Gedankenkarussell stoppen: Grübeln und negative Gedanken beseitigen

Gedankenkarussell stoppen: In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du die Kontrolle über deine unerwünschten Gedanken erlangen und stoppen kannst. Zusätzlich erkläre ich dir die Ursachen für das Phänomen des Gedankenkarussells, denn nur wenn du diese kennst, kannst du negative Denkschleifen wirksam bekämpfen. Dadurch gelingt dir ein Wandeln vom Grübler zum entspannten Lebemensch. Und damit ein Leben in innerem Frieden und frei von Selbstzweifeln und Selbstsabotage.

Kurze Zusammenfassung

• Ein „Gedankenkarussell“ bezieht sich in der Psychologie auf aufdringliche, automatische Gedanken, die sich schwer kontrollieren lassen. Oft wird es auch als Grübelfalle, Gedankenspiralen und Denkschleife bezeichnet.
• Als Mensch denken wir täglich Tausende von Gedanken. Einige dieser Gedanken sind unfreiwillig und automatisch. Im Laufe des Lebens trainieren wir uns eine gewisse Denkgewohnheit an.
• Es gibt verschiedene Arten von Gedankenschleifen, wie zum Beispiel Zwangsgedanken, Sorgen und Grübeleien.
• Die Ursache für negative Gedankenspiralen liegt in der negativen Bewertung des aufdringlichen Gedankens, nicht im Gedanken selbst.
• Am Ende des Beitrags findest du 5 effektive Methoden, um dein Gedankenkarussell zu stoppen und zu kontrollieren.

Was ist ein Gedankenkarussell und Gedankenschleifen?

In der Psychologie hat das Gedankenkarussell vielerlei Namen. Einige sind: Gedankenkreisen, Gedankenspirale, Gedankenschleife und katastrophisierende Gedanken.

Menschen denken jeden Tag Abertausende Gedanken, von denen die meisten sich wiederholen. Aber wir haben nicht immer volle Kontrolle darüber, welche Gedanken wir denken. Oft überkommt es uns einfach und wir verfallen in Grübelgedanken. Dieses Grübeln bringt einen daraufhin in die altbekannte Grübelfalle. Um den Ausstieg aus dem Gedankenkarussell zu schaffen, braucht es etwas Übung. Erste Voraussetzung ist, dass du dich selbst beim Grübeln ertappst. Du musst deine Gedanken also als solche erkennen und wahrnehmen. Denn letzten Endes sind Gedanken auch nur Gedanken. Aber dazu weiter unten mehr.

Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass Gedanken und Intelligenz zusammenhängen. Vor allem hochbegabe Frauen grübeln oft mehr, als ihre Mitmenschen. Durch ihre Intelligenz und Gehirnleistung ist es für sie einfacher mehr zu denken und dadurch geraten sie umso schneller in einen Teufelskreis voller negativer Gedanken und Gefühle.

Auslöser für negative Gedanken und ständiges Grübeln erkennen

Ein typisches Beispiel für eine Grübelei und Gedankenschleifen sind aufdringliche, automatische und kreisende Gedanken. In der Psychologie sind diese als Kognitionen bekannt. Gedankenspiralen laufen schnell und unfreiwillig ab und halten den Betroffenen oft vom Einschlafen ab oder begleiten ihn stundenlang.

Das Gedankenkarussell wird meist durch Erfahrungen von außen oder Erinnerungen an bestimmte Situationen oder Probleme ausgelöst. Nach dieser „Grübelattacke“ folgt oft eine negative Emotion und innere Niedergeschlagenheit. Wir sind verärgert über uns selbst, weil wir nicht aus dem Gedankenkarussell aussteigen oder die Grübelei stoppen können. Ständig kreisende Gedanken sind eine Form von Selbstsabotage – obwohl wir wissen, dass das ständige Kopfzerbrechen uns nicht gut tut, können wir der Gedankenspirale nicht entkommen.

