10 Regeln bei Angst: Checkliste (gratis)
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Es gibt Momente im Leben, da erwischt sie uns eiskalt und unvorbereitet – die Angst. Um in massiven Angstsituationen die Kontrolle zu behalten, helfen dir diese 10 Regeln bei Angst.
Inhalt
✅ Das Wichtigste in Kürze:
- 80% der Ängste sind fiktiv (nicht real)
- Du solltest deine Ängste auf keinen Fall verdrängen, das verstärkt sie nur
- Um deine Ängste in den Griff zu bekommen, musst du dich ihnen stellen (erfahre hier, wie…)
Warum du die 10 Regeln bei Angst kennen solltest
Auch wenn Angst grundsätzlich wichtig ist und ursprünglich unserem Schutz dient, kann sie dein Leben auch immer stärker einschränken.
Die 10 Regeln bei Angst helfen dir
- …der Angst nicht weiter hilflos ausgeliefert zu sein
- …in Angstsituationen souverän zu reagieren
- …dich von der Angst zu lösen und die Angstsituation schließlich zu entschärfen
Mit ein bisschen Übung wirst du merken, wie du der Angst schon viel souveräner begegnest. Das baut Selbstvertrauen auf, sodass du automatisch die Angst selbst sowie die berüchtigte „Angst vor der Angst“ reduzierst – eine Aufwärtsspirale!
Hinweis: Wenn du deine Ängsten nicht alleine bewältigen kannst, mach dir keinen Vorwurf. Suche dir einfach professionelle Hilfe bei einem Angst Coach.
Woher kommt überhaupt die Angst?
Um deine Angst du bekämpfen, ist es wichtig zu wissen, woher sie kommt. Denn dann kannst du sie verstehen. Und wenn du sie verstehst, kannst du sie leichter akzeptieren. Und plötzlich wirkt die Angst schon viel weniger bedrohlich – logisch oder?
Es gibt 2 Arten von Angst:
- die „echte“ Angst (Urangst)
- die fiktive Angst
Die Urangst
Die echte Angst, also die Urangst, ist das, was du spürst, wenn du einer REALEN Gefahr gegenüber stehst. Wir nennen sie Urangst, weil sie ein tiefsitzender, angeborener Instinkt ist. In der Psychologie wird sie auch als Furcht bezeichnet. Die Urangst kommt bei realer Gefahr zum Vorschein. Indem sie dich dazu bringt, dich in Sicherheit zu begeben, schützt sie dein Leben. Zum Beispiel, wenn:
- dein Haus brennt
- ein wütender Stier auf dich zustampft oder
- jemand dir eine Pistole an den Kopf hält.
Die fiktive Angst
Die fiktive Angst entsteht im Kopf. Du denkst, es handelt sich um eine reale Gefahr, aber die Gefahr ist nicht real – sondern nur ein Produkt deiner Gedanken. Beispiele sind:
- Angst vor engen Räumen (Klaustrophobie)
- Höhenangst
- Flugangst
- Angst vor Hunden
- soziale Phobie
- Angst Vorträge zu halten
- Angst auf öffentliche Toiletten zu gehen
Tipp: Ob deine Angst real oder fiktiv ist, erkennst du mithilfe der Regel Nummer 2: Beobachte deine Angst.
80% der Ängste sind fiktiv
Viele sagen, wenn sie die Einteilung in Urangst (echte Angst) und fiktive Angst hören, etwas wie: Aber meine Angst vor Hunden ist doch real, sie könnten mich doch wirklich beißen!
Stimmt – aber die Wahrscheinlichkeit, dass ein Hund tatsächlich zubeißt, ist sehr, sehr gering. So gering, dass die Angst keinesfalls im Verhältnis zum Gefahrenpotential der Situation steht. Deshalb ist sie fiktiv. Du malst dir das alles nur in deinem Kopf aus.
Überhaupt leben wir heutzutage in so einer friedvollen und sicheren Welt, dass wir kaum Angst haben brauchen vor Raub, Krieg, Mord, Hungersnot oder Gewalt auf offener Straße. Doch die Ängste in unseren Köpfen nehmen zu – schätzungsweise sind über 80% aller Ängste fiktiv!
