3 hochwirksame EMDR Übungen für Zuhause (gratis PDF)
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Inhalt
Was ist EMDR?
EMDR ist eine psychotherapeutische Behandlungsmethode, die Menschen nachweislich bei der Bewältigung traumatischer Erinnerungen und Erfahrungen hilft. Die Abkürzung steht für Eye Movement Desensitization and Reprocessing (Desensibilisierung und Wiederaufarbeitung durch Augenbewegungen), was sich auf die schnellen Augenbewegungen (REM) bezieht, die während der Behandlung eingesetzt werden. Während der Therapie werden verschiedene EMDR Übungen durchgeführt, die dir zu einem besseren Einlassen auf die Situation verhelfen, dir Spannung und Angst nehmen sollen.
Wie funktioniert EMDR?
EMDR wird im Allgemeinen in acht aufeinander folgenden Phasen durchgeführt. Es beginnt mit einer Anfangsbewertung, gefolgt von der Vorbereitung auf die Behandlung, der Schaffung einer Ziel-Erinnerung, der Identifizierung der damit verbundenen negativen Überzeugungen, der Installation positiver Kognitionen, dem Body Scan (oder der kognitiven Verflechtung), dem Abschluss und einer erneuten Bewertung, um den Fortschritt zu beurteilen.
In einem ersten Gespräch erfragen EMDR Therapeuten die aktuelle Situation ihrer Patienten. Sie teilen ihre Gedanken und mögliche traumatische Erfahrungen aus Vergangenheit und Gegenwart, zusätzlich geben sie Auskunft, wie die aktuelle Situation im Körper aussieht; ob es beispielsweise Entzündungen oder andere Leiden gibt. Auf Basis dieser Informationen wird die EMDR Behandlung erstellt und vor dem eigentlichen Beginn mit den Patienten besprochen.
Was kann man mit EMDR Übungen behandeln?
Mit der EMDR-Therapie können Klienten verschiedene Behandlungserfolge erzielen. Mit EMDR ein Trauma lösen sowie Ängste und physische Störungen beseitigen – mit gezielten Übungen ist es möglich, die belastenden Gedanken im Gehirn besser kontrollieren zu lernen und die Emotionen im Moment zuzulassen und sie besser zu beherrschen.
Kann man die EMDR Therapie selbst machen?
Eine EDMR Selbsttherapie ist möglich, sollte jedoch gut vorbereitet und überlegt sein. Das bedeutet auch, sich mit den Praktiken vertraut zu machen, die dabei helfen, den Kontakt zum eigenen Inneren zu finden und zu verstehen, wie Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) im Kern funktioniert.
EMDR Übungen als PDF gibt es beispielsweise durch erste Besuche in der Psychotherapie vom Profi. Er hat die notwendige Ausbildung und weiß, welche einfach anzuwenden sind und den gewünschten Erfolg bringen können.
Bevor die EMDR Übung jedoch umgesetzt wird, sollte ein Umfeld von absoluter Ruhe geschaffen werden. Kein Klingeln an der Tür oder kein Handyton, sondern nur die Möglichkeit, sich gut zu fühlen und den belastenden Themen mithilfe der REM Therapie auf den Grund zu gehen.
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3 hochwirksame EMDR Übungen für Zuhause
Die Menschen reagieren ganz unterschiedlich auf eine EMDR Übung. Was bei dem einen sofort hilft, Stress zu reduzieren und loszuwerden, wirkt bei anderen gar nicht. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um aus der Palette der Anwendungen die für sich passende zu finden.
1. Der sichere Ort
Ein wesentlicher Bestandteil aller Übungen beim EMDR ist die Imaginationsübung für einen sicheren Ort. Er dient als Anker, zudem senken gehen können, wenn sie sich emotional stark belastet oder unsicher fühlen. An diesem Ort können Klienten Schutz finden und gleichzeitig üben, wie sie sich wieder zurück arbeiten.
2. Die Tresor-Übung
Ein probates Mittel bei der EMDR selbst Anwendung ist auch die Ressourcenübung. Damit führen sich die Klienten ihre eigenen Stärken noch einmal vor Augen und verbinden sie mit einem Anker. Das kann ein Gegenstand, ein Symbol oder ein anderer Trigger sein. In besonders emotionalen Situationen lassen sich diese Ankerpunkte rasch aktivieren und bieten sofort mehr Sicherheit, da sich die Klienten plötzlich wieder ihrer Stärken bewusst sind. Ideal ist die Tresorübung auch für Kinder, sie sind beispielsweise besonders schüchtern und sich ihrer eigenen Stärken im Kontakt mit anderen gar nicht bewusst .
3. Die 5-4-3-2-1 Methode
Die EMDR Anleitung für die Achtsamkeitsübung konzentriert sich vor allem auf die bewusste Wahrnehmung und den Kontakt zum eigenen Körper. Francine Shapiro, die Gründerin der EMDR Therapie, schaute bei ihrem Waldspaziergang nach rechts und links im raschen Wechsel der Augen und bemerkte dabei, dass ihr Krebsleiden plötzlich unwichtiger in ihrem Denken wurde.
Bei dem 5-4-3-2-1-Ansatz geht es ebenfalls darum, sich im Moment zu befinden und dadurch die innere Anspannung zu reduzieren. Bei Übungsbeginn werden fünf Punkte oder Gegenstände aus der Umgebung bewusst wahrgenommen und aufgezählt. Das können beispielsweise Pflanzen, bestimmte Farbakzente oder Bilder sein. Im nächsten Schritt werden vier Dinge bewusst ins Visier genommen, die zu hören sind. Danach werden drei Dinge bewusst gefühlt. Das kann beispielsweise der Kontakt mit dem eigenen Körper oder der Schlüssel in der Hand sein. Passend zum Namen der Übung folgen dann beispielsweise zwei Dinge, die sich im Umfeld riechen lassen. Den Abschluss bildet eine Sache, die einen bestimmten Geschmack hat. Ziel ist es, sich auf den Moment zu konzentrieren und den Geist einfach wandern zu lassen.
