Stressresistenz aufbauen: 8 einfache Tipps für den Alltag

Fühlst du dich ausgelaugt, angespannt und im Dauerstress? Erhöhe deine Stressresistenz und lerne damit wieder leichter und unbeschwerter zu leben!

Unser hohes Maß an Stress ist ein relativ junges Phänomen, und dementsprechend unterentwickelt ist häufig die Kompetenz, mit großem Stress umzugehen. Diese Fähigkeit wird Stressresistenz genannt. Je höher deine Stressresistenz, desto gelassener und souveräner meisterst du dein Leben. Klingt interessant?

Auf jeden Fall!

Stressresistenz aufbauen, Stress abbauen

Stressresistenz aufzubauen bedeutet, den richtigen Umgang mit Stress zu erlernen.

Und das ist heute wichtiger denn je. Denn wir sind im Dauerstress. Das bedeutet, dass wir immer unter Stress stehen. Schade. Eine von Natur aus gute Körperreaktion tritt nicht mehr nur akut auf, sondern ist chronisch. Und genau hier liegt das Problem. Weltweite Stressforschungen der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass chronischer Stress eine meist unterschätzte Gefahr für Körper, Geist und Seele darstellt. Langfristig sind die Folgen fatal.

In unserer Highperformance-Gesellschaft mit immer mehr Leistungsdruck ist chronischer Stress vorprogrammiert. Um nicht an den Folgen von „zu viel Stress“ zu leiden, müssen wir lernen im Alltag mit einem extrem hohen Stresslevel zurecht zu kommen. Unsere Stresskompetenz ist gefragt. Damit wir dem Stress gewachsen sind, ist die langfristige Lösung: mehr Stressresistenz aufbauen.

Dadurch bringt dich nichts so schnell aus der Ruhe. Du fühlst dich gelassener und selbstbewusster. Und das Beste: auch wenn draußen ein mächtiger Sturm tobt, du behältst einen kühlen Kopf und kannst gute Entscheidungen treffen.

Wie Stress funktioniert – kurz angerissen

Denk mal darüber nach: Wann fühlst du dich so richtig gestresst?

Stell dir vor, du bist mitten drin in einer stressigen Situation. Ab einem bestimmten Punkt an Stress sagt dein Gehirn: “Stopp. Stressreaktion einleiten!“ – eben weil du dich gestresst fühlst. Nun treten allerlei Symptome auf. Du wirst gereizt, dein Herz schlägt schneller, deine Nasenflügel blähen sich auf, du reist deine Augen auf, spannst deine Muskeln an, deine Atmung wird flach, du schwitzt… Innerlich schreit dein Körper: „GEFAHR!“.  Dein Gehirn frägt: „Fliehen oder kämpfen?“

Fliehen oder kämpfen, fliehen oder kämpfen, fliehen oder kämpfen???
Das geht solange weiter, bis du dich für eine der beiden Möglichkeiten entscheidest. Doch in den allermeisten Alltagssituationen kannst du nichts von beidem machen – Dauerstress!

Stress geht auf eine subjektive BEWERTUNG einer Situation zurück. Stressforscher sprechen auch vom subjektiven Stressempfinden.  Was du als stressig empfindest, kann für einen anderen das Gegenteil sein. Doch darauf wollen wir gerade nicht eingehen. Merke dir einfach: Deine eigene Wahrnehmung einer Situation führt zu Stress – oder eben auch nicht.

PS: Was genau in deinem Körper bei Stress abläuft und warum es deine Gesundheit gefährden kann, erfährst du auf unserer Übersichtsseite zu Stress.

Das Tolle ist nun: Dein Wahrnehmung von Dingen/Situationen kannst du selbst steuern  –  also deine Stressresistenz erhöhen! Mit den folgenden Methoden lernst du, in schwierigen Situationen nicht gleich rot zu sehen oder in Stress zu geraten (mehr zur Stressreaktion erfährst du in diesem Artikel).

Stattdessen kannst du ruhiger, selbstbewusster und souveräner den Erfordernissen der Situation entsprechend handeln.

So, genug der Vorrede! Jetzt geht’s ans Eingemachte, damit du deine Stressresistenz einfach erhöhen kannst:

8 super-einfache, alltagstaugliche Tipps für mehr Stressresistenz

Die folgenden 8 Tipps um deine Stressresistenz aufzubauen helfen am besten bei Leistungsstress. Leistungsstress ist einer der häufigsten Stressarten. Mehr Infos und Tipps zu den unterschiedlichen Arten von Stress bzw. Stressauslösern findest du hier.

