Wenn du das Gedankenkarussell stoppen willst, aber es dich nicht zur Ruhe kommen lässt, dann sind Atemtechniken zum Einschlafen genau das richtige Mittel. Schäfchenzählen war gestern. Wir präsentieren dir nun Atemübungen, um sanft und schnell zur Ruhe zu kommen. Sodass – egal welche Sorgen und Ängste dich Abend treiben, allmählich doch die Müdigkeit und die tiefe Entspannung überhand gewinnen können. Und du einfach einschlafen kannst.
Inhalt
Was sind Atemtechniken zum Einschlafen?
Atemtechniken zum Einschlafen sind meist simple und dennoch hochwirksame Atemübungen. Sie sind ideal im Liegen, aber auch im Sitzen auszuführen. Unterschätze diese Atemtechniken nicht. Trotz ihrer Einfachheit haben sie eine große Wirkung. Und dies schon seit Jahrhunderten!
Solltest du irgendwelche Lungenkrankheiten haben, so sprich dich vorher unbedingt mit einem Arzt ab.
Die besten Atemtechniken zum Einschlafen
Mit den besten Atemtechniken zum Einschlafen starten wir gleich. Doch hier noch eine kleine Anmerkungvorab.
Einschlafen gilt gemeinhin als die ultimative Entspannung. Hast du also einen tiefen Entspannungsgrad erreicht, so gleitest du ganz sanft und meist unterbewusst in einen erholsamen Schlaf.
Beim Schlafen atmen wir in der Regel etwa 6 Mal pro Minute. Manche mehr, manche weniger. Je nach individueller Ruheatemfrequenz, die von vielen Faktoren beeinflusst wird. Ist die Ausatemphase länger, als die Einatemphase, so aktiviert sich unser Entspannungsnerv, auch Parasympathikus genannt. Unser Körper fährt herunter. Wir entspannen.
Bei all den verschiedenen Atemübungen sind also jene zum Einschlafen geeignet, die den Parasympathikus aktivieren. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten. Etwa kannst du das Atmen mit Visualisieren verbinden. Kombinationen von Atemtechniken zum Einschlafen sind etwa:
- Atmen und bewusstes Visualisieren
- Atmen und Mantras (gedanklich) wiederholen
- verschiedene Bewusstheitsübungen mit Fokus auf den Körper
Diese hier gleich vorgestellten Atemtechniken zum Einschlafen sind am wirkungsvollsten und daher von uns empfohlen. Doch bevor es losgeht noch ein Tipp für einen erholsamen Schlaf:
Achte stets darauf, dass der Raum, in dem du dich befindest dunkel ist und du es angenehm warm hast.
Lege dich ausgestreckt auf den Rücken hin und schließe deine Augen.
Die besten 5 Atemübungen zum Einschlafen
Atemübung 4-7-8
Die vielfach bewährte Atemübung 4-7-8 ist eine klassische Atemtechnik zum Einschlafen, Entspannen, Stress lösen und zum Senken des Blutdrucks. Sie ist der Klassiker unter den Atemübungen zum Entspannen. Obwohl sie etwas Übung braucht, um richtig ausgeführt zu werden, lohnt sie sich. Sehr sogar! Der Atemrhythmus gibt der Übung seinen Namen.
Er geht wir folgt: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Die 4-7-8-Atmung ist im Yoga sehr verbreitet. Sie stammt ursprünglich aus dem Pranayama und wird schon seit Jahrhunderten eingesetzt.
4-7-11 Atemtechnik
Eine etwas abgewandelte Form der 4-7-8 Atemübung ist die 4-7-11 Atemtechnik. Diese Methode ist insbesondere in der Angstbewältigung sehr verbreitet. Nutze sie bei Stress, Panikattacken und zum Einschlafen. Der Atemrythmus geht hier wie folgt: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das für 11 Minuten lang. Wichtig ist bei dieser Atemübung, dass du die Luft nicht anhältst. Dies wird auch als Zirkularatmung oder Kreisatmung bezeichnet.
Hier kannst du die 4-7-11 Atemtechnik entdecken >
Moonbreathing (Mondatmung)
Mit der Mondatmung hast du eine weitere Atemtechnik zum Einschlafen. Diese ist sehr einfach und kann auf Anhieb entspannen. Auch hier ist wieder wichtig, dass das Ausatmen länger dauert, als das Einatmen.
Lege den Daumen einer Hand auf den rechten Nasenflügel. Der Zeigefinger dieser Hand verdeckt liegt auf dem linken Nasenflügel. Nun schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme angenehm lang ein. Daraufhin verschließst du mit dem Zeigefinger das linke Nasenloch und atmest ruhig und lang durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole diesen Rythmus nun mehrmals. Wobei du immer nur durch das linke Nasenloch einatmest. Dies soll den Parasympathikus aktivieren und entspannen.
Tipp: Obwohl Atemübungen den meisten schon sehr gut helfen, um Schlafprobleme zu beheben, kannst du mit schlaffördernden Kräutertees, Meditation oder Entspannungsübungen nachhelfen. Frau Dr. Maren Kemper als Expertin für Darmgesundheit und Erfinderin der Sleep Well Kapseln empfiehlt auch genau diese natürlichen Schlaftabletten mit Melatonin.
3/6 Atmung – die ultimative Atemtechnik zum Einschlafen
Diese Atemtechnik ist die ultimative Atemtechnik zum Einschlafen. Und zwar, weil sie den Atemrythmus miemt, den du hast, wenn du schläfst. Du Atmest für 3 Sekunden ein und ohne die Luft anzuhalten, atmest du langsam wieder aus. Und zwar für etwa 6 Sekunden lang. Ja, doppelt so lang!
Beim Einatmen darfst du ohne weiteres Geräusche machen und etwas schneller die Luft „einziehen“. Vergiss das zählen nicht und achte auf einen ruhigen, aber „fließenden“ Übergang von Ein- und Ausatemphase.
Solltest du mit den Zeitintervallen Probleme haben, so ändere sie so ab, dass du angenehm entspannt atmen kannst. Wichtig ist nur, dass die Ausatemphase länger ist, als die Einatemphase. Und natürlich, dass du mitzählst dabei. Nach etwa 5 Minuten schläfst du entspannt ein.
Zirkularatmung mit Zählschritten
Eine etwas fortgeschrittenere Atemtechnik zum Einschlafen ist diese hier. Auch sie stammt aus dem fernen Osten und wird im Yoga verwendet. Die Zählschritte sind zum Entspannen essentiell. So bleibst du auf den Atem fokussiert. Durch das Beobachten der Monotonie der Atmung wirst du sogleich schläfrig und das Gedankenkarusell dreht langsamer.
Du atmest bei dieser Atemübung anfangs mit 4 Sekunden ein und 4 Sekunden aus. Dies steigerst du nach ein paar Mal. Je nachdem, wie entspannt du dich fühlst und wie angenehm es ist. Gehe dann auf 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden ausatmen. Dann auf 6 Sekunden usw. Beobachte dabei sanft deine Atmung. Du wirst Entspannung und Schläfrigkeit bemerken und wie in Hypnose tiefer in Entspannung sinken. Einfach solange, bis du eingeschlafen bist.