Tipp: Außerdem findest du zahlreiche Videos zur EMDR Selbstanwendung auf YouTube.
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EMDR: Nebenwirkungen
Bei der EDMR Psychotherapie kann es auch zu Nebenwirkungen kommen. Die häufigste Nebenwirkung ist ein Gefühl der Müdigkeit oder Erschöpfung nach jeder Sitzung. Das ist völlig normal und klingt meist nach wenigen Stunden ab. Ebenso ist eine EMDR Erstverschlimmerung möglich, denn plötzlich setzen sich Klienten bewusst mit ihren (unbelebten) Emotionen auseinander, sodass die Gefühle zunächst durcheinandergebracht werden. Konzentrationsschwächen und kurzfristig geistige Verwirrung können die Folge sein, doch etwas Ruhe und Entspannung an einem sicheren Ort nach der Sitzung helfen, dem entgegenzuwirken.
Wie lange wirkt EMDR nach?
Die Rapid Eye Movement Therapie besteht in der Regel aus 8-12 Sitzungen, die Gesamtzahl der Sitzungen hängt jedoch von der Schwere und Art des Traumas ab. Jede Sitzung dauert meist zwischen 45 Minuten und einer Stunde. Während dieser Zeit führt der Therapeut seine Klienten durch Aktivitäten, die traumatische Erinnerungen wachrufen sollen, wendet dabei Techniken wie Klopfen, Augenbewegungen oder die Stimulation mit einem EDMR Gerät zur Verarbeitung an.
Abhängig davon, wie tief die emotionale Belastung sitzt, kann die Therapie einige Stunden oder sogar Tage aufwühlende Begleiterscheinungen im Alltag der Klienten mit sich bringen. Darauf bereiten Therapeuten jedoch im Erstgespräch vor und geben Empfehlungen, wie sich diese neuerlichen „Ausnahmesituationen“ besser handhaben lassen.
Um langfristig einen besseren Therapieerfolg zu erzielen, sollten Klienten die Nachwirkungen bei der nächsten Sitzung ansprechen und gemeinsam mit ihrem Behandlungsprofi nach Lösungen suchen.
EMDR Therapie: Kosten
Die Kostenbelastung für die Therapie hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der Wohnort, eine mögliche Übernahme von EMDR durch die Krankenkasse, die Qualität des Therapeuten oder die Kurzfristigkeit für den Termin.
Seit 2015 übernehmen Krankenkassen auf Anordnung vom Fachmediziner die Behandlungskosten. Dafür müssen sich Klienten allerdings an einen EMDR Therapeuten mit Kassenzulassung wenden. Ohne Zuzahlungsunterstützung legen die Kosten pro Stunde bei ca. 90 bis 200 Euro.
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Häufig gestellte Fragen zu EMDR Übungen
Was wird bei EMDR gemacht?
Beim EDMR werden Menschen durch bewusste Wahrnehmung und Stimulation in Situationen mit traumatischen Erlebnissen versetzt, um sie zu verarbeiten. Mit den zahlreichen Übungen lassen sich auch (emotionaler) Stress, Ängste oder Phobien abbauen.
Wann darf EMDR nicht angewendet werden?
EMDR sollte nicht angewendet werden, wenn sich Klienten in einer schweren psychischen Ausnahmesituation befinden und die Übungen ohne therapeutische Begleitung umsetzen möchten. Da EMDR große Emotionen freisetzt, sollte ebenso sichergestellt sein, dass die Sitzung an einem sicheren und wohlfühlenden Ort stattfindet und auch danach ausreichend Zeit bleibt, um das Erlebte verarbeiten zu können.
Was passiert bei EMDR im Gehirn?
Bei EMDR wird das Gehirn so stimuliert, dass Informationen besser verarbeitet werden können. Diese Aktivität findet auf beiden Seiten des Gehirns statt, was eine bessere Kommunikation zwischen ihnen ermöglicht. Durch diese Stimulation können Erinnerungen oder Gefühle in Verbindung mit traumatischen Erfahrungen freigesetzt werden, die bisher erfolgreich im Unterbewusstsein gespeichert und verdrängt wurden.
Wie fühlt man sich während EMDR?
Während der EMDR-Behandlung können Emotionen freigesetzt werden. Dazu gehören Entspannung, Erleichterung, Angst, Schrecken, Verwirrung, Überwältigung und Taubheit. Auch körperliche Empfindungen wie Kribbeln oder ein leichtes Schwindelgefühl können sich einstellen. Deshalb ist es wichtig, während der Übung möglichst bequem und sicher zu sitzen.
EMDR funktioniert nicht bei mir – warum?
Es kann mehrere Ursachen haben, warum EMDR nicht funktioniert. Vielleicht ist die angewandte Technik nicht wirksam oder der Therapeut wenig geschult in ihrer Anwendung. Manchmal liegt es auch an den Klienten selbst, wenn sie sich beispielsweise unwohl in der Situation fühlen und sich nicht auf die EMDR Übungen einlassen können/wollen.
Hast du schon mit EMDR Erfahrungen gesammelt? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren! Damit hilfst du anderen Menschen, herauszufinden, ob die EMDR Methode das Richtige für sie ist.