1. Zeitpuffer einbauen

Gleich vorweg: Diese Methode ist genial, um Stress von vornherein zu vermeiden.

Du hast es wahrscheinlich schon x-mal gehört. Aber es ist einfach absolut ESSENZIELL wie EINFACH Zeitpuffer bei deiner Planung zu berücksichtigen. Es kann immer was dazwischenkommen, und in den meisten Fällen wird auch etwas dazwischenkommen – stimmt’s? ⏰

Also: Rechne damit, dass grundsätzlich etwa 30 – 40% deiner Zeit für unerwartete oder spontane Ereignisse draufgehen. Egal ob es ein Fahrtweg, ein Projekt oder die Steuererklärung ist: Früher anfangen, früher fertig. Es hat noch nie jemand eine Mahnung bekommen, weil er schon VOR Ablauf der Frist etwas abgegeben hat. Im Gegenteil: Es kommt richtig gut an! Wenn dir 30 – 40% zu viel erscheinen, fang einfach mit 10% oder 20% an. Du selbst entscheidest, was am besten zu dir passt.

Weitere Zeitmanagement Methoden findest du hier!

Tipp: Viele Paare fühlen sich vor der Hochzeit besonders gestresst. Hast du gewusst, dass ein Hochzeitscoach dich dabei unterstützen und dir Zweifel, Ängste und Sorgen durch eine gute Planung abnehmen kann?

2. Distanz aufbauen

Wie gesagt: Stress entsteht auf Basis DEINER EIGENEN Bewertung. Daher hilft es oft, sich vom stressigen Geschehen zu distanzieren. In etwa mit folgenden Gedanken: “Ich entscheide selbst, ob ich mich gestresst fühle oder nicht. Ich muss nicht gestresst sein. Ich kann und darf besonnen bleiben.“

Weil sich das Gehirn Bilder besser als Text merkt, gibt es dazu bildhafte Gedankenstützen:

Anti-Stress-Übung: „Dein Planet“

Stell dir vor, du wohnst auf einem eigenen Planeten. 🌍

Der Planet gehört dir, deshalb benennst du ihn vielleicht auch nach deinem Namen. Zum Beispiel Olaf-Planet, oder Anna-Planet. Oder Platon-Planet (kein Scherz, ist wirklich ein Vorname!). Du kannst alles selbst entscheiden (auch wie dein Planet heißt!), alles tun und lassen was du willst. Jeder Mensch lebt auf so einem eigenen Planeten, und gestaltet seinen Planeten. Manchmal kommen dich andere Menschen besuchen, manche nur ganz kurz, andere bleiben länger, manche ein Leben lang.

Es kommen auch Gegenstände, die so im Universum umherschweben, Emotionen, und manchmal kommt eben auch der STRESS. Alles, was du magst, darf bleiben, alles, was du blöd findest wirfst du einfach wieder runter vom Planeten – ist ja nicht böse gemeint. Aber es geht hier um dein Wohlbefinden. Da muss man Prioritäten setzen! Das gilt auch für den Stress. Sag ihm: “Danke, Stress, dass du dich so lieb um mich kümmerst und mich so oft besuchen kommst, aber es besteht gerade wirklich kein Grund zur Sorge vor einem Säbelzahntiger, also bitte – geh wieder.“

Es bleibt IMMER zu 100% deine Entscheidung, was du auf deinem Planeten zulässt und was nicht. Auf deinem Planeten bist du unabhängig und souverän.

Versuch immer, wenn du dich gestresst fühlst, an dieses Gedankenbild zu denken. Schließe die Augen, atme tief ein, und sammle dich. DU entscheidet, ob du Stress zulässt oder nicht.

Tipp: Wenn dir ein eigener Planet zu spacig ist, kann es anstelle dessen natürlich auch ein Haus, oder ein Garten usw. sein. Wichtig ist die Bildhaftigkeit und das klar abgegrenzte “Territorium“.

Um solche Gedanken bzw. Gedankenstützen zu kultivieren, also in der Notsituation auch darauf zurückgreifen zu können, bedarf es ein wenig Übung. Kennst du Klebepunkte? Am besten du klebst dir so einen als Erinnerungsstütze an Orte, an denen du häufig gestresst bist – z.B. deinen Arbeitsplatz. Du kannst auch noch einen Planet draufmalen. Du kannst auch einen Zettel schreiben, oder dir deinen persönlichen Handybildschirm gestalten. Alternativ kannst du Neurographik ausprobieren, um mehr Klarheit zu gewinnen und Stress zu reduzieren.

