7 schnelle Entspannungsübungen, die einfach jeder kann

Sicher hast du schon einen Haufen Artikel, vielleicht sogar Bücher, über Entspannungsübungen gelesen. Sicher hast du eine Menge daraus gelernt, oder?

Dann lass dir jetzt zur Abwechslung was anderes sagen: Entspannung musst du nicht lernen. Gewagte Aussage? Nö. Denn du kannst es schon längst. 😉

Entspannung kann jeder – Entspannungsübungen auch!

Klar gibt es auch Entspannungsübungen, die komplexer sind und die man deshalb erlernen muss. Aber das ist gar nicht nötig, denn es gibt viele ganz einfache Entspannungsübungen, die ebenfalls zum Ziel führen. Die 10 wirksamsten habe ich dir unten aufgelistet. Zuerst erkläre ich dir noch kurz, warum Entspannung die LEICHTESTE ÜBUNG für deinen Körper ist – eigentlich:

Es liegt ganz einfach daran, dass unser Körper grundsätzlich zwei Zustände kennt: Anspannung und Entspannung. Manchmal hört man auch Flight-or-Fight Reaktion und Rest-and-Digest. Und die, die echt was auf dem Kasten haben reden von Sympathicus und Parasympathicus – damit sind die beiden Teile des vegetativen Nervensystems gemeint, die Entspannung oder Anspannung im Körper hervorrufen.

Normalerweise befinden sich Anspannungs- und der Entspannungzustand im Gleichgewicht. So hat es die Evolution jedenfalls geplant: Dem anstrengenden Jagen folgt die entspannte Verdauungspause, der Flucht das sichere Versteck.

Nur sind wir heutzutage viel mehr gestresst als entspannt. Man redet auch von Dauer-Stress, also einem Stresszustand, der nicht wieder abflaut. 🤯

Nichtsdestotrotz weiß jeder Körper, wie Entspannung geht. Von Anspannung zu Entspannung zu Anspannung zu wechseln ist ja seit Millionen von Jahren sein täglich Brot. Seine BEST PRACTICE.

Aber warum fällt uns entspannen dann so schwer?

Das eigentliche Problem ist der Geist. Stress entsteht nämlich hauptsächlich im Kopf, also im Gehirn. Das Gehirn speichert Informationen. Und eine Information die wir heutzutage sehr häufig bekommen, lautet: Stress gehört zum guten Ton. Denn erfolgreiche Menschen haben immer viel zu tun. Und strebt nicht jeder nach Erfolg? Im Umkehrschluss bedeutet das: Jeder ist im Stress, und wer nicht gestresst ist, dem wird Faulheit vorgeworfen.

Deswegen will der Geist nicht entspannen. Dein Körper weiß aber ja, wie entspannen geht, es tut’s nur nicht, weil der Geist schreit: “NEEEEEEIN! Gefährde BLOSS NICHT dein gesellschaftliches Ansehen!“. 😱

Gesundheit und ein glückliches Leben aber brauchen das Gleichgewicht von Entspannung und Anspannung. ⚖

Lade zu Entspannung ein

Die gute Nachricht daran ist: Du musst nur deinen Geist davon ÜBERZEUGEN, die Entspannung zuzulassen. Lade ihn ein! Und das ist zum Glück sehr einfach: Denn weil Körper und Geist eine Einheit bilden, entspannt sich automatisch auch der Geist, wenn der Körper entspannt – und andersrum.

Es gibt viele Möglichkeiten, die körperliche Entspannungsreaktion “künstlich“ herbeizurufen. Und das entspannt dann auch den Geist und SCHWUPPS – du fühlst dich wieder pudelwohl!

Deshalb habe ich hier die 7 besten und einfachsten Entspannungsübungen, um schnelle Entspannung zuzulassen für dich aufgeschrieben. Natürlich musst du ihre Anwendung ein bisschen verinnerlichen, aber ehrlich, versprochen – sie sind so einfach, dass du sicher nichts lernen musst! Und noch dazu Erfolgs-Garanten.

Das sind deine Benefits:

• Anspannung reduzieren
• Kopf frei bekommen
• Bessere Konzentration
• Effizienter Arbeiten
• Innere Ruhe
• Fördert die Gesundheit
• Wohlgefühl

7 Entspannungsübungen für Körper und Geist

1. Auch mal in die Ferne schweifen

Der ständige Blick auf den Bildschirm strengt an. Um die Augen zu entspannen, hilft es, den Blick vom Nahen abzuwenden und in die Ferne schweifen zu lassen. Am besten alle 30 Minuten für mindestens 1 Minute aus dem Fenster – aber es reicht auch schon einmal durchs Büro. Den Fokus zwischen nahen und fernen Objekten zu wechseln ist wie eine Dehnübung für den Augenmuskel und beugt Kopfweh vor.

Vielleicht buddelt sich ja das kleine Mädchen oder der kleine Bub in dir an die Oberfläche, der Drachen und Zauberer in den Wolkenformationen entdeckt – wie bei mir 🤪☁

2. Der Zungentrick

Im Ernst – ich habe auch komisch geschaut, als ich das erste mal von Zungenentspannung gehört habe. Ehrlich, Zunge entspannen = Körper entspannen? Ist ein alter Trick von meiner Geigenlehrerin, und funktioniert grandios:

Spann mal alle Muskeln an, mindestens in deinem Oberkörper, und zwar so fest es geht. Jetzt versuche, NUR deine Zunge zu entspannen. Sie sollte komplett auf dem Zungengrund aufliegen. Wer runterdrückt, schummelt!