Trotzdem sind fiktive Ängste genauso bedrohlich wie reale Ängste. Denn unsere Reaktion darauf ist die gleiche. Um deine Ängste in den Griff zu bekommen, helfen dir die 10 goldenen Regeln der Angstbewältigung:
Die 10 Regeln bei Angst – die 10 goldenen Regeln der Angstbewältigung
1. Akzeptiere deine Angst
Wenn du merkst, dass Panik in dir hochkommt, versuchst du wahrscheinlich, die Angst zu unterdrücken, wegzuschieben, zu verbergen. Aber dadurch wird die Angst nur stärker. Denn die Angst hat eine grundlegende Mission: dich zu schützen. Zu diesem Zweck schreit sie nach deiner Aufmerksamkeit – wie ein kleines Kind: Wenn du es ignorierst, wird es lauter, bis du es nicht mehr ignorieren kannst.
Deshalb ist die erste goldene Regel bei Angst diese:
Akzeptiere die Angst als ein Teil von dir. Gib ihr das Recht und den Raum, da zu sein. Es ist ok, dass sie da ist. Sie hat gute Absichten, auch wenn gerade gar keine rationale Gefahr droht. Und sie wird wieder verschwinden – so wie sie gekommen ist.
Übrigens – die 10 Regeln bei Angst gibt es hier gratis als praktisches PDF zum Download, damit du sie in Notfällen immer zur Hand hast:
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2. Beobachte deine Angst
Versuche, dich von der Angst zu differenzieren. Zum Beispiel, in dem du dir vorstellt, du betrachtest die Szene von oben. Du schaust als neutraler Beobachter auf dich und deine Angst herab. Wie in einem Film, mit dem dessen Handlung du nichts zu tun hast. Ihn lediglich schaust. In der Psychologie wird das Dissoziieren genannt. Du kannst es bewusst nutzen. Damit klärst du die Seiten und behälst die Kontrolle: ich bin hier und die Angst ist dort.
So fällst du der Angst nicht so schnell zum Opfer. Stattdessen bewahrst du einen kühlen, klaren Kopf.
Tipp: So checkst du, ob deine Angst gerade real oder fiktiv (nur in deinem Kopf) ist:
Beobachte die anderen Menschen um dich herum. Haben sie auch Angst? Dann gibt es sehr wahrscheinlich eine reale Gefahr ist die Angst ist berechtigt (Urangst). Verhalten sich die Menschen um dich herum ganz normal, ist die Angst nur in deinem Kopf (fiktive Angst).
3. Gib deiner Angst eine Gestalt und einen Namen
Das klingt vielleicht nach Kindergarten, ist aber extrem hilfreich gegen Ängste: Indem du deiner Angst eine Gestalt und einen Namen gibst, verleihst du ihr Kontur. Du machst die dadurch fassbarer. Du erkennst ihr Wesen, und den Grund, warum sie da ist. Denn, wie schon gesagt: Angst hat immer einen Grund – dich zu schützen.
Schließ dazu am besten die Augen. Fühle in dich hinein und frage dich:
- Wo in deinem Körper spürst du die Angst?
- Wie fühlt sie sich an?
- Wenn die Angst ein Mensch oder ein Tier wäre – wie sähe sie aus? Was für ein Tier wäre sie?
- Und: Welchen Namen trägt sie?
✅ Beispiel:
Während meines ersten Praktikums hatte ich riesige Angst, meinen Kollegen oder meinem Chef Fragen zu stellen. Sie hatten mir sogar gesagt, ich solle viele Fragen stellen, damit ich schnell lernte. Aber trotzdem hatte ich jedes Mal Angst, sie zu stören oder zu nerven.
Diese Angst taufte ich Bob. Bob ist ein muskelgepackter Bodyguard mit ernster Miene, die Stirn immer misstrauisch in Falten gelegt.
4. Finde heraus, wovor dich deine Angst schützen will – sprich mir ihr!
Jetzt, wo deine Angst eine Gestalt und einen Namen hat, kann sie auch sprechen – oder? Frag deine Angst nach ihren Beweggründen. Stell dir einen Dialog mit ihr vor, ein Plausch bei einer guten Tasse Tee oder Kaffee:
- Hey (Name deiner Angst), warum bist du da?
- Wovor willst du mich schützen?
- Warum glaubst du, musst du mich beschützen?
Sei ganz offen und höre genau zu, was sie sagt.