3. Die Vergangenheit liegt auf der Venus

Falls dich ein vergangenes Ereignis stresst: Stell dir vor, auf der Venus tobt ein Sturm. Juckt dich das? Nope! Ist doch sowas von irrelevant für dein Leben auf der Erde – bzw. auf deinem eigenen Planeten. 😉 Du bist viel zu weit weg. Genauso verhält es sich auch mit der Vergangenheit: Sie spielt keine Rolle in deiner Gegenwart, ist vorbei, Schluss, Aus, Ende!

Irrelevant!

Die Vegangenheit liegt auf der Venus. 🔭

Konzentrier ich lieber darauf, deinen eigenen Planeten zu gestalten anstatt dir Sorgen über etwas zu machen, das du eh nicht beeinflussen kannst!

4. Werde ich sterben? – die ultimative Frage für mehr Stressresistenz

Wenn du mal wieder so richtig gestresst bist – eine Heidenangst hast, zu scheitern, nicht gut genug zu sein, etwas zu verpassen – dann male dir das Worst Case Scenario aus – was im schlimmsten Fall wirklich passieren kann. Meistens ist das nämlich gar nicht so schlimm.

Fang an mit der Frage: Werde ich sterben? Auch wenn wir uns so verhalten, lautet die Antwort meistens NEIN. Es geht also um nichts EXISTENTIELLES. Gut. Es bringt dich nicht um. Chill mal und atme tief durch.

Frage dich nun: Wird das Ereignis in 10 Jahren noch relevant für mich sein? Falls die Antwort ja lautet: Dann solltest du wirklich ein bisschen Gehirnschmalz in die Lösung investieren – besser zu früh als zu spät! Du weißt schon: Zeitpuffer! ⏰

Meistens heißt es aber auch hier: Nein. Es geht also um nichts, das dein Leben sehr nachhaltig beeinflussen wird.

• Du kannst Schritt für Schritt den Zeitraum verkürzen oder auch gleich zur letzten Frage übergehen:
• Wird das Ereignis in 5 Jahren noch relevant sein?
• In einem Jahr?
• Einem Monat?
• In einer Woche?
• Und wie sieht’s aus mit MORGEN? Oder wird das Ereignis sogar in ein paar Stunden schon vergessen sein?

Vielen Situationen messen wir viel zu viel Bedeutung bei. Es lohnt sich doch gar nicht, Energie mit Stress zu vergeuden, wenn es morgen sowieso vergessen ist, oder? Ich versichere dir: Wende diese Stressresistenz Übung an und du schläfst wieder besser.

5. Die Unterhosen-Strategie gegen Lampenfieber

Äh, JA. Klingt nicht sehr seriös, geb ich zu. Aber wirkt WUNDER! Es wundert dich sicher nicht mehr, dass ich die Methode aus der Grundschule kenne. Von Sophia.

Damals hatte ich gerade meinen allerersten Schulvortrag (Thema: Der Pfau) vor der ganzen Klasse hinter mir. Ich war SO GUT vorbereitet gewesen, und trotzdem SO NERVÖS. Sprach so leise, das niemand was verstand. Knallrot im Gesicht. Schlimmer als jeder Alptraum. Kennst du?!

Feedbackrunde, Sofia-Selbstbewusst-und-Sorgenfrei meldet sich: “Es hilft, wenn man sich vorstellt, die anderen Kinder sitzen nur in Unterhosen da. Dann ist es gar nicht mehr so schlimm und peinlich! Und auch noch lustig!“

Seitdem denke ich bei Vorträgen immer an Sophia. Und stelle mir vor, mein Publikum sitzt in Unterhosen vor mir. Denn das Publikum lächerlich zu machen, nimmt ihm die Bedrohlichkeit – und lässt mehr Platz für Spaß und Selbstbewusstsein!

Denn, mal ehrlich: Was können dir Leute, die in Unterhosen rumspringen, schon anhaben?! 😁

via GIPHY

6. Lieblingsmusik für mehr Stressresistenz

Eigentlich selbsterklärend: Hör entspannende Musik, oder deine Lieblingsmusik (wenn sie dich entspannt!). Denn Sinneserfahrungen – hier Klänge – aber auch Düfte und Geschmäcker wecken Emotionen. Deshalb sollte die Musik ruhig und entspannend, fröhlich oder voller Leichtigkeit sein! 🎶

Es gibt wunderbare Entspannungsmusik-Playlists oder Musik-fürs-Studium-Playlists auf YouTube oder Spotify, zum Beispiel diese:

Mit dem Laden des Videos durch Klicken auf das Video-Vorschaubild akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube. Erfahre hier mehr.

