Die 25 besten Achtsamkeitsübungen für den Alltag

In einem Alltag, in dem wir dauernd weniger Zeit haben und alles immer schneller und besser laufen muss, da sehnen wir uns nach einer wahren Superkraft. Kurz vorweg: Es gibt sie! 😉

Wir können mit etwas Übung und Fokus leistungsfähiger, entspannter werden und unsere Resilienz stärken. Das Stichwort lautet: Mindfulness.

Oder zu Deutsch: Achtsamkeit.

Hier präsentieren wir dir die besten Achtsakeitsübungen für den Alltag. Damit auch du diese Superkraft anzapfen kannst und ein leicht(eres) und erfüllt(eres) Leben leben kannst.

Glücklicher leben mit den besten Achtsamkeitsübungen

Um mehr Energie an den Tag zu legen und langfristig positiv nach vorne schauen zu können, gibt es einfache Übungen. Die Rede ist von Achtsamkeitsübungen, oder auch Mindfulness Excercises genannt. Achtsamkeitsübungen sind ein wichtiger Teil der Psychohygiene. Fragst du uns, so sollte jeder mindestens eine dieser Übung in seinen Alltag integrieren!

Mittlerweile ist Achtsamkeit kein Geheimtipp mehr, sondern ein Megatrend. Und zu recht: Denn die Achtsamkeitspraxis ist so ziemlich die einfachste und wirksamste Möglichkeit, um…

• mehr Lebensfreude zu erreichen
• zu lernen, mit dir selbst im Reinen zu sein
• Stress zu reduzieren
• mit mentalen Belastungen umzugehen (z.B. psychische Belastungen durch Nachbarn)
• deine Konzentration und Leistungsfähigkeit zu verbessern
• und und und…

Vor allem im letzten Jahrzehnt hat sich Achtsamkeitstraining auch im Business-Bereich etabliert. Denn der große psychologische Nutzen verbessert auch Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen.

Doch wie genau wirkt sich Achtsamkeit positiv auf die Psyche aus? Das schauen wir uns doch einmal näher an:

Warum Achtsamkeit? Der psychologische Nutzen von Achtsamkeit

Unser heutiges Wissen über die Vorteile von Achtsamkeit auf Körper und Geist verdanken wir zu einem großen Teil einem Mann namens John Kabat-Zinn. Er hat die Achtsamkeitspraxis in Form seiner Methode MBSR (Mindful Based Stress Reduction) systematisiert. Mittlerweile ist Achtsamkeit so bekannt, dass viele Achtsamkeitscoach Ausbildungen online oder in Präsenz angeboten werden.

John Kabat-Zinn schuf durch seine Arbeit die Voraussetzungen, die Effekte von Achtsamkeit auf den Menschen wissenschaftlich zu untersuchen. Mittlerweile weisen viele wissenschaftliche Studien den positiven psychologischen Nutzen regelmäßiger(!) Achtsamkeitspraxis nach. Diese Studie beispielweise hat herausgefunden, dass ein MBSR-Training Stress genau so gut reduzieren kann wie herkömmliche Anti-Stress-Programme.

Hier habe ich dir die Vorteile von Achtsamkeit, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen der Initiative Gesundheit und Arbeit in einer übersichtlichen Liste zusammengefasst:

Regelmäßige Achtsamkeitspraxis…

• verbessert die Selbstwahrnehmung und Selbstregulation (hier mehr Infos zu Übungen zur Selbstregulation für Erwachsene)
• hilft bei der Entspannung
• steigert die innere Zufriedenheit und das Wohlbefinden
• reduziert Gedankenrumoren und Grübeln
• verbessert das Empathievermögen
• reduziert Stress
• reduziert Angstzustände und Trauma Symptome
• trainiert die Fähigkeit, dankbar zu sein
• trainiert die Geduld
• verbessert die Konzentrationsfähigkeit
• steigert die Leistungsfähigkeit
• verbessert die Erholungsfähigkeit und Schlafqualität (leicht)

Tipp: Eine spannende Übersicht von einfachen Achtsamkeitsübungen inklusive deren psychologischen Nutzen findest du hier: Psychologischer Nutzen von Achtsamkeitsmethoden

An dieser Stelle möchte auch ich dir gleich meine liebsten Achtsamkeitsübungen vorstellen. Neben einigen Klassikern ist garantiert der eine oder andere Geheimtipp dabei, den du noch nicht kennst (aber unbedingt ausprobieren solltest🙂 ):

Übrigens: Auch Kinder profitieren von Achtsamkeit. Schau hier vorbei für die schönsten Achtsamkeitsgeschichten für Kinder.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag – schnell & einfach

Tipp: Buche jetzt deinen Achtsamkeitskurs online und lerne, wie du gelassen, leicht und glücklich im Alltag sein kannst!