Der Sog der Gedanken bringt Sorgen und Ängste in Dauerschleife ins Bewusstsein. Mehr Denken führt dazu, dass wir nicht zur Ruhe kommen und nachts wach liegen. Um das zu ändern betrachten wir nun Gedankenschleifen aus psychologisch fundierter Sicht.

Zwei verschiedene Arten des Gedankenkarussells

In der Psychologie gibt es zwei unterschiedliche Arten von Gedankenschleifen, die genauer betrachtet werden können:

• Zwangsgedanken

• Wiederkehrende Sorgen und die Grübelfalle

Falls du dich in einem dieser beiden Denkmuster wiedererkennst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen – es bedeutet nicht, dass du psychisch krank bist. Es ist jedoch hilfreich, diese Unterscheidung zu kennen, um effektive Wege zu finden mit den negativen Gedankenspiralen umzugehen. Im Folgenden erkläre ich dir die genaue Bedeutung der beiden Arten.

Was sind wiederkehrende Sorgen und was ist die Grübelfalle?

Fast jeder Mensch kennt diese Situation: Man liegt nachts im Bett und macht sich Sorgen über die Zukunft oder grübelt über vergangene Ereignisse, in denen man sich möglicherweise unfair behandelt gefühlt hat oder Entscheidungen getroffen hat, die einem nun zweifelhaft erscheinen. Um Wege aus der Grübelfalle zu finden, muss man die Trigger dahinter verstehe

Es gibt verschiedene Auslöser für diese Gedankenschleifen:

• Zeiten der Krise: gerade in Zeiten der Krise und des Wandeln verfallen wir in Zukunftssorgen und Existenzängste. Denkschleifen wie es weiter geht, wie wir eine schwierige Situation meistern können und wie das alles so passiert ist, können dich lähmen und konditionieren. Doch meist grübeln und grübeln wir unaufhörlich – wenn wir das nicht selbst stoppen, macht es alles nur noch schlimmer.

• Selbstzweifel: Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Niemand kann mich wirklich mögen“ können einem den Schlaf rauben. In solchen Momenten ist es wichtig, den Weg der Selbstliebe zu beschreiten. Lass die Gedanken kreisen, aber hafte dich nicht daran. Wenn immer wieder die gleichen Fragen in deinem Kopf auftauchen oder du Szenarien von den schlimmsten Befürchtungen gedanklich durchspielst, richte deine Aufmerksamkeit auf positive Gedanken.

• Stress bei der Arbeit, in der Schule oder im Studium: Es kann vorkommen, dass man auf der Arbeit und in der Schule mit energieraubenden Menschen konfrontiert ist und man sich Gedanken darüber macht, wie man mit diesen negativen Einflüssen umgehen kann. Unfreundliche Kollegen oder Kommilitonen, die einem das Leben schwer machen, können einen sehr belasten.

• Unglückliche Liebe: Wenn die eigene Liebe nicht erwidert wird, kann es schwer sein, mit dieser Ablehnung umzugehen und man zweifelt vielleicht an der eigenen Liebenswürdigkeit. Du stellst dich selbst und deinen Wert in Frage und Fragen wie etwa „Warum bin ich nicht gut genug?“ kreisen in deinem Kopf. Sobald du merkst, dass du im inneren Dialog festhängst, mach dir klar, dass die Gedanken an die Vergangenheit nicht weiter deine Zukunft bestimmen sollen.

• Konflikte in der Familie: Es gibt Familien, in denen langanhaltende Konflikte schwelen und die einen nachts wachhalten können. In manchen Fällen kommt es sogar zu Gaslighting seitens der Familienmitglieder und Verwandten. Diese Situationen gehen einem sehr nahe, daher beschäftigen sie dich sehr. Intensive Emotionen, die mit Familienkonflikten verbunden sind, bringen uns leicht in den Grübelzwang.

