Atemübungen bei Stress

Du bist permanent gestresst? Stehst 24/7 unter Strom?

Dein Stresslevel sinkt einfach nicht mehr ab und du weißt nicht weiter?

Atemübungen sind ein wirksames und uraltes Werkzeug, um Stress abzubauen. Und dich wieder zu erden. Um in deine innere Mitte zurückzufinden.

Welche Atemübungen bei Stress am effektivsten sind und wie du sie anwendest, zeige ich dir in diesem Artikel.

Und keine Sorge. Die Atemübungen sind suuuuper einfach. Versprochen!

Durch Atemübungen Stress auflösen und Entspannung herbeiführen

Wir atmen, solange wir leben. Unser Atem ist unser Lebensbegleiter. Immer ist er da. Und damit auch enormes Potential. Die Atmung nämlich ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die wir bewusst kontrollieren können. Damit steht uns ein Tor offen, um auf die anderen vegetativen Funktionen und auf unseren Gefühlszustand Einfluss zu nehmen. Beherrschen wir also unseren Atem, so meistern wir uns selbst.

Atemübungen bei Stress

Durch Atemübungen Stress gezielt abbauen und den Parasympathikus aktivieren

Das Prinzip des Sympathikus und Parasympathikus zeigt, dass wir aktiv unseren Gefühlszustand bestimmen können. Durch gezielte Stimulation des Vagusnervs können wir Entspannen. Der sogenannte Entspannungsnerv, der Parasympathikus, ist hierfür verantwortlich. Ist dieser aktiv, so sind wir im sogenannten „Rest and Digest“ Modus. Wir können neue Energie tanken, unsere Zellen werden regeneriert, wir sind ausgeruht und (tiefen)entspannt.

Mithilfe der bewussten und tiefen (Aus)atmung können wir den Parasympathikus aktivieren. So gelingt es uns effizient und einfach mit vielfach erprobten Atemübungen Stress abzubauen. Die Vorteile von regelmäßig durchgeführten Atemübungen sind enorm.

Unseren Atem haben wir immer dabei. Und er ist das mächtigste Instrument zur Stressreduktion. Lernst du ihn zu steuern, so gelingt es dir innerhalb von kürzester Zeit und von nur wenigen Atemzügen ein tiefes Ruhegefühl in dir zu erzeugen. Eins das bleibt und nachhaltig für Entspannung sorgt.

Die normale Atemfrequenz eines Erwachsenen beträgt etwa 10-16 Atemzüge pro Minute. Meditierende sind etwa bei 3-10 Atemzügen, wobei man bei etwa 6 Atemzügen pro Minute von Tiefenentspannung sprechen kann. Dies wäre alle 10 Sekunden einmal einatmen.

Ausatmen ist der Schlüssel zur Entspannen

Mit etwas Übung können wenige, aber gezielt durchgeführte Atemübungen Stress auflösen. Bei entspannenden Atemübungen ist stets darauf zu achten, dass das Ausatmen länger als das Einatmen ist. Damit aktivierst du den Parasympathikus. Er ist der Gegenspieler zum Sympathikus und gilt als der Regenerator im Körper. Yin-Energie fließt und dein Yin wird genährt.

Egal ob du in der Bahn sitzt, am Arbeitsplatz für Entspannung sorgen möchtest oder dich in Pausen schnell beruhigen möchtest. Tiefes Ausatmen ist die einfachste Atemübung bei Stress und bringt sofortige Stresslinderung. Hierfür genügt ein am besten im Sitzen 3-5-maliges bewusstes tiefes Ausatmen. Achte dabei stets darauf, dass du dich wohl fühlst und die Atemzüge leicht und fließend verlaufen. Denn nur so kannst du mit Atemübungen Stress bewältigen.

Musst du dich hingegen anstrengen den geforderten Atemrhythmus beizubehalten oder ringst du gar mit bebendem Zwerchfell nach Luft, erzielst du den gegenteiligen Effekt. Dein Körper gerät in Alarmbereitschaft und schreit nach Luft. Der Sympathikus wird sogleich aktiviert und schüttet unter anderem Adrenalin und Cortisol aus. Deine Pupillen weiten sich, deine Muskulatur spannt sich an und du bist bereit für die Gefahr: der „Fight or Flight“ Modus ist aktiviert. Stress pur auf Körperebene. Der Geist folgt den alarmierenden Körpersignalen sogleich und die Gedanken werden schneller. Die Entspannung ist in weite Ferne gerückt.