Achtsamkeitsübungen für Erwachsenen gibt es viele. Dies ermöglicht es dir ganz nach deinen eigenen Präferenzen Übungen zu testen und auszuprobieren. Das Geheimnis der Achtsamkeit ist allerdings, dass du die Übungen regelmäßig machst. Am besten täglich – also alltäglich.

Es heißt nicht umsonst: Steter Tropfen höhlt den Stein.

Ob es nun aus dem Buddhismus entlehnte Achtsamkeitsübungen sind oder das berühmte Yoga aus dem Hinduismus – Achtsamkeit hat eine Jahrhundert alte Tradition. Auch das Christentum und der Islam kennen das Üben in Achtsamkeit. Und die Wissenschaft mittlerweile sowieso!

Da diese Methoden alle zu (großen) Ergebnissen führen, haben sie sich bis heute gehalten und in der ganzen Welt verbreitet. Nicht nur Yogis, Sufis, Mönche, Zen-Meister, Christen, Atheisten und spirituell interessierte Menschen machen Achtsamkeitsübungen. Millionen anderer Leute wie du und ich – ganz ohne Fokus auf Religion – lieben es Mindfulness in den Alltag zu integrieren.

Achtsamkeit hilft, ist leicht zu erlernen und mit langanhaltenden positiven Effekten für Körper, Geist und Seele.

Damit du auch wirklich Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrierst, müssen sie auf jeden Fall einfach und schnell durchzuführen sein.

Also nichts wie ran an unsere 25 besten Achtsamkeitsübungen für den Alltag!

Die 25 besten Achtsamkeitsübungen für Erwachsene

1) Bewusstes Atmen – der Ursprung aller Achtsamkeit

Die Atmung ist der mit Abstand wichtigste Trigger für Achtsamkeit und Entspannung. Das geniale dabei ist, wir haben unseren Atem immer mit dabei und können uns damit in Sekunden schnelle in Achtsamkeit üben. Es bedarf weder Vorbereitungszeit noch zusätzlicher Utensilien. Durch bewusstes Atmen übst du dich also ganz einfach und leicht in Achtsamkeit.

Es gibt unzählige Atemtechniken: Atemübungen zum Einschlafen, Atemübungen bei Stress oder die hinduistischen Yoga-Atempraxis. Im englischsprachigen Raum wird das bewusste Atmen auch „Breath Work“ genannt. In den indischen Yoga-Lehren heißt die Atempraxis Pranayama.

Eine der besten und leichtesten Atemübungen für mehr Achtsamkeit und Fokus ist die 3-Punkt Atmung. Eine weitere super einfache Atemübung ist die Wechselatmung (auch Anuloma Viloma und Nadi Shodana genannt). Sie ist perfekt für Anfänger geeignet und dient zur Reinigung und zum Achtsamkeitstraining. Ideal zum Entspannen und Loslassen ist die 4-7-11-Atemtechnik.

Wusstest du, dass es verschiedene Atemtypen gibt? Finde hier mehr dazu heraus!

2) Meditation – Achtsamkeit, was sonst?

Meditation braucht eigentlich nicht mehr erklärt werden. Mittlerweile ist wohl schon jeder einmal damit in Berührung gekommen. Als eine wahre Schatzkiste dient Meditation mit einer Menge an Varianten und Abwandlungen. Von der Tanzmeditation über die Gehmeditation bis hin zur klassischen Buddha-Sitzmeditation im berühmten Lotussitz gibt es eine Menge an meditativen Achtsamkeitsübungen zu entdecken. Tauche ein in die Welt der Meditation und lerne den inneren Raum in dir kennen!