• Liebeskummer oder toxische Beziehungen: Nach einer Beziehung denkt man noch sehr oft an die gemeinsame Zeit. Liebeskummer kann dich belasten und am Einschlafen hindern. Ständige Szenen aus der Vergangenheit spielen sich in Gedanken im Kreis ab. Bei toxischen Beziehungen hingegen sind es vor allem negative Erfahrungen und Situationen, die einen belasten. Wir durchleben sie emotional wieder und wieder, bis wir ausgelaugt und müde sind. Akzeptiere, dass es völlig normal ist, bei frischen Trennungen noch oft an den Expartner zu denken.

Um dich nicht in aufdringlichen Gedanken zu verlieren, trainiere dich darauf eine klare Auseinandersetzung mit den Problemen zu suchen. Tipps wie du dich aus negativen Gedankenmustern befreist, findest du ganz am Ende.

Was sind Zwangsgedanken?

Zwangsgedanken treten auf, wenn Menschen immer wieder unerwünschte und belastende Gedanken haben. Diese Gedanken konzentrieren sich oft auf bestimmte Themen und können unterschiedliche Formen annehmen. Hier sind einige Beispiele:

• Kontrollzwang: Manche Menschen haben ständig den Drang, Dinge zu überprüfen, wie beispielsweise ob Türen verschlossen sind oder Elektrogeräte ausgeschaltet sind. Sie können sich nicht beruhigen, bis sie diese Kontrollhandlungen durchgeführt haben.
• Religiöse oder moralische Zwangsgedanken: Manche Menschen haben immer wieder unerwünschte Gedanken, die ihren religiösen oder moralischen Überzeugungen widersprechen. Sie fühlen sich schuldig oder beschämt und versuchen, diese Gedanken zu unterdrücken.
• Krankheitsängste: Manche Menschen haben ständig Angst, krank zu sein oder eine ernsthafte Krankheit zu haben. Sie machen sich Sorgen um ihre Gesundheit und überinterpretieren körperliche Symptome.
• Zwanghaftes Zählen oder Wiederholen: Manche Menschen haben den Zwang, Dinge zu zählen oder Handlungen immer wieder zu wiederholen, um ein bestimmtes Gefühl von Sicherheit oder Ausgeglichenheit zu erreichen.
• Perfektionismus: Manche Menschen haben ständig den Drang, alles perfekt zu machen. Sie setzen sich extrem hohe Standards und Erwartungen. Sie sind nie zufrieden mit ihren eigenen Leistungen und gehen mit sich selbst sehr hart ins Gericht.

Zwangsgedanken sind eine Form von psychischer Störung. Menschen mit Zwangsgedanken können diese Gedanken nicht bewusst wählen oder kontrollieren. Diese Gedanken können sehr belastend sein und das tägliche Leben stark beeinflussen. Doch es gibt Hoffnung und Hilfe für Menschen, die unter Zwangsgedanken leiden. Mithilfe von professioneller Unterstützung einer PsychotherapeutIn gelingt oft gute Linderung oder gar eine Lösung des Problems.

Es ist möglich, die Belastung durch Zwangsgedanken zu verringern und ein Leben voller Positivität und Freiheit zu führen.

Gedankenkarussell stoppen: Methoden die Grübelei der schlimmsten Befürchtungen zu beenden

Wenn deine Gedanken wieder in der Gedankenschleife kreisen, können unsere Tipps helfen, um weniger zu grübeln und bestimmte Gedanken zu vermeiden. In der Psychologie und im Coaching gibt es wirksame Strategien, um negativen Gedanken zu durchbrechen und wieder zu einem positiven und energiegeladenen Zustand zurückzufinden. Hier sind die besten davon aufgelistet:

Mehr Achtsamkeit um das Gedankenkarussell zu stoppen

Mithilfe von Achtsamkeitstraining können Gedanken und Sorgen reduziert werden. So bekommst du deine Gedanken besser unter Kontrolle. Das schafft einen mentalen und körperlichen Zustand der Freude und Stille statt die Sorgen zu verstärken. Auch ist erwiesen, dass Meditation und Achtsamkeit psychische Belastungen wie etwa eine Angststörung oder Depressionen mildern können. 
Mit Achtsamkeitsübungen und Mediation lernst du, dass deine Gedanken vorüberziehen können, ohne dass du in gewissen Situationen immer in ungewünschte Verhaltensmuster und schlechte Angewohnheiten verfällst. Du lernst Dinge in einer dir dienlicheren Perspektive betrachten zu können und wenn Gedanken unaufhörlich kreisen diese zu entschleunigen.

