Wir alle haben von Zeit zu Zeit mit Ängsten und Stress zu kämpfen. Stressbedingte Gesundheitsprobleme zählen zu den häufigsten Ursachen für Arztbesuche. Und: Je mehr wir uns darauf konzentrieren, wie gestresst wir sind, desto mehr werden wir unter Stress leiden. Tagträume, Meditation und Tiefenatmung können helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Dem Stress den Wind aus den Segeln nehmen
Positiver Stress („Eustress“) kann die Leistungs- und die Konzentrationsfähigkeit steigern und dabei helfen, Herausforderungen leichter zu meistern. Anhaltender, zu starker Stress und Angst dagegen können sich gegenseitig triggern beziehungsweise verstärken und zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Schlaflosigkeit oder Herzkrankheiten führen. Im Folgenden erläutern wir drei bewährte und unkomplizierte Methoden zur bewussten Entspannung, die dazu beitragen können, Ängste und Stress abzubauen.
Tagträumen als „kleine“ Meditation
Um es vorwegzunehmen: Meditation – die Praxis der fokussierten Konzentration, bei der man sich immer wieder auf das viel beschworene „Hier und Jetzt“ zurückbesinnt – ist nicht jedermanns Stil. Allein das Gefühl, eine „perfekte“ Meditation durchzuführen, kann Stress erzeugen. Deswegen stellen wir dir zunächst das Tagträumen als Weg zur schnellen Entspannung vor.
Suche dir ein ruhiges Plätzchen oder schließe einfach die Augen an deinem Schreibtisch und gibt dich fünf Minuten lang einem Tagtraum hin. Stellen dir dafür einen Ort vor, an dem du dich gerne entspannen würdest – eine Hollywoodschaukel in einem lauschigen Garten, einen Liegestuhl am Strand, eine Parkbank mit Blick auf die Alpen. Kurz – einen Ort, an dem du dich glücklich und frei fühlst. Gestalte deinen Tagtraum so lebhaft wie möglich. Stellen dir vor, wie die Dinge riechen, wie sie sich anfühlen. Welche Geräusche hörst du?
Meditieren – mentaler Neustart nach 300 Sekunden
Es ist wirklich erstaunlich, was fünf Minuten Meditation für dein Wohlbefinden bewirken können. Entgegen der landläufigen Meinung musst du nämlich nicht eine Stunde lang auf dem Boden sitzen und „Ommmmm“ vor dich hin singen oder summen. Und: Die Praxis der Meditation lässt sich üben und bei Bedarf im richtigen Moment abrufen. Probiere es aus!
Das Gedankenkarrussell ausbremsen
Wenn du dich das nächste Mal unruhig, ängstlich oder gestresst fühlst, wählst du einen ruhigen Ort, an dem du für eine Weile ungestört sein kannst. Setze oder lege dich so hin, dass du es bequem hast – auf einem Stuhl in einem leeren Seminarraum, auf einem Gartenbett im Halbschatten der Bäume, oder auf eine Yogamatte in deiner Wohnung – eben je nachdem, was für dich am besten funktioniert. Schließe die Augen und konzentriere dich einfach auf deine Atmung. Wenn du dich dafür zu nervös fühlst, erhöhe zunächst deine Aufmerksamkeit für die Umwelt: Versuche, alle Geräusche und Gerüche um dich herum bewusst wahrzunehmen und dich nach einer Weile ebenso bewusst innerlich von ihnen abzuwenden. Und im Nu kannst du dadurch dein Gedankenkarusell stoppen.
Entdecke hier unser Gedankenstopp Übungen PDF zum Herunterlanden.
Wenn Dir Gedanken durch den Kopf wirbeln (und das wird geschehen):
- Fälle keine Urteile über sie
- Rege dich nicht über sie – oder dich – auf
- Nimm sie wahr, aber lasse sie wie die Wolken am Himmel an deinem Geist vorüberziehen
- Lass dich nicht mitreißen
- Reagiere nicht auf sie
- Konzentriere dich weiter auf deine Atmung
Falls du tatsächlich nur wenige Minuten Zeit hast, kannst du dir einen Wecker stellen – am besten einem mit einem angenehmen, leisen Alarmton, damit du nicht abrupt aus der Stille gerissen wirst. Natürlich kannst du auch länger meditieren. Für den Anfang genügen aber fünf Minuten, in denen du dich auf deine Atmung konzentrierst. Du wirst von selbst länger meditieren wollen, wenn du merkst, wie gut Meditation deinem Körper und deiner Seele tut.
Mit etwas Übung wirst du nicht nur in der Lage sein, unmittelbar und bewusst zu entspannen, sobald du dich gestresst fühlst, sondern auch immer sicherer mit Stress umgehen und ihn besser bewältigen können. Übrigens: Du wirst feststellen, dass die entspannende Wirkung der Meditation auch (beziehungsweise gerade) dann eintritt, wenn du das Gefühl hattest, dich nur sehr schlecht auf die Stille einlassen zu können und es „irgendwie“ nicht richtig hinbekommen zu haben.
Tiefenatmung – den Stresspegel in den Griff bekommen
Bei der tiefen Atmung liegt der Schwerpunkt auf vollen, reinigenden Atemzügen. Sie ist leicht zu erlernen, kann so gut wie überall und jederzeit praktiziert werden und bietet sich als schnelle Möglichkeit an, über die Atmung Körper und Geist zu beruhigen. Die Tiefenatmung ist auch die Basistechnik einer ganzen Reihe von schnellen Entspannungsübungen. Sie kann mit anderen beruhigenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden. Es gibt Apps und Audio-Downloads, die dich durch den Prozess führen – aber alles, was du wirklich brauchst, sind ein paar Minuten und ein Ort, an dem du ruhig sitzen oder liegen kannst.
So übst Du das tiefe Atmen im Sitzen
- Setze dich bequem hin.
- Halte den Rücken gerade und achte darauf, die Schultern nicht hochzuziehen.
- Lege dir eine Hand die Brust und die andere auf den Bauch.
- Atme durch die Nase ein, und zwar bis in den Bauch.
- Hebt sich die Hand auf deinem Bauch, während die auf der Brust sich kaum bewegt? Dann machst du es richtig.
- Atme möglichst lange durch den Mund aus, um möglichst viel „verbrauchte“ Luft aus deinen Lungen herauszupressen.
- Spanne gleichzeitig die Bauchmuskeln an.
- Die Hand auf dem Bauch sinkt während des Ausatmens nach innen, die andere Hand bleibt erneut möglichst ruhig liegen.
- Atme weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Achte darauf, dass sich deine untere Bauchpartie mit der Atmung hebt und senkt.
Tief atmen im Liegen
Wenn es dir schwerfällt, im Sitzen aus dem Bauch heraus zu atmen, probiere es liegend. Lege dir ein kleines leichtes Buch auf den Bauch und atme so, dass sich das Buch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Stress ist ein Teil unseres Lebens
Manchmal ist Stress hilfreich, manchmal ist er schädlich. Gut möglich, dass dir die hier vorgestellten Entspannungsmethoden dabei helfen, dein seelisches Gleichgewicht wiederzufinden. Wenn du allerdings das Gefühl hast, chronisch ängstlich zu sein, oder wenn du unter Angstzuständen oder Panikattacken leidest, solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, um den Beschwerden auf die Spur zu kommen und sinnvolle Schritte dagegen unternehmen.