Heute wird vor allem der Buddhismus mit Meditation in Verbindung gebracht. Aber es ist keineswegs nur darauf beschränkt. Viele andere Religionen kennen Meditation. Das Christentum etwa als „christliche Kontemplation“ oder als die „Innenschau“.
Schon gewusst? Der Begriff „Meditieren“ stammt vom lateinischen Wort „meditatio“ ab, was „nachdenken“ oder „nachsinnen“ bedeutet.

Mit Meditation gelingt es dir zur Ruhe zu kommen, achtsamer zu werden und Dankbarkeit zu pflegen.

3) Affirmationen sprechen

Einfach und wirkungsvoll. Affirmationen sind Worte oder kurze Sätze mit positiver Bedeutung. Am besten du suchst dir eine Affirmation, zu der du einen persönlichen Bezug hast. Ständig wiederholend sprichst oder denkst du sie.
Affirmationen sind also eine Art Konzentrationsübung, in der du darin langsam abschweifst. Bekannt sind Affirmationen aus der Meditationspraxis im Buddhismus und im Hinduismus. Mit den sogenannten Mantras rufst du laut Buddhismus und Hinduismus Götter herbei.

Völlig ohne religiösem Hintergrund sind positive Affirmationen wie etwa:

• Ich bin stets ruhig und gelassen.
• Ich öffne mich für die Liebe des Lebens.
• Das Leben meint es gut mit mir.
• Mein Leben darf ein leichtes sein.
• Alles passiert stets zu meinen Gunsten.

4) Achtsam Essen und Genießen

Die berühmte „Rosinen-Methode“ ist ein Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen im Alltag.
Sie beschreibt genau das: mit allen Sinnen achtsam essen. Wahrnehmen was ist und sich darauf konzentrieren. Achtsam Essen und Genießen spielt auch im italiensichen „Il Dolce Far Niente“ eine große Rolle. Besonders der Aspekt des Genießens ist dort eine wichtige Alltagspraxis. Mehr dazu findest du weitern unten.

5) Barfuß auf dem Rasen laufen

Erde dich und fühle wie deine Fußsohlen die Grashalme berühren. Barfußlaufen mit bewusstem Beobachten gekoppelt, ergibt eine wunderschöne Gehmeditation.

Zudem ist der Ionenaustausch mit Mutter Erde von essenzieller Bedeutung für deine physische und seelische Gesundheit. „Grounding“ (sich erden) ist seit Jahren ein großer Trend in den englischsprachigen Ländern. Langsam schwappt er nach Deutschland. Und wissenschaftlich fundiert ist das „sich Erden“ auch.
Verbinde also Bewusstsein mit Barfußlaufen zu einer kraftvollen Achtsamkeitsübung. Einer der besten und einfachsten.

6) Die Fünf Finger Methode

Im Achtsamkeitstraining ist diese Übung ein Klassiker. Bei der Fünf Finger Methode stellst du dir fünf Fragen. Jeder Finger deiner Hand steht dabei für eine Frage.

7) Der Drei Minuten Taucher

Auch der Drei-Minuten-Taucher ist eine klassische Übung im Achtsamkeitstraining.

8) Yoga – Bewegung als Achtsamkeitsübung

Das aus Indien stammende Yoga ist eine weltweit berühmte Achtsamkeitspraxis. Ursprünglich geht es aus der Lehre des Ayurveda hervor und ist unweigerlich mit dem Hinduismus verbunden. Hardliner behaupten: Yoga ohne Hinduismus geht genauso wenig wie Hinduismus ohne Yoga. Beides bedingt sich einander. Es gibt allerdings auch islamische und buddhistische Yogis. In manchen buddhistischen Strömungen ist Yoga auch fest verankert. Manche sprechen von yogischer Philosophie – also von einem Lebensstil.

Wie auch bei Atemübungen und Meditation gibt es unzählige verschiedene Arten von Yoga und Yogaübungen. Viele Begriffe stammen aus der alt-indischen Hoch- und Literatursprache Sanskrit. Yoga-Übungen werden Asanas genannt. Die schier grenzenlose Auswahl an Asanas und Yoga-Richtungen ist dir garantiert! Studien beweisen, dass Yoga bei der Entspannung und Stressbewältigung hilft.