5. Hinterfrage, ob die Angst in diesem Moment berechtigt und sinnvoll ist
Du weißt jetzt, warum die Angst da ist. Aber vielleicht ist die Situation gerade gar nicht wirklich gefährlich? Vielleicht ist die Angst fiktiv, und nicht real? Hinterfrage deine Angst. Finde Argumente, warum die Angst jetzt gerade fehl am Platz ist. Erkläre sie deiner Angst wieder wie im Dialog.
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6. Sei dankbar für deine Angst
Vielleicht geht es dir auch so, das du manchmal dein ganzes Leben hasst, weil deine Angst dich so sehr lähmt.
In diesem Fall ist es ganz besonders wichtig, dass du dir der Schutzfunktion deiner Angst bewusst wirst. Was ich meine, ist: Selbst in Momenten, in denen du sie gar nicht bräuchtest, passt die Angst auf dich auf – das ist doch eigentlich WOW! Wie eine überfürsorgliche Mama – im Grunde gut gemeint.
Du kannst ganz direkt zu deiner Angst sprechen:
„Danke liebe Angst, dass du da bist und mich beschützt. Aber jetzt brauche ich dich nicht, weil keine wirkliche Gefahr besteht. Du kannst gehen. Nimm dir diese Auszeit, die hast du dir verdient.“
Du kannst diesen Satz wie ein Mantra wiederholen, bis die Angst nachlässt. Mir hilft auch die Vorstellung, dass die (personifizierte) Angst sich umdreht und sich entfernt.
7. Nimm dir Zeit
Nimm dir für die Begegnung und Auseinandersetzung mit deiner Angst Zeit. Stress verstärkt die Panik nur. Wenn du kannst, verlasse die Situation und gehe in einen anderen Raum, wo du dich beruhigen kannst.
Wenn du dich noch mehr mit Ängsten auseinandersetzen willst, schau doch mal in unsere Zitatesammlung Angst – Sprüche und Zitate. Sicher regen die Zitate über Angst dich zum Reflektieren an.
8. Sprich mit anderen über die Angst
Im ersten Moment macht es dir vielleicht noch mehr Angst, über deine Angst auch noch sprechen zu müssen. Sie in aller Öffentlichkeit zugeben zu müssen, wertest du als Schwäche.
Aber es tut so gut, wenn du deine Sorgen mit einem Freund oder einer Freundin teilen kannst. Du solltest ihm/ihr aber absolut vertrauen können. Sorge dich nicht, dass sie dich nicht ernst nehmen werden und mit ihrer Reaktion verletzen könnten. Denn Menschen wertschätzen dein Vertrauen sehr, indem du dich ihnen öffnest. Sie freuen sich, wenn du sie sogar um ihren Rat bittest.
9. Stelle dich deiner Angst
Situationen, die dir Angst machen, solltest du auf keinen Fall vermeiden. Denn dadurch wird die Angst nur stärker. Stattdessen kannst du solche Situationen vorbereiten: In einem entspannten Moment stellst du dir die Angstsituation vor. Zum Beispiel die letzte, an die du dich erinnerst.
Nimm die Perspektive des neutralen Beobachters ein. Schau genau hin, was in dieser Situation passiert und was für Gefühle sich entwickeln. Überlege:
- In welchem Moment genau bricht die Angst aus? Was ist dein „Trigger“?
- Wie kannst du souverän reagieren?
- Wie entschärfst du die Situation?
Gehe in Gedanken einfach diese 10 Regeln bei Angst durch. Je öfter du übst, desto leichter wird es dich in der echten Angstsituation fallen, die 10 Regeln anzuwenden.
10. Vergib dir
Diese Regel ist sehr, sehr wichtig. Denn anfangs wirst du es kaum schaffen, alle 10 Regeln sofort umzusetzen. Das braucht Zeit und Übung. Schließlich spielt dein Körper bei Angst ein Notfallprogramm ab, in dem rationales Denken (leider) eine ziemlich geringe Priorität hat. 😅
Deshalb: Vergib dir deine Fehler. Wenn es nicht geklappt hat, dann versuchst du es beim nächsten Mal wieder. Vielleicht war es auch einfach nicht die richtige Beruhigungsmethode bei Angst für dich – dann probiere eine andere.
Wichtig ist aber, dass du aus deinen Fehlern lernst. Reflektiere deine Situation und spiele im Nachhinein diese 10 Regeln bei Angst in deinem Kopf nochmal durch:
- Was genau hat dich überwältigt?
