Entspannungstechniken sind Methoden, um zu entspannen. Meist sind es einfache Übungen für Körper und Geist, um in den gegenwärtigen Moment zu kommen. Sind wir achtsam, so sind wir zugleich auch entspannt. Wir denken nicht. Sind also genau da, wo unser Körper ist: im Hier und Jetzt. Durch schlichte Monotonie wie etwa regelmäßige Atemzüge lernen wir, loszulassen. Wir entkrampfen. Werden ruhig. Entspannen.
Überblick
Hier erfährst du die drei besten Entspannungstechniken, die es zum Stressabbau gibt. Eine merkbare Entspannung ist bereits nach einigen Minuten Praktizieren erreicht.
Entspannungstechnik Nr. 1: die tiefe Bauchatmung
Mit dem Fokus auf tiefe, entspannende Atemzüge ist die Übung der tiefen Bauchatmung eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Entspannungstechnik. Sie ist leicht zu erlernen, kann (fast) überall praktiziert werden und bietet eine effektive Möglichkeit den Stresspegel zu senken. Sofort.
Die tiefe Bauchatmung ist darüber hinaus auch das Fundament für viele andere Entspannungsübungen. Sie kann mit anderen Entspannungstechniken wie etwa Aromatherapie und Musik einfach kombiniert werden.
Alles, was du bei der tiefen Bauchatmung brauchst ist ein paar Minuten Zeit und einen ruhigen Ort, an dem du dich hinsetzen oder hinlegen kannst.
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So übst du diese Entspannungstechnik
Setze dich mit geradem Rücken hin. Lege eine Hand auf die Brust und die andere mit dem Handballen auf den Bauchnabel.
Atme in angenehmer Geschwindigkeit durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf der Brust hingegen sollte sich nicht bewegen.
Atme durch den Mund aus und achte, dass du dabei so viel Luft wie möglich aus den Bauch presst. Der Bauch sollte sich spürbar nach innen schieben.
Atme nun einige Male durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche dabei tief in den Bauch zu atmen. Das Schließen der Augen sowie das Zählen bis 7 hilft, während des Ausatmens weiter zu entspannen.
Tipp: Sollte es dir während des Sitzens schwer fallen entspannt in den Bauch zu atmen, so kannst du dich einfach hinlegen. Suche dir dazu eine nicht allzu weiche Oberfläche und lege dich ausgestreckt auf den Rücken hin. Die Entspannung kommt nach ein paar Atemzügen.
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Entspannungstechnik Nr. 2: Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung ist mit Sicherheit eine der berühmtesten Entspannungstechniken. Sie ist einfach durchzuführen und sehr wirkungsvoll.
Im Grunde ist die Progressive Muskelentspannung ein zweistufiger Prozess, bei dem du von Kopf bis Fuß verschiedene Muskelgruppen im Körper bewusst anspannst und dann entspannst. Sobald sich dein Körper entspannt, entspannt sich zugleich der Geist.
Durch regelmäßiges Üben lernst du, wie sich Anspannung und Entspannung in verschiedenen Körperregionen anfühlt. So gelingt es dir noch mehr zu entspannen und gleichzeitig schon geringste Muskelverspannungen zu erkennen. Somit gehst du mit Stress bewusster um. Du wirst achtsamer und aufmerksamer.
Die progressive Muskelentspannung kann mit der Entspannungstechnik Nr. 1, der tiefen Bauchatmung kombiniert werden, um eine Tiefenentspannung einzuleiten.
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Die Progressive Muskelentspannung üben
Hier kommst du zur ausführlichen Anleitung
Entspannungstechnik Nr. 3: Geführte Meditationen
Hier kommst du zur ausführlichen Anleitung:
Geführte Meditationen: Die TOP 3 Entspannungsmeditationen
