Meditationsarten: 6 Alternativen, die du ausprobieren solltest

Du findest Meditation toll, aber stillsitzen fällt dir schwer? Du möchtest von den haufenweisen gesundheitlichen Vorteilen von Meditation wie zum Beispiel Entspannung und Stressreduktion profitieren, aber kannst dich nicht aufraffen, dich regelmäßig hinzusetzen und einfach „nichts zu tun“? 

Kein Problem! Meistens denken wir bei Meditation daran, etwa 10 bis 30 Minuten im Lotossitz auszuharren. Das ist das typische Bild aus dem Osten. Ja gar Buddha wird so dargestellt! Die bekannteste Variante dieser sogenannten Sitzmeditation ist übrigens die Vipasana-Meditation.

Es gibt aber ganz viele verschiedene Meditationsarten. Die besten 6 alternativen Meditationsarten zur klassischen Sitzmeditation lernst du gleich kennen. Und kurz vorweg: Da ist garantiert was für dich dabei! 

Ein Tipp vorweg…

Du kannst auch verschiedene der alternativen Meditationsarten kombinieren! Es ist vor ALLEM wichtig, dass die Meditation zu dir passt. Dass du dich wohlfühlst dabei. Dass du sie nicht so machst wie du sie machst, weil ich oder jemand anders es so beschrieben haben.

Vielleicht findest du auch deine eigenen Meditationsarten? Bestimmte Tätigkeiten, bei denen du voll konzentriert bist, in denen du vollkommen aufgehst, bei denen du im Flow bist? Oder du hast sie sogar schon gefunden?

Vielleicht brauchst du also gar keine „Meditationsmethode“, um diese innere Ruhe, diese Selbstvergessenheit der Meditation zu fühlen. Falls schon, könnten dir – neben der klassischen Sitzmeditation – alternative Meditationsarten dabei helfen:

Sitz- und Atemmeditation

Jaja, ich weiß, du bist neugierig auf die alternativen Meditationsarten. Aber der Vollständigkeit halber hier noch ein kurzer Überblick über die klassische Sitzmeditation:

Man unterscheidet in erster Linie geführte und ungeführte Meditationen – mit Audio und ohne. Entdecke hier die TOP 3 geführten Meditationen!

Hier nun eine kleine Anleitung zur Sitzmeditation im Stillen.

Es ist ganz einfach: Finde eine Sitzposition in der du für 10 bis 30 Minuten mit gerader Wirbelsäule bequem sitzen kannst. Das kann auf einem Stuhl mit Lehne, einem Hocker, einem Meditationskissen oder einfach auf der Yogamatte am Boden sein. Probiere ruhig unterschiedliche Positionen aus – es wird sicher eine Weile dauern, bis du dich an die aufrechte Sitzposition gewöhnt hast und deine Lieblingshaltung findest. Schließe die Augen und beobachte. Konzentriere dich auf deinen Atem und beobachte ihn, ohne dass du ihn veränderst. Und falls dir dabei ein Bein einschlafen sollte – keine Sorge, das passiert schonmal am Anfang!

Bei geführter Meditation: Drück PLAY!

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Bei ungeführter Meditation: Beobachte deinen Atem bis er zur Ruhe kommt und gleichmäßig fließt. Jetzt kannst du zum Beispiel bei der Atemmeditation bleiben, oder zu anderen Übungen wechseln – bis alles weg ist und alles eins ist, und du ein Teil des vollkommenden Ganzen.

Tipp 1: Bei den ersten Malen ist es SEHR empfehlenswert, einen Timer zu stellen. 10 Minuten sind echt länger als gedacht und du wirst ohne Timer ständig den Drang verspüren, auf die Uhr zu schauen. Sogar mit Timer wirst du gern auf die Uhr gucken wollen – und denkst dir: vielleicht ist der Timer ja nicht korrekt eingestellt?

Tipp 2: 10 Minuten reichen anfangs völlig aus. Versuch dich Schritt für Schritt zu steigern!

Übrigens: Es gibt auch Meditations-Apps, die den Einstieg erleichtern. Die App Headspace ist Marktführer, und das hat sie (finde ich) auch verdient!

Nun geht’s aber los! Hier sind die besten 6 alternativen Meditationsarten:

Die 6 besten alternativen Meditationsarten

1. Partnermeditation

Partnermeditationen sind gewöhnlich geführte Meditationen, die man – du ahnst es schon – nicht alleine, sondern mit seinem Partner durchführt. Meistens sitzt man sich dabei gegenüber. Je nach Meditation berührt ihr euch, schaut euch an oder nicht usw.

