Die besten Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen machen beim spazieren am Strand

In einem Alltag, in dem wir dauernd weniger Zeit haben und alles immer schneller und besser laufen muss, da sehnen wir uns nach einer wahren Superkraft. Kurz vorweg: es gibt sie!

Wir können mit etwas Übung und Fokus leistungsfähiger und zugleich resilienter und entspannter werden. Das Stichwort lautet: Mindfulness oder zu Deutsch: Achtsamkeit.

Unsere Superkraft aktivieren mit Achtsamkeitsübungen

Um mehr Leistung und Energie an den Tag zu legen und uns besser konzentrieren zu können, gibt es einfache Übungen. Die Rede ist von Achtsamkeitsübungen, oder auch Mindfulness Excercise genannt.

Achtsamkeit ist unsere Superkraft, mit der wir mehr Lebensfreude, ein tieferes Empfinden unseres Selbst sowie das Leben an sich erreichen können. Dabei reichen ein paar Minuten an Achtsamkeitspraxis am Tag aus, um einen großen Unterschied zu machen!

Nicht umsonst ist Mindfulness ein riesiger Trend weltweit. Vor allem im letzten Jahrzehnt hat sich Achtsamkeitstraining auch im Business-Bereich etabliert. Die Ergebnisse sprechen eine klare Sprache: mehr Konzentration, bessere Leistung, höheres Glücksempfinden und allgemein eine größere Zufriedenheit. Wohlgemerkt, um nur einige der vielen positiven Effekte von Achtsamkeitstraining zu nennen!

Achtsamkeitsübungen – eine große Auswahl an Methoden

Achtsamkeitsübungen für Erwachsenen gibt es zu Hauf. Dies ermöglicht es dir ganz nach deinen eigenen Präferenzen Übungen zu testen und auszuprobieren. Das Geheimnis der Achtsamkeit ist allerdings, dass du die Übungen regelmäßig machst. Hier lautet die Devise, dass auch nur einige Minuten am Tag verteilt auf ein Jahr besser sind, als ein intensives Retreat von 5-10 Stunden am Tag an Meditation oder Yoga an einem Stück.

Nicht umsonst heißt es: Steter Tropfen höhlt den Stein.

Ob es nun aus dem Buddhismus entlehnte Achtsamkeitsübungen sind oder das berühmte Yoga aus Indien – Achtsamkeit hat eine Jahrhundert alte Tradition. Und da diese Methoden alle zu (großen) Ergebnissen führen, haben sie sich bis heute gehalten und in der ganzen Welt verbreitet. Nicht nur Yogis, Sufis, Mönche, Zen-Meister und spirituell interessierte Menschen machen Achtsamkeitsübungen, sondern Millionen anderer Leute wie du und ich. Es hilft, ist leicht zu erlernen und mit langanhaltenden positiven Folgen.

Also nichts wie ran an unsere 20 besten Achtsamkeitsübungen!

Die 20 besten Achtsamkeitsübungen für Erwachsene

Bewusstes Atmen – der Ursprung aller Achtsamkeit

Die Atmung ist der mit Abstand wichtigste Trigger für Achtsamkeit und Entspannung. Das geniale dabei ist, wir haben ihn immer mit dabei und können uns damit in Sekunden schnelle in Achtsamkeit üben. Es bedarf weder Vorbereitungszeit noch zusätzliche Utensilien. Durch bewusstes Atmen übst du dich zudem ganz einfach und leicht in Achtsamkeit. Es gibt unzählige Atemübungen. Im englischsprachigen Raum wird das bewusste Atmen auch „Breath Work“ genannt. Eine der besten und leichtesten Atemübungen für mehr Achtsamkeit und Fokus ist die 3-Punkt Atmung.

Meditation – Achtsamkeit, was sonst?

Meditation braucht eigentlich nicht mehr erklärt werden. Mittlerweile ist wohl schon jeder einmal damit in Berührung gekommen. Als eine wahre Schatzkiste dient Meditation mit einer Menge an Varianten und Abwandlungen. Von der Tanzmeditation über die Gehmeditation bis hin zur klassischen Sitzmeditation im berühmten Lotussitz gibt es eine Menge an Achtsamkeitsübungen zu entdecken. Tauche ein in die Welt der Meditation und lerne den inneren Raum in dir kennen!

Positive Mantras sprechen

Achtsam Essen und Genießen

Barfuß auf dem Rasen laufen

Die Fünf Finger Methode

Im Achtsamkeitstraining ist dies einer der Klassiker. Bei der Fünf Finger Methode stellst du dir fünf Fragen. Jeder Finger deiner Hand steht dabei für eine Frage.

Der Drei Minuten Taucher

Auch der Drei-Minuten-Taucher ist eine klassische Übung im Achtsamkeitstraining.

Yoga – Bewegung als Achtsamkeitsübung

Das aus Indien stammende Yoga ist eine weltweit berühmte Achtsamkeitsübung. Ursprünglich geht es aus der Lehre des Ayurveda hervor. Wie auch bei Atemübungen und Meditation gibt es unzählige verschiedene Arten von Yoga und Yogaübungen. Die Auswahl ist dir also garantiert!

