Du steigerst dich in deine Sorgen hinein oder bekommst sogar Panikattacken?
Die Angst malt Horrorszenarien vor deinem inneren Auge?
Du fragst dich verzweifelt: „Was tun gegen Angst?!“
Dann bist du hier an der richtigen Adresse. Ich zeige dir, wie du mit diesen simplen, aber super-effektiven Beruhigungsmethoden deine Angst loswirst.
Überblick
Angst loswerden = besser leben
Ja, Angst ist ein schlimmes Gefühl. Sie kann dein Leben so stark beeinflussen. Sie kann sogar dazu führen, dass du dein Leben hasst.
✅ Merke dir:
Wenn Angst dein Leben bestimmt, kannst du nicht glücklich leben!
Und genau deshalb ist es so wichtig, deine Angst kontrollieren zu können!
Aber ich habe eine gute Nachricht für dich: Den kontrollierten Umgang mit Angst kannst du ganz einfach lernen.
Deshalb stelle ich dir in diesem Artikel die besten 9 Beruhigungsmethoden bei Angst vor.
Lies weiter…
Wie du von den Beruhigungsmethoden bei Angst profitierst
Sie helfen dir dabei
- Die Intensität von Panikattacken zu verringern
- Dich in Angstsituationen schneller wieder zu beruhigen, bevor die Panik erst richtig ausbricht
- Die Angst von vornherein zu vermeiden
- Deine Kontrolle über dich selbst zu verbessern, was dein Selbstbewusstsein stärken wird
- die „Angst vor der Angst“ zu schmälern
Egal, ob du dir nur ab und an starke Sorgen über etwas machst, oder regelmäßig heftige Panikattacken bekommst – mit diesen 9 Beruhigungsmethoden bei Angst weißt du, was du bei aufkommender Panik tun kannst. Selbst heftige Panikattacken kannst du mithilfe dieser Strategien gegen Angst unter Kontrolle bringen.
9 Beruhigungsmethoden bei Angst: Was tun bei Angstzuständen?
Angst ist eine Alarmreaktion des Körpers. Dabei werden Stresshormone ausgeschüttet und der Sympathikus aktiviert. Der Sympathikus ist Teil des Nervensystems und zuständig für die Steuerung des Körpers in Stresssituationen. Mit typischen Symptomen bereitet er den Körper auf Kampf oder Flucht vor:
✅ Beispiele für typische Symptome bei Stress:
- Gesteigerte Herzfrequenz
- Gesteigerte Atemfreuquenz
- Gesteigerte Muskelspannung
Um deine Angstzustände auf rein biologischer Ebene in den Griff zu bekommen, musst du also den Sympathikus beruhigen. Genau dabei helfen dir die folgenden 9 Beruhigungsmethoden bei Angst:
1. Sport gegen Angst (Ausdauertraining)
Bewegung eignet sich hervorragend, um Angst aufzulösen. Und zwar aus einem logischen Grund: Durch Bewegung werden die ausgeschütteten Stresshormone abgebaut. Den entspannenden und angstlösenden Effekt beweisen mittlerweile zahlreiche Studien (siehe z. B. hier und hier).
Wenn du für ein Cardio-Training aber gerade keine Zeit hast, hilft es im Notfall aber auch, im Innenhof oder auf der Toilette ein paar Hampelmänner zu machen. 😉
2. Die Angst wegatmen
Sicher hast du es selbst schon erlebt, dass sich bei Angstzuständen die Atmung stark beschleunigt. Mit einer ruhigen, tiefen Atmung signalisierst du dem Körper „Ich in entspannt, es gibt keinen Grund zur Angst“. Mit Atemübungen kannst du deshalb sehr effizient deine Angst lösen.
Atemübung: Atme 10 Mal tief durch die Nase in den Bauch ein, und durch den Mund stoßartig wieder aus. Wenn du magst, kannst du dabei die Augen schließen. Konzentriere dich dabei ganz auf deinen Atem, wie er durch deinen Körper fließt.
Tipp: Zusätzlich hilft die Vorstellung, du atmest Frieden ein, und die Angst aus. Als würde die Angst dich einfach über deine Atemwege verlassen.
Mehr Atemübungen bei Stress findest du hier.