Umstritten ist, ob Yoga ohne religiösem Aspekt ausgeübt werden kann. Also rein beschränkt auf die Gymnastik. Wenn du schon einmal in einem westlichen Yogastudio warst, wirst du sicher die ein oder andere Götterstatue aus dem Hinduismus gesehen haben. Aber auch deutsche Kirchengemeinden bieten manchmal Yoga-Stunden an. Also ist es ganz dir überlassen, ob du dich für die Vorteile von Yoga entscheidest oder nicht.

9) Body Scan – die Achtsamkeitsübung von oben bis unten

Der sogenannte Body Scan ist eine hervorragende Aufmerksamkeitsübung zum Entspannen.
Richtig durchgeführt, dauert er nicht länger als 15 Minuten. Er kann also problemlos in den Alltag integriert werden.

Wie funktioniert der Body Scan?

Am besten legst du dich ausgestreckt auf den Rücken mit den Beinen und Armen flach am Boden. Nun machst du zwei bis drei tiefe Atemzüge und schon kann es losgehen. Du richtest nun deine Aufmerksamkeit beginnend bei deiner Stirn wechselnd auf die folgenden Körperregionen bis hin zu den Zehen. Du scannst dich sozusagen von oben bis unten einmal durch. Dabei fühlst du dich in die entsprechenden Stellen ein und richtest deine ungeteilte Aufmerksamkeit darauf.

Ganz nach Belieben kannst du dabei vorgehen. Du bestimmst wie weit du in die Tiefe gehst, welche Bereiche deines Körpers du bis ins Detail scannst. Eine Variante könnte sein: Stirn, Mund, Hals, Brust, Herz, Bauch, Nieren, Oberschenkel, Unterschenkel, Fersen und Zehen.

Eine ausführlichere Anleitung findest du hier: Achtsamkeitsübung: Der Body Scan

10) Dolce Far Niente – die verkannte Lebensphilosophie Italiens

Kein Stress, kein Druck, nichts ist wichtiger als hier zu sein und nichts zu tun.

So kann man das „Il Dolce Far Niente“ beschreiben. Übersetzt heißt es „Das süße Nichtstun“. Durch den Film Eat Pray Love aus 2010 mit Julia Roberts wurde der Begriff Dolce Far Niente weltberühmt – nur hat es damit recht wenig zu tun.

Das kann in unterschiedlichsten Momenten im Alltag sein, ist allerdings meist in der Toskana als Ritual zelebriert. „Me-Time“ ohne ein fixes Ziel, könnte man es auch nennen.

Aber das Dolce Far Niente ist mehr. Denn man tut dabei nichts für sich. Man ist einfach (da).

Es ist die Reinstform von Innehalten: Dasitzen und dabei keiner Tätigkeit nachgehen. Einfach nur sein und genießen was ist. Zwitschernde Vögel, der Wind, der in den Zypressen spielt, die Wäsche, die vor den Häusern an der Wäscheleine tanzt… Einfach dasitzen und achtsam genießen, was da ist.

Das kann durchaus auch mit einem Glas Vino sein. Muss es aber nicht. Und während dem bewussten Da-Sein kann man den Gedanken freien Lauf lassen. Vollkommen im Moment, im Moment des „süßen Nichtstuns“. Schön, nicht wahr?

Alle Lebewesen außer den Menschen wissen, dass der Hauptzweck des Lebens darin besteht, es zu genießen.

Samuel Butler

11) Wu Wei – das bewusste Nichtstun als Achtsamkeitsübung des Daoismus

Nicht nur in Italien kennt man es. Dort wird es als „Dolce Far Niente“ bezeichnet: das süße Nichtstun und ist gleich einen Punkt darüber beschrieben.

In chinesischen Daoismus hingegen nennt man es Wu Wei: das bewusste Nichtstun. Hier nimmst du dir bewusst eine Pause von allem. Es ist die ultimative Achtsamkeitsübung, um in stressigen Situationen mit wenige Zeit sich dennoch wieder zu eichen.

Sich einzustellen auf Ruhe, Entspannung und die Energie des Lebens mit dem Hier und Jetzt als Ankerpunkt.

