Kurz vorweg: eine einheitliche Yoga-Atmung gibt es nicht. Wenn du während dem Ausüben von Asanas eine Atmung suchst, dann kannst du verschiedene Yoga Atemtechniken des Pranayama verwenden. Diese alte Lehre der richtigen Yoga Atmung ist es, die viele Atemtechniken in sich birgt.
Und wenn du die Atemarbeit auf der Yogamatte gar umgehst, so bist du damit nicht allein. Pranayama ist das Mauerblümchen im Vergleich zur sexy Queen Asana. Doch auch wenn Pranayama oft übersehen wird, so wird es dauernd mehr Trend. Die geschichtsträchtigen Pranayama Atemtechniken sind wahre Schätze zur Entspannung und für das Achtsamkeitstraining.
Gib diesen Yoga Atemübungen eine Chance und erkenne auch du, wie so viele vor dir, dass Pranayama ein machtvolles Tool ist. Hier sind fünf transformative Yoga Atmemübungen zum Ausprobieren und Schritt für Schritt Anleitungen dazu.
Überblick
1. Yoga Atmung: Grundlegende Atembewusstheit
Beginne damit, dir bewusst zu machen, wie es jederzeit mit deinem Atem steht. Du atmest immer. Sei dir dessen bewusst. Beobachte deinen Atem. Wisse, wann und warum dein Atem flach ist oder was ihn schneller werden lässt. Das ist eine wirklich wertvolle Information, um Resilienz zu entwickeln. Und wenn du dir deines Atems bewusst bist, verlangsamt sich dieser automatisch. Die erste Übung der Yoga Atmung ist es also, dass du weißt wie du atmest. Immer.
Versuche es gleich einmal und dann jederzeit und überall. Atme einfach durch deine Nase und beobachte den Prozess des Ein- und Ausatmens. Was geht schneller? Was ist länger? Beobachte du einfach, ganz ohne dein eigenes Zutun. Ohne Absicht etwas ändern zu wollen.
Mache diese Yoga Atmung etwa 2-3 Minuten am Stück. Am besten mehrmals täglich. Du wirst sehen, dass du viel bewusster wirst – und damit tiefer und langsamer atmest.
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2. Yoga Atmung: Ujjayi Pranayama (Siegesatem oder Ozeanatem)
Diese klassische Pranayama-Übung, die für ihr sanftes, beruhigendes Geräusch bekannt ist, gibt ihr auch den Namen Ozeanatem. Das Geräusch, das du dabei macht erinnert an brechende Meereswellen. Du kannst sogar mit dem Geräusch die Entspannungsgrad dieser langsamen Yoga Atmung verstärken. Es wird vermutet, dass die Vibrationen im Kehlkopf sensorische Rezeptoren stimulieren, die den berühmten Entspannungsnerv, dem Vagusnerv, signalisieren entspannende Botenstoffe auszuschütten. Dein Parasympatikus wird aktiv. Eine beruhigende Wirkung ist das Ergebnis der Ozeanatem-Übung.
Versuche es selbst, mit diesen Vagusnerv Übungen PDF und lenke deine Aufmerksamkeit während der Asanapraxis auf deinem Atem. Atme durch die Nase ein, öffne du dann den Mund und atme langsam aus, wobei du ein „HAAA“-Geräusch machst. Versuche es ein paar Mal, dann schließe den Mund und halte den hinteren Teil deiner Kehle in der gleichen Form wie bei dem „HAAA“-Geräusch, während du durch die Nase ausatmst.
3. Yoga Atmung: Nadi Shodhana Pranayama (Wechselndes-Nasenloch-Atmen)
Diese Übung, bei der Sie beim Ein- und Ausatmen abwechselnd das rechte und das linke Nasenloch benutzen, „befreit und reinigt die Nadis, die im yogischen Glauben Energiekanäle sind, die Lebenskraft und kosmische Energie durch den Körper leiten“, sagt Cole. Obwohl es keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise für diese Effekte gibt, fand eine Pilotstudie heraus, dass innerhalb vo duben Tagen nach dem Üben dieser Technik überaktive Nervensysteme im Wesentlichen wieder ins Gleichgewicht gebracht wurden. Und eine Studie mit 90 Menschen mit hohem Blutdruck fand heraus, dass Nadi Shodhana den Blutdruck senkt und den mentalen Fokus verbessert.
Versuche du es… am Ende einer Asana-Sequenz, um den Geist auf die Meditation vorzubereiten. Nimmst du eine bequeme sitzende Position ein. Schließe du Ihre rechte Hand zu einer sanften Faust vor der Nase, dann streckst du Daumen und Ringfinger aus. Verschließe du sanft das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atme du durch das linke Nasenloch ein und verschließe du es dann mit dem Ringfinger. Öffne du Ihr rechtes Nasenloch und atme du langsam durch dieses aus. Atme du durch das rechte Nasenloch ein und schließe du es. Öffne du das linke Nasenloch und atme du langsam durch das linke Nasenloch aus. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. Wiederhole du dies 3-5 Mal.
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4. Yoga Atmung: Kumbhaka Pranayama (Atemzurückhaltung)
Wenn du vollständig einatmest und dann 10 Sekunden warten, könne du noch ein bisschen mehr einatmen, sagt Strom. Der Grund: Das Anhalten des Atems erhöht den Druck in der Lunge und gibt ihr Zeit, sich vollständig auszudehnen, was ihre Kapazität erhöht. Infolgedessen wird das Blut, das dann zum Herzen, zum Gehirn und zu den Muskeln fließt, mit mehr Sauerstoff angereichert.
Versuche es nun du am besten nach einer Asana, um dich auf die Meditation vorzubereiten. Atme du ein und blase du die Lungen so vollständig wie möglich auf. Halte du den Atem für 10 Sekunden an. Nach 10 Sekunden atmest du noch ein wenig mehr ein. Halte du ihn dann so lange wie möglich. Ein Vorbehalt: Für ängstliche Menschen kann das Anhalten des Atems schwierig sein. Strom empfiehlt, mit dem Anhalten des Atems für 3 Sekunden zu beginnen, oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt, und sich dann hochzuarbeiten.
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5. Yoga Atmung: Kapalabhati Pranayama (Feueratem oder Schädel-Leuchtender-Atem)
Diese schnelle Yoga Atemtechnik ist energetisierend und aktiviert das sympathische Nervensystem. In einer Studie, in der EEG-Elektroden zur Messung der Gehirnaktivität verwendet wurden, fanden Forscher heraus, dass Kapalabhati Pranayama die Geschwindigkeit der Entscheidungsfindung bei Konzentrationstests erhöht hat. Allerdings ist die Yoga Atmung „Breath of Fire“ für Menschen unter Stress keine gute Idee. Denn damit könntest du das Gefühl von Stress nur noch verstärken.
Probiere es am besten bei deiner Asana-Praxis aus. Wenn du dich lethargisch fühlst, oder um dein Gehirn zu reaktivieren, wenn du Brainfog verspürst. Um zu beginnen, atmest du ganz und tief ein und dann atmest du langsam aus. Atme erneut ein und beginne mit dem Ausatmen, indem du die unteren Bauchmuskeln ruckartig anspannst, um die Luft in kurzen Stößen auszustoßen. Dein Einatmen sollte möglichst passiv zwischen jedem aktiven, schnellen Ausatmen sein. So wie du es eben brauchst, um nicht in Atemnot zu gelangen. Mache etwa 25-30 Ausatmungen. Dann lege am besten eine Pause ein.
