Stressbewältigung: Stressfrei mit dem 3 Säulen Modell (+Tipps und PDF Vorlage)

Du fühlst dich ausgebrannt?

Der Stress nimmt einfach kein Ende?

Du bist verzweifelt und fragst dich, wie zum Teufel du diesen Stress loswirst?

Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erkläre ich dir die Ursachen von Stress und wie du gezielte Maßnahmen gegen DEINEN Stress triffst.

Die Auslöser von Stress unterscheiden sich nämlich von Mensch zu Mensch. Allgemeine Tipps helfen deshalb nicht. Du musst erkennen, woher DEIN Stress kommt. Erst dann kannst du effektive Maßnahmen treffen. Und genau darum geht es jetzt…

Stressbewältigung: Was ist das?

Stress zu bewältigen bedeutet, den besseren Umgang mit herausfordernden Situationen zu lernen. Bestenfalls beugst du dem Stress vor, sodass er gar nicht erst entsteht.

Anstelle von Stressbewältigung sagt man auch „die Stresskompetenz steigern“.

Stressbewältigung findet auf 3 Ebenen statt. Je nachdem, woher DEIN Stress kommt, musst du an der entsprechenden Ebene ansetzen, um ihn loszuwerden.

Erstelle dir am besten gleich beim Lesen deinen persönlichen Fahrplan zur Stressbewältigung: Lade dir jetzt kostenlos unsere PDF-VorlageCoaching Tool PDF: Stressbewältigung mit dem 3 Säulen Modell“ zum Ausfüllen herunter:

Die 3 Säulen der Stressbewältigung

Die 3 Säulen der Stressbewältigung ist ein Modell nach Prof. Dr. Gert Kaluza. Es basiert auf dem Modell der Stressampel (auch von Kaluza). Die Stressampel fasst die 3 Ursachen von Stress zusammen:

  • Stressoren: stresserzeugende äußere Umstände wie Zeitdruck, Lärm, Kritik…
  • Persönliche Stressverstärker: stressfördernde innere Einstellungen wie Perfektionismus, Angst zu scheitern, Ungeduld…
  • Stressreaktion: Körperantwort auf Stressoren und Stressverstärker wie Schweißausbrüche, Denkblockaden, Gereiztheit…

Wenn du die Stressampel noch nicht kennst, lerne sie hier genauer kennen.

Für jeden Aspekt gibt es einen eigenen Ansatz der Stressbewältigung – die 3 Säulen der Stressbewältigung:

  • Stressoren – Instrumentelle Stresskompetenz
  • Stressverstärker – Mentale Stresskompetenz
  • Stressreaktion – Regenerative Stresskompetenz

Schau dir zum besseren Verständnis diese Grafik an (Erklärung folgt):

Die 3 Säulen der Stressbewältigung nach kaluza

Überlege dir jetzt, wo dein Stress hauptsächlich herkommt: mehr von AUSSEN (Stressoren) oder von INNEN (Stressverstärker)?

Auf diese Ebene solltest du dich bei deiner Stressbewältigung fokussieren. Ebene 3 (Stressreaktion) ist bei beiden Ansätzen eine essenzielle Ergänzung für den Akut-Fall.

Trage deine Gedanken gleich in deinem Stressbewältigungs-Fahrplan ein – bevor du sie vergisst!

Kleiner Spoiler: So sieht die Vorlage „Stressbewältigung mit dem 3 Säulen Modell“ nach Kaluza aus:

Stressbewältigung mit dem 3-Säulen-Modell nach Kaluza PDF Vorlage Vorschaubild

Und wie das mit der gezielten Stressbewältigung geht, erfährst du jetzt:

Stress von außen reduzieren: Die instrumentelle Stresskompetenz

Unter der instrumentellen Stresskompetenz versteht man die Fähigkeit, stressende Umstände (Stressoren) zu reduzieren. Dadurch kannst du Stress von vornherein vermeiden. Ihm einfach aus dem Weg gehen.

Folgende Bereiche kannst du im Betracht ziehen, um Stress von außen zu reduzieren:

1. Organisatorische Verbesserungen

  • strukturelle Veränderungen am Arbeitsplatz (Stuhl, Pausenzeiten, Lichteinfall etc.)
  • Arbeitsprozesse

2. Fachliche Kompetenzen erweitern

…um fachlicher Überforderung entgegenzuwirken

  • Fortbildungen
  • Austausch mit Kollegen

3. Kommunikative und soziale Kompetenzen entwickeln

  • Problemlösungskompetenz entwickeln
  • Nein sagen lernen
  • Zuhören lernen
  • Ehrliche Kritik geben lernen
  • Kritik annehmen lernen

4. Selbstmanagement

5. Unterstützung suchen

  • Netzwerk aufbauen
  • Hilfe annehmen
  • Hilfe verlangen

Übrigens: Noch mehr Tipps zu den häufigsten Stressoren findest du hier: Die 8 häufigsten Stressoren im Alltag und wie du sie los wirst

Stress von innen reduzieren: Die mentale Stresskompetenz

Unter den 3 Säulen der Stressbewältigung ist die mentale Stresskompetenz wohl am anspruchsvollsten: Sie zielt darauf ab, innere Einstellungen, durch die du in Stress gerätst, aufzulösen.