Für eine zuvor festgelegte Zeit setzt oder legt man sich einfach hin und tut bewusst nichts. Automatisch kehrt Ruhe ein.

Wu Wei wird gerne als Nichthandeln beschrieben und meint die Enthaltung eines gegegen die Natur der Dinge gerichteten Handeln. Also Denken und Zerdenken.

Wie bereits erwähnt, stammt Wu Wei aus dem Daoismus. Es ist eine daoistische Achtsamkeitsübung, die im Sammelwerk Daodejing erwähnt wird.

12) Wind Bath – die Achtsamkeitsübung um loszulassen

Der Wind ist der Reiniger in der Natur. Ganz wie der Wind die Wolken und die „schlechte Luft“ vertreibt und den darunterliegenden klaren blauen Himmel wieder freilegt, so hilft er auch dir.

Bei der Achtsamkeitsübung Wind Bath oder auch Wind Wash genannt, stellst du deine innere Balance wieder her und löst dich von alldem angesammelten Ballast. Du machst dich frei und lässt die Schwere des Alltags einfach vom Wind forttragen.

Wind Bathing geht am besten auf einer Anhöhe, einem Berg oder Hügel. Du kannst es allerdings auch einfach bewusst dann machen, wenn du einfach nur da stehst und der Wind an dir vorbeibläst.

13) Objekte wahrnehmen und bis ins Detail beschreiben

Mit dieser Achtsamkeitsübung für Gruppen lernen wir durch detailliertes Beschreiben von Objekten auch unsere Wahrnehmung weiter zu schulen.

Wie viele Reize bleiben doch im Alltag unentdeckt, wieviel an Information, was auf uns einwirkt, bleibt unbeachtet? Mit dem bewussten Bobachten von Objekten lernen wir unseren Fokus auf ein einziges Ding zu richten. Eine sehr kraftvolle Aufmerksamkeitsübung, die du auch alleine machen kannst.

Variante: Beobachte deine eigenen Gedanken. Dies ist eine mächtige Übung zur Selbstreflexion.

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14) Waldbaden – bewusstes Dasein im Wald als Achtsamkeitsübung

Ähnlich wie das Wind Bath ist das Waldbaden. Seit bekannt ist, dass Waldbaden in Japan von Psychotherapeuten als Therapie verschrieben wird, ist es auch bei uns gehypt. In Japan ist es übrigens als Shinrin Yoku bekannt. Ein Waldaufenthalt auf Rezept sozusagen.

Besonders im alpinen Raum wird das Waldbaden dauernd beliebter. Es kombiniert Achtsamkeit mit der Natur und somit mit unseren Wurzeln und unserem Ursprung – in beiderlei Hinsicht!

Mittlerweile gibt es auch tolle Seminarangebote zum Thema Wandern und Achtsamkeit. Absolut empfehlenswert!

Wissenschaftlich nachgewiesen ist schon lange, dass der Wald ein Sammelsurium an Botenstoffen und chemischen Triggern ausstößt. Unser Körper und unser Geist kommen im Wald schnell zur Ruhe und können tiefer Entspannen. Sogar Selbstheilungskräfte aktivieren sich schneller und scheinen kraftvoller zu sein, wenn ein Stück Wald betreten wird. Wissenschaftler haben in einer Studie herausgefunden, dass allein das Ansehen von Bildern mit Wäldern uns entspannen lässt. Stressreduktion auf einem ganz anderen Level also!

Tipp: Lerne auch das Gupta Programm kennen, ein Coaching-Tool, um die Selbstheilungskräfte deines Körpers zu aktivieren.

Während wir ein Waldbad nehmen, nehmen wir uns selbst bewusst im Wald war. Darüber hinaus lenken wir unseren Fokus auf alles, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen. Es ist definitiv einer der besten Achtsamkeitsübungen um das Leben zu spüren und Mutter Natur nahe zu sein!

15) Joggen

Ein weiterer Klassiker im Achtsamkeitstraining ist Joggen. Joggen kann nicht nur Sport sein, sondern auch eine hervorragende Achtsamkeitsübung. Dank der Monotonie darin, kommt unser Geist (schnell) zur Ruhe. Lenke beim Laufen bewusst den Fokus auf deine Atmung. Fühle wie sich deine Füße in den Schuhen anfühlen und wie deine Muskeln beim Auftreten und Abstoßen arbeiten.