Body Scan – die Achtsamkeitsübung von oben bis unten

Der sogenannte Body Scan ist eine hervorragende Aufmerksamkeitsübung zum Entspannen. Am besten legst du dich ausgestreckt auf den Rücken mit den Beinen und Armen flach am Boden. Nun machst du zwei bis drei tiefe Atemzüge und schon kann es losgehen. Du richtest nun deine Aufmerksamkeit beginnend bei deiner Stirn wechselnd auf die folgenden Körperregionen bis hin zu den Zehen. Du scannst dich sozusagen von oben bis unten einmal durch. Dabei fühlst du dich in die entsprechenden Stellen ein und richtest deine ungeteilte Aufmerksamkeit darauf.
Ganz nach Belieben kannst du dabei vorgehen. Du bestimmst wie weit du in die Tiefe gehst, welche Bereiche du bis ins Detail scannst. Eine Variante könnte sein: Stirn, Mund, Hals, Brust, Herz, Bauch, Nieren, Oberschenkel, Unterschenkel, Fersen und Zehen.

Wu Wei – das bewusste Nichtstun als Achtsamkeitsübung des Daoismus

Nicht nur in Italien kennt man es. Dort wird es allerdings als „Dolce Far Niente“ bezeichnet: das süße Nichtstun und hat wenig mit Achtsamkeit zu tun.
In chinesischen Daoismus hingegen nennt man es Wu Wei: das bewusste Nichtstun. Hier nimmst du dir bewusst eine Pause von allem. Es ist die ultimative Achtsamkeitsübung, um in stressigen Situationen mit wenige Zeit sich dennoch wieder zu eichen. Auf Ruhe, Entspannung und die Energie des Lebens mit dem Hier und Jetzt als Akterpunkt. Wu Wei wird als Nichthandeln beschrieben und meint die Enthaltung eines gegegen die Natur der Dinge gerichteten Handeln.

Wu Wei nennt sich also konkret eine daoistische Achtsamkeitsübung, die im Sammelwerk Daodejing erwähnt wird. Für eine zuvor festgelegte Zeit setzt oder legt man sich einfach hin und tut bewusst nichts. Automatisch kehrt Ruhe ein.

Wind Bath – die Achtsamkeitsübung um los zu lassen

Der Wind ist der Reiniger in der Natur. Ganz wie der Wind die Wolken und „schlechte Luft“ vertreibt und den darunterliegenden klaren blauen Himmel wieder freilegt, so hilft er auch dir. Beim Wind Bath oder auch Wind Wash genannt, stellst du deine innere Balance wieder her und löst dich von all dem angesammelten Ballast.

Objekte wahrnehmen und bis ins Details beschreiben

Mit dieser Achtsamkeitsübung für Gruppen lernen wir durch detailiertes Beschreiben von Objekten auch unsere Wahrnehmung weiter zu schulen. Wie viele Reize bleiben doch im Alltag unentdeckt, wieviel an Information, was auf uns einwirkt, bleibt unbeachtet? Mit dem bewussten Bobachten von Objekten lernen wir unseren Fokus auf ein einziges Ding zu richten. Eine sehr kraftvolle Aufmerksamkeitsübung, die du auch alleine machen kannst.

Waldbaden – bewusstes Dasein im Wald als Achtsamkeitsübung

Ähnlich wie das Wind Bath ist das Waldbaden. Besonders im alpinen Raum dauernd beliebter wird das Paktizieren von Waldbaden. Es kombiniert Achtsamkeit mit der Natur und somit mit unseren Wurzeln und unserem Ursprung – in beiderlei Hinsicht! Wissenschaftlich nachgewiesen ist schon lange, dass der Wald ein Sammelsurium an Botenstoffen und chemischen Triggern ausstößt. Unser Körper kommt im Wald schnell zur Ruhe, kann tiefer Entspannen und gar Selbstheilungskräfte aktivieren sich schneller und scheinen kraftvoller zu sein, wenn ein Stück Wald betreten wird. Schon allein das Ansehen von Bildern mit Wäldern lässt uns entspannen. Stressreduktion auf einem ganz anderen Level also!
Während wir ein Waldbad nehmen, nehmen wir uns bewusst im Wald war. Darüber hinaus lenken wir unseren Fokus auf alles, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen.

Joggen

Joggen kann nicht nur Sport sein, sondern auch eine hervorragende Achtsamkeitsübung.

Massagen

Das Abendliche Reflektieren

Ein Gebet sprechen

Geheimtipp: Die Atempause-Übung als ultimative Achtsamkeitsübung

Achtsamkeitspraxis

Kaltes Wasser – die kalte Dusche

Kalt duschen ist eine der besten Übungen, um ins Hier und Jetzt zu kommen. Je kälter, desto besser. So wird dein Verstand in den aktuellen Moment gezwungen. Durch einen sehr starken körperlichen Reiz wie in diesem Fall das kalte Wasser bleibt keine Sekunde Zeit, um abzuschweifen.

Qi Gong und Thai Chi

Dankbarkeit

Achtsamkeitsmeditation

Mindfulness

Lebensfreude

Wasser

Körperhaltung

Umgebung

Minimalismus

Unterschied

Erfahrungen

Innnehalten

Gedanken

Alltag

Zeit

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