Um dies zu vermeiden und wirklich mit Atemübungen Stress zu lösen und zu entspannen ist folglich eine „natürliche“ Atmung das oberste Gebot. Wenn du dich nicht wohl fühlst, so lass es augenblicklich bleiben und kehre in deine ursprüngliche Atmung zurück. Atme so wie es dein Körper vorgibt – egal was die Atemtechnik vorgibt.

Etwa haben die meisten Menschen anfänglich Probleme mit der 4-7-8 Atmung. Diese kann dann abgewandelt werden, sodass das Verhältnis dasselbe ist, aber insgesamt der Atem-Zyklus verkürzt ist. Etwa auf die Hälfte im2-3,5-4 Sekunden Rhythmus.

Mit Regelmäßigkeit und gezielten Atemübungen Stress nachhaltig entgegenwirken

Mittlerweile haben einige Studien gezeigt, dass Atemübungen Stress lösen und zur Entspannung beitragen. Je regelmäßiger wir eine Atemtechnik üben, desto schneller tritt der gewünschte Effekt ein. Dies ist wohl in der NLP-Technik des Ankern begründet und natürlich mit dem Erlernen von Gewohnheiten an sich zu erklären.

So etwa zeigt sich, dass eine täglich drei Wochen lang durchgeführte Atemübungen Stress extrem reduzieren, ja gar Entspannung auslösen und (unmittelbar) zur inneren Ruhe führen. Jahrtausende bewährte Atemtechniken zeigen auch heute noch ihre enorme Wirkung.

Besonders wichtig, um innere Ruhe zu finden ist wie schon weiter oben erwähnt, dass du länger ausatmest, als du einatmest. Wenn du dir nur eins aus diesem Beitrag merkst, dann sollte es das sein. Denn dieses Wissen angewendet, kann bereits ganz einfach entspannen.

Mit diesen 5 Atemübungen Stress leicht bewältigen

Hier findest du die besten Atemübungen Stress zu bewältigen kurz aufgelistet:

Leichte Atemübungen zur Entspannung: 4-7-8-Atmung

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine der bekanntesten Atemübungen. Sie ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die sehr entspannend und beruhigend wirkt. Unzählige Erfahrungsberichte zeigen, dass sie bei Ängsten, Panikattacken, chronischen Stress, Nervosität, Migräne und Kopfschmerzen sowie bei Einschlafstörungen helfen kann. Bei dieser Atemübung atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst die Luft 7 Sekunden lang an und atmest anschließend (auch geräuschvoll) 8 Sekunden lang aus. Dies machst du 4-mal hintereinander. Es empfiehlt sich die 4-7-8-Atmung stets im Sitzen oder Liegen auszuführen, da es (besonders anfangs!) zu Schwindel führen kann.

Kontrolliertes Ausatmen – eine einfache Atemübung Stress sofort zu reduzieren

Wie du bereits weißt aktiviert das lange Ausatmen den Parasympathikus. Diese einfache Atemübung Stress zu reduzieren ist in jeder erdenklichen Situation einfach einzusetzen. Sie ist das Wundermittel für Zwischendurch, um innere Ruhe herbeizuführen.

Durchführung:
Setze oder lege dich hin. Entspanne bewusst deine Gesichtsmuskulatur und forme deine Lippen zu einem sanften Lächeln. Falls du gerade nicht lächeln möchtest, so darfst du gerne ein inneres leichtes, herzerwärmendes Lächeln fühlen.
Starte damit tief auszuatmen. Ein tiefes Ausatmen führt nämlich zu einem tiefen Einatmen. Der Fokus jedoch bleibt auf dem Ausatmen gerichtet. Dies kann gern leicht hörbar sein und durch den Mund erfolgen. Ist alle Luft draußen, so überreize es nicht. Falls du zu Röcheln, Husten oder Beben beginnst, hast du es überreizt. Das Ausatmen soll stets sanft und fließend passieren. Dies ist übrigens auch beim Einatmen der Fall, das ausschließlich durch die Nase erfolgen sollte.
Wiederhole nun mehrmals diese Ausatmung und schließe dafür gerne auch die Augen.