Wer regelmäßig in unterschiedlichen Situationen Achtsamkeit übt, der lernt alltägliche Sorgen gelassen hinzunehmen, seinen Geist zu entspannen und Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Schreibe alle Grübelgedanken auf

Das Aufschreiben deiner Gedanken kann eine äußerst effektive Methode sein, um dich von absurden Gedanken lösen zu können. Indem du deine Gedanken aufschreibst, schaffst du Raum in deinem Geist und bringst Klarheit in das Gedankenchaos.

Es ermöglicht dir, dich innerlich aufzuräumen und insgesamt klarer denken zu lernen. Du kannst damit Muster oder Zusammenhänge zwischen deinen Gedanken erkennen. Das Aufschreiben deiner Gedanken ist ein erster Schritt, um sie besser zu verstehen und positive Veränderungen herbeizuführen. Es ist eine einfache, aber kraftvolle Methode, um deinen Geist zu beruhigen und dich auf das Wesentliche zu fokussieren.

Wer sich viel Sorgen macht, der denkt meist an immer dieselben Situationen. Die Gedanken einer Mutter etwa kreisen um ihr Kind. Und das meist auch, wenn alles daran setzt ihre Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen.

Anstatt den Lieblingsfilm auf der Couch zu gucken, ist es clever, wenn du dich hinsetzt und deine Gedanken zu Papier bringst. Ich meine, Grübeln hält dich eh wach… Also setze dich vorher lieber hin und frage dich: Um welches Thema drehen sich die Gedanken ständig? Was beschäftigt mich gerade?

Sport gegen belastende Gedanken

 Damit man im Kopf zur Ruhe kommt, ist körperliche Tätigkeit ein wahres Wundermittel. Eine kurze Joggingrunde im Park oder ein ruhiger Abendspaziergang wirken wahrlich Wunder. Um aus dem Gedankenchaos herauskommen zu können, reicht manchmal einfach den Gedanken mehr Raum zu geben. Wo ginge das besser als draußen in der Natur und im Freien?

Geistig lassen wir oft gerade dann los, wenn wir uns völlig einer anderen Sache widmen. Je öfter du in die Natur gehst, desto leichter fällt es dir auch innerlich einen Schritt zurück zu treten und deine Gedanken mit gesundem Abstand zu betrachten.

Wenn Gedanken kreisen in der Gedankenschleife: „Stopp“ denken oder sagen

Wenn du einmal erkennst, dass du in die Denkschleife geraten bist, so kannst du einfach „Stopp“ denken oder sagen. Driftest du nachher wieder ab, machst du es erneut. So konditionierst du dich, dass du nicht unnötigerweise mehr zum Thema grübelst, als sein muss, und dich in belastendes Szenariendenken verfängst.

Erfolgreich Gedankenkarussell stoppen: Freude und Ruhe statt zu grübeln

Nun hast du viele Tipps und Methoden erfahren, damit auch du aus der negativen Gedankenspirale aussteigen kannst. Damit nicht das Gedankenkarussell schneller und schneller wird und eine Panikattacke droht, ist es wichtig Strategien und Übungen parat zu haben. Sei dir bewusst, dass du sie vorher oft genug praktizierst und dich darauf trainierst.

Wege aus dem Sog negativer Gedanken und Sorgen gibt es viele. Probiere und experimentiere dich aus, und nutze das, was dir am besten zusagt. Falls du glaubst an einer psychischen Störung zu leider oder dich Panikattacken belasten, so hole dir auf jeden Fall psychologische Unterstützung. Durch sich ständig wiederholende Gedanken kann man sich unter Umständen leicht in einer mentalen Sackgasse verirren, aus der man alleine nicht mehr hinaus gelangt.

Häufig gestellte Fragen zur Gedankenkarussell stoppen