Durch Partnermeditation kann sich eure Beziehung ENORM verändern. Denn ihr öffnet euch den anderen auf eine besondere Art, eine besonders tiefe Art. Ihr werdet liebevoller, dankbarer miteinander umgehen. Wenn ihr regelmäßig partner-meditiert, wächst starke innere Verbundenheit und tiefes Vertrauen heran.

Diese kleine Übung für Zwei ist wirklich schön und ganz einfach:

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2. Geh-Meditation

Wir machen alles mögliche gleichzeitig. Auch beim gehen gehen wir nicht nur. Wir checken Nachrichten, hören Musik, telefonieren, sind in Gedanken schon am Ziel.

Wie wäre es, anstelle dessen einfach mal NUR zu gehen? Einfach nur gehen. Sich aufs Atmen und die Bewegung konzentrieren. Joggen ist übrigens auch meditativ – wenn der Atem rauscht und die Muskeln brennen ist kein Platz für andere Gedanken und Tätigkeiten. Jogger sind, wenn sie joggen, einfach Jogger. Keine Multitasker.

Aber wie gesagt, du musst nicht rennen um zu meditieren. Gehen ist auch super!

Diese Meditationsart ist wirklich alles andere als Rocket-Science: Geh einfach, und sei. Spüre nur die Bewegung. Spüre nur den Atem.

Lass alles andere in den Hintergrund treten (Ok, aber nicht die AMPELN bitte!). Lass deine Gedanken ziehen, es ist okay, wenn welche da sind. Stell dir vor, sie sind ein Fluss, du sie fließen vorbei, du angelst keine heraus und schaust sie auch nicht näher an.

Geh nicht zielgerichtet irgendwo hin. Einfach so. Geh achtsam. Wo dich deine Füße hintragen (du kannst ja vorher mit ihnen absprechen, viel befahrene Straßen zu meiden!)

3. Yoga

Was ist Yoga? Die Meisten antworten: Sport oder Entspannungsübungen. Das ist auch nicht falsch. Aber eben auch nicht ganz richtig 😉

Denn wir im Westen kennen Yoga wirklich nur aus dem Sportstudio. Wir praktizieren dort EINEN einzigen Teil von Yoga – nämlich Yoga Asana, Körperübungen. Dort, wo es herkommt, ist es ein Lebensstil und besteht aus unterschiedlichen geistigen und eben auch körperlichen Praktiken. Insgesamt macht das Yoga 3 Praktiken aus:

• bewusst ausgeführte Körperübungen/Yoga-Figuren (Asanas)
• Pranayama – die Yoga-Atmung
• Meditation

So viel dazu. Aber natürlich gibt es auch einen fließenden Übergang von diesen Praktiken. So kann auch das klassische Yoga Asana zu den Meditationsarten gezählt werden. Wenn man’s RICHTIG macht, natürlich. Wichtig sind hier vor allem

• Atmung
• bewusste Ausführung
• Stabilität
• Ruhe
• Energiefluss
• Einheit von Körper und Geist

Der Übergang zwischen den einzelnen Übungen/Yoga-Figuren sollte deshalb ebenso fließend sein. Eben genau wie deine Atmung fließend vom Einatmen ins Ausatmen geht.

Yoga ist vor allem super, wenn du dir Balance zwischen Stabilität und Dynamik im Leben wünschst. Auch, wenn du andere Menschen kennenlernen willst! Und natürlich: wenn du Meditation mit Sport verbinden willst.

P.S. NOCH MEHR BEWEGUNG gibt die nächste Meditationstechnik, die Dynamische Meditation nach OSHO, her.

Die ist der Fat-Burner par excellence!

4. Dynamische Meditation nach OSHO

Jetzt wird’s so RICHTIG abgefahren. Aber wen wundert es, wenn es Osho erfunden hat?

Diese Meditation reißt dich im wahrsten Sinne des Wortes vom Hocker! 😉

Die 5 Schritte lauten:

1. Chaotisch atmen

Atme so richtig tief in den Bauch ein und aus, schnell, als würdest du fast hyperventilieren weil du in der Mittagshitze einen 3000er besteigst oder mit Mühe einen Wutanfall zurückhälst. Es muss richtig schauben! Werde der Atem.

2. Explodiere!

Jetzt der Wutanfall. PLATZE! Lass ALLES raus und schüttel dich, wirf Kopf und Glieder, schreie, stampfe, lache, singe, tanze was das Zeug hält. Schon mal ein RICHTIG wütendes Kleinkind gesehen, oder eins auf der Hüpfburg? GENAU SO!