In den Atem reinfühlen – eine meditative Atemübung zur Entspannung

Bei dieser Atemübung ist Liegen definitiv die beste Wahl. Schließe die Augen und fühle dich in das Hier und Jetzt. Erspüre die Unterlage und die Auflagefläche deines Körpers für einige Augenblicke. Wo bist du gerade? Wie ist deine Position im Raum? Liegst du bequem?
Fokussiere dich nun auf den Atem. Ganz ohne ihn kontrollieren zu wollen, beobachtest du nur liebevoll wie du geatmet wirst. Mache dies für etwa 5-10 Minuten lang. Schweifen deine Gedanken ab, so komm einfach wieder zurück zu deinem Atem.

Die beste Atemübung bei Stress laut Prof. Dr. med. Thomas H. Loew – die Atemtechnik 4-7-11

Atemexperte und Facharzt für Psychotherapie Prof. Dr. med. Thomas H. Loew nennt die Atemtechnik 4-7-11 als die beste Atemübung, um zu entspannen. Nach vielen Tests an Patienten ist dieser Atem-Rhythmus der effektivste, um tief und nachhaltig zur Ruhe zu kommen.

Die Ausführung ist simpel: 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang ausatmen und dies für mindestens 11 Minuten lang so beibehalten. Dabei stets darauf achten, dass du durch die Nase atmest. Der genaue Rhythmus ist nicht so wichtig. Falls du anfangs mit der Länge deine Schwierigkeiten hast, achte lediglich auf die Regel, dass das Ausatmen länger sein sollte, als das Einatmen. Eine Abwandlung könnte etwa lauten: 4-6-15. Ab einer Viertelstunde (15 Minuten) soll laut Dr. Loew nämlich so gut wie jeder in (Tiefen)entspannung sein.
Mehr über die Atemtechnik 4-7-11 erfährst du hier.

Bauchatmung mit (imaginärer) Punktfixierung

Während der Atempraxis zu visualisieren ist für eine schnelle Entspannung sehr effektiv. Es gibt unzählige Möglichkeiten dafür. Diese Atemübung gegen Stress hingegen bezieht sich auf die Fixierung auf einen Punkt schräg vor dir. Setzte ich für diese Atemübung in den Schneidersitz, Lotussitz, halben Lotussitz oder auf einen Stuhl. Fixiere schräg vor dir einen Punkt am Boden oder an der Wand. Achte darauf, dass dein Nacken angenehm entspannt ist.

Atme tief in den Bauch hinein und fülle deine Lungen von unten bis hinauf in die Lugenspitzen am Schlüsselbein sanft mit Luft. Die Atmung sollte harmonisch fließen. Nichts stockt oder stolpert. Nichts vibriert oder zittert. Du atmest sanft durch die Nase. Die Augenlieder sind schön entspannt und halb geschlossen. Dein Blick stets auf den (imaginären) Punkt vor dir fixiert. Während des Einatmens zählst du in einem für dich angenehmen Tempo bis 5. Beim Ausatmen zählst du ebenfalls bis zur gleichen Zahl. Im Idealfall dauert jeder Zählschritt eine Sekunde. Wenn du es für angenehm empfindest und du völllig entspannt und ruhig diesen Rhythmus atmen kannst, so kannst du erhöhen auf 6, 7, 8, 9, 10. Ziel ist es ohne Atemnot und vollkommen im Fluss ganz ruhig und sanft zu atmen.

Diese Atemübung ist aus dem Buch „Atem-Techniken“ von Markus Schirner entnommen und laut dem Atemexperten eine der schnellsten Techniken, um Harmonie und innere Ruhe zu finden.

Übe diese Atemtechnik 3-5 Mal täglich und du wirst in kurzer Zeit große Veränderungen feststellen. Laut Autor klingen Krankheiten dadurch schneller ab, emotionaler Stress wird abgebaut und inneren Frieden verwandelt, Ängste und Depressionen werden in Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit verwandelt.

  • Tara ist die Lebensfreude in Person. Sie liebt das entspannte Leben in Glück und Genuss – auf ihre Lieblings-Entspannungsübungen könnte sie nie verzichten! Mit Begeisterung teilt sie als zertifizierte Resilienz-Trainerin und Entspannungs-Coach ihre Erfahrungen und Erkenntnisse zu Themen wie Stressbewältigung und Achtsamkeit.

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