Wenn du unter Depressionen leidest, kann es schwierig sein, Wege zu finden, um deine Stimmung zu verbessern. Eine Möglichkeit, die du ausprobieren kannst, sind Achtsamkeitsübungen bei Depressionen.
Es gibt verschiedene Arten von achtsamkeitsbasierten Übungen, die helfen können. Eine Möglichkeit ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT).
Ergänzend gibt es viele andere Achtsamkeitsübungen, die du alleine zu Hause ausprobieren kannst, um deine Stimmung zu verbessern. 7 hilfreiche Übungen, die du als Teil deiner Therapie in deinen Alltag integrieren kannst oder die dir auch bereits vor Beginn deiner Therapie helfen können, stellen wir dir in diesem Artikel vor.
Überblick
Können Achtsamkeitsübungen bei Depressionen helfen?
Achtsamkeit ist eine Technik, die dir hilft, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und deine Gedanken und Gefühle zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie du durch Achtsamkeit glücklich und erfolgreich leben kannst, lies hier weiter.
Es gibt zahlreiche Studien, die darauf hindeuten, dass Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und Atemübungen dazu beitragen können, depressive Symptome zu lindern und das Risiko von einem Rückfall in die Depression zu reduzieren. Achtsamkeit wird deshalb umso mehr auch in der Psychotherapie eingesetzt.
Achtsamkeit und Meditation als Teil der Therapie gegen Depressionen
Achtsamkeit bei Depressionen als Teil der Therapie gegen die Erkrankung ist eine vielversprechende Option. Die kognitive achtsamkeitsbasierte Therapie (MBCT) hat sich als wirksam erwiesen, insbesondere bei Menschen, die bereits vorangegangene Episoden von psychischen Störungen erlebt haben. Diese Therapie wird in Gruppensitzungen durchgeführt und kann dazu beitragen, das Risiko eines Rückfalls in eine depressive Episode zu reduzieren.
Achtsamkeitsbasierte Übungen können auch dazu beitragen, die Wartezeit bis zum Beginn der Therapie zu überbrücken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Achtsamkeit alleine keine vollständige Behandlung für Depressionen darstellt. Du solltest mit einem qualifizierten Psychotherapeuten zusammenarbeiten, der mit dir eine umfassende Behandlungsstrategie entwickeln kann. Achtsamkeitsbasierte Übungen können aber eine wirksame Ergänzung zu einer Psychotherapie oder medikamentösen Behandlung sein.
Welche Achtsamkeitsübungen bei Depressionen?
Damit du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir dir 7 hilfreiche Übungen zusammengefasst. Wir hoffen, dass dir einige dabei helfen können, der depressiven Abwärtsspirale zu entkommen.
Weiterhin können dir Achtsamkeitsübungen wie Gedankenreisen oder Gegenwartsmoment bei Depressionen helfen. Aber auch Meditationen und Atemübungen sowie Yoga können dir guttun. Probiere doch mal diese geführten Meditationen oder diese Yoga-Atemübungen aus! Alle diese Übungen können dir helfen, dich auf den Moment zu konzentrieren und deine Gedanken und Emotionen bewusster wahrzunehmen. Du kannst dich entspannen und Stress abbauen.
Denke daran, dass Achtsamkeitspraktiken Zeit und Übung erfordert, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Beginne langsam und mit kurzen Übungen. Wenn du dich wohler fühlst, baue deine Praxis allmählich aus. Um dich auf dein Achtsamkeitstraining einzustimmen, kannst du dir diese Zitate von Thich Nhat Hanh, einem buddhistischen Guru und Mönch, vorher durchlesen.
Es ist auch wichtig, sich nicht zu zwingen, während der Übungen positive Gefühle zu erleben. Achtsamkeitsübungen sind darauf ausgerichtet, negative Gedanken und Gefühle zu erkennen und zu verändern. Wenn du also negative Gefühle während einer Übung erlebst, bewerte sie nicht, sondern beobachte sie einfach.
7 hilfreiche Achtsamkeitsübungen bei Depressionen
Hier sind 7 Achtsamkeitspraktiken, die du ausprobieren kannst:
#1 Der Body Scan bei Depression
Beim Body-Scan handelt es sich um eine Übung, bei der du deine Aufmerksamkeit auf jede Körperregion lenkst und dabei auf körperliche Empfindungen achtest. Diese Übung kann dir helfen, dich bewusster mit deinem Körper und deinen Emotionen zu verbinden und Stress abzubauen. Probiere die Bodyscan-Meditation doch einfach mal mit diesem Text aus!
#2 MBSR bei Depression
MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Es ist ein achtsamkeitsbasiertes Programm, das von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde und neben Stressreduktion darauf abzielt,negative Gedanken und Gefühle zu erkennen und zu verändern sowie Selbstmitgefühl und Resilienz zu fördern. In der Regel besteht ein MBSR-Kurs aus verschiedenen Sitzungen, in denen verschiedene Achtsamkeitsübungen vermittelt werden.
Du kannst MBSR aber auch als Selbsthilfe in deinen Alltag integrieren. Es gibt viele Bücher, CDs und Apps zum Thema.
#3 Achtsames Sungazing
In die Sonne schauen, das ist schön. Ja, auch direkt. Direkt in die Sonne zu schauen, wird Sungazing genannt und ist eine jahrhundertealte Tradition indigener Bevölkerungen. Als spirituelle Übung dient Sungazing dem Öffnen des Dritten Auges.