3. Angstgedanken loswerden
Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Mit Hilfe der Gedanken-Stopp-Technik kannst du deine Angstgedanken einfach stoppen. Sobald du spürst, wie die Angst sich in dir breit macht, rufst du laut (oder „laut“ in Gedanken) „STOPP!“
Zusätzlich kannst du dir ein großes rotes Stoppschild vorstellen.
Lenke anschließend deine Gedanken auf etwas anderes – zum Beispiel deine Umgebung:
4. Deine Umgebung beobachten
Angst entsteht im Kopf. Theoretisch kannst du selbst entscheiden, ob du die Angst zulässt oder nicht. In der Praxis fällt uns das aber oft sehr schwer. Indem du deine Umgebung genau beobachtest, lenkst du deinen Fokus von den Ängsten und Bildern in deinem Kopf wieder in die eigentlich harmlose Realität. Es ist eine Art der Ablenkung. Mit dieser Beruhigungsmethode löst du Ängste zwar nicht auf, aber entkommst Panikattacken ohne viel Übung.
Gehe dazu wie folgt vor:
- Sobald die Angst in dir aufwallt, konzentriere dich auf das, was um dich herum passiert
- Beschreibe gedanklich alles, was du mit deinen 5 Sinnen wahrnimmst (du kannst es auch laut aussprechen)
- Benenne auch kleinste Veränderungen
- Führe die Übung so lange durch, bis du merkst, dass die Angst abflaut
✅ Beispiel:
„An der Bushaltestelle stehen 3 Menschen. Zwei Frauen und ein Junge. Eine der Frauen raucht, es stinkt. Der Junge hat eine blaue Jacke an und sitzt auf der Haltestellenbank. Er baumelt mit den Füßen. Sein Blick ist auf seine Schuhe gerichtet. Jetzt hält ein Auto an der Haltestelle und hupt laut. Der Junge springt auf…“
5. Progressive Muskelentspannung bei Angststörungen
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine der wissenschaftlich am besten erforschten Entspannungstechniken. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen zuerst fest angespannt und kurze Zeit später wieder entspannt. Die bewusste Muskelentspannung überträgt sich nach und nach auf deinen Geist.
Bei akuten Angstzuständen eignet sich besonders die Kurzform der progressiven Muskelentspannung:
- Spanne dazu den gesamten Körper fest an. Balle die Hände zu Fäusten, kneife Zehen und Pobacken zusammen, verziehe das Gesicht zu einer Grimasse.
- Halte die Spannung für 10 Sekunden
- Entspanne den ganzen Körper wieder
- Spüre tief in das Entspannungsgefühl hinein
Wiederhole die Übung mindestens 3 Mal, um die Wirkung zu verstärken.
6. Autogenes Training gegen Angst
Beim Autogenen Training wird der Entspannungszustand auf mentaler Ebene hervorgerufen. Dazu dient die Wiederholung bestimmter Wortformeln wie „Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“. Die Entspannung breitet sich also vom Geist auf den Körper aus – genau andersherum als bei der progressiven Muskelentspannung.
Autogenes Training erfordert ein wenig Übung, bis es eine Wirkung zeigt. Der Vorteil: Du kannst es wunderbar in entspannten Situationen trainieren, um in Angstsituationen gut vorbereiten zu sein.
Hier geht’s zur vollständigen Anleitung.
7. Affirmationen gegen Angst und Panik
Vielleicht erinnern dich die Wortformeln beim Autogenen Training schon an Mantras bzw. Affirmationen. Und ja, es ist ein ähnliches Prinzip. Nur, dass beim Autogenen Training die Affirmationen sozusagen vorgegeben sind. Aber natürlich erzielen andere Mantras oder Affirmationen gegen Angst und Panik eine ähnliche Wirkung.
Mit deiner individuellen Affirmation kannst du wahrscheinlich sogar noch besser deine Angst lösen.
✅ Beispiele für beruhigende Affirmationen sind:
- Ich bin ganz ruhig und entspannt.
- Die Angst kann mir nichts tun.
- Ich nehme meine Angst an.
- Ich bin sicher und geborgen.
- Ich bin voller Vertrauen in mich und meine Fähigkeiten.
8. Meditation gegen Angst
Wie du sicher schon weißt, helfen auch Meditationen gegen Angst. In der Meditation kannst du dir selbst begegnen und deine Ängste auf tiefster Ebene akzeptieren, verstehen und auflösen lernen.