Ha! Merkst du, dass es nicht geht? Sobald du die Zunge entspannst, zieht der Rest mit.

Noch nicht überzeugt? Versuch mal eine Matheaufgabe mit entspannter Zunge zu lösen… 2676 – 4321 = ?

Die Lösung lautet…nimm einen Taschenrechner. Versprochen, so klappt´s auch mit entspannter Zunge 😜

3. Rüttel dich und schüttel dich

Na, kennst du noch den Bi-Ba-Butzemann? Nimm dir ein Beispiel an ihm, und schüttle dich mal so richtig durch. Kommt vielleicht nicht so gut an, wenn du das vor deinem Chef machst. Oder Kollegen. Vor allem, wenn du das Bi-Ba-Butzemann-Lied dazu singst (Hach, die Vorstellung ist köstlich! 😁)

Die Toilette oder die Terrasse eignen sich aber gut dafür, auch die Bushaltestelle (vor allem, wenn´s im Winter eiskalt draußen ist.)

Du kannst hüpfen, die Arme schlenkern lassen, auch mal nur den Kopf kreisen – lass einfach deinen Körper die Regie übernehmen und tob dich für 1 Minute so richtig aus. Ich bevorzuge die Kombination Hinterausgang, 60x Hampelmann, dynamischer Gang zurück ins Büro (DER hingegen kommt super beim Chef an! 😎).

4. Und dann die Hände zum Himmel

Die kleine Schwester der Rüttel-dich-und-Schüttel-dich-Übung: Wenn du wirklich gerade ÜBERHAUPT KEINE Möglichkeit hast, all den Stress und die Sorgen abzuschütteln – dann streck dich mal so richtig. So, wie Sonntags nach dem Ausschlafen, oder Nachbars Katze auf deinem Balkon.

Du kannst dazu aufstehen, musst aber nicht. Mach dich richtig lang, streck die Hände zum Himmel und atme dabei tief ein. Halte, halte fest bis deine Muskeln zittern, und dann lass los, und lass auch den Atem raus.

Reset. Neuanfang!

5. Grinsekatze

Nimm dir einen Bleistift. Tu so, als wäre er ein Grillspieß und beiß zu – aber nicht durch. Halte den Stift 1 Minute so zwischen den Zähnen, dass nur deine Zähne und nicht deine Lippen den Stift berühren.

Optional: Schau dich im Spiegel an. Sorgt immer für einen zusätzlichen Lacher. Haha 😸

Wenn du schon eine erprobte Grinsekatze bist, kannst du den Stift auch weglassen. Nur das Grinsen nicht!

Sinn der Übung: Lächeln oder Lachen haben eine entspannende Wirkung, weil dabei der Nerv aktiviert wird, der unserem Gehirn positive Stimmung signalisiert.

Wenn du ein Witzbold bist, kannst du statt dem Kunst-Lachen auch ein echtes hervorrufen: Erzähl deinen Kollegen einen Witz und lach mit. P.S: Es gibt hunderte Witzeseiten im Internet.

6. Anspannung – Entspannung

Deine Vermutung liegt wahrscheinlich richtig: Diese Übung besteht darin, die Muskeln im Wechsel anzuspannen und wieder zu entspannen. Es ist quasi die Kurz-Kurz-Kurzform der progressiven Muskelentspannung (PME). So geht’s:

Spanne deinen gesamten Körper an, erst ein wenig, dann immer stärker. Atme dabei durch die Nase ein.
Zähle in Gedanken bis 10. Bei 10 sollten deine Muskeln so stark es nur geht angespannt sein. 💪
Bei 10 angekommen lässt du die ganze Spannung, alle Sorgen und allen Stress, von dir abfallen und atmest durch den Mund aus. Lass die Luft so richtig raus rauschen.

7. Atemzüge zählen

Noch eine Übung mit Atem: Erinnerst du dich ans Schäfchen-Zählen wenn du als Kind nicht einschlafen konntest? So ähnlich funktioniert die letzte Übung:

Atme tief und langsam ein. Zähl währenddessen bis 3, oder 5, je nachdem was sich gut anfühlt und zu deinem Atem passt. Versuche nicht, unter Anstrengung möglichst lang einzuatmen, das ist nicht Sinn und Zweck von ENTspannungsübungen.

Atme genauso langsam und gleichmäßig aus. Zähle wieder herunter.

Achte darauf, dass dein Atem gleichmäßig fließt, und auch beim Wechsel von Ausatmen zum Einatmen ununterbrochen ist. Mir hilft die Vorstellung, mein Atem fließe im Kreis, oder in einer liegenden Acht, dem Unendlich-Zeichen.

Wiederhole das Ganze 10 Mal oder bis du dich deutlich entspannter fühlst.

So! Und jetzt sorge dafür, dass es keine Zeitverschwendung war, diesen Artikel zu lesen – setz was um! Such die EINE der Entspannungsübungen aus, mit der du beginnst. Sonst überfordert dich das (wahrscheinlich), und es wird nicht zur Gewohnheit!

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