Dankbar sein: Dankbarkeitstagebuch schreiben

Ziel: Ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben hilft dir beim Dankbar sein. Und dankbar sein wiederum macht glücklicher.

Andere Bezeichnungen: Glückstagebuch, Dankbarkeits-Journal

Anwendungsbereich: Persönliches Wachstum, Selbstreflexion, Achtsamkeit, Psychohygiene

Geschätzter Zeitaufwand: Täglich 5 – 10 Minuten

Benötigte Materialien: Stift, Notizbuch, zum Beispiel dieses hier:

Schwierigkeitsgrad: Einfach

Methoden, die dazu passen: Ich habe genug Diät, Jammerfasten, Achtsamkeitsübungen, Achtsamkeitsübungen für den Alltag, Meditation

Dankbar sein und bewusst sein

Du ertappst dich ab und an bei der Frage: „Warum ist das Leben so schwer?

Nun ja… die Antwort lautet: Weil du es als schwer beurteilst! Das klingt vielleicht ernüchternd, obwohl es dich eigentlich befreit. Denn somit hast du es selbst in der Hand, dein Leben leicht und glücklich zu gestalten. Dankbar sein kann dir bei diesem Veränderungsprozess hervorragend helfen.

Wieso macht dankbar sein glücklich?

Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen bedeutet jeden Tag aufzuschreiben, wofür du dankbar bist bzw. warst. Es ist eine Form der Selbstreflexion und der Selbstfürsorge. Wenn du dich fragst: Und wieso sollte mich das glücklicher machen? – dann pass jetzt gut auf: Eine Studie von Psychologieprofessor Sheung-Tak Cheng zeigt, dass dankbar sein Stress sowie Depressionssymptome reduziert. Und eine andere Studie (Emmons & McCullough, 2003) brachte ähnliche Ergebnisse: Eine Gruppe von Menschen notierte zehn Wochen lang jeden Tag, wofür sie Dankbarkeit empfanden. Eine Vergleichsgruppe schrieb auf, worüber sie sich ärgerten.

Jetzt ein kleines Ratespiel: Welche Gruppe glaubst du war optimistischer und positiver gegenüber ihrem Leben eingestellt?

Genau, richtig!

Natürlich die Dankbarkeits-Gruppe.

Das Gefühl von Dankbarkeit kurbelt in unserem Körper nämlich die Produktion von Dopamin und Serotonin an – den sogenannten Glückshormonen. Sie steigern die Motivation, Zufriedenheit und das Gefühl, mit sich selbst im Reinen zu sein. Sie helfen dir außerdem, wieder positiv nach vorne schauen zu können und fördern guten Schlaf.

Dankbar sein: Überblick

Dankbar sein macht glücklich. Du kannst Dankbarkeit mithilfe eines Dankbarkeitstagebuchs in deinen Alltag integrieren. Deshalb nennen manche das Dankbarkeitstagebuch übrigens auch Glückstagebuch.

So, jetzt erde ich nicht länger um den heißen Brei herum:

Anleitung: Wie schreibe ich ein Dankbarkeitstagebuch?

Dankbarkeitstagebuch Schritt 1: Notizbuch

Kaufe dir ein richtig schönes Notizbuch. Suche dir einen Stift, mit dem du super gerne schreibst. Das motiviert dich, dranzubleiben.

Dankbarkeitstagebuch Schritt 2: Schreiben

Schnapp dir jeden Tag vor dem Schlafengehen dein Stift und Notizheft und schreibe 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Beginne alle drei Sätze mit:

  • „Ich bin dankbar für…“ (denn Wiederholung verstärkt das Gefühl)

Was folgt kann etwas Allgemeines sein oder etwas, das du heute erlebt hast. Diese Fragen können dich dabei inspirieren:

✅ Beispiele:

  • Was gibt es Gutes in meinem Leben?
  • Was ist mir heute Schönes widerfahren? (siehe auch das Coaching Tool „Drei Gute Dinge“)
  • Worüber habe ich mich heute gefreut?
  • Was hat mich zum lächeln gebracht?
  • Was würde ich vermissen, wenn ich es nicht mehr hätte?

Und hier noch ein paar konkrete Ideen, wofür du dankbar sein kannst:

✅ Beispiele:

  • der Gefallen, der dir dein Nachbar getan hat
  • das Bild, das dir deine kleine Cousine gemalt hat
  • der Busfahrer, der auf dich gewartet hat als er dich hat rennen sehen
  • die Unterstützung deiner Familie, deines Partners oder deiner Freunde
  • das Kompliment, das dir ein Kollege gemacht hat
  • dein Essen, von dem du jeden Tag satt wirst und immer genug da ist
  • und, und, und…

Dankbarkeitstagebuch Schritt 3: Genießen!

Freue dich, dass es dir so gut geht! Genieß es, dankbar zu sein. Lass dieses wunderschöne Gefühl durch deinen Körper strömen und dich in den Schlaf begleiten.

Du wirst sehen – schon nach wenigen Tagen werden dir viel mehr tolle Sachen an deinem Leben einfallen für die du dankbar sein kannst, als beim ersten Mal. Denn dankbar sein ist eigentlich ganz einfach! Du wirst positiver nach vorn schauen und optimistischer durchs Leben gehen, und auch entspannter, weil du anstelle der stresserzeugenden Umstände jetzt auch viel deutlicher die Glücksmomente wahrnimmst. Wetten, dass dich schon in den ersten 7 Tagen Dankbarkeitstagebuch schreiben jemand darauf anspricht, was für eine tolle, fröhliche und motivierende Ausstrahlung du hast?

Diese Tipps helfen dir bei der Umsetzung

Tipp 1: Lege dir eine konkrete Uhrzeit zum Schreiben fest, etwa 9 Uhr abends. Denn das erleichtert dir, dein Dankbarkeitstagebuch zur Gewohnheit werden zu lassen. Es ist egal, ob das morgens, mittags oder abends ist. Vor den Schlafengehen dankbar sein hat den Vorteil, dass du deine Dankbarkeit im Schlaf verinnerlichst 😉

Tipp 2: Dankbar sein kannst du noch besser in deinen Alltag integrieren, wenn du das Dankbarkeitstagebuch mit weiteren Methoden kombinierst, zum Beispiel mit der Ich habe genug Diät, dem Jammerfasten oder Drei Gute Dinge.

Tipp 3: Teile deine Dankbarkeit und das dich von der Dankbarkeit anderer inspirieren mit dem offenen Online-Glückstagebuch: https://glueckstagebuch.net

Auch interessant: Weiterer Lesestoff zur Selbstfürsorge

Dankbar sein ist nur eine von vielen Formen der Selbstfürsorge. Als kleine Empfehlung habe ich hier noch einen Buchtipp von Johanna Katzera, Coach für Achtsamkeit, für dich:

Verlauf dich nicht – lebe einfach und bewusst. Ein Buch für mehr Selbstfürsorge und Klarheit

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  • Zertifizierter Entspannungs-Coach | Zertifizierte Resilienztrainerin

    Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit. Sie ist außerdem Expertin für Suchmaschinenoptimierung (der Grund dafür, dass du diese Seite überhaupt gefunden hast 😉 ).

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