In Form von kurzen Gedankenreisen können Meditationen dir auch in akuten Situationen als Beruhigungsmethoden bei Angst unterstützen.
✅ Beispiel:
In einer geführten Meditation erschaffst du deinen Entspannungsort – dein inneres Zuhause. Es ist ein Ort, an dem du dich vollkommen sicher und geborgen fühlst. In Angstsituationen kannst du dich gedanklich an diesen Ort versetzen. So überträgst du die Sicherheit und Geborgenheit deiner Fantasie in die Realität.
9. Widerstand lösen
Stell dir vor, deine Angst hat eine Gestalt. Sie rennt auf dich zu und drängt dich zurück. Um sie zu bekämpfen, lehnst du dich gegen sie. Der Stärkere gewinnt.
Was würde passieren, wenn du der Angst einfach aus dem Weg gehst? Wenn du sie ins Leere laufen lässt? Der Druck, den deine Angst auf dich ausübt, hat kein Gewicht, wenn du keinen Gegendruck ausübst.
Oder, wie Eckart Tolle es in seinem Buch „Stille spricht: Wahres Sein berühren“ als Dialog formuliert:
- “ ‚Akzeptiere das, was ist.‘
- ‚Das kann ich wirklich nicht. Es regt mich auf und macht mich wütend.‘
- ‚Dann akzeptiere das, was ist.‘
- ‚Ich soll akzeptieren, dass ich mich aufrege und wütend bin und dass ich das nicht akzeptieren kann?‘
- ‚Ja. Akzeptiere, dass du es nicht akzeptieren kannst. Begegne deinem Widerstand mit Widerstandslosigkeit. Und dann sieh, was geschieht.‘ „
Zugegebenermaßen klingt das einfacher, als es ist. Aber versuch das nächste Mal, wenn du panisch wirst, deinen Widerstand gegen die Angst zu lösen. Du wirst belohnt mit einem Moment verblüffender Bewusstheit, Stille und Frieden.
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So. Nun kennst du unsere wirksamsten 9 Beruhigungsmethoden bei Angst. Am besten, du suchst dir zunächst nur eine Übung aus, die dich am meisten anspricht. Und dann versuche, diese Übung wirklich umzusetzen. Du kannst du brauchst nicht alle der 9 Beruhigungsmethoden bei Angst anzuwenden, um den Umgang mit Angst zu lernen.
Ich hoffe, mit der Umsetzung dieser Strategien gegen Angst wird es dir bald besser gehen!
Wenn du noch mehr Strategien gegen Angst kennenlernen willst, dann empfehle ich dir, die 10 Regeln bei Angst zu lesen. Diese 10 Regeln sind ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden, mit dem du dich selbst durch die Angst coacht.
Was dich auch noch interessieren könnte, sind unsere Angst Sprüche und Zitate.
Und zum Schluss möchte ich dir noch 3 Faktoren zeigen, die Angstzustände verstärken. Fast jede schwere Angststörung entsteht aus einer einst leichten Angst heraus. Du solltest diese Faktoren daher unbedingt vermeiden, wenn du ohnehin zu Angstzuständen und Panikattacken neigst:
3 Faktoren, die du bei Angst vermeiden solltest
Kaffee
Kaffee bzw. Koffein bringen den Körper auf Trab. Zu viel davon macht unruhig und nervös – deshalb wirkt Kaffee wie ein Katalysator für Angstzustände und Panikattacken. Auch Schwarztee solltest du vermeiden. Trinke stattdessen lieber eine Tasse beruhigenden Kräutertee.
Alkohol, Nikotin und Drogen
Klar, im ersten Moment haben sie alle einen beruhigenden, relaxierenden Effekt. Das macht sie ja auch so anziehend. Wie bei allen Suchtmitteln birgt die Einnahme aber die Gefahr der Abhängigkeit Außerdem betäuben sie die Angst nur, ohne sie wirklich aufzulösen.
Der Angst ausweichen
Indem du Situationen vermeidest, in der deine Angst ausbrechen könnte, verfestigst du sie. Dein Vermeidungsverhalten wird zur Gewohnheit, und plötzlich kannst du nicht mehr anders – wie auch bei Suchtmitteln. In der Folge verstärkt sich deine Angst und übernimmt schließlich die Kontrolle über dich.