3. Mantra

Springe mit erhobenen Armen auf und ab und ruf dabei bei jedem Ausatmen das Mantra HUH! HUH! HUH! – so tief aus dem Bauch heraus, wie es nur geht. (Nicht ein Huuuuuh wie zu Halloween, sondern eher ein HUH! als hätte dich jemand in den Bauch geboxt 😁)

4. Freeze

STOPP! Frier in der Bewegung ein. Keine Bewegung – sonst fließt die Energie ab und alles war umsonst. Beobachte, was mit dir passiert. Sei ganz ruhig.

5. Genießen

Sei ausgelassen, fröhlich, tanze zur Musik, lache und genieße einfach in vollen Zügen dein Sein, das Leben und die Liebe. Strahle und lass andere an deiner Energie teilhaben!

Jede Phase sollte zwischen 10 – 15 Minuten dauern, so OSHO. Mir reichen auch 5 Minuten pro Phase. Auch hier gilt: klein anfangen und steigern.

Auf YouTube findest du den richtigen Soundtrack für deine Dynamische Meditation:

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Viel Spaß!

5. Mantra-Meditation

Mantras sind Leitsätze. Mantra-Meditation ist also eine Meditation (egal welcher Art!) mit Leitsatz. Dieser Leitsatz wird während der Meditation ständig wiederholt, wobei sich dem Wortlaut entsprechen eine Wirkung oder eine Gefühl entfaltet. Klassische buddhistische Mantras (in Sanskrit) sind:

• OM (sprich A-U-M) – Der heilige Urklang des Universums.
• SO HAM (sprich: SO-HAM) – Ich bin.
• AHAM PREEMA (AAAH-HAM PREEE-MAH) – Ich bin Liebe.

Nicht so dein Ding? Mach dein eigenes Mantra! Ganz egal, ob es mit “Ich bin…“ oder irgendwie anders anfängt. Einige meiner Lieblingsmantras sind zum Beispiel folgende:

Oder wie wär´s mit einer eigenen Wortschöpfung? 😛

Vielleicht hast du bereits erkannt, dass meine Favoriten unter den Mantras wie Affirmationen sind. Tatsächlich sind es nichts anderes als Affirmationen! Der Unterschied ist lediglich, dass wir Mantras bewusst solange wiederholen, bis es unbewusst wird. Und natürlich in den Kontext der Meditation setzen.

So geht es: Sprich während deiner Meditation zuerst laut, dann nur noch in Gedanken das Mantra, das du ausgesucht hast – langsam und gefühlvoll. Klingt vielleicht komisch – aber irgendwann WIRST DU das Mantra.
Mantras sind besonders gut geeignet, um bestimmte Gefühle oder Wünsche wie Dankbarkeit oder Liebe zu manifestieren.

Tipp: Die perfekte Kombination aus alternativen Meditationsarten für den Weg zur Arbeit sind zum Beispiel Geh- und Mantra-Kombinationen!

6. Tanzmeditation

Bei dieser letzen unserer Meditationsarten gehst du vollkommen in der Musik auf. Dein Körper folgt dem Klang ganz von selbst und reagiert mit Bewegung. Lass die intuitive Bewegung zu, beobachte wie dein Körper die Musik in Körpersprache übersetzt. Lass deinen Gefühlen – Trauer, Sehnsucht, Liebe, Freude – freien Lauf. Halte nichts zurück.

Es eignen sich eigentlich alle Musikrichtungen, von Klassik über Bollywood bis Techno. Alles hat seine Berechtigung. Spüre in dich hinein, was dir gefällt und probiere auch mal für dich ungewohnte Musik aus! Die Tanzmeditation kann zwischen 5 und 50 Minuten dauern, und wenn du willst auch 500 Minuten.

Tipp: Weil die Musik den Tanz und die Emotionen hervorbringt, wähle die passende Musik zu deiner Grundstimmung (kein Klagelied wenn du dich fröhlich fühlen willst – logisch, oder?)

Und noch ein Tipp: Tanzmeditiere doch mal mit deinem/r Partner/in!

Wie lange soll ich die alternativen Meditationsarten praktizieren?

So lange DU willst! Ehrlich, es gibt keine fixe Zeit, die du beim meditieren einhalten musst. Anfangs reichen wahrscheinlich 10 Minuten, weil man Haltung und Stille nicht so gewohnt ist. Bei der Tanzmeditation, Gehmeditation oder Yoga hältst du aber sicher länger durch! 😉

Du wirst merken, dass du mit jedem Mal länger meditieren kannst – und auch WILLST! Weil meditieren einfach ein unglaublich schönes Gefühl macht… ❤

Viele geübte Meditations-Fans meditieren dann etwa 30 bis 60 Minuten. Nach ein, zwei Monaten kannst du das sicher auch!

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