Liste der ärgerlichen Gedanken hast du nun in alternative Gedanken verwandelt. Stell dir vor du stehst an der Supermarktkasse, du bist gerade dabei deinen Einkauf auf das Fließband zu legen. Die Person hinter dir macht dasselbe, scheibt deine Lebensmittel nach vorne und rückt mehr und mehr auf. In dir steigt Ärger auf:

  • „Was fällt dem eigentlich ein?“
  • „Der drängt sich aber auf!“
  • „Wie kann man nur so sein?“

Nun können diese Gedanken in folgenden Selbstinstruktionen umgewandelt werden: 

  • „Ich lasse mich nicht drängen.“
  • „Ich bleibe ruhig und gelassen.“
  • „Ich lasse mich nicht nervös machen.“

Spiele die Situation erneut durch, aber dieses Mal nutze die Selbstinstruktionen. Achte darauf, dass du dich in einem ruhigen und entspannten Setting befindest. Übe die Selbstinstruktion regelmäßig, um dann in realen Situationen die alternativen Gedanken gezielt einzusetzen zu können.

Bauchübung

Erlerne Entspannungstechniken

Wenn Ärger in uns hochsteigt, spannt sich der Körper an. Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen. Um die Spannung zu lösen und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, ist es ratsam einen Werkzeugkasten mit diversen Entspannungstechniken unterstützend zur Seite zu haben. Diese sollen wiederholt geübt und im Idealfall in den Alltag integriert werden. Im autogenen Training werden Formeln zur Selbstentspannung der Körperbereiche verwendet. Das klassische autogene Training beinhaltet sechs Grundübungen (Ruhe, Wärme, Herz, Atmung, Sonnengeflecht und Stirnkühle), wurde von dem deutschen Arzt J.H. Schultz konzipiert und kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Wir widmen uns heute nur der Bauch- und Kopfübung, die auch isoliert Wirkung zeigen können. Der Vorgang ist immer derselbe, entweder es wird eine liegende oder sitzende Position eingenommen und die Formel der bestimmten Übung im Geist wiederholt. Jede Übung startet jedoch mit „Ich bin ganz ruhig“, endet mit „Arme fest“, „Durchatmen“ und „Augen auf“, und sollte etwas drei bis vier Minuten dauern und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.

Die Bauchübung: Der Ärger schlägt dir auf den Magen? Der innere Groll lässt sich nur schwer verdauen? Hier kann die Bauchübung des autogenen Trainings hilfreich sein. Bei dieser Übung liegt die ganze Aufmerksamkeit auf dem Bauch. Nachdem die Übung mit den einleitenden Formeln gestartet wurde, kann zu der Formel für den Bauch übergegangen werden.

  • „Mein Bauch ist ganz schwer.“
  • „Mein Bauch ist strömend warm.“

Die Kopfübung: Ärger führt häufig zu Hitze im Körper. Der Blutdruck steigt und die Haut rötet sich. In ärgerlichen Situationen einen „kühlen Kopf“ zu bewahren, ist wichtig. Nach der Einleitung soll folgende Formel vorgesagt werden:

  • „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Findest du diese Inhalte interessant und möchtest dich im Rahmen einer Weiterbildung mit Persönlichkeitsentwicklung zum Erfolg beschäftigen? Kurse in der Bildungskarenz bei der Comeniusakademie bieten die optimale Möglichkeit. Hier kannst du ganz einfach Informationen einholen.

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