Und damit nicht genug: Natürlich willst du auch neue, förderliche Einstellungen entwickeln, oder? 😉

Die meisten persönlichen Einstellungen und Motive, nach denen du dein Leben und Handeln ausrichtest, hast du in deiner Kindheit erlernt. Man nennt sie Glaubenssätze. Negative Glaubenssätze setzen dich unter Druck und hemmen dich in deinem Verhalten. Beispiele sind:

  • Ich darf nicht scheitern – Perfektionistischer Leistungsanspruch
  • Ich schaff das nie – Schwierigkeiten als Bedrohung, nicht als Herausforderung betrachten
  • Das Leben ist so ungerecht – Selbstmitleid
  • Ich bin nicht gut genug – Die eigenen Kompetenzen herunterspielen
  • Glück gehabt / Eigentlich kann ich doch gar nichts / das verdiene ich nicht – die eigenen Leistungen herunterspielen
  • Niemand kann mich leiden – Worte, insbesondere Kritik, persönlich nehmen

Diese negativen Glaubenssätze zu identifizieren, sich bewusst zu machen, ist manchmal gar nicht so einfach. Glaubenssätze können hartnäckig sein – denn eine persönliche Wahrheit zu ändern, die man sein ganzes Leben lang geglaubt hat, ist nicht von heute auf morgen getan.

Aber zum Glück gibt es Coaching Tools, um negative Glaubenssätze aufzulösen! Hier zeigen wir wie’s geht.

Akute Stresssituationen entschärfen: Die regenerative Stresskompetenz

Die letzte der 3 Säulen der Stressbewältigung ist die regenerative Stresskompetenz – das, was wir umgangssprachlich meistens meinen, wenn wir von Stressmanagement reden.

Regenerative Stresskompetenz bedeutet Stress durch Erholung und Entspannung zu kompensieren. Denn Entspannungsphasen helfen dem Körper bei der Regeneration – daher die Bezeichnung regenerativ.

Beispiele für regeneratives Stressmanagement (Erholung und Entspannung) sind nach Prof. Dr. Gert Kaluza:

  • Regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik (zum Beispiel PMR, autogenes Training oder Meditation)
  • Regelmäßige Bewegung
  • eine gesunde Ernährung
  • Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte
  • Regelmäßiger Ausgleich durch Freizeitaktivitäten
  • lernen, die kleinen Dinge des Alltags zu genießen
  • ausreichender Schlaf

Den eigenen Weg finden

Die 3 Säulen der Stressbewältigung stellen ein Modell dar. Jetzt ist es an dir, herauszufinden, an welchen Stellen du arbeiten musst und kannst, um deinen Stresspegel zu reduzieren. Überlege, welche Stressmanagement-Säulen bei dir schon gut ausgeprägt sind und wo Nachholbedarf besteht.

Dabei hilft dir unsere kostenlose PDF Vorlage „Coaching Tool PDF: Stressbewältigung mit dem 3 Säulen Modell“ :

Erfolgreiche Stressbewältigung besteht schlussendlich aus ALLEN drei Säulen, und nicht nur aus einer. ABER: Widme dich dem Bereich zuerst, der dir am schwersten fällt oder mit dem du dich noch nicht so intensiv beschäftigt hast.

Extra-Tipp: Um dir den Weg zu erleichtern, haben wir alle wichtigen Infos rund ums Thema Stress und Stressmangement auf Coachinglovers zusammengetragen. Hier findest du Antworten und Inspiration:

Übersichtsseite Stressmanagement

Neugierig? Erfahre mehr über die Stressbewältigung!

…und zwar in Prof. Dr. Gert Kaluzas Buch “Gelassen und sicher im Stress”!

Wenn du deinem Stress mit wissenschaftlichen Methoden zuleibe rücken willst, solltest du unbedingt dieses Buch lesen. Es ist auch gar nicht so wissenschaftlich und kompliziert, wie es aussieht, sondern enthält viele anschauliche Grafiken und praktische Tests zur Selbstreflexion!

Mir hat es sehr geholfen, einen logischen Überblick über das Phänomen Stress zu bekommen!

  • Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss – auf ihre Lieblings-Entspannungsübungen könnte sie nie verzichten! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit.

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