Um die Achtsamkeit zu steigern und dir deiner Selbst bewusst zu werden, frage dich während du läufst:
Wie bewegen sich meine Arme?
Welche Gedanken kommen mir gerade?
Wo bin ich gerade jetzt?
Was treibt meinen Körper gerade an?
Wer atmet mich gerade?

Beim Dehnen am Ende der Jogging-Session kannst du dir bewusst Zeit lassen. Nimm das Ziehen in deinem Körper wahr, die Ruhe, den Atem, die Wärme, die du abstrahlst… mache dann ein paar bewusste Atemzüge. Du kannst gerne auch ein leichtes Lächeln am Ende jeder Jogging-Session einbauen. Das motiviert und bringt Freude.

Es gibt noch unzählige andere Sportarten, die als Achtsamkeitsübungen dienen können. Wichtig ist der Fokus und die Bereitschaft dafür. Egal ob Kraftsport wie Bodybuilding nach Arnold Schwarzenegger oder Ausdauersport wie Rennradfahren, Schwimmen oder eben Jogging – deine Attitude muss passen.

Das Schöne daran ist, du trainierst nicht nur deine Achtsakmeit, sondern auch deinen Körper, deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen. Arnold Schwarzenegger sagte einst, als er täglich ins Gym ging: „Ich trainiere nicht meine Muskeln, ich trainieren meinen Geist.“ Mit diesen Vorteilen ist ein Online Fitness Coaching vielleicht genau das Richtige für dich.

16) Massagen

Massagen sind eine der besten Achtsamkeitsübungen zu zweit. Insbesondere als Pärchen macht es Spaß. Entdeckt euch gegenseitig und nehmt euch auf bewusster Ebene so wahr, wie ihr euch noch nie wahrgenommen habt. Ein natürliches Massageöl mit Kräutern ohne zugesetzte Aromastoffe ist dabei ideal. Je mehr Sinne ihr in diese Achtsamkeitsübung einbindet, desto besser. Das Fühlen ist natürlich vordergründig. Aber mit einem gut duftendem Massageöl, schöner Entspannungsmusik und einem leckeren Kräutertee sind schon einige weitere Sinneskanäle beidient!

Das Schöne daran: hast du einmal diese Dinge bei dir Zuhause vorbereitet, so sind sinnliche Massagen ganz einfach und schnell gemacht. Es braucht praktisch keine Vorbereitungszeit mehr. Das macht Massagen zu einer der schönsten Achtsamkeitsübungen für den Alltag zu zweit!

17) Das abendliche Reflektieren

Abends im Bett vor dem Einschlafen ist die perfekte Zeit, um noch kurz inne zu halten. Reflektiere über deinen Tag. Lass ihn gerne vor deinem geistigen Auge Revue passieren. Und schau, nicht allzu sehr in eine wertende Haltung zu verfallen. Frage dich nicht was gut oder schlecht war. Sondern beobachte nur was war. Morgen ist ein neuer Tag. Als Reflexions-Übung eignen sich dazu perfekt die Coaching Tools Dankbarkeitstagebuch, Drei Gute Dinge und diese 151 tiefgründigen Fragen.

18) Ein Gebet sprechen

Zugegeben das Wort Gebet klingt old-school. Viel schicker ist heute „Prayer“ zu verwenden. Viele Empowerment-Coaches wie Laura Malina Seiler verwenden diesen Begriff regelmäßig auf Instagram und posten dabei schöne Worte.

Egal wie du es nennen magst. Und egal, welches Gebet du sprichst oder flüsterst. Der Sinn und Zweck ist derselbe:

Bewusstes Wiedergeben von Worten, die du tief in dir fühlst.

Worte, die dich berühren und dich eine Stufe höher schwingen lassen. So kann ein Gebet sprechen eine der besten Achtsamkeitsübungen sein. Es kommt eben nicht darauf an, was du machst, sondern wie du es machst.

Bonus-Tipp: Guck dir unsere große Sammlung an indianischen Gebeten an. Darin findest du bestimmt etwas zur Inspiration. Das kannst du so abwandeln wie es für dich passt und schon kannst du loslegen und deine ersten bewussten Gebete sprechen.