Achtsames Sungazing muss allerdings geübt werden. Starte damit, maximal 3 bis 5 Sekunden direkt in die Sonne zu schauen. Teste dich dann Tag für Tag auf die 20 Sekunden heran. Beachte dabei, dass du unmittelbar nach dem Sungazing alles dunkel wahrnimmst, teilweise für 1 bis 3 Sekunden gar nichts mehr siehst.
Sungazing kann bei Depressionen helfen, weil Depressionen oft durch Lichtmangel hervorgerufen bzw. begünstigt werden (deshalb gibt es auch Lichttherapie).
Wichtig: Wenn es dir unangenehm ist, in die Sonne zu schauen, schließe deine Augen oder genieße die Sonne, ohne direkt hineinzuschauen. Auch das kann bei Depressionen helfen.
#4 Schenk dir selbst ein Lächeln
Schenk dir doch einfach mal selbst ein Lächeln! Halte für einen Moment inne und sage dir selbst mit einem Lächeln: „Danke. Danke, dass es mich gibt.“
Einfach so. Denn ein Lächeln hebt immer die Stimmung und bringt dich ins Hier und Jetzt zurück. Du hast es verdient, glücklich zu sein.
Tipp: Schenke auch anderen Menschen bewusst ein Lächeln. Du wirst ein noch größeres zurückbekommen. Und das ist einfach ein wundervolles Gefühl.
#5 Massiere dich mit Johanniskraut-Öl
Diese Achtsamkeitsübung wirkt gleich doppelt gut bei Depressionen:
- Massagen stimulieren die Körperfunktionen. Das weckt deine Energie und löst Blockaden, wenn du wegen einer Depression antriebslos bist.
- Johanniskraut speichert Sonnenenergie. Es wirkt stimmungsaufhellend, wie die Sonne selbst, und wird auch schulmedizinisch bei leichten Depressionen eingesetzt.
Massiere mit sanften, achtsamen Bewegungen Nacken, Schultern, Hände…alles, was du magst. Oder lass dich massieren. 😉
#6 Gönn dir eine wohltuende Aromatherapie
Ätherische Öle sind natürliche Heilmittel zur Stressbewältigung und fördern die Entspannung. Ihr angenehmer Duft bringt dich sofort in die Gegenwart und steigert dein Wohlbefinden. Das wiederum vertreibt schlechte Gedanken.
Tipp: Ätherische Öle wie Zitrone, Orange oder Grapefruit wirken besonders belebend. Zur Beruhigung sind eher Zirbe, Fichte oder Lavendel geeignet.
Probier’s aus!
#7 Verzichte 1 Woche lang auf Social Media
Facebook, Instagram und Co. – Soziale Medien sind Zeitfresser, nerven und trotzdem wollen wir nichts verpassen. Gönn‘ dir doch einfach mal eine Auszeit von dem Social-Media-Kram.
Denn du wirst merken, wie gut Digital Detox tut. Wie viel Zeit du wieder für andere Dinge hast. Und wie wenig du Social Media eigentlich brauchst. Denn was wirklich wichtig ist, erfährst du trotzdem. Schließlich haben alle Menschen in deinem engen Umfeld deine Telefonnummer oder zumindest deine E-Mail-Adresse.
Tipp: Gruppentherapie-Übungen bei Depression
Gruppentherapie-Übungen können eine wirksame Methode zur Behandlung von Depressionen sein. In der Gruppe können die Teilnehmer emotionale Unterstützung und Mitgefühl finden, was dazu beitragen kann, das Gefühl der Isolation zu verringern.
Eine beliebte Methode ist die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), die Achtsamkeitsübungen mit kognitiver Verhaltenstherapie kombiniert. Eine weitere Methode ist die Fokusgruppentherapie, bei der die Teilnehmer sich auf ein gemeinsames Ziel konzentrieren und dadurch ein Gefühl der Gemeinschaft und des Zusammenhalts entwickeln. Die Gruppe kann sich beispielsweise auf ein Kunstprojekt oder eine Sportaktivität konzentrieren.
Häufig gestellte Fragen zu Achtsamkeit & Depression
Wie helfen Achtsamkeitsübungen bei Depressionen?
Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeitsmeditationen können dazu beitragen, dass sich depressive Symptome verringern. Sie helfen, negative Gedanken und Emotionen wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen.
Was kann ich aktiv gegen Depressionen machen?
Es gibt viele weitere Dinge, die man aktiv gegen Depressionen, insbesondere wiederkehrende Depressionen, tun kann. Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Alkohol und Drogen.
Was verschlimmert eine Depression?
Bestimmte Faktoren können eine Depression verschlimmern, wie zum Beispiel soziale Isolation, Stress, Schlafmangel und ein Mangel an körperlicher Aktivität.
Ist Achtsamkeit eine Alternative zu Antidepressiva?
Achtsamkeit kann eine wirksame Ergänzung zu anderen Behandlungen bei Depressionen sein, aber es ist keine Alternative zu Antidepressiva. Es ist wichtig, mit einem Arzt oder Therapeuten zu sprechen, um die beste Behandlungsoption für dich zu finden.
Wie hilft Achtsamkeit auch Angehörigen?
Achtsamkeitsübungen bei Depressionen können auch Angehörigen von depressiven Menschen helfen. Sie können lernen, wie sie mit der Situation umgehen und sich unterstützend verhalten können, ohne sich selbst zu vernachlässigen.