Wenn du nicht so auf klassische oder Instrumental-Musik stehst: Fröhliche Lieder tun’s auch! Als Beispiel Lemon Tree von Fools Garden. Oder: Entdecke unsere 7 schnellen Entspannungsübungen, die einfach jeder kann!

7. Der Stress-Stopp-Knopf

Ok, einfacher als diese Übung geht’s ECHT nicht mit der Stressresistenz. Denn vielleicht wusstest noch nicht, dass dein Körper einen STRESS-STOPP-KNOPF hat. Ehrlich, hat er!

Und das Geheimnis, wo er steckt…

…musst du selber rausfinden! Haha! Kleiner Scherz 😜

Den Stress-Stopp-Knopf musst du erst einmal installieren. In welchem Verzeichnis ist egal – aber Brustbein, Nasenbein, Stirn, Ohrläppchen oder Schläfen eignen sich gut.

Das Installieren geht so: Du berührst das ausgewählte Körperteil – zum Beispiel das Nasenbein mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand – und sprichst sieben Mal laut und deutlich diese Zauberformel:

HIER IST AB SOFORT MEIN STRESS-STOPP-KNOPF.

Einfach festlegen reicht auch. Aber prägt sich nicht so gut ein!

So. Glückwunsch!

Sobald du merkst, dass du in sinnlosen Gedanken feststeckst, berührst du wieder diesen Punkt und sagst dir: STOPP!

Klingt banal, aber oft reicht es aus, um die Gedanken wieder in eine produktive Bahn zu lenken. Das STOPP mit einem Körperteil zu kombinieren verstärkt die Wirkung. Denn die Bewegung hilft dabei, auch einen gedanklichen Cut zu machen. Fachleute nennen das Ankern. Mehr zur Ankertechnik findest du hier.

8. König oder Krieger

Bist du ein König oder ein Krieger? Eine Königin oder eine Kriegerin?

Alle wollen König sein, aber die meisten sind Krieger. Aber jeder kann König werden! 👑

Aber der Reihe nach – was bedeutet der ganze Märchen-Kram, fragst du dich?

Es geht in erster Linie um LEBENSEINSTELLUNGEN. König und Krieger stellen eine Analogie zu unserem eigenen Verhalten und Denkweisen dar:

Der archetypische Krieger ist hektisch, engstirnig, gestresst, und versucht mit Gewalt seine Ziele zu erreichen. Er tut, was sein Offizier ihm befiehlt – er REAGIERT. ⚔

Der archetypische (gute!) König regiert mit Weisheit, Liebe und Vertrauen. Er strahlt Würde, Diplomatie, Achtsamkeit und Autorität aus. Er AGIERT.

Also: Wo stehst DU selbst? Woran könntest DU arbeiten, um die königlichen Eigenschaften in dir zum Vorschein zu bringen…?

So! Das waren die 6 besten Tipps für mehr Stressresistenz. Und jetzt sorge dafür, dass es keine Zeitverschwendung war, diesen Artikel zu lesen – setz was um! Such die EINE Übung aus, mit der du beginnst. Sonst überfordert dich das (wahrscheinlich), und es wird nicht zur Gewohnheit! Und Überforderung führt nun leider echt nicht zu mehr Stressresistenz…

Wenn du statt Tipps eher nach einem umfassenden Anti-Stress-Training suchst, kann ich dir folgendes empfehlen:

Bonus-Tipp: Mindful-based Stress Reduction (MBSR)

Mindful Based Stress Reduction, kurz MBSR, ist eine Methode zur Stressbewältigung. Der Fokus liegt dabei auf Achtsamkeit (Mindfulness) bzw. Achtsamkeitsübungen und Meditation. Die Methode wurde von John-Kabat Zinn entwickelt und erfreut sich mittlerweile großer Beliebtheit. Zudem wurde ihre Wirksamkeit vielfach wissenschaftlich belegt.

Klingt spannend? Erfahre hier mehr über MBSR oder melde dich direkt zu einem MBSR-Kurs an. Alternativ ist vielleicht auch eine craniosacrale Therapie etwas für dich (eine Therapieform der Physiotherapie mit Massage-Ansatz, die auch Stress reduzieren soll).