19) Segnen – wie dein Segen dein Leben verändert

Du kannst nur das geben, was du selbst hast.

Aber du hast soviel mehr, als dir bewusst ist! Eines dieser Dinge ist die Macht des Segnens. Oder auch Segnung genannt.

Wie geht Segnen?

Du willst segnen lernen? Es ist ganz einfach!

Sprich wohlwollend und von tiefem Herzen ein Segensgebet oder einen Spruch. Du schenkst damit Schutz, Wertschätzung und Wohlwollen den Menschen und den Dingen, die du segnest. Redewendungen wie „Du bist ein Segen für uns“ zeigen, dass Segnen sehr tief in unserer Geschichte verankert ist. In der Bibel übrigens wird um den Segen Gottes gekäpft. Ein wertvolles Gut also.

Im christlichen Glauben ist die Segnung fest verankert. Jeder Christ kann Segnen. Doch nicht nur Christen! In jeder Kultur hat Segnen eine lange Tradition. Es ist nur nach und nach in Vergessenheit geraten.

Falls du die indianischen Gebete durchgeguckt hast, hast du bestimmt einige Segnungsgebete entdeckt. Englisch bedeutet Segnen „Blessing„. In Latein „benedictio„. Also wird es auch mit „bene dicere“ übersetzt. Gutes sagen.

Segnest du die Menschen um dich herum, so wünschst du von tiefstem Herzen Gutes für sie.

Du wirst bemerken, dass du durch die gespendete Segnung gleichzeitig dich selbst segnest. Du wirst dich reich, geerdet und wunderbar beschützt fühlen. Behütet, gestärkt und willkommen.

Spende Segen mit höchster Achtsamkeit. Aufrichtig und innig verbunden.

Du kannst dein Haus, deine Haustiere, deine Arbeit, deinen Körper – und alles was ist segnen.

Auch deine Speisen kannst du segnen. Das ist eine jahrhundertalte Tradition. Konzentriere dich dabei auf die Speise vor dir, lass Dankbarkeit in dir entstehen und sprich oder denke voller Wertschätzung: „Ich segne dich“ oder „Ich segne dich, mögest du mir Gutes tun.“ Egal was du sprichst. Wichtig ist nur, dass deine Gedanken und deine Intention des Empfindens identisch sind.

20) Geheimtipp: Die Atempause-Übung als ultimative Achtsamkeitsübung

Hast du bereits öfters achtsam geatmet, so hast du es vielleicht erkannt.

Als Anfänger fällt es dir zugegebenermaßen etwas schwer diese Übungen durchzuführen. Denn die Atempause scheint nicht da zu sein. Du erkennst sie schlicht (noch) nicht.

Du fragst dich jetzt bestimmt: Was ist denn bitte eine Atempause?

Zwischen dem Ein- und Ausatmen ist ein Übergang. Genau hier ist eine „Pause“, ein Verweilen sozusagen dazwischen. Dieses Innehalten und Nichtatmen ist allerdings Teil des Atemprozesses. Und genau dieses Innehalten wird auch Atemraum genannt – oder Atempause.

Konzentrieren wir uns darauf, so können wir diesen (Atem)raum zwischen dem Ein- und Ausatmen größer und tiefer machen.

21) Achtsamkeitspraxis

Diese einfache Übung ist eine der Basics im Mindfulness Training. Sie muss nicht lang erklärt werden – lediglich ausgeübt, getan werden.

So unkompliziert und simpel diese Übung auch ist, so schwer ist es, sie in den Alltag als Gewohnheit zu etablieren.

Die Lösung: einfach mal machen und gucken wie du dich dadurch fühlst. Hast du einen Vorteil davon (und den wirst du haben!) wird es leichter sie regelmäßig zu machen.

Setze dich hin und nimm wahr was ist. Salopp ausgedrückt ist das alles, was du wissen musst, um Achtsamkeit zu praktizieren. Automatisch wirst du ruhig(er). Dein Körper fährt die Systeme herunter. Dein Geist kommt durch die Monotonie zur Ruhe. Du entspannst. Und genau dann tankst du Kraft und Energie.