- Was hättest du besser machen können?
Ängste verschwinden nicht von heute auf morgen. Es ist ein langer Prozess.
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So, nun kennst du die 10 Regeln bei Angst. Wenn du sie aufmerksam durchgelesen hast, ist sicher etwas hängengeblieben. Spüre GLEICH JETZT in deine Angst rein und gehe die 10 goldenen Regeln durch. So festigst du sie am besten. Zusätzlich kannst du dir die 10 goldenen Regeln der Angstbewältigung noch aufschreiben und sie immer bei dir tragen.
Bonus: Extra-Tipp gegen starke Ängste
Folgende Methode gegen starke Angst möchte ich noch mit dir teilen, weil ich bei mir selbst wirklich super Erfahrungen damit gemacht habe:
Setze einen Anker. Ein Anker zu setzen ist eine beliebte Methode aus dem Coaching und dem NLP. Sie basiert auf dem psychologischen Prinzip der Konditionierung. Ankern bedeutet, zum Beispiel einen Gegenstand mit einer bestimmten Bedeutung oder einem bestimmten Gefühl „aufzuladen“. Er kann dir dabei helfen, dir wichtige Dinge wieder ins Gedächtnis zu rufen.
✅ Beispiel:
Du trägst einen Kettenanhänger, dem du eine bestimmte Symbolik gibst (diese verankerst) – etwa „Ruhe und Gelassenheit“. Je öfter du an deinen Kettenanhänger und gleichzeitig „Ruhe und Gelassenheit“ denkst, desto stärker wird die Symbolkraft. In Angstsituationen brauchst du dich nur an deinen Kettenanhänger zu erinnern oder ihn zu berühren, und sofort stellen sich Ruhe und Gelassenheit in dir ein.
Häufig gestellte Fragen
Was tun gegen die Angst vor der Angst?
Oft meiden Menschen bestimmte Situationen, von denen sie wissen, dass dort ihre Angst sehr wahrscheinlich ausbrechen wird. Das nennt man dann die „Angst vor der Angst“. Was dagegen hilft, ist, sich mit seiner Angst selbst auseinanderzusetzen, sich ihr zu stellen (Regel 9). Indem du ganz einfach diese 10 Regeln bei Angst umsetzt, bist du schon auf einem super Weg. Denn je besser du deine Angst kennst, desto weniger bedrohlich wird sie dir vorkommen. Auf keinen Fall solltest du deine Angst verdrängen! Dadurch verstärkst du die Angst vor der Angst nur.
Warum kommen Ängste immer wieder?
Nun ja, das ist leider ein Wesenszug der Angst. Sie ist wie eine Alarmanlage in dir drin. Indem die Angst ausbricht (der Alarm losgeht), versucht sie dich vor einer Gefahr zu schützen (auch, wenn es möglicherweise ein Fehlalarm ist). Und immer wenn diese Gefahr auftauchen könnte, geht der Alarm erneut los. Wie bei einer Alarmanlage, die vor Einbrechern warnen soll. Da würde es ja auch nicht reichen, wenn sie nur einmal losgeht und beim zweiten Einbruch nicht mehr.
Und genau aus diesem Vergleich ergibt sich, wie du mit der Angst umgehen kannst: Du musst lernen, die Gefahr zu überprüfen, wenn der Alarm losgeht. Und wenn es ein Fehlalarm war (und keine reale Gefahr lauert), musst du lernen, sie wieder auszuschalten.
In den Worten vom berühmten Self-Help-Autor Dale Carnegie heißt das:
„Inaction breeds doubt and fear. Action breeds confidence and courage.“ Dale Carnegie (Übersetzt etwa: Untätigkeit brütet Zweifel und Angst. Tätigkeit brütet Selbstsicherheit und Mut.)
Was kann ich tun wenn ich nachts Angst habe?
Die 10 Regeln bei Angst kannst du auch anwenden, wenn du nachts Angst hast. Zusätzlich kannst du dir für den Notfall dein Handy und eine Lampe in Reichweite bereithalten. Das stiftet Sicherheit und lässt dich leichter entspannen. Ebenfalls sehr hilfreich für nächtliche Angst bzw. Panik(attacken) in der Nacht sind unsere 102 Achtsamkeitsübungen.