22) Kaltes Wasser – die kalte Dusche

Kalt duschen ist eine der besten Übungen, um ins Hier und Jetzt zu kommen. Je kälter, desto besser. So wird dein Verstand in den aktuellen Moment gezwungen. Und das kann dir durchaus auch schwer fallen durchzuhalten.

Durch einen sehr starken körperlichen Reiz – wie in diesem Fall das kalte Wasser – bleibt keine Sekunde Zeit, um abzuschweifen. Du bist im Jetzt. Du bist das Jetzt.

Und dein Geist schreit: scheiße, ich muss hier raus!

Ist alles vorbei und bist du in ein kuschliges Badetuch gewickelt, kommt die Genugtuung. Und die kann so süß wie Zuckerwatte sein. Probiere es einfach mal aus. Am besten zu Anfang mit halbkalten Wasser… dann eiskalt.

23) Qi Gong

Die chinesische Alternativen zum indisch-hinduistisch geprägten Yoga ist Qi Gong. Mit sanften bewussten Übungen lernst du das Qi (Lebensenergie) durch deinen Körper zu leiten. Definitiv eine sehr powervolle Achtsamkeitsübungen und daher auch mit bei den besten für den Alltag!

Qi Gong ist unweigerlich mit dem Glauben an eine uns alles durchströmende Lebensenergie verbunden. Alles was lebt wird von dieser Energie durchflossen. Sie wird Qi oder Chi genannt. Der Begriff setzt sich einfach aus „Qi“, der Lebensenergie und „Gong“, dem Üben zusammen.

Bereits im 4. Jahrhundert vor Christus beschreiben verschiedene Autoren „Übungen zur Lebenspflege“ (Yangsheng). Sie erinnern stark an das heutige Qigong.

Praktizierende versuchen das „Qi“ durch Bewegung und Konzentration zu harmonisieren und es ungehindert zum Fließen zu bringen. Dazu gibt es viele Gymnastikübungen, in der Achtsamkeit eine große Rolle spielt. Das ist Qigong.

Guck am Besten auf YouTube vorbei, dort findest du viel Videomaterial dazu.

24) Thai Chi

Ähnlich wie Qi Gong ist Thai Chi in China entstanden. Eine Praxis, um die Lebensenergie in seinem Körper fließen zu lassen, zu wandeln, zu halten und zu stärken.

Salopp ausgedrückt ist Thai Chi das aktivere Qigong. Viele praktizieren Thai Chi, wenn ihnen Qigong zu langweilig ist. Manche scherzen auch, dass Qigong für Rentner ist und Thai Chi für alle anderen.

25) Dankbarkeit – die Superkraft für Achtsamkeit und Lebensfreude

Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Francis Bacon

Dankbarkeit kann eine echte Superkraft sein! Okay, das klingt extrem lächerlich, wenn du gerade erst am Anfang deines Mindfulness-Journeys bist – deiner Achtsamkeitsreise. Aber Anwender wissen, Dankbarkeit fühlen ist eine der besten Achtsamkeitsübungen im Alltag. Warum? Weil es extrem flexibel anwendbar ist, kaum Zeit kostet und jede deiner Zellen durchdringt. Du fühlst förmlich wie sich deine Schwingung hebt und du mit einer höheren Dimension verbunden bist.

Weniger spirituell heißt das: mit Dankbarkeit bist du wie auf natürlicher Droge. Dem guten Stoff, von dem du nicht mehr runter kommen willst. Es ist schlicht pure Lebensfreude. Du kannst auch Lebensfreude praktizieren dazu sagen. Denn indem du dich mit Dankbarkeit füllst, spürst du tiefe Freude fürs Leben, für dich, für die Welt und die ganze Existenz. Einfach nur wundervoll. Und das Schöne: du bist dir dessen vollkommen bewusst. Du kontrollierst jeden Aspekt davon. Du lenkst faktisch die Dankbarkeit in einzelne Bereiche deines Körpers und zwar nur mit deinem Bewusstsein.

Where the focus goes, enery flows. (Wo der Fokus hingeht, fließt Energie hin).

Du bedienst dich dieses einfachen universellen Prinzips. Es ist ürbigens Teil der hermetischen Gesetze und damit unumgänglich gültig. Zumindest in diesem Unversum. Besser also, du nutzst es für dich🙂

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